Pokyčiai nėštumo metu

Nėštumo metu stuburo apkrova didėja ne tik dėl augančių kilogramų, bet ir dėl pakitusio svorio centro, kuris pasislenka į priekį. Todėl keičiasi moters laikysena – norėdama išlaikyti pusiausvyrą, ji atsilošia. Juosmens raumenys yra nuolat įtempti, stuburas juosmens srityje išlinksta į priekį. Vis didėjančio svorio slegiami nugaros ir pilvo raumenys spaudžia stuburo slankstelius ir sąnarius, dirgina tarpslankstelinius diskus.

Nėštumo metu būsimos mamos organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, dėl kurių suminkštėja dubens kaulų jungtys ir atsipalaiduoja raiščiai, nes gimdant šios kūno srities kaulai turi išsiplėsti ir praleisti vaisių. Todėl nugaros juosmens dalies sąnariai ir raiščiai lengvai pažeidžiami.

Dėl raiščių silpnumo sąnariai tampa nestabilūs, o pertemptiems ir nusilpusiems raumenims vis sunkiau palaikyti juosmenį. Dėl šių priežasčių pradeda skaudėti nugarą ir dubenį. Vaikščioti ir stovėti darosi nepatogu ir sunku, norisi dažniau pagulėti, bet tai ne visada įmanoma, nes nugaros skausmai dažniausiai prasideda 5–7 mėnesį, kai moteris dar dirba, kitoms – kur kas anksčiau.

Stipriname raumenis, prilaikome pilvuką ir padedame nugarai

Prilaikyti pilvo sienos raumenis ir palengvinti svorio krūvį jo apačiai ir nugarai gali pilvuką prilaikantys elastiniai diržai. Nėščiųjų diržai, korsetai, kelnaitės padeda pilvo sienelės raumenims išlaikyti padidėjusį svorį, tolygiai paskirsto nugaros ir juosmens krūvį, todėl sumažėja skausmas. Jie taip pat padės būsimai mamytei išsaugoti tinkamą laikyseną ir išlikti aktyviai iki pat gimdymo.

 Segint tokį diržą mažiau išsitampys pilvo oda ir galima išvengti tokios nemalonios nėščiųjų problemos kaip strijos. Dar vienas svarbus tokių diržų privalumas, kad jie sumažina pilvo ertmės organų spaudimą ir sukuria geras sąlygas vaisiui. Mažiau spaudžiama ir šlapimo pūslė, todėl rečiau reikės bėgioti į tualetą.

Pagimdžiusioms moterims skirtas diržas ar korsetas padės greičiau atkurti pilvo raumenų tonusą, greičiau sugis pilvo sienelė (pavyzdžiui, po cezario pjūvio), sumažės nugaros apkrova, keliant ar nešiojant kūdikį. Po gimdymo raumenys dar nusilpę, o kilnoti kūdikį mama turi ištisą dieną. Šiuo laikotarpiu nugaros skausmą lemia ir hormonai, ir pasikeitusi laikysena.

Stuburo ir juosmens skausmams išvengti sudaromos specialios nėščiųjų mankštų programos, kurias parengia specialistai. Galima atlikti pratimus treniruoklių salėje, mankštintis baseine, lankyti nėščiųjų aerobiką. Pagrindinis mankštų tikslas – stiprinti nugaros raumenis. Tai daryti reikia pačioje nėštumo pradžioje, o geriausia – dar jam besiruošiant.

Atgaiva ištinusioms ir skaudančioms kojoms

Daugeliui nėščiųjų apsunksta ir patinsta blauzdos, kulkšnys ir pėdos. Šie simptomai įspėja apie išsiplėtusias kojų venas. Nėštumo laikotarpiu tokiu negalavimu skundžiamasi neretai. Augantis svoris, didesnis kraujo tūris bei hormonų pokyčiai, dėl kurių sumažėja kojų venų sienelių elastingumas, o vožtuvai pasidaro mažiau sandarūs, palankios sąlygos venų varikozei. Ligai išsivystyti turi įtakos ir paveldimumas.

Gimdoje augančio vaisiaus svoris spaudžia dubens venas, dėl to kraujui pasidaro sunku tekėti, padidėja veninis spaudimas. Kraujas kaupiasi kojų venose, kurios neatlaikiusios spaudimo išsiplečia ir tampa gerai matomos po oda.

