MAMŲ ISTORIJOS.

ŽIEMOS LIGOS. COVID-19 ir gripas – abi ligos vienodai pavojingos. Kaip greičiau pasveikti užpuolus peršalimo ligai. Gydytojas pediatras Algimantas Vingras Apie mažylių slogą. Kaip išgyventi žiemą su šalčio dilgėline.

ŽIEMOS VAISTINĖLĖ. Kaip atsilaikyti prieš puolančius virusus? Probiotikai – kovojant su žarnyno virusais.

BŪKIME SVEIKUČIAI. Progresuojančios trumparegystės epidemija: iššūkis augančioms akims. Kada derėtų susirūpinti geležimi? Kodėl vaikui užkietėja viduriai?

MAMYTĖ. Treniruotės ir maistas po gimdymo susilpnėjusiems dubens raumenims. Psichologė K. Tarnauskienė Ar vaikas mane naudoja vietoje čiulptuko?

Atsisiųskite žurnalo PDF failą spustelėję šią nuorodą:

Žurnalas „Mama ir vaikas“ 2024 m. žiema

Skaitykite žurnalą interaktyviu formatu ↓

 
[raw]

[/raw]

Dažniau kenčia fiziškai neaktyvios moterys

Dubens dugno raumenys atlieka labai svarbią funkciją – tinkamoje padėtyje prilaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Jie padeda kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi, sutraukia ir atpalaiduoja makšties sieneles lytinio akto metu. Jei dubens dugno raumenys įsitempę arba, priešingai, atsipalaidavę, gali sutrikti šių organų veikla.

Dėl to sunku kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi, susilpnėja seksualiniai pojūčiai. Esant silpniems dubens dugno raumenims gali nusileisti žemyn makšties sienelės, šlapimo pūslė, gimdos kaklelis ir gimda, tiesioji žarna. Dėl raumenų silpnumo atsiranda tarpvietės, pilvo ir dubens skausmas. Stiprūs dubens dugno raumenys padeda išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, išlaikyti taisyklingą laikyseną, palaiko pilvo formą.

Šie raumenys itin lengvai neatsikuria – tam prireikia keleto mėnesių. Jeigu po gimdymo raumenų tonusas neatkuriamas, su kiekvienu nėštumu jis silpsta dar labiau. Ypač tai aktualu, jeigu moteris gimdo su trumpomis pertraukomis. Dažniau nusilpsta šie raumenys toms moterims, kurios nebuvo fiziškai aktyvios prieš gimdymą. Didelės įtakos dubens dugno raumenų susilpnėjimui turi tarpvietės kirpimai ar plyšimai gimdant.

Nerimą keliančios situacijos

Ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu dėl silpnų dubens raumenų gyvenimą ir nuotaiką gali gadinti įvairios situacijos. Šlapimo nelaikymu skundžiasi maždaug pusė moterų. Šlapimas nevalingai išsiveržia kosėjant, čiaudint, juokiantis ar sportuojant. Kai kurios moterys jaučia nepakeliamą norą šlapintis, net kai jų šlapimo pūslė tuščia. Kitoms, priešingai, sunku pradėti šlapintis arba visiškai ištuštinti šlapimo pūslę.

Silpni dubens raumenys gali apsunkinti tuštinimąsi, o pilvo pūtimas ir užkietėjimas gali būti signalas, kad šie raumenys tinkamai nefunkcionuoja. Dar viena itin nemaloni problema po gimdymo, susijusi su silpnais raumenimis – išmatų nelaikymas. Kai kurioms pagimdžiusioms moterims sunku kontroliuoti dujų pasišalinimą.

Dubens raumenų problemos gali lemti skausmą ar diskomfortą lytinių santykių metu, kuris komplikuoja intymų gyvenimą, tačiau apie tai moterys linkusios nutylėti.

Sustiprėjus šiems raumenims geriau palaikomi vidaus organai, pagerėja jų funkcijos ir galite išvengti organų nusileidimo ir kitų negalavimų.

Padės Kėgelio pratimai

Atkurti dubens dugno raumenų stangrumą ir elastingumą padeda Kėgelio pratimai. Juos, nesant komplikacijų, galima atlikti praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Sutraukinėjant raumenis jie stiprėja, o atlikti pratimus paprasta ir nereikia jokių priemonių. Kėgelio pratimus patariama pradėti nėštumo metu, kad išvengtumėte raumenų problemų pagimdžius.

Pirmiausia turite identifikuoti raumenis, kuriuos reikia treniruoti. Tam šlapindamasi sustabdykite šlapimo srovę. Jei pavyksta, vadinasi, radote reikiamus raumenis. Tada jau galite pereiti prie pratimų.

Suspauskite raumenis, palaikykite 3–5 sekundes ir atpalaiduokite tiek pat laiko. Sutelkite dėmesį būtent į dubens dugno raumenų susitraukimą. Jokiu būdu neįtempkite pilvo, šlaunų ar sėdmenų. Treniruodami raumenis nesulaikykite kvėpavimo: kvėpuokite laisvai ir tolygiai.

Kartokite pratimą 10 kartų. Vėliau, sustiprėjus raumenims, susitraukimų ir atpalaidavimo laiką galėsite pailginti iki 10 sekundžių ir kartoti pratimą iki 15 kartų. Atlikite šiuos pratimus blokais 3 kartus per dieną. Norint pasiekti gerą rezultatą, teks padirbėti kelis mėnesius.

