Pagrindiniai mitybos principai

Speciali dieta žindant tėra mitas. Paprasčiausiai mityba turi būti subalansuota ir maistas įvairus, kad visų reikalingų medžiagų užtektų ir mamai, ir kūdikiui. Žindančiai mamai kasdien reikia papildomų 500 kalorijų – tiek sunaudojama pienui gamintis. Šios kalorijos susidaro į įprastą meniu įtraukus dar porą užkandžių.

Skurdi mityba žindymo periodu gali sutrikdyti pačios moters sveikatą. Valgyti įvairius maisto produktus būtina ir tam, kad vaikas susipažintų su jais per motinos pieną. Manoma, kad tai gali padėti sumažinti alergijos maistui tikimybę. Svarbiausia atkreipti dėmesį į maisto kokybę: valgyti šviežius ir kuo natūralesnius produktus.

Žindančiai moteriai beveik nėra draudžiamų maisto produktų, tik reikia valgyti nedideliais kiekiais, tada maistas nepakenks nei jai, nei kūdikiui. Leidžiama valgyti absoliučiai visus vaisius, taip pat ir džiovintus, uogas, bet geriau pirmenybę teikti Lietuvoje užaugintiems vaisiams ir daržovėms. Svarbiausia, kad pati mama nebūtų alergiška šiems produktams. Bet kai ką verta riboti.

Jeigu pastebėjote, kad nuo kurio nors produkto kūdikiui pučia pilvuką, mažiau jo valgykite, ir tai gali padėti. Pilvo diegliai gali atsirasti, kai mama valgo daug svogūnų, česnakų, kopūstų, brokolių, pupelių, ridikėlių, kriaušių, vynuogių.

Negaminkite maisto iš pusfabrikačių, nes juose yra daug druskos ar cukraus, įvairiausių sintetinių maisto priedų. Atsisakykite rūkytų, marinuotų, konservuotų maisto produktų, venkite daug aštrių prieskonių.

Nedera piktnaudžiauti saldumynais, nereikalingi žindant visokiausi spalvoti ir gazuoti gėrimai. Žindydama turėtumėte apriboti kofeino kiekį, atsisakyti tam tikrų rūšių riebios žuvies, alkoholio. Kofeinas patenka į motinos pieną, o dėl didelio jo kiekio kūdikis tampa dirglesnis, sutrinka miegas. Todėl per dieną leidžiama išgerti ne daugiau kaip 2 puodelius kavos. Beje, kofeino turi ir juodoji arbata.

Žindant kūdikį, kaip ir nėštumo metu, reikėtų atsisakyti didelių jūrinių žuvų: skumbrės, ryklio, tuno, kardžuvės, jūrinio ešerio, nes jose susikaupę daug gyvsidabrio.  

Alkoholis žindančiai mamai nerekomenduojamas – kūdikio kepenys dar nepasiruošę jo skaldyti taip, kaip suaugusiojo. Į kūdikio organizmą su motinos pienu patekęs alkoholis gali mažyliui sukelti mieguistumą ir neigiamai paveikti jo nervų sistemą.

Koks turėtų būti žindančios mamos meniu?

Būtinos maistinės medžiagos:

• baltymai, kurių yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, kruopose;
• angliavandeniai, randami kruopose, bulvėse, makaronuose, visagrūdėje duonoje, vaisiuose, daržovėse;
• sveikieji riebalai, kurių gauname iš aliejų, avokadų, riešutų, sėklų, riebios žuvies, kiaušinių, pieno produktų;
• maistinės skaidulos, būtinos normaliam virškinamojo trakto darbui, daug jų yra žalumynuose, įvairiuose grūduose, daržovėse, vaisiuose, uogose.

