Disbiozė ir jos keliami pavojai

Didžiausią mikrobiotos (arba mikrofloros) dalį sudaro bakterijos, bet joje yra ir virusų, grybelių, mielių bei pirmuonių. Įvairių organų ir sistemų mikrobiotos sudėtis skirtinga. Žarnyno mikrobiota yra neabejotinai didžiausia, joje 100 trilijonų mikroorganizmų.

Sveikatai yra svarbi mikroorganizmų įvairovė (įvairių žmogaus organizme gyvenančių rūšių skaičius) ir kiekvienos jų kiekis (bendras mikroorganizmų kiekis). Kai esame sveiki, žarnyno mikroflorą (arba mikrobiotą) sudaro apie 100 000 milijardų bakterijų, kurios tarpusavyje sąveikaudamos veikia kaip stabili ekosistema.

Mikrobiotoje yra naudingųjų (probiotinių) bakterijų, dar vadinamų gerosiomis, ir patogeninių bei santykinai patogeninių mikroorganizmų, vadinamų blogaisiais. Nusilpus imuninei sistemai, esant disbiozei, pastarieji gali sukelti infekcines ligas. Pavojus kyla šių mikroorganizmų patekus į organus, kuriuose jų įprastinėmis sąlygomis nebūna. Pavyzdžiui, astma ir alerginis rinitas, susiję su disbioze dėl prastos žarnyno mikrobiotos sudėties ir, atvirkščiai, didele bakterijų įvairove ausų, gerklės ir nosies mikrobiotoje.

Mikrobiotos pusiausvyrą gali sutrikdyti tam tikri vaistai (ypač antibiotikai), įvairių organų ligos, bakterinės, virusinės ar parazitinės infekcijos, stresas, alkoholis ir tabakas, staigūs aplinkos ar mitybos pokyčiai. Mikroorganizmų pusiausvyros sutrikimas gali būti susijęs su įvairiais sveikatos sutrikimais, priklausomai nuo paveiktos mikrobiotos vietos. Todėl mikrobiotos disbalansas gali turėti įtakos įvairioms virškinamojo trakto, lytinės sistemos, plaučių, širdies ir kraujagyslių ligoms, depresijai, diabetui, alergijoms ir odos ligoms, tokioms kaip egzema. Mikrobiotos sudėtis veikia kaulus ir sąnarius bei nervų sistemą, su tam tikrais mikroorganizmais siejama net nutukimo rizika.

Ko reikia, kad mikrobiota būtų normali?

Žarnyno mikrobiota formuojasi pamažu nuo gimimo. Jos sudėtį veikia įvairūs veiksniai: genai, gyvenamoji aplinka, kūdikio mityba, t.y. kokių medžiagų jis gavo su motinos pienu ar mišiniais. Maisto įvairovė ir kokybė labai svarbi suaugusio žmogaus mikrobiotai: tiek maisto trūkumas, tiek jo sudėtis gali greitai pakeisti bakterijų įvairovę. Mikrobiotos pusiausvyrai palaikyti svarbi subalansuota mityba: mažai riebalų ir angliavandenių, daug ląstelienos turinčių produktų.

Riebalų perteklius maiste mažina pagrindinių naudingųjų bakterijų – laktobakterijų ir bifidobakterijų, kiekį. Reikėtų vengti sočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip palmių aliejus, nes dėl jų bakterijų įvairovė mažėja. Naudingos mikrobiotos balansui yra omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys, randamos, pavyzdžiui, žuvų taukuose.

Dar viena maistinių medžiagų grupė, veikianti medžiagų apykaitos procesus – skaidulos, reikalingos išgyventi ir daugintis gerosioms bakterijoms. Tai augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai (polisacharidai). Maistinių skaidulų yra grūduose, šakniavaisiuose, riešutuose, sėklose, vaisiuose ir daržovėse.

Mikrobiota lemia žmogaus sveikatą: žarnyno bakterijos dalyvauja ląstelėse vykstančiuose cheminiuose procesuose. Žarnyno mikrobiota dalyvauja skaidant makroelementus, tokius kaip polisacharidai (cukrūs), taip pat riebalus ir baltymus.

