• Svarelių (2×2 kg) – iš bėdos galima prisipilti vandens į buteliukus.
• Kilimėlio.
• Geros nuotaikos ir ryžto.

Apšilimas

• 2 min. bėgimas vietoje.
• 2 minutes įmituojame šokinėjimą virvute.
• Tempimo pratimai.

• Visi pratimai daromi 3 kartus po 15, išskyrus pilvo presą (3×20). Sustiprėjus didiname iki 4×20.
• Po kiekvieno pratimų komplekso ilsimės 30 sekundžių.
• Pratimai atliekami neskubant, stengiantis pajausti raumenis, kuriuos treniruojate.
• Išvepiame sunkiojoje pratimo fazėje.

Bicepsas: rankų lenkimas stovint

A. Atsitojame tiesiai, kojos pečių plotyje.

B. Lenkiame rankas per alkūnių sąnarius, įtempiame raumenis.

Tricepsas: rankų tiesimas su svarmeniu atsistojus

A. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Iškelkite į viršų ištiestas rankas, žiūrėkite tiesiai.

B. Lenkite rankas per alkūnės sąnarius, leisdami svarmenį už galvos.

Pečiai: svarmenų kėlimas į šalis stovint

A. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, paimkite į rankas svarmenis. Žiūrėkite tiesiai į priekį.

B. Kelkite rankas į šalis, iškvėpkite. Rankų padėtis vienoje horizontalioje juostoje su pečiais.

Moteriški atsispaudimai

A. Rankos pečių plotyje, nugara tiesi.

B. Laikydamos nugarą tiesią leiskitės žemyn.

Nugarai

A. Kojos ir rankos pečių plotyje, pasilenkiame, nugara tiesi.

B. Svarmenis traukiame link pilvo.

Pritūpimai

A. Stovime tiesiai, kojos pečių plotyje.

B. Pritūpiame. Keliai 90 laipsnių kampu, negali kyšoti už jūsų pėdos pirštų. Rankos ištiestos į priekį – padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Pritūpimai viena koja

A. Viena koja pasiremiame ant kėdės.

B. Pritūpiame. Kojų padėtis 90 laipsnių kampu.

Kojos tiesimas atgal

A. Atsistojame tiesiai, atsiremiame į kėdės atlošą (jei reikia).

B. Tiesiame koją atgal, įtempiame sėdmenis.

Kojos kėlimas į šoną

A. Atsistojame tiesiai, atsiremiame į kėdės atlošą.

B. Keliame koją į šoną.

Riečiam užpakaliuką

A. Pradinė padėtis keturiomis.

B. Keliame sulenktą koją į lubas. Grįžtame į pradinę padėtį (koja neliečiame grindų).

Presas

A. Atsigulame ant kilimėlio, kojos ant kėdės arba galime laikyti laisvai.

B. Lenkiamės į priekį, grįžtame atgal, pečiais kilimėlio neliečiame.

Presas

A. Atsisėdame ant kėdės krašto, įsikimbame rankomis.

B. Pritraukiame kojas prie savęs, grįžtam į pradinę padėtį.

Dar sykį presas

A. Rankos ištiestos virš galvos, kojos pakeltos, tiesios.

B. Siekiame kojos pirštų, grįžtame į pradinę padėtį, pečių nenuleidžiame.

Pratimus parengė ir demonstruoja asmeninė trenerė Neringa Gorelė