Kur daugiausia nepageidaujamų riebalų

Dažniausiai transriebalų yra maisto produktuose su iš dalies hidrintais riebalais. „Tokie riebalai dedami į saldainius, sausainius, tortus, pyragus, bandeles, vaflius, šakočius, šaldytus tešlos ir konditerinius gaminius. Jų taip pat randama sūrio produktuose, glaistytuose varškės sūreliuose, sultinio kubeliuose. Transriebalų gali būti ir tepiuose riebalų mišiniuose, margarine, ir kituose produktuose, kurių sudėtyje yra visiškai hidrintų ir rafinuotų riebalų, ypač kai produktai kaitinami aukštoje temperatūroje, gruzdinami, spraginami. Pavyzdžiui, gruzdintose bulvytėse, traškioje vištienoje ar traškioje žuvyje“, – perspėja mitybos specialistė Raminta Bogušienė.

Darželiuose ir mokyklose uždrausti, o namuose kasdienybė

„Radę sudedamųjų dalių sąraše iš dalies hidrintų riebalų, produkto nepirkite. Nepageidautini produktuose pridėti rafinuoti aliejai bei visiškai hidrinti riebalai, nes jie susidaro dirbtinių cheminių reakcijų metu. Žinoma, visai hidrintuose riebaluose esantys sotieji riebalai mažesnė blogybė už iš dalies hidrintus riebalus“, – paaiškina R. Bogušienė. Specialistė įsitikinusi, kad vaikų mityboje transriebalai turi sudaryti nulį.

Pasak specialistės, kol kas sužinoti tikslaus transriebalų kiekio produkte negalime, nes privaloma nurodyti tik bendrą riebalų kiekį ir sočiųjų riebalų rūgščių dalį juose.

Darželiuose ir mokyklose draudžiami iš dalies hidrinti riebalai ir gruzdintas maistas, bet namuose vaikai neatsisako gruzdintų bulvyčių, sausainių bei saldainių.

Riebalai, kurie būtini

Riebalų visiems reikia, nes jie suteikia sotumo jausmą, su jais gauname riebaluose tirpių vitaminų. „Riebalai turi sudaryti apie 30 proc. visos energinės maisto vertės. Bet tai nėra vien pridėtinių riebalų kiekis (iš viso jų turi būti ne daugiau kaip 2–3 šaukštai per dieną)“, – teigia „Sveikatai palankus“ mitybos specialistė Raminta Bogušienė.

Natūralių riebalų gauname iš mėsos, pieno, žuvies, grūdinių kultūrų. Didžiausią riebalų kiekį turi sudaryti nesočiųjų riebalų rūgštys (skystieji riebalai), sočiųjų riebalų rūgščių (kietieji riebalai) turi būti mažiau. Visiškai nereikia transriebalų, kurių šaltinis yra gruzdintas, skrudintas, spragintas maistas.

Pasak R. Bogušienės, geriausia atsisakyti iš dalies hidrintų riebalų, o maistui gaminti naudokite nerafinuotus augalinės kilmės aliejus, lydytą sviestą.

Pagal sveikatai palankaus maisto technologės Ramintos Bogušienės informaciją

Išskirtinis maisto produktas, suteikiantis geležies

Mėsoje esantys baltymai – ląstelių ir audinių statybinė medžiaga, jų reikia fermentų ir hormonų sintezei. Mėsos baltymuose yra beveik visos nepakeičiamosios amino rūgštys, kurios skatina medžiagų apykaitą, stimuliuoja imuninės sistemos darbą. Iš mėsos gauname B grupės vitaminų, ypatingai svarbus iš jų B12, reikalingas deguonį pernešantiems eritrocitams susidaryti, joje yra kraujui būtinos folio rūgšties. Šis maisto produktas turi daug geležies, kuri kur kas geriau pasisavinama negu iš daržovių ir vaisių. Mėsa yra svarbiausias maisto produktas, padedantis išvengti geležies stokos anemijos. Todėl jos būtina vaikui pradėti duoti laiku. Šis maisto produktas turi kalio, fosforo, vario, magnio, cinko.