Sulėtėjus kraujotakai kojų venose, greitai gali susidaryti krešuliai. Tokia situacija palanki ir vystytis, ir paūmėti venų varikozei, jeigu šia liga nėščioji sirgo iki pastodama. Paūmėjusi liga ypač pavojinga, nes gali komplikuotis giliųjų venų tromboze.

Atsiradus šiems venų kraujotakos pokyčiams nėštumo metu, išryškėja lėtiniam venų nepakankamumui būdingi požymiai: kojų patinimas, niežėjimas, nuovargis, sunkumas ir skausmas, kojų raumenų spazmai. Matomos išsiplėtusios venos, paviršinių kraujagyslių raizginiai.

Šiuos negalavimus patiriančioms nėščiosioms, taip pat ir norinčioms jų išvengti, patariama mūvėti kompresines kojines ar pėdkelnes. Tokie gaminiai sumažina kojų skausmą, nuovargį bei patinimą. Jie gerina kraujotaką ir sulėtina venų varikozės vystymąsi. Kompresines kojines patariama mūvėti ir po gimdymo, nes tuomet esantys kraujo krešėjimo pokyčiai greičiau sukelia giliųjų venų trombozę.

Kompresinės kojinės skiriasi suspaudimo stiprumu, kuris parenkamas pagal venų nepakankamumo laipsnį. Mažiau apspaudžiančias kojines galima mūvėti prevencijai.

Jeigu tinsta kojos, nepatariama ilgai stovėti ar sėdėti. Tinimas nuslūgsta pakėlus kojas, todėl reikėtų ilgiau palaikyti jas horizontaliai, naudingas ėjimas, specialūs pratimai. Vienas paprasčiausių – pajudinti pėdas aukštyn ir žemyn. Blauzdas galima pamasažuoti vėsiu vandeniu – nuo apačios į viršų. Nėščiosioms patariama daugiau vaikščioti ir avėti patogią avalynę.

Parengė Dalia Petrutytė

Ką galima padaryti pirmosiomis dienomis po gimdymo?

Nenusiminkite dėl po gimdymo likusio pilvo – kitaip ir būti negali, nes jis toks pasidarė dėl padidėjusios gimdos, o jai susitraukti reikia laiko. Per 9 mėnesius gimda nuolat pamažu plėtėsi, tempėsi raumenys, nes augo būsimas vaikelis. Iš karto pagimdžius gimda susitraukia maždaug iki 4 -5 mėnesių nėštumo apimties, taigi pilvas gerai pastebimas. Tokia kaip iki nėštumo gimda pasidaro maždaug per 6-8 savaites.

Norinčioms, kad gimda greičiau susitrauktų, pirmiausia patariama žindyti. Krūtimi maitinančios moters organizme susidaro optimalus hormono oksitocino kiekis, o jis skatina trauktis gimdos raumenis. Be to, šis laktacinis hormonas teigiamai veikia nuotaiką, padeda atsipalaiduoti, moteris patiria mažesnę emocinę įtampą.

Po gimdymo naudinga kuo dažniau gulėti ant pilvo – tokia padėtis taip pat skatina gimdą susitraukti, nes jos ertmė sparčiau išsivalo. Pagulėti ant pilvo užtenka 4 kartus per dieną po 10-15 minučių.

Jeigu pagimdėte natūraliai ir nėra jokių komplikacijų, reikėtų kuo anksčiau atsikelti iš lovos. Vaikščiojimas – geriausias sportas ką tik pagimdžiusiai mamai. Tuo metu susitraukinėjantys raumenys skatina gimdą valytis.

Nešiojame korsetą

Nėštumo metu didėjanti gimda ištempia pilvo raumenis. Dar prasčiau, jeigu išsiskiria tiesieji pilvo raumenys, tuomet apatinėje pilvo dalyje jaučiamas įdubimas, o pilvas atrodo nevientisas – lyg iš dviejų dalių. Greičiau susitraukti pilvo raumenims padeda specialus korsetas, jis prilaikys dėl išsitempusių ir susilpnėjusių dubens raiščių nestabilią gimdą.

