Pagrindiniai mitybos principai

Speciali dieta žindant tėra mitas. Paprasčiausiai mityba turi būti subalansuota ir maistas įvairus, kad visų reikalingų medžiagų užtektų ir mamai, ir kūdikiui. Žindančiai mamai kasdien reikia papildomų 500 kalorijų – tiek sunaudojama pienui gamintis. Šios kalorijos susidaro į įprastą meniu įtraukus dar porą užkandžių.

Skurdi mityba žindymo periodu gali sutrikdyti pačios moters sveikatą. Valgyti įvairius maisto produktus būtina ir tam, kad vaikas susipažintų su jais per motinos pieną. Manoma, kad tai gali padėti sumažinti alergijos maistui tikimybę. Svarbiausia atkreipti dėmesį į maisto kokybę: valgyti šviežius ir kuo natūralesnius produktus.

Žindančiai moteriai beveik nėra draudžiamų maisto produktų, tik reikia valgyti nedideliais kiekiais, tada maistas nepakenks nei jai, nei kūdikiui. Leidžiama valgyti absoliučiai visus vaisius, taip pat ir džiovintus, uogas, bet geriau pirmenybę teikti Lietuvoje užaugintiems vaisiams ir daržovėms. Svarbiausia, kad pati mama nebūtų alergiška šiems produktams. Bet kai ką verta riboti.

Jeigu pastebėjote, kad nuo kurio nors produkto kūdikiui pučia pilvuką, mažiau jo valgykite, ir tai gali padėti. Pilvo diegliai gali atsirasti, kai mama valgo daug svogūnų, česnakų, kopūstų, brokolių, pupelių, ridikėlių, kriaušių, vynuogių.

Negaminkite maisto iš pusfabrikačių, nes juose yra daug druskos ar cukraus, įvairiausių sintetinių maisto priedų. Atsisakykite rūkytų, marinuotų, konservuotų maisto produktų, venkite daug aštrių prieskonių.

Nedera piktnaudžiauti saldumynais, nereikalingi žindant visokiausi spalvoti ir gazuoti gėrimai. Žindydama turėtumėte apriboti kofeino kiekį, atsisakyti tam tikrų rūšių riebios žuvies, alkoholio. Kofeinas patenka į motinos pieną, o dėl didelio jo kiekio kūdikis tampa dirglesnis, sutrinka miegas. Todėl per dieną leidžiama išgerti ne daugiau kaip 2 puodelius kavos. Beje, kofeino turi ir juodoji arbata.

Žindant kūdikį, kaip ir nėštumo metu, reikėtų atsisakyti didelių jūrinių žuvų: skumbrės, ryklio, tuno, kardžuvės, jūrinio ešerio, nes jose susikaupę daug gyvsidabrio.  

Alkoholis žindančiai mamai nerekomenduojamas – kūdikio kepenys dar nepasiruošę jo skaldyti taip, kaip suaugusiojo. Į kūdikio organizmą su motinos pienu patekęs alkoholis gali mažyliui sukelti mieguistumą ir neigiamai paveikti jo nervų sistemą.

Koks turėtų būti žindančios mamos meniu?

Būtinos maistinės medžiagos:

• baltymai, kurių yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, kruopose;
• angliavandeniai, randami kruopose, bulvėse, makaronuose, visagrūdėje duonoje, vaisiuose, daržovėse;
• sveikieji riebalai, kurių gauname iš aliejų, avokadų, riešutų, sėklų, riebios žuvies, kiaušinių, pieno produktų;
• maistinės skaidulos, būtinos normaliam virškinamojo trakto darbui, daug jų yra žalumynuose, įvairiuose grūduose, daržovėse, vaisiuose, uogose.

Per dieną žindanti mama turėtų suvalgyti:

• 3–5 porcijas daržovių (1 porcija, pavyzdžiui, pomidoras, 200 g brokolių ar kopūstų salotų);
• 2–4 porcijas vaisių (viena porcija: obuolys, 2/3 stiklinės uogų);
• 6–10 porcijų per dieną turėtų sudaryti duona, įvairios kruopos, bulvės (porcija –100 g košės, viena bulvė, pusė riekės duonos);
• 2–3 porcijas mėsos, paukštienos, žuvies, ankštinių augalų, kiaušinių, riešutų arba sėklų (viena porcija – 80 g mėsos ar žuvies, du kiaušiniai, 150 – 200 g virtų pupelių, avinžirnių arba lęšių, 100 g riešutų;
• 2–3 porcijas pieno produktų (1 porcija – stiklinė pieno, kefyro ar jogurto, 50 g fermentinio sūrio, 100 gramų varškės).

