Mažų vaikų virškinimo sistema silpnesnė, nes menkesnis fermentų kiekis. Todėl itin riebus maistas, kuris suteikia daug energijos ir gerai sušildo organizmą, vaikui netinka. Be to, per didelis riebalų kiekis tukina. Kaipgi maitinti mažylį žiemą, kad jis būtų stiprus ir galėtų apsiginti nuo ligų?

Pagrindinės mitybos taisyklės

Kaip ir kitais sezonais, mažo vaiko mitybos racione turi užtekti visų medžiagų, būtinų jo augimui bei vystymuisi. Svarbi raumenų, audinių bei ląstelių statybinė medžiaga – baltymai, kurių vaikas gaus valgydamas mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves, pieno produktus. Gyvūniniuose baltymuose yra mažylio augimui būtinų amino rūgščių rinkinys. Net jeigu tėvai vegetarai, vaikui reikia padaryti išimtį –  jis turi gauti gyvūninių baltymų. Tai ypač aktualu žiemą, kai energijos poreikis didesnis.

Kartu su baltymais angliavandeniai sudaro pačius svarbiausius junginius, reikalingus normaliam visų organizmo sistemų funkcionavimui. Bet svarbu rinktis tinkamus angliavandenius. Žiemą vaikui dar rečiau leiskite smaguriauti saldainiais, baltų miltų kepiniais, nes juose tėra paprastųjų angliavandenių, kuriuos organizmas greitai pasisavina, o jų perteklius virsta atsargai kaupiamais riebalais. Energijos tokie angliavandeniai suteikia tik trumpam, todėl vaikas greitai vėl pajus jos stoką ir panašių produktų poreikį. Per didelis saldumynų kiekis gali ne tik nutukinti, bet ir pakenkti endokrininei sistemai, padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, išbalansuoja imuninę sistemą.

Naudingas ir būtinas energijos šaltinis – sudėtiniai angliavandeniai. Tai įvairių kruopų košės, visų grūdo dalių miltų produktai, kurių žiemą vaikui siūlykite dažniau.

Riebalai pasisavinami lėtai ir išskiria daug energijos, jie neabejotinai reikalingi, tik per daug riebus maistas apsunkina virškinimą. Todėl mažyliams ir žiemą negaminkite patiekalų iš riebios mėsos, neduokite riebių pieno produktų.

Žiemos vitaminai

Angliavandenių ir riebalų apykaitai yra svarbus vitaminas B7 (vitaminas H – biotinas) – tai tirpus vandenyje B grupės vitaminas. Jo yra augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose, o daugiausia biotino  jautienoje, inkstuose, piene, kiaušinio trynyje, kukurūzuose, avižinėse kruopose, žirniuose.

Visuotinių ligų periodu itin didelės įtakos turi stiprus imunitetas, todėl svarbūs visi veiksniai, padedantys organizmui atsilaikyti prieš virusus. Dažniau išvengia ligų užsigrūdinęs vaikas, maitinamas nemažai vitaminų turinčiais produktais. Pavyzdžiui, valgydamas  citrusinius vaisius, kriaušes, kivius, kai kurias uogas, mažylis gaus vitamino C. Geltonuose ir oranžiniuose vaisiuose gausu karotenoidų, kurie organizme virsta imuninei sistemai svarbiu antioksidantu – vitaminu A. Šio mikroelemento suteiks morkos, moliūgai, geltonosios ir oranžinės paprikos.

Kitas svarbus antioksidantas – vitaminas E, daugiausia  jo turi grikių kruopos, žirniai, pupelės, špinatai, kukurūzai, riešutai, pieno produktai, mėsa, kiaušinio trynys, nerafinuotas aliejus. Gerai mamoms žinomas vitaminas D svarbus ne tik vaiko kaulams, bet ir imunitetui.

Imunitetą stiprinančių vitaminų turi juodieji serbentai, spanguolės, avietės, šaltalankiai. Žiemą vaikas turėtų valgyti daugiau daržovių, vaisių ir uogų. Įvairių mažyliui būtinų mikroelementų yra mėsoje, žuvies, pieno produktuose, kiaušiniuose bei kruopose.

Švieži ar šaldyti maisto produktai?