Nešioti ortopedinį korsetą patariama visą pogimdyminį periodą, kuris tęsiasi 6-8 savaites. Per šį laiką moters organai grįžta į pirminę padėtį. Ne tik pagražinsite figūrą, sumažės ir dažną mamytę varginantys nugaros skausmai. Be to, korsetas padės atsikratyti netaisyklingos laikysenos, kai nugara išriesta, o pilvas atsikišęs į priekį, prie kurios nėščioji įprato, besistengdama išlaikyti pusiausvyrą vis didėjant pilvui.

Darome pratimus

Kitas etapas, tvirtinant pilvo sienelę ir susigrąžinant ankstesnį pilvuką, specialūs pratimai. Pirmosiomis dienomis po gimdymo kūnas intensyviai atsikuria, o mankšta padeda šį procesą pagreitinti. Be to, mankštinantis neužsistovi veninis kraujas, stiprinami visi kūno raumenys.

Kada galima aktyviau sportuoti, priklauso nuo gimdymo būdo, ar sugijo įtrūkiai ir siūlės. Natūraliu būdu pagimdžiusioms moterims anksčiau kaip po 6-8 savaičių intensyviai mankštintis nepatariama, o po Cezario pjūvio operacijos gali tekti palaukti ir pusmetį. Į sporto salę neskubėkite, palaukite kelis mėnesius, kol organizmas atsigaus, bet galite atlikti pratimus namuose.

Iš pradžių raumenims stiprinti užteks lengvų pratimų. Pirmiausia pradėkite nuo kvėpavimo pratimų. Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10 -15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo. Jie stimuliuoja žarnyną, todėl išvengsite dažnai jaunas mamas kamuojančių vidurių užkietėjimų.

Nepamirškite pasivaikščiojimų – tai veiksmingas ir visoms tinkantis būdas po gimdymo sutvirtinti pilvo raumenis. O šios fizinės veiklos intensyvumą galite pasirinkti pagal savijautą.

Paprasti pratimai pilvo raumenims stiprinti

• Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite ir nesukryžiuokite pirštų. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą. Jeigu jaučiate raumenų skausmą ir drebulį, pratimą darote gerai. Atsilenkdama iškvepiate per burną, o atsipalaiduodama – įkvepiate per nosį. Pratimą kartokite 30-40 kartų.
• Gulite ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu – pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą. Kvėpuokite, kaip ir darydamos pirmą pratimą, kartokite 20-25 kartus.
• Gulėdama sulenkite kojas taip, kad juosmuo siektų grindis, rankų plaštakomis prisilieskite prie pečių, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tada tolygiais judesiais įstrižai pakelkite pečius nuo grindų. Sukimosi amplitudė nedidelė, o apatinė kūno dalis neturi kilnotis. Kartokite 20-25 kartus.

Atsikratome nėštumo metu priaugusių riebaliukų

Nėštumo metu užaugęs pilvo riebalų sluoksnis, kuris saugojo vaisių, jau nebereikalingas. Norėdamos po gimdymo numesti priaugusius kilogramus, atsisakome riebių, saldžių, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų bei mažiname porcijas. Mažiau valgykite riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, atsisakykite riebaus pieno ir grietinėlės. Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai – kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartokite sviesto, bandeles keiskite duona, vietoj apdorotų rinkitės viso grūdo kruopas. Apie dietas galėsite galvoti tik baigusios žindyti kūdikį.

Prižiūrime odą

Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukąra. Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai – po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti – tik jokiu būdu nepersistenkite. Po dušo apsitrinkite šiurkščiu rankšluosčiu – tai odos kraujotaką stimuliuojantis masažas.

Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų. Odos būklei pagerinti, strijoms sumažinti galima įtraukti įvairias kosmetologines procedūras bei masažą.

Mankšta, korsetas ir masažai padės greičiau įsisprausti į anksčiau vilkėtus džinsus ir drąsiai apsitempti mėgstamiausią figūrą išryškinančią suknelę. Šių priemonių reikia imtis iš karto, nes pilvo sienelės raumenys labiausiai susitraukinėja per pirmas 6-8 savaites po gimdymo. Netruks prabėgti tie keli mėnesiai ir galėsite pasidžiaugti ankstesnėmis formomis.

Dalia Petrutytė