Žindant reikia daugiau skysčių, nes jie būtini ir pienui gamintis. Maisto produktai, galintys pagerinti pieno susidarymą, pavyzdžiui, arbata su pienu, tėra mitas. Normaliai pieno gamybai turi įtakos poilsis, miegas, dažnas kūdikio glaudimas prie krūties ir pakankamas kiekis skysčių, o ne kuris nors maisto produktas.

Kokie vitaminai žindant svarbiausi?

Žindymo metu moteriai reikia tų pačių vitaminų, kaip ir anksčiau, tačiau kiek didesnio kiekio.

Tiesa, kalcio, folio rūgšties, geležies, cinko kiekis motinos piene nepriklauso nuo to, kiek jo bus mamos maiste. Bet jeigu šių mikroelementų per mažai, jų pritrūks pačiai mamai, o dėl to gali sutrikti jos sveikata.

Pritrūkus kalcio, nukentės žindančios mamos dantys ir kaulai, nes iš moters organizmo jo pirmiausiai bus imama kūdikio reikmėms. Kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žuvys, riešutai, avinžirniai, sojų varškė, kopūstai. Jeigu žindanti mama serga mažakraujyste, gydytojas būtinai patars preparatą su geležimi. Mėsoje, paukštienoje ir žuvyje yra geriau organizmo pasisavinamos hemogeležies, augaliniai produktai turi ne hemogeležies, kurią pasisavinti padeda mėsoje esančios organinės medžiagos. Todėl mėsą patariama valgyti kartu su šviežiomis daržovėmis.

Gerai kraujodarai reikia dar ir vitamino B12, kurio šaltiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktai. Daugiausia šio vitamino yra galvijų kepenyse, inkstuose, taip pat žuvyje. 

B grupės vitaminų, taip pat C, A ir D, seleno, jodo kiekis žindančios moters maiste lemia ir jų kiekį piene. B grupės vitaminų yra duonoje ir kituose grūdų produktuose, daržovėse, mėsoje, kiaušiniuose. Vitamino C turi brokoliai, žiediniai ir baltagūžiai kopūstai, kiviai, apelsinai, citrinos, juodieji ir raudonieji serbentai. Kad nepritrūktų jodo, maistą sūdykite joduota druska. Papildomai būtina vartoti vitamino D3 (1000–2000 tarptautinių vienetų per parą), nes su maistu gaunamo neužtenka.

Dažnai prireikia maisto papildų

Svarbiausių vitaminų ir mineralų neretai pritrūkstame, o žindymo laikotarpiu padidėjus jų poreikiui daugeliui būtina vartoti maisto papildus, ypatingai žiemą ir pavasarį.

Vitamino D, folio rūgšties, cinko, geležies, vitamino B12 ir daugybės kitų mikroelementų papildomas kiekis ypač svarbus vegetarėms. Vegetariška mityba žindymo laikotarpiu apskritai nerekomenduojama, o savo ir vaikelio sveikata ypatingai rizikuoja veganės. Jei žindanti mama nevalgys jokio gyvūninės kilmės maisto – nei pieno produktų, nei kiaušinių, nepatenkins nei kūdikio, nei savo poreikių. Augaliniuose maisto produktuose trūksta kai kurių amino rūgščių, todėl net vartojant maisto papildus veganės mamos mityba gali būti netobula.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

Jeigu pati ir nerūkai…

Net neabejoju, jog jūs, vartančios šį žurnalą būsimos ir esamos mamytės, pačios nerūkote. Tačiau noriu, kad perskaitytumėte likusią rašinio dalį. Todėl, kad būtumėte stiprios apginti save ir vaikus nuo rūkorių jūsų aplinkoje. Ir kad galėtumėte pamokyti kitas mamas, kurios linkusios dūmą patraukti.

Tabaką rūkyti nesveika niekam. Nikotinas yra labai toksiškas. Nestipriai apsinuodijus darosi silpna, pykina ir svaigsta galva. Didelė dozė gali sukelti traukulius, kvėpavimo raumenų paralyžių ir mirtį.  Gaila, bet dar daug jaunų žmonių pradeda rūkyti, nes linkę maištauti, nori atrodyti šaunūs ir… įpranta. Kartais taip, jog nebegali liautis.

