Valgyti reikėtų daugiau

Kūdikį iš krūties maitinančios mamos maisto poreikiai yra didesni, negu nežindančios moters. Daugiausiai papildomų medžiagų atitenka pienui. Dar kažkiek energijos sunaudojama pačiam pieno gamybos procesui. Bendras laktacijai reikalingų medžiagų ir kalorijų poreikis yra tiesiogiai proporcingas pieno gamybos intensyvumui. Jis priklauso nuo to, ar kūdikis maitinamas tik iš krūties, ar gauna ir kitokio maisto, ar žindomas tik vienas kūdikis, ar du, trys ir daugiau. Fiziškai aktyvesnėms ir lieknoms moterims reikėtų valgyti daugiau, o lėtesnėms ir turinčioms antsvorio – mažiau.

Svarbiausia – žinokite: jūsų krūtyse atsiradusio pieno kiekis priklausys ne nuo suvalgyto maisto gausos, o nuo to, kiek užsisakys kūdikis, žįsdamas krūtį. Štai dabar ir paklausite: o kaip užtikrinti, kad mamos organizmas pajėgtų įvykdyti tą užsakymą, t.y. pateiktų tiek pieno, kiek kūdikis paprašys? Juk reikia ne tik vandens (aišku, piene jo daugiausia), bet ir daugelio įvairių maistingųjų medžiagų.

Kiek?

Dietologai rekomenduoja maitinančioms mamoms suvartoti maždaug 400-500 kilokalorijų per parą daugiau negu iki nėštumo. Taigi ar žindyvė turi kasdien užsirašinėti suvalgyto maisto gramus ir nuolat skaičiuoti kalorijas, kad ko nors nepritrūktų? O gal ji turėtų stengtis suvalgyti kuo daugiau, net prisiversdama, kad užtektų ir atsargai?

Nevarkite, skaičiuodama gramus ir kalorijas, ir nesikankinkite, valgydama ko nenorite. Pasikliaukite savo apetitu. Tam ir yra troškulio bei alkio pojūčiai, kad žmogus neužmirštų atsigerti ir pavalgyti, kai jam to reikia. Sunkiai fiziškai dirbančiam žmogui reikia daugiau maisto ir jis valgo daugiau už gulinėjantį, bet ne todėl, kad taip nusprendžia nuolat skaičiuodamas reikalingas kalorijas. Daugiau arba dažniau valgyti jis nori! Dvynukus žindanti mama norės valgyti daugiau, negu maitinanti tik vieną kūdikį, o ši – daugiau už visai nežindančią. Jeigu vaiką žindo nėščioji, jos organizmas prie didesnių poreikių taip pat prisitaiko padidėjusiu apetitu, ir gimdoje esančio kito, dar negimusio, kūdikio augimas nenukenčia.

Atsargos ateičiai

Jeigu kurią dieną ar net ilgesnį laikotarpį kokios nors maistingosios medžiagos ar apskritai maisto mama gauna nepakankamai, pieno gamybai krūtyse, kaip ir vaiko augimui gimdoje, reikalingos medžiagos paimamos iš jos kūne esančių atsargų. Polinkis jas kaupti yra suprogramuotas moters genuose. Ši programa pradedama vykdyti jau bręstančios mergaitės kūne ir dar suintensyvėja nėštumo metu. Motinos ir jos gimdoje augančio vaisiaus poreikius viršijančių maistingųjų medžiagų perteklius virsta kūno riebalais poodyje, kaip atsarga „sunkesniems laikams“. Šie procesai yra skatinami ir valdomi hormonų.

Dauguma moterų nėštumo metu priauga svorio. Čia turiu mintyje tik pačiai mamai priklausantį svorį, t.y. atskaičiavus naujagimio ir jo bagažo – vaisiaus vandenų ir placentos – kilogramus. Beje, nėštumo metu, kaupiantis kūno maisto atsargoms, didėja riebalinio audinio ląstelės, bet ne jų skaičius. Todėl tai nesukelia moters nutukimo visam gyvenimui pavojaus.

Naudosite ar kaupsite?

Poodinio atsarginių riebalų sluoksnio likimas žindymo laikotarpiu priklausys nuo to, ar šios atsargos bus naudojamos (tada riebalų sluoksnis plonės), ar dar labiau kaupiamos (šis sluoksnis storės). Jeigu mamos suvalgomas maistas idealiai – be trūkumo ar pertekliaus – atitinka visų maistingųjų medžiagų ir energijos poreikį, laktacija (pieno gamyba) nesukelia jokių kūno svorio pokyčių.

Yra mamų, kurioms kūno svoris žindymo laikotarpiu padidėja. Taip atsitinka, jeigu moteris stengiasi labai daug valgyti, kad užtektų pieno – dabar, šiandien. Tačiau jos organizmas tai supranta kaip nurodymą kaupti riebalų atsargas, taip pat, kad užtektų pieno, bet ateityje.