Bakterijos sintetina trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA), kurios yra mūsų ląstelių energijos šaltinis. SCFA dalyvauja reguliuojant apetitą, žarnyno darbą ir riebalų susidarymą. Šios rūgštys gali turėti įtakos insulino sintezei ir arteriniam kraujospūdžiui. Kai kurios iš jų, pavyzdžiui, sviesto rūgštis, apsaugo žarnyno ląsteles nuo uždegimo ir padeda kovoti su agresyviais mikrobais. Be to, bakterijos sintetina vitaminus (K, H ir B) ir skatina kalcio, magnio, vitamino D ir geležies absorbciją. Todėl netinkamos mitybos įpročių pokyčiai, jeigu jie yra ilgalaikiai, turi didelės reikšmės sveikatai.

Probiotikai – naudingos gyvosios bakterijos, seniai žinomi kaip svarbi pagalbos priemonė gydant virškinamojo trakto ligas ir apsisaugant nuo jų, kaip priemonė sumažinti viduriavimui, kurį sukėlė infekcija ar antibiotikai, bet jų nauda gerokai didesnė.

Probiotinės bakterijos imunitetui – nuo ligų

Nuo pat gimimo žmogaus imuninė sistema atlieka apsaugines funkcijas kartu su žarnyno mikrobiota. Pagrindinis žarnyno mikrofloros vaidmuo imuninės sistemos funkcionavimui yra visuotinai pripažintas. Tad gydytojai pataria pasirūpinti, kad nepritrūktų probiotinių bakterijų ne tik nusilpus imunitetui, bet ir profilaktiškai peršalimo ligų sezoną.

Bet koks į organizmą patekęs mikrobas – bakterija, virusas ar grybelis, kaip ir koronavirusas, yra potencialus pavojus. Svetimų mikrobų pašalinimui suaktyvinamos apsauginės funkcijos, kurias kruopščiai reguliuoja imuninės ląstelės ir žarnyno mikroflora.

Žarnyno mikrobiota, sintetindama specifines medžiagas, sukuria apsauginį barjerą, neleidžiantį patogeninėms bakterijoms įsivyrauti žarnyne. Savo ruožtu žarnyno ląstelės iš storo gleivių sluoksnio sudaro natūralų fizinį barjerą, kuris neleidžia bakterijoms, virusams ir grybeliams prasiskverbti pro virškinamąjį traktą ir patekti į kraują. Žarnyno ląstelių ir mikrofloros visuma sukuria palankias sąlygas naudingų bakterijų vystymuisi. Priešingai, bet koks šios ekosistemos pokytis susilpnina šią apsaugą. Atsiranda užburtas ratas: uždegimas skatina patogeninių mikroorganizmų dauginimąsi, o tai savo ruožtu stiprina uždegimą.

Prancūzijos mokslininkai nustatė, kad gripas sutrikdo žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, todėl susilpnėja plaučių imuninė gynyba ir padidėja bakterinės infekcijos tikimybė. Bet dėl to kaltas ne virusas. Manoma, kad tai lemia sumažėjęs maisto kiekis dėl dažno gripo simptomo – prarasto apetito.

Taigi, probiotikai gali būti viena iš prevencinių priemonių imuninei sistemai stiprinti. Šaltuoju sezonu sunku nesusirgti peršalimo liga, kuri dažniausiai yra virusinė, padaugėja kitų infekcinių kvėpavimo takų ligų: bronchitų, ūminių tonzilitų. Klinikiniai tyrimai įrodė, kad probiotikų vartojimas yra efektyvus gydant kvėpavimo takų ligas. Kelis mėnesius kasdien vartojant probiotikus susirgus mažesnis karščiavimas, sloga ir kosulys. Sumažėja ir antibiotikų poreikis bei ligos trukmė.

Kodėl vien probiotikų neužtenka?

Probiotikų, naudingų gerai savijautai ir sveikatai bakterijų, gauname su maistu: vartodami natūralius fermentuoto pieno produktus (jogurtą, sūrį, kefyrą), taip pat raugintas daržoves, pavyzdžiui, kopūstus, agurkus, ir daugelį kitų kasdienių maisto produktų.