Be pagrindinių maisto medžiagų, mėsoje yra ekstrakcinių medžiagų (kreatino, karnozino ir kt.). Verdant šios medžiagos pereina į sultinį ir suteikia jam specifinį skonį. Ekstrakcinės medžiagos gerina virškinimą, skatindamos skrandžio sulčių išsiskyrimą.

Tiesa, mėsoje daugiausia sočiųjų riebalų, kuriuos turėtume riboti. Iš visų gyvulinių riebalų vertingiausi yra kiaulienos riebalai, nes šios rūšies mėsa turi daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Kokia mėsa kūdikiui geriausia?

Kiaulienoje gausu riebaluose tirpių vitaminų A, E, D, joje yra daugiausia geležies. Ši mėsa turi mažiau jungiamojo audinio, todėl yra minkštesnė. Be to, ji mažiau alergizuoja už jautieną. Deja, kiaulienos riebalus organizmas gerai pasisavina, todėl rinktis derėtų liesesnę mėsą ir nevalgyti jos kasdien.

Jautiena yra liesesnė, bet kietesnė. Ši mėsa vertinama dėl mineralinių medžiagų – tokių kaip cinkas ir geležis. Joje užtenka B grupės vitaminų, akims reikalingo A, taip pat – PP ir kt. Jautiena yra vienas geriausių kraujodarai būtinų medžiagų – vitamino B12 ir geležies šaltinių. Šie mikroelementai svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

Veršiena minkšta, neriebi ir lengvai virškinama. Joje yra daug baltymų, vitaminų bei mineralinių medžiagų, ši mėsa yra geras geležies šaltinis. Aviena priklauso retai alergijas sukeliantiems produktams, turi daug fluoro, apsaugančio dantis nuo ėduonies. Bet vaikams avienos pradedama duoti vėliau, nes ji gana sunkiai virškinama.

Ypač naudinga sveikatai mėsa laikoma triušiena, ji išsiskiria dideliu kiekiu baltymų, geležies, B grupės vitaminų, kalio, fosforo, magnio ir kitų mineralinių medžiagų. Cholesterolio joje mažiau net negu vištienoje.  Ši mėsa lengvai virškinama, švelnaus skonio ir puikiai tinka alergiškiems vaikams.

Vertingas dietinis maisto produktas – nutrijų mėsa, joje yra nemažai visaverčių baltymų, nedaug riebalų, palankus riebalų rūgščių santykis.

Vištiena ir kalakutiena turi gerai pasisavinamų baltymų, kuriuose yra optimalus amino rūgščių kiekis bei būtinų mineralinių medžiagų ir vitaminų. Šioje mėsoje yra mažiau jungiamojo audinio, palyginti su gyvulių mėsa, todėl ji yra minkštesnė, joje daug ekstrakcinių medžiagų, suteikiančių malonų skonį ir kvapą. Kalakutiena laikoma viena vertingiausių paukštienos rūšių, joje daug baltymų ir ji mažiausiai alergizuoja. Netinka kūdikiams riebi ančių ir žąsų mėsa.

Kiek mėsos ir kada duoti?

Pratinti kūdikį prie mėsos pradedama nuo 6–7 mėnesių. Pirmiesiems mėsos patiekalams tinka triušiena, veršiena, neriebi kiauliena. Geriausia, kad vaikas gautų pakaitomis ir gyvulių mėsos, ir paukštienos. Kalakutieną, triušieną, nutrijieną gali valgyti alergiški karvės pienui mažyliai. Iš subproduktų kūdikiams nuo 7 mėnesių retsykiais galima duoti sutrintų virtų kepenų.

Iš pradžių pasiūlykite mažyliui vieną arbatinį šaukštelį skystos mėsos tyrės, kurios įmaišykite į įprastinį vaiko patiekalą – daržovių arba kruopų košę. Kas kelias dienas šį kiekį didinkite iki 30– 40 gramų mėsos, vyresni vaikai gali suvalgyti iki 100 g. Įpratusiam prie vienos rūšies mėsos kūdikiui po savaitės galima pasiūlyti kitokios.

Mėsa duodama per pietus, kūdikiui jos užtenka vieną kartą per dieną, geriausia šio produkto mažyliui siūlyti su daržovėmis. Tokio derinio maistinė vertė didesnė, nes maisto produktai vienas kitą papildo.

Augant mažyliui mėsos tyrė gaminama tirštesnė. Nuo 8 mėnesių galima ruošti stambiau sutrintą mėsą, maždaug 10–11 mėn. ją galima keisti į mėsos kukulius, vėliau – į garinius kotletus. Kūdikiui ir mažam vaikui mėsa verdama ant silpnos ugnies, derėtų gaminti šviežią mėsą ir tiek, kiek jos reikia vienam valgymui.

Pramoniniai vaikiški patiekalai su mėsa gaminami kūdikio amžių atitinkančios energetinės vertės. Patiems mažiausiems skirtas maistelis yra homogenizuotas, t.y. vientisos, skystos konsistencijos, paūgėjusiems – su smulkiais gabalėliais. Kai kurie patiekalai turi papildomų ingredientų: sviesto, augalinio aliejaus. Gaminami kelių sudėtinių produktų valgiai: mėsos, daržovių ir kruopų.

Parengė Undinė Gilė

Šaltasis metų periodas – vaiko sveikatos išbandymo metas. Juk mažieji labiausiai imlūs įvairioms sezono ligoms. Šiuo metu mamoms ir tėčiams neduoda ramybės galvosūkis – ką daryti, kad mažylis, taip pat ir jie patys, atsilaikytų prieš atšalusiu oru suaktyvėjusius virusus ir bakterijas. Ir suaugęs žmogus, ir vaikas, pagrindines gyvybines medžiagas gauna iš maisto, taip pat ir tas, kurios suteikia jėgų pasipriešinti nepageidaujamiems įsibrovėliams. Taigi, pradėkime – nuo tinkamos mitybos.

Vertingas maistas padeda išlaikyti sveikatą

Geriausias maistas kūdikiui – mamos pienas. Žinoma, žindanti mama turi taip pat tinkamai maitintis. Mišinukais maitinamam kūdikiui reikia kruopščiai parinkti maistelį, nes jo imunitetą gali susilpninti žarnyno disbiozė (gerųjų bakterijų ir patogeninių mikroorganizmų pusiausvyros sutrikimas) arba vitaminų trūkumas. Mažyliui iki trijų metų rachito profilaktikai reikia duoti vitamino D3. Vaikas su maistu turėtų gauti pakankamai baltymų, ypač – gyvulinės kilmės (mėsa, žuvis, pieno produktai), vitaminų C, A, E, mineralinių medžiagų, kurių gausu daržovėse ir vaisiuose.

Riebalai – būtina ir vaikui, ir suaugusiajam energijos teikianti maisto medžiaga. Tai ląstelių membranų bei biologinių struktūrų statybinė medžiaga. Be riebalų organizmas negalės pasisavinti juose tirpių vitaminų ( A,D,E ir K).

Tik ne visi riebalai vienodi ir organizmui nėra tas pats, kokius riebalus valgome. Augaliniuose riebaluose yra daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios labai svarbios organizmui. Šie riebalai yra skystos aliejinės konsistencijos. Augaliniai aliejai – laikomi geraisiais riebalais. Alyvuogių saulėgrąžų, rapsų aliejuose yra 75– 90 proc. nesočiųjų riebalų rūgščių.

Gyvulinės kilmės riebaluose (sviestas, taukai) yra sočiųjų riebalų rūgščių. Jų lydymosi temperatūra aukštesnė, todėl laikomi kambario temperatūroje, jie yra kietokos konsistencijos.

Kokio maisto nereikia nei vaikui, nei mamai

Kita rūšis – dirbtinai sukietinti (hidrinti) augaliniai riebalai, dar vadinami trans- riebalais. Augalinių riebalų kietinimo metu nesočiosios riebiosios rūgštys tampa sočiosiomis, o skysti riebalai sukietėja.

Šiuo metu neabejojama, kad trans-riebalai yra gerokai kenksmingesni negu sotieji riebalai, kuriuos anksčiau dietologai rekomendavo keisti hidrintais augalinės kilmės riebalais. Trans – riebalai skatina uždegimus, širdies ir kraujagyslių ligas, cukrinį diabetą, nutukimą, dideli jų kiekiai gali veikti kancerogeniškai. Jie trukdo omega – 3 riebalų rūgštims virsti svarbiais audinių hormonais. Moterims trans – riebalai gali sukelti rimtų vaisingumo sutrikimų. Nustatyta, kad neigiamas trans – riebalų poveikis sveikatai yra rimtesnė problema negu teršalų ar pesticidų poveikis.