Dauguma žindančių mamų netenka vieno kito ar net kelių kilogramų, nesilaikydamos jokių svorio metimo programų.

Svorio metimas žindant

Jeigu pieno gamybai pritrūksta su maistu gaunamos energijos ir medžiagų, tai jų lengvai paimama iš motinos kūno atsargų, pirmiausia – iš nėštumo metu sukauptų poodinių riebalų. Todėl žindančios moterys iki nėštumo buvusį svorį gali susigrąžinti greičiau, negu savo kūdikius maitinančios dirbtinai. Mamos, kurios žindo dažniau, svorį meta sparčiau, negu žindančios retai, o žindžiusios ilgesnį laikotarpį netenka daugiau svorio, negu žindžiusios trumpiau. Daugumai žindyvių per pirmąjį pusmetį po gimdymo kūno svoris sumažėja po 0,5 – 1 kg per mėnesį, o vėliau – tai vyksta lėčiau.

Pritrūkus nėštumo metu sukauptų rezervų, pieno gamybai gali būti pasitelkti net ir dar anksčiau motinos kūne jau buvę riebalai. Žindymas yra gera proga nesunkiai sumažinti antsvorį. Bet skubėti nereikėtų. Lieknėjimo dietos tuojau pat po gimdymo nepatartinos. Moters organizmui reikia maždaug poros mėnesių atsikurti po gimdymo ir gerai pieno gamybai susireguliuoti. O tada…

Pasvarstykite, ar verta

Orientuotis galima pagal kūno masės indeksą (KMI), kuris apskaičiuojamas kūno svorį (kilogramais) padalinant iš ūgio (metrais) kvadrato. Normalaus kūno masės indekso apatinė riba yra 18,5, o viršutinė 25; idealiu laikomas KMI lygus 22. Jeigu KMI mažesnis kaip 18,5 – kūno svoris per mažas, žmogui gresia imuniteto nusilpimas ir padidėjusi rizika susirgti įvairiomis su maisto trūkumu susijusiomis ligomis. KMI, viršijantis 25, reiškia nutukimą – per didelį riebalų susikaupimą kūne, kuris irgi žalingas sveikatai.

Taigi, jeigu jūsų kūno masės indeksas mažesnis kaip 18,5, jums tikrai negalima užsiimti svorio metimu. Atvirkščiai – valgykite daugiau vertingų ir maistingų patiekalų, nes jūsų kūne atliekamų riebalų atsargų pieno gamybai praktiškai nėra, viską privalote gauti su kasdieniu maistu.

Jeigu jūsų KMI didesnis už minimumą (18,5), bet mažesnis už idealų (22), tai Jums ir patarčiau siekti idealo: valgykite, kiek širdis geidžia, ir nesirūpinkite svorio metimu. Bet vieną kitą kartą neprivalgiusios nepanikuokite, nes jūsų kūne yra truputis atsargų, kurių užteks pieno gamybai užtikrinti.

Kūno masės indeksas intervale tarp idealaus (22) ir normalaus viršutinės ribos (25) yra pats geriausias, rodantis, jog mokate sveikai maitintis, vadovaudamasi savo apetitu. Taip darykite ir toliau, o pieno krūtys visada sugebės pateikti tiek, kiek jo paprašys žįsdamas kūdikis. Organizmas puikiai supras, kada pieno gamybai užteks iš maisto gautos energijos ir medžiagų, o kada jų pasiimti ir iš kūno sandėliuko. Jame yra normalaus dydžio atsargos, kurių visiškai ištuštinti nevertėtų, taigi ir specialios svorio metimo programos jums dar nereikalingos.

Išnaudokite progą

Jeigu KMI didesnis už 25, tuomet kūdikių žindymas – tai gamtos ir likimo jums dovanotas gelbėjimosi ratas nuo daugybės bėdų, kurias gali atnešti nutukimas. Meskite perteklinį svorį nedvejodama! Tačiau svarbu, kad jūsų maistas būtų subalansuotas ir įvairus, kad jame netrūktų baltymų ir visų reikalingų mineralų bei vitaminų. Pirmiausia be gailesčio braukite iš savo valgiaraščio cukrų, riebius saldumynus ir balčiausių miltų gaminius. Energijos poreikis, išskyrus jos sąnaudas pieno gamybai, nedidelio fizinio aktyvumo moteriai yra vidutiniškai 1800 kcal per parą, todėl ir minimalus maistinės energijos kiekis žindančiai mamai turėtų būti ne mažesnis.