Bet probiotinėms bakterijoms irgi reikia maisto, be kurio jos negali išgyventi, o jų maistas yra prebiotikai. Todėl, norint išlaikyti bakterijų pusiausvyrą, labai svarbūs daug skaidulų turintys maisto produktai: neskaldyti grūdai, švieži vaisiai ir daržovės, ypač pomidorai, pupelės, svogūnai, česnakai, cikorijos, artišokai.

Sutrikusiai mikrobiotos pusiausvyrai atkurti arba balansui palaikyti vartojami probiotikų preparatai, kuriuose yra gyvų naudingųjų bakterijų.  Bet vartodami vien tik probiotikus, galime gero rezultato nepasiekti, nes naudingosioms bakterijoms išlikti reikalinga mitybinė terpė, kurią suteikia prebiotikai. Tai nevirškinami sudėtingieji angliavandeniai, kurie nukeliauja iki storosios žarnos, o ten juos skaido storosios žarnos gerosios bakterijos. Todėl ir vartojant probiotikų preparatą mityba yra labai svarbi.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

Būtini maisto produktai vaiko lėkštėje

Pagrindinis stiprybės šaltinis – maistas. Vaiko mitybos racione pavasarį, kaip ir bet kuriuo kitu sezonu, neturi trūkti baltymų, riebalų bei angliavandenių.

Baltymai yra vaiko augimo, vystymosi bei imuninės sistemos formavimosi pagrindas. Svarbiausi baltymų šaltiniai mėsa, žuvis ir pieno produktai. Juos visus būtinai įtraukite į vaiko valgiaraštį.

Svarbus angliavandenių šaltinis – košės, tai kuras organizmui, nes virškinant šį maistą susidaro energija. Vaikui ypač naudinga grikių košė, kuri turtinga baltymų, mikroelementų ir vitaminų. Virkite jam ir avižų, kukurūzų, ryžių, kelių grūdų košes. Neverta vaiką pratinti itin dažnai mėgautis lengvai pasisavinamų angliavandenių suteikiančiais produktais: konditerijos kepiniais ir saldumynais. Prisišlamštęs tokių skanėstų, jis greitai ir vėl išalks. Bet visiškai atsisakyti nereikia, nes tai geros nuotaikos užtaisas. Visais sezonais nepageidaujamas maistas yra tuščių kalorijų talpyklos – traškučiai, saldūs gazuoti gėrimai, ypač sudėtyje turintys dirbtinių saldiklių, kurie ne tik nieko vertingo nesuteikia, bet dar ir tukina.

Riebalai – kita būtina maisto medžiaga, kurios turi saulėgrąžų ir alyvuogių aliejai, sviestas, kiaušiniai, taip pat mėsa, riebi žuvis ir riebus pienas. Riebalų reikia ir juose tirpiems vitaminams pasisavinti. Tai yra vitaminai A, D, K ir E.

Pavasarį svarbūs vitaminai maisto produktuose

Vitaminų įvairove gali pasigirti šviežios daržovės ir vaisiai. Jų vaikui reikia užtektinai valgyti kasdien. Pagrindiniai vitaminų šaltiniai pavasarį yra bulvės, kopūstai, taip pat ir rauginti (juose ypač daug vitamino C), morkos, burokėliai, obuoliai ir žalumynai. Įvairių mikroelementų yra cukinijose, aguročiuose, moliūguose. Augalinis maistas lengvai virškinamas, jis teigiamai veikia žarnyno mikroflorą ir svarbus disbiozės (bakterijų pusiausvyros sutrikimo) profilaktikai.

Vitamino C yra raudonosiose paprikose, šviežiuose ir raugintuose kopūstuose, brokoliuose, česnakuose, citrinose. Naudingos vaikui šviežių kopūstų sultys. Jų verta išgerti pajutus pirmuosius peršalimo požymius, suskaudus gerklei. Taip pat nemažai vitamino C turi erškėtuogės, šaltalankio, šermukšnio uogos.

Vitaminas A – tai pirmiausia vaikų mėgstamos morkos, taip pat kiaušiniai, mėsa, pienas, kepenys, jo yra žaliose lapinėse daržovėse, apelsinuose, ananasuose. Šis vitaminas naudingas ne tik akims, kai jo per mažai, sutrinka daugelis organizmo sistemų. Todėl lengviau gali užpulti bronchitai, rinitai, dermatitai, stomatitai, o pavasarį šie negalavimai kimba greitai.

Vitaminas E padeda šalinti iš organizmo toksinus. Tai antioksidantas, saugantis nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio. Šiuolaikinės prastos ekologijos sąlygomis tai aktualu ir suaugusiesiems, ir vaikams. Vitamino E yra žemės riešutuose, saulėgrąžose, kukurūzuose, avokaduose, špinatuose, sezamo sėklose.

Vitaminas B 6 – vienas pačių svarbiausių pavasarį, nes yra vienas pagrindinių pagalbininkų, stiprinant imunitetą, atsparumui infekcijoms, jis reikalingas nervų sistemai. Šis vitaminas turi didelės reikšmės kraujodarai, nes dalyvauja formuojantis limfocitams – apsauginėms kraujo ląstelėms. Jeigu jo vaikui trūksta, gali sutrikti ir virškinimas. Vitamino B6 šaltiniai – rupi duona, špinatai, pupelės, bulvės, bananai, morkos, vištiena, kiaušiniai, saulėgrąžos. Deja, daug šio vitamino suyra verdant arba kepant.

Vitaminas D visiems gerai pažįstamas kaip saulės vitaminas (gaminasi odoje veikiant saulės spinduliams), jis būtinas vaikui rachito profilaktikai – ypatingai svarbus kūdikystėje. Šio vitamino stoka silpnina nervų sistemą – vaikas pasidaro dirglus, verksmingas bei nervingas.

Selenas yra galingas antioksidantas, sustiprinantis imuninę sistemą. Jis ne tik didina organizmo gebėjimą pasipriešinti infekcijoms, bet ir padeda greičiau nugalėti jau užpuolusią ligą. Daugiausia seleno jūros gėrybėse, jūrinėse žuvyse, gyvulių kepenyse ir inkstuose. Turi jo mėsa, įvairūs grūdai, riešutai, pieno produktai ir kiaušiniai.

Pavasarį vitaminų trūksta ypatingai

Vitaminų, kaip ir riebalų, angliavandenių bei baltymų, gauname su maistu. Nors vitaminai nėra audinių ir organų statybinė medžiaga, bet jie atlieka svarbius darbus – reguliuoja biocheminius ir fiziologinius procesus, be kurių neįmanomos svarbios organizmo funkcijos. Jeigu vitaminų vaiko maiste mažai arba organizmas juos prastai pasisavina, atsiranda įvairių sutrikimų. Tai turi įtakos vaiko augimui ir vystymuisi, sutrikdo medžiagų apykaitą, vaikas greitai nuvargsta, tampa mažiau judrus, jam prasčiau sekasi išmokti naujų dalykų.

Vitaminų stoka ypatingai dažnai jaučiama pavasarį, nes tie nedideli likučiai vaisiuose ir daržovėse dar labiau sumažėja gaminant maistą. Todėl dalį reikiamo vitaminų kiekio vaikas turi gauti papildomai.

Maisto papildai pagal vaiko amžių

Pirmasis kūdikio papildomas vitaminas yra D. Augančiam mažyliui tampa svarbus kalcis. Dažnai sergančiam vaikui gydytojas skiria mikroelementų kompleksą, kurio sudėtyje yra vitamino C, arba atskirą maisto papildą imunitetui stiprinti, pavyzdžiui, ežiuolės. Lopšelį ar darželį lankančiam mažyliui pravers vitaminų kompleksas ne tik imunitetui, bet ir nervų sistemai stiprinti.

Taigi, valgome naudingą maistą, iš kurio gauname dalį vitaminų, o jų stoką papildome šių mikroelementų preparatais. Vitaminų ir mineralų maisto papilduose bei atskirų mikroelementų preparatuose esančios šių medžiagų dozės pritaikytos skirtingo amžiaus vaikams.

Nors vitaminai naudingi ir būtini vaikui, jie papildomai apkrauna organizmą ir labiausiai – inkstus. Todėl reikia užtektinai gerti, bet ne saldintus gėrimus, o negazuotą vandenį.

Dažniausiai maisto papildai geriami kartą per dieną, pirmoje dienos pusėje, valgant arba po valgio. Laikomi jie tamsioje vietoje, kur vaikas nepasieks, nes per daug vitaminų taip pat pavojinga – hipervitaminozė ne mažesnė bėda už vitaminų stoką.