Nikotinas žalingas

Būna, mamytė pareiškia: per nėštumą iškenčiau nerūkiusi, o dabar jau galiu rinktis – jeigu rūkymas su žindymu nesuderinamas, maitinsiu kūdikį mišiniais, o pati vėl mėgausiuos cigaretėmis!

Palauk, sakykite jai, motinos pienas vaikeliui ir žindymas jums abiem nėra tokie nesvarbūs, kad ramia sąžine galėtum jų atsisakyti. Taip, nikotinas į motinos pieną išties patenka taip pat lengvai, kaip ir iš motinos kraujo į vaisiaus kraują per placentą, tačiau iš kūdikio žarnyno į jo kraują – tik menka dalis. Beveik galėtume sakyti, jog surūkiusi mažiau kaip 15 cigarečių per parą, motina per savo pieną kūdikio labai nenuskriaus. Dar verta žinoti, jog nikotinas kraujyje ir moters piene neužsibūna labai ilgai: per 95 minutes jo koncentracija sumažėja pusiau. Jeigu mama rūkytų po žindymo, o iki kito žindymo praeitų dvi–trys valandos, nikotino per jos pieną kūdikis gal ir visai nebegautų…

Ypač, jei rūkoma daug

Jeigu mama traukia dūmą nesivaržydama ir surūko dvidešimt ir dar daugiau cigarečių per dieną, ir jos žindomam kūdikiui gali pasireikšti apsinuodijimo nikotinu požymiai: pilka odos spalva, atpylimai po maitinimo, pilvo diegliai, viduriavimas ir padidėjęs nervinis dirglumas. Nors vaikelis atrodo labai pavargęs, bet užmiega sunkiai, sapnuoja košmarus ir greitai prabudęs vėl verkia. Sulėtėja jo svorio augimas. Nikotinas slopina apetitą, o dėl pakitusio motinos pieno skonio kūdikis gali nenorėti žįsti, priešintis glaudžiant prie krūties. O jeigu ir žinda, krūtyse jis randa gerokai mažiau pieno, nes nikotinas slopina motinos hipofizyje sekreciją dviejų svarbių hormonų: prolaktino, kuris turėtų skatinti pieno gamybą, ir oksitocino, reikalingo, kad pienas tekėtų iš krūtų.

Bet dūmai – labiau!

Didžiausia rūkalų grėsmė, daug didesnė negu per žindančios motinos pieną, kūdikį pasiekia per orą – su cigaretės dūmais. Nikotino įsisavinimas plaučiuose yra daug greitesnis ir didesnis, negu nikotino absorbcija iš motinos pieno. Kenksmingų medžiagų ypač gausu smilkstančio tabako dūmuose: 2,7 kartų daugiau negu dūmuose, kuriuos iš cigaretės per filtrą įkvepia rūkantysis, ten yra nikotino, 2,5 kartų daugiau anglies monoksido ir 3,4 kartų daugiau kancerogeno benzpireno. Žmonių, užaugusių namuose, kur rūkė abu tėvai, rizika susirgti plaučių vėžiu vėliau gyvenime labai padidėja. Juo labiau, kad rūkorių vaikai ir patys daug dažniau tampa rūkoriais. Rūkančių tėvų kūdikiai kelis kartus dažniau serga ausų uždegimu, pneumonija, bronchų astma ir kitomis alerginėmis ligomis. Dėl glaudesnio mamos sąlyčio su kūdikiu ir ilgesnio buvimo kartu motinos rūkymas daro didesnę žalą negu tėvo rūkymas.

Žindyti ar ne?

Mano pozicija vienareikšmė: aš nepritariu rūkymui – nei vieno vyro, nei vienos moters, tuo labiau žindyvės! Tačiau susidūręs su realybe sakau: geriau rūkyti ir žindyti, negu rūkyti ir nežindyti. Tyrimais nustatyta, jog, pavyzdžiui, kvėpavimo organų ligomis, rūkančių motinų žindyti vaikai sirgo rečiau, negu rūkančių motinų dirbtinai maitinami kūdikiai. Kadangi kūdikiui labiausiai kenkia jo paties įkvėpti tabako dūmai (nuo smilkstančios cigaretės ar iškvėpti rūkančiojo), tai kūdikis šį „pasyvų rūkymą“ patiria nepriklausomai nuo to, ar jis yra žindomas ar ne. Jeigu mama kūdikį žindo, tada jis vis tiek gauna žindymo ir motinos pieno teikiamą naudą, kurių neturi joks mišinys. Žindymas mažina pavojų visų ligų, kurių riziką rūkymas didina, taigi ir atsveria augančiam vaikui rūkymo daromą žalą.