Šaldytos uogos ir kai kurios daržovės žiemą nukonkuruoja šviežias, nes sezono metu užšaldytuose maisto produktuose išlieka daugiau vitaminų. Importuojamos daržovės ir uogos netenka dalies mikroelementų jas vežant, o Lietuvoje užaugintos – laikant. Vasarą ir ankstyvą rudenį užšaldytos  uogos ir daržovės – natūralus vitaminų šaltinis.  Ne mažiau vertingi ir parduotuvėje įsigyti šaldyti maisto produktai, paruošti naudojant šiuolaikines technologijas.

Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra geram virškinimui naudingos ląstelienos. Kai kurios daržovės išlaikomos visą žiemą, tokios yra morkos, kopūstai, burokai, ropės. Citrusiniuose vaisiuose išlieka didelis vitamino C kiekis, todėl žiemą labai pageidaujami apelsinai, mandarinai, greipfrutai, citrinos.

Šiltas maistas

Žiemos šaltis sulėtina medžiagų apykaitos procesus, nes organizmas priverstas taupyti energiją, kad jos užtektų šilumai pasigaminti. Todėl vaikui dažniau duokite šilto maisto. Ryte mažylį sušildys košė, virkite ją iš sudėtinių angliavandenių turinčių kruopų. Tinka omletas su troškintomis daržovėmis, įvairūs apkepai. Šiltą mėsos ir morkų su burokėliais patiekalą galite paįvairinti šviežių salotų lapais, kitomis šviežiomis daržovėmis. Tokios mėsos rūšys kaip jautiena, veršiena, kiauliena, aviena lengviau virškinamos tuomet, kai valgomos šiltos. Organizmo šilumą palaikys šilta sriuba.

Priešpiečiams tiks šiltas varškės apkepas, kurį galite pagardinti vaisiais, daržovių troškinys.

Vietoj šaltų gėrimų duokite vaikui šilto kompoto, iš uogų virtų gėrimų. Vakarienei patroškinkite daržovių su mėsa, išvirkite vištienos, pagaminkite bulvių košę.

Vitaminų ir mineralų maisto papildai

Nuomonė, kad daržovėse ir vaisiuose užtenka visų vaikui būtinų vitaminų bei mineralų, klaidinga. Žiema – sunkus periodas organizmui dar ir todėl, kad mikroelementų daržovėse ir vaisiuose gerokai mažiau negu rudenį, ir jų neužtenka organizmo poreikiams. Maistas, žinoma, išlieka svarbus vitaminų ir mineralų šaltinis, bet prarastas mikroelementų atsargas maisto produktuose dažniausiai būtina papildyti iš mikroelementų preparatų.

Vaistinėse galite įsigyti vitaminų ir mineralų maisto papildų, pritaikytų skirtingo amžiaus vaikams. Ikimokyklinio amžiaus mažyliams ir pradinukams intensyvaus augimo periodu ypatingai svarbūs riebaluose tirpstantys vitaminai A, D ,E, taip pat – B grupės, vitaminai C ir PP (niacinas). Mažam vaikui patogu sugirdyti skysto pavidalo vitaminų maisto papildą.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

ŽIEMOS LIGOS. Iš kur vaikui pasisemti stiprybės, kai puola peršalimo ligos? Apie kosulį, padedantį vaikui greičiau pasveikti. Ar mokate atskirti  gripą nuo peršalimo? Tinkamai gydomas bronchitas nepadarys didelės žalos.

VAISTINĖLĖ. Kaip padėti tonzilito kamuojamam vaikui? Vėjaraupiai vaikui nepavojingi, bet ar visada?

KŪDIKIS. Sveikas kūdikio žarnynas – neįgyvendinama svajonė? Ar tikrai?

NAMAI. Renkamės geriausią čiužinį.

PATARIMAI MAMAI. Pokalbiai su dukra apie brendimą ir mėnesines. Ką daryti, jeigu nėštumo metu užkietėja viduriai? Kūnas, kuriuo esi patenkinta – be kankinamų dietų.  Neringos Gorelės pratimai, kurie padailins figūrą. Gydytojas Kazimieras Vitkauskas. Žindymas – naudingas ne tik kūdikiui, bet ir mamai.        

ATSISIŲSTI LEIDINĮ GALIMA ČIA:
„Mama ir vaikas” 2015 metų žiema

Asmeninė trenerė kultūrizmo sportininkė Neringa Gorelė pataria figūra rūpintis nuolat, o jeigu esate ja nepatenkintos, geriausia jau dabar pradėti ruoštis vasarai. Padės šios Neringos parengtos mitybos taisyklės ir pratimai. Šiek tiek valios ir – sėkmės!