Undinė Gilė

Dėl ko neramu darželinuko ir mokinuko tėvams?
„Nežinau, kur kreiptis, kad mokykloje pradinukams nebepardavinėtų saldintų gėrimų, sulčių bei limonadų, o vietoje sočių pietų nebesiūlytų, pavyzdžiui, picos. Sūnus mokyklos valgykloje neranda šviežiai išvirtos arbatos arba kompoto. Čia vaikams tesiūlo šaltą arbatą ar sultis iš pakelių“, – susirūpinusi pradinuko mama.
„Ar įsivaizduojate lopšelinuko pusryčius? Maniškio lopšelyje vienas variantų – virtas kiaušinis, marinuoti žirneliai ir majonezas. Šiemet mano trimečiui nustatė atopinį dermatitą ir alergiją beveik visiems grūdams, todėl atidžiai peržiūrėjau darželio meniu. O čia mano vaikas priverstas valgyti, pavyzdžiui, burokėlių, ir sūrio salotas su majonezu. Be to, abejotina, ar burokėliai iš viso dera su fermentiniu sūriu ir majonezu? Mėsos kukuliai čia patiekiami su padažu, pagamintu iš kvietinių miltų ir grietinės. Košės dar užkandamos balto batono rieke, o prie sriubų taip pat derinama duona arba batonas. Kas sudarinėja tokius meniu?”, – nerimauja darželinuko mama.

Ką mano mitybos specialistė?

Maisto technologės ir mitybos specialistės Ramintos Bogušienės nuomone, kai kuriose ugdymo įstaigose nesilaikoma sveikatos specialistų rekomendacijų ir mityba čia nėra palanki vaikų sveikatai.
Klasėse ir valgyklose sveikos mitybos piramidė puikuojasi tik kaip puošmena, o vaikams siūlomos picos, bandelės, saldūs gėrimai. Anot specialistės, valgiaraščiuose, kuriais vadovaujasi dauguma Lietuvos švietimo įstaigų, vyrauja rafinuotų kvietinių miltų, bulvių ir mėsos patiekalai. Užkandžiams daugiausiai siūlomi menkaverčiai maisto produktai. Žinoma, vaikams skanu ir jie noriai valgo tokį maistą. Virėjams irgi gerai – nereikia per daug stengtis.

Kalbame apie tai, kad vaikams reikia įvairaus maisto, bet maitiname kvietiniais rafinuotais gaminiais. O jei iš anksto vaikas gavo menkaverčių angliavandenių dozę – batono riekę, rafinuotų kvietinių ar ruginių miltų duonos, šviežių daržovių prie košės ar sriubos galime net nesiūlyti – vis tiek nevalgys.

Turėtume elgtis atvirkščiai, kad vaikas nežiūrėtų į prastus gardumynus, neiškeistų karšto šviežiai ruošto patiekalo į menkavertį užkandį – sausainius, bandeles, saldainius, kad mokinukas nelakstytų į artimiausios kebabinės, hamburgerinės kioskelį.

Ar žinote, iš ko gaminamas majonezas? R. Bogušienė vardina sudėtines šio pagardo dalis: rafinuotas aliejus, rafinuotas cukrus, rafinuota druska, kiaušinių milteliai, modifikuotas krakmolas, maisto priedai ir vanduo. Tai yra menkavertis perdirbtas maisto produktas, kuris tesuteikia tuščių kalorijų. Jis užgožia natūralių maisto produktų, pavyzdžiui, burokėlių skonį. Padažai gaminami ne tik iš sviesto ir grietinės, dar į juos dedama rafinuotų kvietinių miltų, taip pat druskos arba cukraus, kotletuose dalis mėsos dažnai pakeičiama batonu. Deja, bandelės ir batonai – kasdienė mūsų vaikų mitybos dalis. Tad ar verta stebėtis, kad tiek daug alergiškų vaikų.

„Vaikų ugdymo įstaigų meniu sąraše vis dar užsilikę batonai, riebūs padažai rodo, kad dirbama pagal senas rekomenduojamas normas, kurios galiojo 16 metų, o naujosios oficialiai bus privalomos tik nuo 2018 m. sausio 1 d. Gaila, kad batonų eros pabaigos dar reikės palaukti. Džiugu, kad šiuo metu keičiančios valgiaraščius ugdymo įstaigos juos jau derina pagal naujas normas“, – sako R. Bogušienė.

Menkaverčiai gardumynai iš tėvelių rankų
Menkaverčių užkandžių savo vaikui pasiūlo ir patys tėveliai. Priešpiečiams jie mokinukui prikrauna sausainių, bandelių, saldžių sūrelių. Kai kurie iš jų teigia, kad šie skanėstai skatina vaikus dalintis. Tik ar verta mokyti vaikus dalintis menkaverčiais „gardumynais”, kurie ne tik nenaudingi, bet ir žalingi.

Mitybos specialistė Raminta Bogušienė sako nesuprantanti tėvų noro vaikams įdėti maisto į darželį, nes mažieji ten kelis kartus maitinami, o prisivalgęs saldžių užkandžių vaikas nebenori vertingo maisto. Vis tik bijantiems, kad vaikas nebus sotus, specialistė pataria darželinukui įdėti morkų ar obuolių. „Jei prieš pagrindinį valgymą vaikai gauna sausainių, natūralu, kad jie atsisako daržovių. Nesakau, kad vaikai neturi paragauti saldumynų. Nieko bloga nenutiks, jeigu jais smaližiaus tik retkarčiais“, – sako mitybos specialistė.
R. Bogušienė ragina tėvelius ugdyti sveikos mitybos įgūdžius ir vaiko pasirinkimą skatinti savo pavyzdžiu. Jei prastus skanumynus bruksime patys, nesitikėkime, kad vaikas valgys žirnį iš sodo arba jam patiks brokolis.
Pagal sveikatai palankaus maisto technologės Ramintos Bogušienės informaciją

Dažniausias – alimentarinis (maistinis) nutukimas dėl netinkamos mitybos ir paveldimo polinkio. Dažniausiai nutunkame, kai su maistu gauname daugiau energijos nei jos išeikvojame, tai pat dėl fizinio aktyvumo stokos. Rečiau nutunkama dėl sutrikusios hormonus gaminančių liaukų veiklos, smegenų ligų.

Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras pataria, kaip atskirti, tinkamus svorio mažinimo patarimus nuo mitų, kurie nepadės atsikratyti nereikalingų kilogramų ir gali sukelti rimtas sveikatos problemas.

Mitas: ” Dietos, kurios padeda greitai ir ilgam atsikratyti antsvorio. Mažai angliavandenių turinti dieta, baltymų dieta, žaliosios arbatos dieta, kopūstų dieta. Arba: „Gerkite kokteilį ir numeskite 10 kilogramų per 10 dienų“.

Tikrovė: „Ypatingosios“ dietos dažniausiai žada, kad greitai numesite daug svorio atsisakę tam tikrų maisto produktų. Jų laikydamiesi, iš tiesų galite numesti svorio, bet pakenkti sveikatai. Mat atsisakius tam tikrų maisto produktų, negausite visų reikalingų maisto medžiagų. Todėl greitai pavargsite nuo skurdžios mitybos ir greitai vėl priaugsite svorio.
Tyrimais įrodyta, kad geriausias būdas negrįžtamai atsikratyti papildomų kilogramų – tinkamai maitinantis ir sportuojant per savaitę numesti maždaug po 227 – 907 gramus. Tobulindami mitybos ir judėjimo įpročius, galėsite kontroliuoti kūno svorį. Sumažės širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto rizika.

MITAS: Tinkamai maitinantis treniruotės nereikalingos.

Tikrovė: Efektyviai deginti riebalus galite tik pasitelkę šias priemones: aerobinius pratimus, subalansuotą mitybą ir ,žinoma, motyvaciją. Geriau riebalus sudeginti, negu mėginti „numarinti juos badu”. Galite sumažinti iš maisto gaunamų kalorijų kiekį arba daugiau jų sudeginti treniruotėje. Jeigu trūks daug kalorijų, gali sumažėti raumenų masė ir neišvengiamas grįžtamasis efektas. Daugelis daro priešingai: badauja ir labai mažai sportuoja arba visai nesimankština (dažnai jėgų nebelieka). Efektyviausias būdas – ne badauti, o valgyti nekaloringą maistą ir treniruočių metu deginti riebalus.

MITAS: Specialios treniruotės ir įrengimai gali greitai pakeisti kūno formas.

Tikrovė: Nėra jokių specialių priemonių, kurios padės efektyviau mankštintis. Reklama, kad pratimams su specialia įranga užteks 15, vietoj 30 minučių – melas. Efektas priklauso tik nuo mankštinimosi intensyvumo ir trukmės. Reikalingas įvairus fizinis aktyvumas: aerobinis krūvis ir raumenų stiprinimo bei tempimo pratimai.

MITAS: Mitybos programa be angliavandenių arba su mažu jų kiekiu – veiksmingiausias riebalų deginimo būdas.

Tikrovė: PSO duomenimis, 60 proc. mitybos turi sudaryti angliavandeniai. Mažai angliavandenių turinčios dietos sunku laikytis. Jei ilgai nevartosime pagrindinių angliavandenių, sulauksime priešingo efekto. Kuo mažiau angliavandenių gauname, tuo daugiau kilogramų grįžta vėl pradėjus juos vartoti. Maitinantis pagal mažai angliavandenių turinčias dietas trūksta įvairių maistinių medžiagų, sumažėja energijos. Todėl jaučiatės pavargę, irzlūs, o treniruotės tampa kančia.

MITAS: Veiksmingai mažinti svorį padeda papildai, kokteiliai ar žolelės.

Tikrovė: nėra „stebuklingos” tabletės svorio kontrolei. Dauguma reklamuojamų vaistų, papildų, kokteilių tėra tik apgaulingi fitneso pramonės produktai. Papildai ir vitaminai nepadės atsikratyti kilogramų, nes riebalai yra kuras, kurį galime panaudoti raumenų darbui aktyviai judėdami ar mankštindamiesi. Nepasiduokite reklamos vilionėms vartoti įvairias žoleles ar arbatėles, pažadais, kad lengvai neteksite 4-6 kg per savaitę. Tai dažniausiai tėra diuretikai, t.y., skysčius varantys ar vidurius laisvinantys produktai. Ypač sveikatai pavojingos liekninamosios egzotiškos vaistažolės ir žolelės (ypač kiniškos). Vienoje jų rastos dvigubos vaistų dozės, kurios kenkia visam organizmui ir žaloja ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Kai kurios žolelės sukelia nervinei anoreksijai būdingus požymius.

Iš vieno gramo angliavandenių gaunamos 4 kcal energijos (tiek pat energijos gauname ir iš baltymų, o iš riebalų – 9 kcal). Angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti 4 kartus didesnis nei baltymų ar riebalų. Angliavandeniai vaikams bei suaugusiesiems svarbūs ir tuo, kad iš jų organizme yra sintetinamos riebalų rūgštys, pakeičiamos amino rūgštys, nukleorūgštys ir kofermentai.

Angliavandenių skirstymas

Mitybos požiūriu, angliavandeniai galėtų būti skirstomi į dvi grupes: „glikeminius angliavandenius”, t. y. angliavandenius, skaidomus ir absorbuojamus žmogaus plonajame žarnyne ir skaidulines medžiagas, t. y. angliavandenius, kurie į storąjį žarnyną patenka nesuskaidyti. Pagrindiniai glikeminiai angliavandeniai yra monosacharidai, disacharidai, malto-oligosacharidai ir krakmolas. Monosacharidai ir disacharidai dažnai įvardijami kaip cukrūs.
Sąvoka „pridedami cukrūs” reiškia sacharozę, fruktozę, gliukozę, krakmolo hidrolizatus (gliukozės sirupą, fruktozės sirupą) ir kitus cukraus preparatus naudojamus atskirai ar pridedamus ruošiant ir gaminant maistą. Cukraus alkoholiai (polioliai), t. y. sorbitolis, ksilitolis, manitolis ir laktitolis dažniausiai nepriskiriami grupei „cukrūs”.

Daug sudėtinių angliavandenių (polisacharidų) turintys maisto produktai sudaro maisto produktų pasirinkimo piramidės pagrindą. Grūdinių produktų (rupios duonos, košės ir pan.) rekomenduojama vagyti kelis kartus per dieną.
Suaugusio žmogaus organizmo angliavandenių poreikis siekia 300-400 g per parą, o esant didesniam fiziniam krūviui – poreikis didėja.
Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, kad būtų užtikrintas gliukozės poreikis smegenims, tiek vaikams (vyresniems nei 1 metų), tiek suaugusiems pakanka 130 g angliavandenių per dieną.
Suaugusiam žmogui per parą reikia apie 25 g skaidulinių medžiagų.

Vaikai ir suaugę Lietuvos gyventojai suvartoja per mažai angliavandenių

Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja, kad tiek suaugusiųjų, tiek vaikų mityboje angliavandeniai sudarytų nuo 45 iki 60 proc. raciono vertės. Europos gyventojų mitybos tyrimai rodo, kad vaikų ir paauglių mityboje angliavandeniai sudaro 43-58 proc., o suaugusiųjų mityboje 38-56 proc. raciono energinės vertės.

Vaikų ir suaugusiųjų maisto racione stebimas angliavandenių trūkumas (angliavandenių kilmės kalorijos sudaro 41,1 proc. raciono energinės vertės).

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai angliavandenių?

Pagrindinis angliavandenių šaltinis yra augalinis maistas. Iš gyvūninės kilmės produktų pažymėtinas pienas – laktozės šaltinis. Angliavandeniai gali natūraliai būti tam tikrų maisto produktų sudėtyje (krakmolas bulvėse ar grūduose, fruktozė vaisiuose, laktozė piene) arba būti įdėti į maisto produktus gamybos metu.

Didžiąją dalį iš angliavandenių gaunamos energijos turėtų sudaryti energija, gaunama su sudėtiniais angliavandeniais (polisacharidais), kurių daug yra grūdiniuose ir miltų produktuose (košėse, ryžiuose, duonoje, makaronuose, pusryčių javainiuose), bulvėse.
Pavyzdžiui, ryžiuose yra apie 70 proc. krakmolo, manų kruopose – apie 72 proc., perlinėse kruopose – apie 67,5 proc., bulvėse – apie 17 proc. Svarbūs krakmolo šaltiniai maiste yra šakniagumbiai ir ankštiniai augalai. Visų grūdo dalių (dar vadinamų „viso grūdo”, „pilno grūdo”) grūdų produktai, ankštiniai augalai, bulvės, kitos daržovės ir vaisiai yra pagrindiniai skaidulinių medžiagų šaltiniai.

Pagrindiniai cukrų šaltiniai yra vaisiai, uogos, vaisių sultys, kai kurios daržovės, pienas ir pieno produktai. Cukriniuose runkeliuose sacharozės yra iki 25 proc., morkose – apie 7 proc., laktozės – pieno cukraus – karvės piene yra apie 5 proc. Svarbus cukrų šaltinis yra maisto produktai (pvz., gazuoti gėrimai ir saldumynai), į kuriuos pridėta sacharozės (cukraus) ir krakmolo hidrolizatų (pvz., gliukozės ar fruktozės sirupo).
Maisto produktai, į kuriuos gamybos metu įdėta daug cukraus (cukrų), dažniau yra itin kaloringi ir sudėtyje turi mažai kitų naudingų maistinių medžiagų, todėl tokius produktus reikėtų vartoti saikingai. Konditerijos gaminiai, kepiniai neretai taip pat nėra tinkamas pasirinkimas kasdieninei mitybai, nes juose gausu ne tik cukrų, bet ir riebalų (ypač sočiųjų ir transriebalų).

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai primena:
1. Angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti 4 kartus didesnis nei baltymų ar riebalų;
2. Didžiąją dalį iš angliavandenių gaunamos energijos turėtų sudaryti energija, gaunama su sudėtiniais angliavandeniais (polisacharidais);
3. Grūdinių produktų (rupios duonos, košės ir pan.) rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną;
4. Rinktis maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų, t. y. daržoves, vaisius, visų grūdo dalių produktus.
5. Maisto produktus, į kuriuos gamybos metu įdėta daug cukraus (cukrų), reikėtų vartoti saikingai.

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto (NMVRVI) specialistų informacija