Jeigu motina nepajėgia mesti rūkyti, bus mažiau bėdos, kai ji rūkys tuojau po žindymo ir kuo toliau nuo kūdikio: kitame kambaryje, o dar geriau – lauke, nes tuomet ne tik kūdikiui nereikės kvėpuoti cigaretės dūmais, bet pati mama jų mažiau įkvėps. Paskui, prieš paimdama kūdikį, tegu nusiplauna rankas, nusiprausia veidą ir persivelka kitais drabužiais.

 Naudingi patarimai

 Patarkite jai mažinti surūkomų cigarečių skaičių, palikti vis ilgesnes nuorūkas bei rūkyti mažiau nikotino turinčias cigaretes. Dar galima pasinaudoti priemonėmis, pakeičiančiomis cigarečių nikotiną, nes būtent nuo jo ir atsiranda nenumaldomas poreikis rūkyti. Naudojant nikotino pleistrus ir kūdikis, ir pati motina išvengtų visų kitų kenksmingų medžiagų, kurių būna tabako dūmuose. Jeigu ji nebuvo įpratusi rūkyti naktį, nikotino pleistras tuo laiku nereikalingas. O ir dieną galbūt nebūtina, kad moters kraujyje nuolat būtų nikotino, gal ir noras rūkyti jai užeina tik tam tikru laiku ir tam tikromis aplinkybėmis. Tuomet geriau tiktų nikotininė kramtomoji guma, nikotino koncentraciją greitai padidinanti tuo metu, kai moteriai jo reikia. Kūdikį tegu žindo prieš pat gumos kramtymą, kad iki kito žindymo, po dviejų – trijų valandų, nikotino jos kraujyje ir piene nebeliktų. O paskui bandyti ir tą dozę mažinti: kramtant gumą vis trumpiau, rečiau…

Gera žinia

Nuostabiausia, jog ir pats žindymas moteriai padėtų atsikratyti rūkymo. Hormonas prolaktinas, išsiskiriantis iš hipofizio žindymo metu ir skatinantis naujo pieno gamybą krūtyse, taip pat ir endogeniniai opioidai, kurių irgi pagausėja žindyvės kraujyje, gerina nuotaiką, slopina stresą ir todėl padeda sušvelninti simptomus, atsirandančius nutraukus vartoti nikotiną, ar net išvengti jų. O itin prasminga veikla – kūdikio žindymas – taip pakeltų moters savigarbą ir savo vertės suvokimą, jog toks niekingai menkavertis (man taip atrodo) užsiėmimas, koks yra rūkymas, galop netektų dėmesio ir išblėstų užmarštyje.

Vyno kūdikiui taip pat nereikia

 Al­ko­ho­lis iš mo­ti­nos krau­jo leng­vai pa­ten­ka į pie­ną, ten pasiekdamas tokią pat koncentraciją. Didžiausia ji būna praėjus maždaug 1-1,5 val. po išgėrimo. Dingstant alkoholiui iš motinos kraujo, jis netrukus pasišalina ir iš pieno. Trimis pirmaisiais gyvenimo mėnesiais kūdikio kepenims labai sunku alkoholį nukenksminti. Tuo metu geriausia išvis apsieiti be vyno. Vėliau ret­kar­čiais mamos iš­ge­ria­ma vy­no tau­rė blo­go po­vei­kio kū­di­kio svei­ka­tai ne­tu­rė­tų, ta­čiau tai da­ry­ti ge­riau tuo­jau po žin­dy­mo, kad iki ki­to mai­ti­ni­mo al­ko­ho­lio kon­cent­ra­ci­ja pie­ne jau bū­tų su­ma­žė­ju­si. Alkoholį nuolat vartoti draudžiu, nes tai sutrikdytų žindomo kūdikio psichomotorinį vystymąsi. Be to, gali sulėtėti ir vaiko augimas, nes alkoholis dalinai slopina pieno gamybą ir tekėjimą iš krūtų.

 Kiekviena besiruošianti motinystei ar kūdikį jau auginanti mama turėtų rimtai pagalvoti, kas jai svarbiau – svaigalai, rūkalai ar vaiko sveikata?

*  *  * 

Pagal Kazimiero Vitkausko knygą „Kūdikio žindymas“