Mitybos taisyklės, kurių būtina laikytis

• Dienos meniu turi sudaryti 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai. Valgome kas 3 val.
• Kiekvienas rytas visada prasideda nuo stiklinės vandens ir, be abejonės, pusryčių, juos būtina pavalgyti per valandą, kai nubundate. Kavą ryte gerkite jau pavalgiusi. Geriausias pusryčių patiekalas – košė, jei jos nemėgstate, tinka ir, pavyzdžiui, omletas.
• Paskutinį kartą pavalgykite 2-3 val. iki miego, tad nevalgyti po 18 val. reikėtų tik tada, kai miegoti einate 21 val.
• Per dieną reikia išgerti 2 litrus vandens. Arbatą taip pat įskaičiuojame. Kavos derėtų gerti ne daugiau kaip 2 puodelius per dieną, o išgėrus puodelį kavos, reikia vienos papildomos stiklinės vandens.
• Cukraus venkite. Jei negalite be cukraus, keiskite jį saldikliu arba stevija, jei neįmanoma atsisakyti cukraus, vartokite rudąjį.
• Druskos visiškai atsisakyti nereikėtų, bet jos nedera suvartoti daug. Prieskonius drąsiai rinkitės kuo įvairesnius.
• Mėsą ir žuvį geriausia valgyti virtą arba troškintą garuose, galima kepti ir orkaitėje polietileno rankovėje. Iš mėsos nerekomenduoju valgyti tik kiaulienos, žuvį rinkitės neriebią.
• Košes, jogurtus, kitą maistą galima paskaninti kokoso drožlėmis, uogomis (tinka ir šaldytos, tik svarbu, jog būtų be cukraus), cinamonu, chia sėklomis, linų sėmenimis, sėlenomis.
• Daržovių valgykite tiek, kiek telpa, kokias mėgstate, o pačios vertingiausios yra žalios spalvos daržovės. Troškiniams galima naudoti ir šaldytas daržoves.
• Jei patinka aštrus maistas, šaunu – jis skatina medžiagų apykaitą, tik nereikėtų tokių patiekalų rinktis vakarienei.
• Vaisiai: mesdamos svorį venkite bananų ir vynuogių.
• Pieno produktus rinkitės ne riebesnius kaip 2,5 proc.
• Riešutus rinkitės nesūdytus ir nekepintus. Vertingiausi yra migdolai, graikiniai, bertoletijų, anakardžių ir lazdynų. Kasdien valgykite skirtingus riešutus. Vartokite saikingai – tai maistingas, bet kaloringas užkandis.
• Vaisius, daržoves ir visus kitus produktus rinkitės kuo natūralesnius, mažiau apdorotus, nekonservuotus (nebent kartais galite paįvairinti salotų skonį kukurūzais ar, pavyzdžiui, alyvuogėmis).
• Angliavandenius valgykite iki 15 val. – ši taisyklė negalioja tik daržovėms. Vėliau rinkitės baltyminį maistą.
• Nepraleidinėkite valgymų. Stenkitės valgyti tuo pačiu metu ir nepersivalgykite.
• Produktus rinkitės sąmoningai ir visada pagalvokite, kokios naudos suteiks tam tikras maistas.

Asmeninė trenerė Neringa Gorelė, tel. 864 728977

Mamų istorijos:
Šiuolaikinės moters gyvenimo dilema – karjera ar vaikas?

Žiemos ligos:
Tinkamai gydomas peršalimas – nebaisus.
Kaip atpažinti ir nugalėti bronchitą.
Kaip padėti užsikimšusiai nosytei?

Būkime sveikučiai:
Ar vaikui netrūksta geležies?
Stiprus imunitetas – žiema be ligų.

Žiemos mityba:
Kad vaikui nepritrūktų vitaminų.
Žiemai naudingi prieskoniai ir arbatos.

Kūdikis:
Žindančios mamos mityba.
Ideali švara po gimdymo – sveikai motinystei.
Į pagalbą mamai – buteliukas.
Pilvukams be diegliukų.

Mamytė:
Intymi higiena sveikam nėštumui.

Žiemos šventės
Kokia dovana atneša vaikui Kalėdų stebuklą?

ATSISIŲSTI LEIDINĮ GALIMA ČIA:
„Mama ir vaikas” 2014 metų žiema