Per dieną žindanti mama turėtų suvalgyti:

• 3–5 porcijas daržovių (1 porcija, pavyzdžiui, pomidoras, 200 g brokolių ar kopūstų salotų);
• 2–4 porcijas vaisių (viena porcija: obuolys, 2/3 stiklinės uogų);
• 6–10 porcijų per dieną turėtų sudaryti duona, įvairios kruopos, bulvės (porcija –100 g košės, viena bulvė, pusė riekės duonos);
• 2–3 porcijas mėsos, paukštienos, žuvies, ankštinių augalų, kiaušinių, riešutų arba sėklų (viena porcija – 80 g mėsos ar žuvies, du kiaušiniai, 150 – 200 g virtų pupelių, avinžirnių arba lęšių, 100 g riešutų;
• 2–3 porcijas pieno produktų (1 porcija – stiklinė pieno, kefyro ar jogurto, 50 g fermentinio sūrio, 100 gramų varškės).

Žindant reikia daugiau skysčių, nes jie būtini ir pienui gamintis. Maisto produktai, galintys pagerinti pieno susidarymą, pavyzdžiui, arbata su pienu, tėra mitas. Normaliai pieno gamybai turi įtakos poilsis, miegas, dažnas kūdikio glaudimas prie krūties ir pakankamas kiekis skysčių, o ne kuris nors maisto produktas.

Kokie vitaminai žindant svarbiausi?

Žindymo metu moteriai reikia tų pačių vitaminų, kaip ir anksčiau, tačiau kiek didesnio kiekio.

Tiesa, kalcio, folio rūgšties, geležies, cinko kiekis motinos piene nepriklauso nuo to, kiek jo bus mamos maiste. Bet jeigu šių mikroelementų per mažai, jų pritrūks pačiai mamai, o dėl to gali sutrikti jos sveikata.

Pritrūkus kalcio, nukentės žindančios mamos dantys ir kaulai, nes iš moters organizmo jo pirmiausiai bus imama kūdikio reikmėms. Kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žuvys, riešutai, avinžirniai, sojų varškė, kopūstai. Jeigu žindanti mama serga mažakraujyste, gydytojas būtinai patars preparatą su geležimi. Mėsoje, paukštienoje ir žuvyje yra geriau organizmo pasisavinamos hemogeležies, augaliniai produktai turi ne hemogeležies, kurią pasisavinti padeda mėsoje esančios organinės medžiagos. Todėl mėsą patariama valgyti kartu su šviežiomis daržovėmis.

Gerai kraujodarai reikia dar ir vitamino B12, kurio šaltiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktai. Daugiausia šio vitamino yra galvijų kepenyse, inkstuose, taip pat žuvyje. 

B grupės vitaminų, taip pat C, A ir D, seleno, jodo kiekis žindančios moters maiste lemia ir jų kiekį piene. B grupės vitaminų yra duonoje ir kituose grūdų produktuose, daržovėse, mėsoje, kiaušiniuose. Vitamino C turi brokoliai, žiediniai ir baltagūžiai kopūstai, kiviai, apelsinai, citrinos, juodieji ir raudonieji serbentai. Kad nepritrūktų jodo, maistą sūdykite joduota druska. Papildomai būtina vartoti vitamino D3 (1000–2000 tarptautinių vienetų per parą), nes su maistu gaunamo neužtenka.

Dažnai prireikia maisto papildų

Svarbiausių vitaminų ir mineralų neretai pritrūkstame, o žindymo laikotarpiu padidėjus jų poreikiui daugeliui būtina vartoti maisto papildus, ypatingai žiemą ir pavasarį.

Vitamino D, folio rūgšties, cinko, geležies, vitamino B12 ir daugybės kitų mikroelementų papildomas kiekis ypač svarbus vegetarėms. Vegetariška mityba žindymo laikotarpiu apskritai nerekomenduojama, o savo ir vaikelio sveikata ypatingai rizikuoja veganės. Jei žindanti mama nevalgys jokio gyvūninės kilmės maisto – nei pieno produktų, nei kiaušinių, nepatenkins nei kūdikio, nei savo poreikių. Augaliniuose maisto produktuose trūksta kai kurių amino rūgščių, todėl net vartojant maisto papildus veganės mamos mityba gali būti netobula.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė