Pagrindiniai mitybos principai

Speciali dieta žindant tėra mitas. Paprasčiausiai mityba turi būti subalansuota ir maistas įvairus, kad visų reikalingų medžiagų užtektų ir mamai, ir kūdikiui. Žindančiai mamai kasdien reikia papildomų 500 kalorijų – tiek sunaudojama pienui gamintis. Šios kalorijos susidaro į įprastą meniu įtraukus dar porą užkandžių.

Skurdi mityba žindymo periodu gali sutrikdyti pačios moters sveikatą. Valgyti įvairius maisto produktus būtina ir tam, kad vaikas susipažintų su jais per motinos pieną. Manoma, kad tai gali padėti sumažinti alergijos maistui tikimybę. Svarbiausia atkreipti dėmesį į maisto kokybę: valgyti šviežius ir kuo natūralesnius produktus.

Žindančiai moteriai beveik nėra draudžiamų maisto produktų, tik reikia valgyti nedideliais kiekiais, tada maistas nepakenks nei jai, nei kūdikiui. Leidžiama valgyti absoliučiai visus vaisius, taip pat ir džiovintus, uogas, bet geriau pirmenybę teikti Lietuvoje užaugintiems vaisiams ir daržovėms. Svarbiausia, kad pati mama nebūtų alergiška šiems produktams. Bet kai ką verta riboti.

Jeigu pastebėjote, kad nuo kurio nors produkto kūdikiui pučia pilvuką, mažiau jo valgykite, ir tai gali padėti. Pilvo diegliai gali atsirasti, kai mama valgo daug svogūnų, česnakų, kopūstų, brokolių, pupelių, ridikėlių, kriaušių, vynuogių.

Negaminkite maisto iš pusfabrikačių, nes juose yra daug druskos ar cukraus, įvairiausių sintetinių maisto priedų. Atsisakykite rūkytų, marinuotų, konservuotų maisto produktų, venkite daug aštrių prieskonių.

Nedera piktnaudžiauti saldumynais, nereikalingi žindant visokiausi spalvoti ir gazuoti gėrimai. Žindydama turėtumėte apriboti kofeino kiekį, atsisakyti tam tikrų rūšių riebios žuvies, alkoholio. Kofeinas patenka į motinos pieną, o dėl didelio jo kiekio kūdikis tampa dirglesnis, sutrinka miegas. Todėl per dieną leidžiama išgerti ne daugiau kaip 2 puodelius kavos. Beje, kofeino turi ir juodoji arbata.

Žindant kūdikį, kaip ir nėštumo metu, reikėtų atsisakyti didelių jūrinių žuvų: skumbrės, ryklio, tuno, kardžuvės, jūrinio ešerio, nes jose susikaupę daug gyvsidabrio.  

Alkoholis žindančiai mamai nerekomenduojamas – kūdikio kepenys dar nepasiruošę jo skaldyti taip, kaip suaugusiojo. Į kūdikio organizmą su motinos pienu patekęs alkoholis gali mažyliui sukelti mieguistumą ir neigiamai paveikti jo nervų sistemą.

Koks turėtų būti žindančios mamos meniu?

Būtinos maistinės medžiagos:

• baltymai, kurių yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, kruopose;
• angliavandeniai, randami kruopose, bulvėse, makaronuose, visagrūdėje duonoje, vaisiuose, daržovėse;
• sveikieji riebalai, kurių gauname iš aliejų, avokadų, riešutų, sėklų, riebios žuvies, kiaušinių, pieno produktų;
• maistinės skaidulos, būtinos normaliam virškinamojo trakto darbui, daug jų yra žalumynuose, įvairiuose grūduose, daržovėse, vaisiuose, uogose.

Per dieną žindanti mama turėtų suvalgyti:

• 3–5 porcijas daržovių (1 porcija, pavyzdžiui, pomidoras, 200 g brokolių ar kopūstų salotų);
• 2–4 porcijas vaisių (viena porcija: obuolys, 2/3 stiklinės uogų);
• 6–10 porcijų per dieną turėtų sudaryti duona, įvairios kruopos, bulvės (porcija –100 g košės, viena bulvė, pusė riekės duonos);
• 2–3 porcijas mėsos, paukštienos, žuvies, ankštinių augalų, kiaušinių, riešutų arba sėklų (viena porcija – 80 g mėsos ar žuvies, du kiaušiniai, 150 – 200 g virtų pupelių, avinžirnių arba lęšių, 100 g riešutų;
• 2–3 porcijas pieno produktų (1 porcija – stiklinė pieno, kefyro ar jogurto, 50 g fermentinio sūrio, 100 gramų varškės).

Žindant reikia daugiau skysčių, nes jie būtini ir pienui gamintis. Maisto produktai, galintys pagerinti pieno susidarymą, pavyzdžiui, arbata su pienu, tėra mitas. Normaliai pieno gamybai turi įtakos poilsis, miegas, dažnas kūdikio glaudimas prie krūties ir pakankamas kiekis skysčių, o ne kuris nors maisto produktas.

Kokie vitaminai žindant svarbiausi?

Žindymo metu moteriai reikia tų pačių vitaminų, kaip ir anksčiau, tačiau kiek didesnio kiekio.

Tiesa, kalcio, folio rūgšties, geležies, cinko kiekis motinos piene nepriklauso nuo to, kiek jo bus mamos maiste. Bet jeigu šių mikroelementų per mažai, jų pritrūks pačiai mamai, o dėl to gali sutrikti jos sveikata.

Pritrūkus kalcio, nukentės žindančios mamos dantys ir kaulai, nes iš moters organizmo jo pirmiausiai bus imama kūdikio reikmėms. Kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žuvys, riešutai, avinžirniai, sojų varškė, kopūstai. Jeigu žindanti mama serga mažakraujyste, gydytojas būtinai patars preparatą su geležimi. Mėsoje, paukštienoje ir žuvyje yra geriau organizmo pasisavinamos hemogeležies, augaliniai produktai turi ne hemogeležies, kurią pasisavinti padeda mėsoje esančios organinės medžiagos. Todėl mėsą patariama valgyti kartu su šviežiomis daržovėmis.

Gerai kraujodarai reikia dar ir vitamino B12, kurio šaltiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktai. Daugiausia šio vitamino yra galvijų kepenyse, inkstuose, taip pat žuvyje. 

B grupės vitaminų, taip pat C, A ir D, seleno, jodo kiekis žindančios moters maiste lemia ir jų kiekį piene. B grupės vitaminų yra duonoje ir kituose grūdų produktuose, daržovėse, mėsoje, kiaušiniuose. Vitamino C turi brokoliai, žiediniai ir baltagūžiai kopūstai, kiviai, apelsinai, citrinos, juodieji ir raudonieji serbentai. Kad nepritrūktų jodo, maistą sūdykite joduota druska. Papildomai būtina vartoti vitamino D3 (1000–2000 tarptautinių vienetų per parą), nes su maistu gaunamo neužtenka.

Dažnai prireikia maisto papildų

Svarbiausių vitaminų ir mineralų neretai pritrūkstame, o žindymo laikotarpiu padidėjus jų poreikiui daugeliui būtina vartoti maisto papildus, ypatingai žiemą ir pavasarį.

Vitamino D, folio rūgšties, cinko, geležies, vitamino B12 ir daugybės kitų mikroelementų papildomas kiekis ypač svarbus vegetarėms. Vegetariška mityba žindymo laikotarpiu apskritai nerekomenduojama, o savo ir vaikelio sveikata ypatingai rizikuoja veganės. Jei žindanti mama nevalgys jokio gyvūninės kilmės maisto – nei pieno produktų, nei kiaušinių, nepatenkins nei kūdikio, nei savo poreikių. Augaliniuose maisto produktuose trūksta kai kurių amino rūgščių, todėl net vartojant maisto papildus veganės mamos mityba gali būti netobula.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

Vanduo

Suaugusiam žmogui per parą patariama išgerti maždaug 2-2,5 litrus vandens, o kiek jo reikia kūdikiui ar vaikui?

Vanduo sudaro didžiąją žmogaus kūno dalį: suaugusiojo 55-60 procentų, o kūdikio – net 70 procentų. Todėl kūdikiui vandens reikia daugiau – per parą po 150-200 ml kiekvienam kūno svorio kilogramui. Antraisiais gyvenimo metais būtinas vandens kiekis mažesnis – iki 100-150 ml kilogramui.

Vanduo nuolat būtinas kiekvienai kūno ląstelei. Tik būdamas skystas – turėdamas pakankamai vandens – kraujas teka kraujagyslėmis ir nuneša į tas ląsteles deguonį ir maistą, o paskui iš jų išneša anglies dvideginį ir ląstelių veiklos atliekas. Be vandens galima sunkiai apsinuodyti ir net mirti. Seilės ir skrandžio sultys taip pat turi būti skystos, kitaip negalės suvirškinti maisto. Vanduo padeda pasisavinti augančiam vaikui būtinas mineralines medžiagas. Vandens atsargos organizme nesikaupia, jo nuolat netenkame su šlapimu, išmatomis, prakaitu ir iškvepiamu oru.

Vaiko vandens poreikis priklauso nuo jo amžiaus, veiklos intensyvumo ir aplinkos temperatūros. Pavyzdžiui, 5–8 metų vaikui per dieną reikėtų išgerti 1 litrą (5 stiklines), 9-12 metų – 1,5 litro (6-7 stiklines), 13 metų ir vyresniam – 2 litrus (8-10 stiklinių). Daugiau vandens prireiks karščiuojančiam, vemiančiam ar viduriuojančiam mažyliui, nes tuomet jis praranda daug skysčių.

Ne visi vaikai noriai geria. Kaip suprasti mamai, kad vaikui per mažai skysčių?

Išties, mažo vaiko įprotis reguliariai gerti vandenį dar nesusiformavęs, todėl reikėtų jį stebėti ir nuolat priminti. Reikia atkreipti dėmesį į vaiko šlapinimosi dažnumą, šlapimo kiekį ir šlapimo spalvą bei kvapą. Vandens netekęs kūdikis pasidaro neramus, retai šlapinasi, šlapimas tamsus, stipraus kvapo, gali užkietėti viduriai. Normaliai kūdikis turėtų šlapintis ne mažiau kaip šešis kartus per parą, o šlapimas turėtų būti beveik bespalvis ir bekvapis. Trūkstant skysčių įdumba momenėlis, išsausėja liežuvis, oda. Per mažai vandens geriantis didesnis vaikas atrodo pavargęs, skundžiasi galvos skausmu, jam sunku susikaupti, todėl gali sulėtėti vystymasis, nukenčia mokslai.

Besilaukiančiai moteriai ir žindančiai mamai, ko gero, reikia daugiau vandens?

Jei laukiatės, jums reikėtų išgerti 2,5-3 litrus skysčių per parą, o didžiąją dalį (apie 2 litrus) jų turėtų sudaryti vanduo. Vanduo padeda per kraują nugabenti maisto medžiagas būsimam kūdikiui. Tai, ką jūs valgote ir geriate, perduodate ir kūdikiui. Vanduo yra pagrindinė mamos pieno sudėtinė dalis. Todėl maitinančiai mamai neturėtų pritrūkti skysčių, ypač vandens.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vandenį duoti vyresniems nei pusės metų vaikams. Ką daryti mamai, kuriai pritrūksta pieno arba neįmanoma žindyti dėl kitų priežasčių?

Tokio amžiaus kūdikius patariama pradėti girdyti vandeniu todėl, kad maždaug nuo šešių mėnesių pradedama duoti ir tiršto ar kieto maisto. Žindomus kūdikius motinos pienas aprūpina viskuo – ir vandeniu (88 procentai motinos piene) ir maistu – vienu metu. Papildomai girdyti vandeniu jų nereikia.

Nežindomiems kūdikiams reikia kažko panašaus. Jiems gaminami motinos pieno pakaitalai – mišinukai – pagal laboratoriškai ištirto daugelio motinų pieno sudėtį: maistines medžiagas ir jų santykio su vandens kiekiu formulę. Taigi ir tinkamai paruoštais mišinukais maitinamų kūdikių papildomai girdyti vandeniu nereikia. Tačiau reikia gero vandens mišinukams paruošti.

Nežindomiems kūdikiams iki 6 mėn. pieno mišinius ir kitą maistą derėtų gaminti su virintu atvėsintu vandeniu arba vartoti buteliuose parduodamą vandenį – taip tėvai gali būti tikri, jog savo vaikui duoda saugų, geros kokybės vandenį. Beje, tik gero vandens reikia ir kūdikius žindančioms mamoms!

Kaip išsirinkti gerą pirktinį vandenį vaikui? Nuo ko priklauso vandens kokybė?

Tikrai ne visi pirktiniai vandenys vienodi ir tinka kūdikių bei vaikų maistui. Jų kokybė priklauso nuo vandens gręžinio vietovės, nuo jo kelionės iki pilstymo įrenginių, pačios įrangos, ar ruošiant vandenį išsaugomos visos jo naudingos savybės. Aukščiausios kategorijos produktu laikomas natūralus mineralinis vanduo. Jame yra pačios gamtos tinkamai subalansuotas mineralinių medžiagų kiekis. Be to, tokį vandenį pilstanti įmonė privalo laikytis aukščiausių kokybės reikalavimų, o vanduo nuolat tikrinamas. Šį vandenį drąsiai galite duoti kūdikiui ir vaikui, jį gali gerti besilaukianti moteris. Vienas iš tokių yra natūralioje aplinkoje susiformavęs mineralinis vanduo „Akvilė” išgaunamas unikaliame gamtos kampelyje, kur nevykdoma jokia pramoninė veikla.

Specialistų nuomone, vanduo iš čiaupo Lietuvoje geras ir tinkamas gerti. Ar galima duoti vandens iš čiaupo mažam vaikui?

Vandenį į vandentiekių vamzdynus tiekiančių įmonių specialistai privalo garantuoti, kad geriamasis vanduo atitiktų standartus. Ir tai jiems nėra sunku, nes Lietuvoje dabar vanduo išgaunamas iš giluminių gręžinių ir yra santykinai labai švarus. Jo tikrai nereikėtų nei filtruoti, nei virinti, jeigu čiaupas būtų prie gręžinio arba vamzdžiai iki kiekvieno buto virtuvės būtų idealūs. Tačiau čiaupai yra gyventojų butų virtuvėse iki kurių neretai vanduo vamzdynais keliauja ne vieną kilometrą. Ar esate garantuoti jų kokybe ir švara? Jei taip – patys gerkite ir vaikams duokite drąsiai. O jeigu abejojate, tai patarčiau vandens mėginį nunešti į laboratoriją ištirti ir tada žinosite – virinti, filtruoti ar visai nenaudoti.

Dauguma kaimo gyventojų vis dar vartoja šachtinių šulinių vandenį, kuriame dažnai randama pavojingų sveikatai priedų – mikrobų ir chemikalų. Pavyzdžiui, dėl per didelio nitratų kiekio kūdikis gali net mirti. Tokio šulinio vandens gerti negalima ir suaugusiesiems, todėl nelieka kitos išeities kaip vandenį įsigyti parduotuvėje. Ypatingai švarus natūralus mineralinis vanduo, kuriame nėra jokių papildomų priemaišų, juo labiau – jokių nitratų ir nitritų yra, pavyzdžiui, „Akvilė”.

Parduotuvėse yra keletas pirktinių vandenų rūšių. Kaip mamai neapsirikti?

Mineralinio vandens tėveliams nederėtų painioti su mineralizuotu ar fasuotu geriamuoju, taip pat – šaltinio vandeniu. Mineralizuotas paprastai gaminamas iš geriamojo vandens su įvairiomis cheminėmis druskomis. Jis kitoks negu druskingose žemės gelmių kloduose susidaręs natūralus mineralinis vanduo. Šaltinio vanduo išgaunamas iš požeminių vandens telkinių, gręžtinių šulinių, tačiau jam netaikomi tokie griežti reikalavimai kaip natūraliam mineraliniam vandeniui. Geriamasis vanduo – tai paprastas vanduo. Jis gali būti minkštintas, valytas fiziniais ar cheminiais būdais.

Kūdikiams ir vaikams netinka vanduo, kuriame yra daug mineralinių medžiagų, nes vaiko organizmui sunku išskaidyti didelį šių medžiagų kiekį ir jis verčiamas dirbti daug didesniu pajėgumu, ypač vargsta inkstai. Nelabai tiktų ir gazuotas vanduo – angliarūgštė dirgintų skrandį, susidarę burbulai gali pūsti mažylio pilvelį, sukelti atpylimus. Ypač vertingi yra natūraliai šarminiai ir nedidelę mineralų koncentraciją turintys natūralūs mineraliniai vandenys. Kaip tik tokiomis savybėmis pasižymi „Akvilė”. Šis vanduo švelnaus skonio ir tinka visai šeimai

Bet vasaros karštis žindančiai mamai kelia kitų rūpesčių. Kiek kartų stengtis žindyti kūdikį, ar jam duoti vandenuko, kaip prižiūrėti krūtis?

Mamos pienas – saugus maistas vasarą

Didelis mamos pieno privalumas, kad jis saugus. Mama žino, kad vasara – žarnyno infekcijų metas ir kūdikiams. Netinkamai pasterizuoti buteliukai, nepakankamai švariomis rankomis pagamintas mišinukas gali sukelti pilvuko negalavimus.

Ar karštis turi didelės įtakos kūdikio apetitui?

Priešingai nei mano daugelis tėvų, vasaros karštis veikia kūdikio apetitą daug mažiau negu mamos ir tėčio kulinarinius pomėgius. Mamos pieną vaiko organizmas lengvai virškina, taigi net karštą vasaros dieną sveikam kūdikiui nekyla noras jo atsisakyti. Jeigu kūdikis atsisako krūties, mama turėtų ieškoti kitų priežasčių. Galbūt kūdikis negaluoja arba pakito pienuko skonis (mama suvalgė neįprastą maisto produktą). Apžiūrėkite burnytę: ar nėra ant liežuvio, gomurio ir kitose vietose balkšvų nenusivalančių apnašų, dėl kurių žindomam kūdikiui skauda. Tai gali būti, pavyzdžiui, grybelio sukelta pienligė. Sykį per savaitę pasverkite kūdikį. Jeigu jis priauga svorio, nervintis neverta. 3– 6 mėnesių kūdikiai paprastai valgo 5 – 6 kartus per parą, kiti mėgsta dažniau. Žindykite kūdikį tiek, kiek jis nori ir kada nori, bet ne mažiau kaip 5 – 6 kartus per dieną. Jeigu nerimaujate, ar vaikeliui užtenka pieno, suskaičiuokite šlapias sauskelnes ar vystyklus. Ne mažiau kaip šešis kartus per parą pasišlapinantis kūdikis tikrai sotus. Žinoma, jei jis tik žindomas ir negeria kitokių skysčių. Jei su mamos pienu gaunamo vandens, tai pat ir paties pieno, kūdikiui per mažai, jo šlapimas pasidaro tamsesnis ir aštriau kvepia. Visais atvejais geriausia pasitarti su vaikų gydytoju.

Ar vasarą žindomam kūdikiui reikia atsigerti vandens?

Pediatrai nepataria žindomam kūdikiui duoti vandenuko ar arbatėlių. Mat reikiamą skysčio kiekį kūdikis gauna su mamos pienu, kuriame yra 90 proc. vandens. Tyrimais įrodyta, kad vandeniu ir arbatėlėmis girdomas žindomas kūdikis labiau linkęs į viduriavimą. Pasaulio sveikatos organizacija pirmąjį gyvenimo pusmetį rekomenduoja vengti papildomai girdyti žindomus kūdikius. Karštyje mama daugiau prakaituoja, todėl ji ir turi gerti daugiau vandens, o kūdikis gaus skysčių kartu su mamos pienu. Vanduo būtinas tik dirbtinai maitinamam kūdikiui.

Ar karštą dieną dažnai prausti krūtis?

Dažnai praustis nebūtina net ir karštyje. Apsiprausti patariama tik vieną kartą per dieną. Mat krūtis apsaugo sekretas, kurį išskiria rudajame laukelyje aplink spenelį esančios liaukos. Jeigu mama suprakaitavo arba išsimaudė sūriame jūros vandenyje, pakanka apiplauti krūtis švariu šiltu vandeniu be muilo. Nepamirškite, kad dažnai prausiama oda gali išsausėti. Sausa oda labiau pažeidžiama, ima pleiskanoti, trūkinėja speneliai.

Kaip išvengti spenelių įtrūkimų?

Pirmiausia, tinkamai laikykite prie krūties glaudžiamą kūdikį. Nepatyrusią mamą pamokys pediatras arba žindymo specialistas. Jokiu būdu neverta vadovautis močiutės patarimais prausti krūtis su muilu prieš kiekvieną maitinimą. Jeigu speneliai vis dėlto sutrūkinėjo, galima išspausti lašelį pieno ir patepti pažeistą krūtį. Be to, pažeistą krūtį stenkitės kuo ilgiau palaikyti nuogą.

Vaistinėje įsigysite specialų tepalą suskilusiems speneliams. Be tepalo neapsieisite, jeigu įtrūkimų daug, jie skausmingi ir kraujuoja.

Kodėl vasara – netinkamas nujunkymo metas?

Karštyje kūdikis dažniau nori gerti, o troškulį geriausiai malšina įprastinis lengvai virškinamas gėrimas – mamos pienas. Pienas greitai papildo skysčio atsargas mažylio organizme. Be to, mamos piene yra nuo žarnyno negalavimų saugančių antikūnų, kurie dar ir stiprina imunitetą. Imunitetas svarbus ir vasarą – palankiausią metą įvairioms žarnyno infekcijoms.

Kiek laiko kūdikis žinda?

Vasaros karštyje paprastai kūdikis dažnai ieško krūties ir ilgiau žinda. Dažnai žindydama patenkinsite jo skysčio poreikius. Tik stebėkite, kad krūtys netaptų žinduku. Kai kurie kūdikiai pasisotina per 10 –15 minučių, o jeigu mamai pienas teka lėtai, prireikia daugiau laiko. Bet jei kūdikis iš vienos krūties žinda ilgiau kaip 30 minučių, patikrinkite, ar jis tinkamai apžioja krūtį. Mažylis neturėtų žįsti ilgiau kaip 40 minučių. Kai jaučiate, kad kūdikis ne žinda, o tik žaidžia arba užmiega su speneliu burnytėje, atsargiai jį ištraukite.

Kada prireikia mišinuko?

Kartais mama priversta primaitinti ir mažą kūdikį arba visiškai atsisakyti žindymo. Tai atsitinka, kai moteris turi per mažai pieno ir kūdikis nepriauga reikiamo svorio. Mamos pienukas nebetinka, jeigu mama geria vaistus, kurie patenka į kraują ir gali pakenkti kūdikiui. Kartais mamai tenka kuriam laikui išsiskirti su kūdikiu, pavyzdžiui, prireikia atsigulti į ligoninę.

Ar galima nutrauktą pieną laikyti kambaryje?

Vasarą kambario temperatūroje pieno jokiu būdu nelaikykite – įdėkite jį į šaldytuvą. Nesistenkite po kiekvieno maitinimo kruopščiai nutraukinėti krūtyse likusio pieno, nes jo gaminsis vis daugiau. Mat pieno liaukos prisitaiko prie didėjančių poreikių.

Išvyka – su kūdikio maisteliu

Mišinukais maitinamo kūdikio mama, ruošdamasi į sodybą arba prie jūros, turi susikrauti daugybę mitybos reikmenų – buteliukų, čiulptukų, įvairių kitokių indelių, prireiks šildymo bei sterilizavimo prietaisų. Kūdikio indelius reikia kruopščiai plauti ir išvykoje. Pavyzdžiui, sodyboje, kurioje nėra karšto vandens, tai daryti sudėtinga. Dar prisideda rūpestis mišinukais. Kažkiek jų, žinoma, galima pasiimti į kelionę, kitų teks ieškoti poilsio vietoje – tik nežinia, ar bus kūdikio mėgstamų. Taigi per visokius rūpesčius mamai nebus kada pailsėti.

Žindanti mama gali be rūpesčių kūdikio maistu skristi lėktuvu, važiuoti traukiniu ar automobiliu. Su žindomu kūdikiu patogu keliauti didesniais atstumais, gražią vasaros dieną pailsėti prie ežero. Kūdikis saldžiai išsimiegos gryname ore medžių pavėsyje, o nubudęs bus iškart pamaitintas. Mamai nereikės ieškoti, kaip išlaikyti maistą šviežią ar jį pašildyti.

Gryname ore miegantis ir guguojantis kūdikis noriai valgys mamos pienuką, o malonus poilsis mamai suteiks stiprybės ir energijos.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

Kuo naudingas magnis?

Magnis reikalingas daugeliui biocheminių reakcijų, jis aktyvina maždaug 300 fermentų, dalyvauja angliavandenių, riebalų ir lipidų apykaitoje, turi įtakos imuninei organizmo apsaugai. Nepakeičiamas magnio vaidmuo palaikant normalų ląstelės membranos (apvalkalo) – bet kokio gyvo organizmo elemento – funkcionavimą.

Magnis – vienas iš mikroelementų, susikaupusių raumenyse, nervų ląstelėse, kauluose ir dantyse. Jeigu negauname pakankamai magnio, gali ištikti nerviniai priepuoliai ir depresija. Atsiranda raumenų traukuliai – ypač kojų mėšlungis. Be magnio organizmas negali įsisavinti kalcio.

Jis būtinas ir gimdos raumenims – normaliam susitraukimui ir atsipalaidavimui. Šis mikroelementas natūraliai palaiko kraujagyslių tonusą, todėl padeda išvengti arba susilpnina vieną iš nėštumo komplikacijų – arterinio kraujospūdžio padidėjimą.

Kodėl magnio pritrūksta?

Moteriai kasdien reikia 300–350 miligramų magnio. Nėštumo metu normaliam vaisiaus augimui ir vystymuisi jo reikia maždaug pusantro karto daugiau (esant daugiavaisiam nėštumui – dar daugiau). Su maistu šio mikroelemento gauname vis mažiau, nes prastėja maisto produktų kokybė, todėl mažėja juose ir magnio. Be to, valgome rieboką ir baltymų turtingą maistą, todėl šis elementas silpniau rezorbuojamas iš žarnyno.

Nėščioji netenka magnio vemdama, jo mažėja vėlesniu nėštumo periodu, kai cirkuliuoja didesnis skystos kraujo plazmos kiekis ir šio elemento daugiau pašalinama per inkstus.

Magnio organizme mažėja suaktyvėjus skydliaukės funkcijai, susirgus cukriniu diabetu. Šį mikroelementą iš organizmo išplauna cukrus, kava, alkoholis.

Magnio trūkumo pasekmės

Pagrindiniai magnio trūkumo požymiai: emociniai svyravimai, depresija, nėštumo periodu ypač pavojingas – padidėjęs gimdos tonusas. Jeigu nėščioji nekreips dėmesio į šiuos simptomus, gali išsivystyti sunki neurozė. Kiekviena smulkmena išmuš tave iš pusiausvyros, nesuvaldysi emocijų. Labiausiai dėl pykčio protrūkių kentės artimieji. Tokia nėščios moters emocinė būklė turės neigiamos įtakos ir dar negimusiam kūdikiui.

Traukuliai ir sustiprėję gimdos susitraukimai gali sukelti priešlaikinį gimdymą bet kuriuo nėštumo periodu. Dar labiau negu nėščia moteris dėl magnio trūkumo kenčia vaisius. Gali sulėtėti jo vystymasis įsčiose, o gimęs kūdikis bus alergiškas.

Jeigu pritrūks magnio vaikui, jis gali lėčiau augti bei bus silpnesnis už bendraamžius.

Ar pakanka tinkamai maitintis?

Magnio šaltinis – maistas ir vanduo, bet ir geriausiai subalansuota mityba nesuteiks pakankamai magnio.

Daugiausia magnio yra riešutuose (per dieną jų reikia suvalgyti 100 gramų), ankštinėse daržovėse (pupelės, žirniai), taip pat špinatuose, morkose, svogūnuose, jūros produktuose. Tik riešutai, šokoladas, ankštinės daržovės – labai kaloringas maistas, be to, gali sukelti alergijas. Apelsinai, citrinos, greipfrutai ir kiti citrusiniai vaisiai, kuriuose gausu magnio, tai pat gali sukelti alergiją. Daug magnio būtų galima gauti iš neskaldytų grūdų duonos, bet apdorojant grūdus šis mikroelementas pašalinamas. Be to, magnis sunaikinamas termiškai apdorojant bet kurį maisto produktą.

Taigi, mitybą derėtų praturtinti magnio maisto papildu. Šiuolaikinio streso ir įtempto gyvenimo sąlygomis magnis padeda nurimti, šalina nuovargį. Magnis būtinas ne tik nėščiajai, bet ir žindančiai mamai, nes žindydama taip pat netenki šio elemento. Jį būtina vartoti dar planuojant nėštumą. Magnio reikia organizmui susidoroti su fizinėmis ir psichinėmis problemomis, jis padeda atstatyti organizmo jėgas po gimdymo. Magnis būtinas bet kurio amžiaus suaugusiajam ir vaikui.

Parengė Undinė Gilė