Raumenims būtinas maistas

Raumenims reikia ne tik treniruočių, bet ir maisto. Pasirūpinkite svarbiausiomis medžiagomis, suteikiančiomis energijos. Viena iš tokių omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra svarbi organizmo ląstelių statybinė medžiaga. Šios riebalų rūgštys būtinos  imuninei, nervų, kraujotakos, griaučių sistemoms, taip pat ir raumenims. Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos raumenų baltymų sintezei.

Jos teigiamai veikia eritrocitų membranų elastingumą. Tai palengvina eritrocitų darbą, tiekiant deguonį ir maisto medžiagas į organizmo audinius, tarp jų ir raumenis.

Svarbus mikroelementas sveikiems ir stipriems raumenims yra cinkas. Paprastai organizme jo yra apie 3 g, gana daug iš šio kiekio sutelkta raumenyse. Cinko reikia ląstelių augimui, jis dalyvauja daugelio fermentų apykaitoje, baltymų sintezėje, padeda pasisavinti vitaminą D bei kalcį.

Raumenims yra būtinas leucinas – viena iš nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas pats negamina. Leucinas reikalingas baltymų sintezei iš riebalinio audinio, dalyvauja aprūpinant raumenis energija. Ši aminorūgštis padeda palaikyti tvirtą raumenų struktūrą.

Visas šias medžiagas bei  subalansuotą jų kiekį galite rasti naujame maisto papilde „Mommytoo”.

Parengė Undinė Gilė

Gimdymas ir anatominiai pokyčiai

Daugelis lytinio gyvenimo problemų po gimdymo atsiranda dėl anatominių pokyčių. „Ar moteris turės šlapimo nelaikymo ir seksualinių problemų po gimdymo, priklauso nuo daugelio dalykų: vaisiaus svorio, moters sportiškumo, nuo to, ar ji treniravosi nesilaukdama, ar buvo menkai fiziškai pasirengusi. Moterų kūno sudėjimas, organizmo ir raumenų stiprumas skiriasi, todėl vienoms tokios problemos kyla, o kitoms – ne”, – teigia akušerė Violeta Staniulevičienė.

Didelę patirtį turinti specialistė teigia, kad jei moteris iki gimdymo turėjo tvirtus dubens raumenis arba atlikdavo raumenų stiprinimo pratimus, jai ir po gimdymo bus lengviau susidoroti su problemomis.

Dubens dugno raumenys palaiko gimdą ir makštį taisyklingos padėties, o nėštumo metu auganti gimda spaudžia dubens dugno raumenis ir raiščius, jie išsitempia ir suminkštėja. Gimdymo metu raumenims tenkantis krūvis paskatina mažojo dubens organų nusileidimą, todėl sumažėja lytinis jautrumas santykiaujant. Lytinių organų pokyčiai sukelia šlapimo šalinimo problemas – bėgant metams raumenys dar labiau nusilpsta ir gali grėsti šlapimo nelaikymas.

Tarpvietės raumenų stiprinimo pratimai

Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys stipriai įtempiami, o raumenų stangrumas atsistato gana lėtai. Po gimdymo moters gimda dažnai šiek tiek nusileidžia, dubens dugno raumenys suminkštėja, todėl būtina kuo greičiau jiems padėti. „Praėjus kelioms dienoms po gimdymo, jei nebuvo komplikacijų, nebuvo atliktas cezario pjūvis, moteris gali pradėti atlikti dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus. Pratimai sutvirtins raumenis ir pagerės seksualiniai pojūčiai. Treniruojami raumenys stiprėja, o pratimus moteris gali atlikti net stovėdama eilėje parduotuvėje – nereikia jokių specialių sąlygų sako V. Staniulevičienė.

Sėdėdama, stovėdama, gulėdama ar net vaikščiodama, moteris gali sutraukinėti tarpvietės raumenis. Per dieną užtenka atlikti tokius pratimus tris-keturis kartus ir jau po 2-3 mėnesių pasijus rezultatas. Jaunesnės moterys geriau pasijus per trumpesnį laiką. Tik pirmiausia reikia pajusti raumenis, kuriuos būtina treniruoti, nes kai kurios moterys mankština pilvo preso ir dubens raumenis, tačiau visai netreniruoja mažojo dubens raumenų.

Pirmasis patarimas: šlapinantis bandoma sulaikyti šlapimo srovę sutraukiant mažojo dubens raumenis. Sulaikyti šlapimo srovę reikėtų 5-10 s., pagal tai, kaip moteriai sekasi. Keletą kartų pamėginus bus nesunku imtis ir pačios mankštos – moteris bus įsidėmėjusi, kuriuos raumenis reikia sutraukinėti. Verta žinoti, kad moteris, gebanti 5-10 s. sulaikyti šlapimo srovę, turi tikrai tvirtus tarpvietės raumenis.

Antrasis patarimas: reikėtų atsigulti ant nugaros, pusiau sulenkti ir šiek tiek praskėsti kojas, pėdas atremti į grindis. Pratimas atliekamas sutraukiant mažojo dubens raumenis 3-5 s., paskui palengva juos atleidžiant. Minimalus pratimų kiekis – 25. Jei nepavyksta iš karto atlikti visų, reikėtų daryti tiek pratimų, kiek galime ir palengva didinti jų skaičių.

Trečiasis patarimas: Norėdamos paįvairinti mankštą, moterys gali atlikti ne tik atskirus pratimus, bet ir pratimų kompleksus. Jų būna ir naujokėms, ir pažengusioms moterims. Pavyzdžiui, Norvegijos profesorė Kari Bø sukūrė tarpvietės raumenų stiprinimo pratimų kompleksą „Pelvicore Technique“. Nemokamus vaizdo įrašus, kuriuose pratimų atlikimo techniką aiškina pati profesorė, galima rasti internete.