Daugiausia šių riebalų yra greito maisto patiekaluose, (pavyzdžiui keptose bulvytėse, bulvių traškučiuose, tortiljose). Būtent trans- riebalai tapo greitojo maisto industrijos pagrindu bei audringo jos vystymo varikliu. Trans – riebalai naudojami gaminant margariną bei konditerijos skanėstus (sausainius ir pyragaičius), nes yra pigūs ir lėčiau genda už gyvulinės kilmės riebalus.

Pagalba ir didelio, ir mažo žmogučio imunitetui – vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai svarbūs medžiagų apykaitai: jeigu jų trūksta, galima susirgti. Šie vitaminai reguliuoja baltymų sintezę, o maiste esantys riebalai palengvina jų pasisavinimą. Geriausiai pasisavinami vitaminai, ištirpinti natūraliuose aliejuose.

Vitamino A gali trukti ne tik tada, kai jo stokojama maiste, bet ir sutrikus riebalų pasisavinimui. Tuomet suprastėja regėjimas, dingsta apetitas, sutrinka skrandžio bei kepenų veikla.

Vitaminas E – stiprus antioksidantas. Jis saugo riebalus ir kitus vitaminus, hormonus ir fermentus nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Vitaminas D svarbus mineralinių medžiagų – kalcio ir fosforo, tvirtinančių kaulus ir dantis, apykaitai. Jis gerina kalcio ir magnio pasisavinimą, reikalingas raumenims bei normaliam imuninės sistemos funkcionavimui.

Stiprų vaiko imunitetą pradeda formuoti tinkamai besimaitinanti nėščioji bei žindanti kūdikį mama. Vaikystėje geros sveikatos pagrindą mažyliui suteikia racionali šeimos mityba.

Riebalai – naudingi organizmui, kadangi padeda įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus (vit. A, D, E, K), suteikia maisto produktams struktūrą ir skonį, taip pat jie yra kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų pirmtakai. Tačiau nesaikingas riebalų vartojimas, ypač sočiųjų riebalų, gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai yra vienas iš širdies ir kraujagyslių sistemos ligų išsivystymo rizikos veiksnių.

Visi riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius riebalus. Nesotieji riebalai dar skirstomi į polinesočiąsias ir mononesočiąsias riebalų rūgštis. Augalinius aliejus kietinant (juos dalinai hidrinant), pakinta mononesočiųjų riebalų rūgščių struktūra ir susidaro transriebalai.

Sočiosios riebalų rūgštys
Iš šių riebalų rūgščių gaunamos energijos kiekis neturėtų sudaryti daugiau kaip 10 proc. per parą gaunamo energijos kiekio. Šios rūšies riebalų rūgščių daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tačiau jų yra ir augaliniuose produktuose: kokosų, palmių ir palmių riešutų aliejuje bei kakavos svieste.

Sotieji riebalai padidina kraujyje mažo tankio lipoproteinų (į kurių sudėtį įeina ,,blogasis” cholesterolis, kuris dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese) kiekį, todėl gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas padidina riziką sirgti lėtinėmis ligomis, ypač vainikinių širdies kraujagyslių ligomis.

Produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių

• Mėsa (kiauliena, jautiena, veršiena, aviena, ir kt.);
• Sviestas, taukai;
• Sūris, ypač kietas sūris;
• Pieno produktai, kuriuose riebalų yra daugiau nei 1 proc., pvz., grietinė;
• Grietinėlė, ledai;
• Šokoladas;
• Sausainiai, pyragai, pyragaičiai.

Nesočiosios riebalų rūgštys
Nors sočiuosius riebalus rekomenduojama keisti nesočiaisiais, tačiau ir juos reikėtų vartoti saikingai, kadangi jų energinė vertė, kaip ir kitų riebalų, yra didelė. Daugiausiai šių riebalų rūgščių aptinkama skystuosiuose aliejuose. Nesočiosios riebalų rūgštys yra dviejų rūšių:

Polinesočiosios riebalų rūgštys
Šios riebalų rūgštys yra labai svarbios organizmui – įeina į ląstelių membranų sudėtį, yra kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų pirmtakai. Kadangi žmogaus organizmas polinesočiųjų riebalų rūgščių nesintetina, jų turime gauti pakankamai su maistu. Su polinesočiosiomis riebalų rūgštimis gaunamas energijos kiekis turėtų sudaryti apie 6-10 proc. per parą gaunamos energijos.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis, gali sumažėti „blogojo cholesterolio”, mažėja trombozių rizika, vainikinių širdies kraujagyslių ligų ir širdies ritmo sutrikimų rizika.
Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje (silkėje, skumbrėje, lašišoje, upėtakiuose, stintoje), žuvų taukuose, riešutuose (anakardžių, karijų (pekano), migdolų riešutuose), augaliniuose aliejuose (rapsų, kukurūzų, linų sėmenų, sojų, saulėgrąžų).

Mononesočiosios riebalų rūgštys
Tyrimais nustatyta, kad šios rūšies riebalai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, taip pat yra naudingi žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra avokaduose, riešutuose (anakardžių, karijų (pekano), migdolų riešutuose), sėklose, augaliniuose aliejuose (rapsų, alyvuogių, sezamų, žemės riešutų, saulėgrąžų aliejuje).

Transriebalai
Šios rūšies riebalų natūraliai gali būti kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, bet daugiausiai jų susidaro iš dalies hidrinant nesočiąsias riebalų rūgštis (augalinius aliejus). Augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais, naudojamais margarinų gamyboje ir komerciniam maisto ruošimui. Nustatyta, kad didesnis transriebalų rūgščių vartojimas didina riziką susirgti koronarine širdies liga, vėžiu ir kitomis lėtinėmis ligomis. Šių riebalų yra spurgose, sausainiuose, krekeriuose, margarine, aliejuje, skrudintose bulvytėse.

Riebalai yra labai kaloringi), todėl gausiai juos vartojant didėja nutukimo rizika. Nutukimas padidina ne tik širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir vėžio išsivystymo riziką.

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai pataria kaip sumažinti riebalų suvartojimą ir kokius riebalus rinktis:
– Įdėmiai skaitykite produktų etiketėse pateikiamą informaciją ir venkite tų produktų, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų;
– Rinkitės neriebius pieno produktus, kadangi riebiuose pieno produktuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių. Net ir rinkdamiesi liesesnį produktą atminkite, kad net ir „liesoje” grietinėje vis dar yra nemažas riebalų kiekis (10-12 proc.), tad reikėtų šiuos produktus vartoti saikingai;
– Rinkitės tuos produktus, kurių sudėtyje nėra transriebalų;
– Daug sočiųjų riebalų rūgščių turinčius produktus keiskite maisto produktais, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų ar polinesočiųjų riebalų rūgščių, pvz., sviestą pakeiskite augaliniais aliejais, vietoj mėsos dažniau rinkitės žuvį;
– Valgykite tuos produktus, kurių sudėtyje natūraliai nėra daug riebalų: grūdinius produktus, vaisius ir daržoves;
– Valgykite produktus, kurių sudėtyje yra gausu tirpių skaidulų – daržoves, vaisius, ypač obuolius. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad padidinus tirpių skaidulų suvartojimą, sumažėja koronarinės širdies ligos rizikos faktorių, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekis;
– Pašalinkite sukietėjusius riebalus nuo atvėsusių sriubų, sultinių ar troškinių paviršiaus;
– Ribokite produktų, kuriuose yra „slaptųjų” riebalų, pvz., spurgų, sausainių, krekerių vartojimą;
– Daug sočiųjų riebalų yra paukštienos odelėje, todėl prieš valgydami, ją pašalinkite;
– Jaunesniems nei 2 metų vaikams nereikėtų taikyti riebalų vartojimo apribojimų, kadangi tiek cholesterolis, tiek kiti riebalai yra svarbūs smegenų vystymuisi.