Skubėti nereikia

Daugelis moterų norėtų kuo greičiau susigrąžinti iki nėštumo buvusį svorį ir net dar labiau palieknėti po gimdymo. Tačiau šiam tikslui pasiekti gali prireikti kelių mėnesių ar ištisų metų. Labai daug atsarginių riebalų savo kūne turinti moteris per dieną suvalgomo maisto galbūt laikinai galėtų sumažinti iki 1500 kcal, tačiau kiekvienu konkrečiu atveju verčiau pasitarti su gydytoju. Viena, kūdikiui tuomet gali nebeužtekti krūtyse pasigaminančio pieno, o antra – labai intensyviai naudojant motinos kūno riebalus, piene gali atsirasti didelė juose susikaupusių aplinkos teršalų koncentracija. Iš aplinkos į žmogaus organizmą patekusios kenksmingos medžiagos yra linkusios nusėsti riebaliniame audinyje. Todėl žindančiai mamai geriau vengti efektyvių dietų, kurios žada labai greitą svorio kritimą, kadangi riebaluose esantys aplinkos teršalai ir toksinai (jeigu kūno atsargos yra labai intensyviai tirpdomos) išsiskiria į kraują ir dalis jų gali patekti į pieną. Taip gali atsitikti, kai per mėnesį netenkama daugiau kaip 2 kg arba pusės kilogramo per savaitę.

Badauti negalima!

Jeigu ko nors reikalingo pieno gamybai pritrūksta mamos maiste, tai yra paimama iš jos kūno atsargų, esančių riebaliniame audinyje. Kai badaujama ilgai, pasibaigus šioms atsargoms, gali būti tirpdomi kiti kūno audiniai, netgi kai kurių organų ląstelės. Gamta už naują gyvybę kovoja visomis išgalėmis. Aišku, prasidėjus motinos organizmo išsekimui, ima mažėti ir krūtyse pasigaminančio pieno. Jame gali būti mažiau, negu pakankamai besimaitinančios moters piene, riebalų ir kai kurių vitaminų, bet kitais atžvilgiais pieno kokybė išlieka gera. Taigi valgyti žindančiai motinai labiausiai reikia ne dėl to, kad galėtų gamintis pienas krūtyse, o tam, kad nenukentėtų ji pati. Mama turi gauti pakankamai energijos ir maisto medžiagų, kad visada būtų sveika, aktyvi ir pajėgi džiaugtis vaikais ir gyvenimu.

* * *

Pagal Kazimiero Vitkausko knygą „Kūdikio žindymas“

Ši knyga būtų puiki dovana kiekvienai vaikelio gimimo laukiančiai mamai ir šeimai. Joje rasite naujausių mokslo žinių apie naujagimio ir kūdikio maitinimą bei daug naudingų patarimų mamai ir šeimai. Verčiau mokėti negu spėlioti. Juk žindyti pradedama vos pagimdžius!

Daugiau apie knygą ir autorių: www.zindyk.lt

Dažniausias – alimentarinis (maistinis) nutukimas dėl netinkamos mitybos ir paveldimo polinkio. Dažniausiai nutunkame, kai su maistu gauname daugiau energijos nei jos išeikvojame, tai pat dėl fizinio aktyvumo stokos. Rečiau nutunkama dėl sutrikusios hormonus gaminančių liaukų veiklos, smegenų ligų.

Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras pataria, kaip atskirti, tinkamus svorio mažinimo patarimus nuo mitų, kurie nepadės atsikratyti nereikalingų kilogramų ir gali sukelti rimtas sveikatos problemas.

Mitas: ” Dietos, kurios padeda greitai ir ilgam atsikratyti antsvorio. Mažai angliavandenių turinti dieta, baltymų dieta, žaliosios arbatos dieta, kopūstų dieta. Arba: „Gerkite kokteilį ir numeskite 10 kilogramų per 10 dienų“.

Tikrovė: „Ypatingosios“ dietos dažniausiai žada, kad greitai numesite daug svorio atsisakę tam tikrų maisto produktų. Jų laikydamiesi, iš tiesų galite numesti svorio, bet pakenkti sveikatai. Mat atsisakius tam tikrų maisto produktų, negausite visų reikalingų maisto medžiagų. Todėl greitai pavargsite nuo skurdžios mitybos ir greitai vėl priaugsite svorio.
Tyrimais įrodyta, kad geriausias būdas negrįžtamai atsikratyti papildomų kilogramų – tinkamai maitinantis ir sportuojant per savaitę numesti maždaug po 227 – 907 gramus. Tobulindami mitybos ir judėjimo įpročius, galėsite kontroliuoti kūno svorį. Sumažės širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto rizika.

MITAS: Tinkamai maitinantis treniruotės nereikalingos.

Tikrovė: Efektyviai deginti riebalus galite tik pasitelkę šias priemones: aerobinius pratimus, subalansuotą mitybą ir ,žinoma, motyvaciją. Geriau riebalus sudeginti, negu mėginti „numarinti juos badu”. Galite sumažinti iš maisto gaunamų kalorijų kiekį arba daugiau jų sudeginti treniruotėje. Jeigu trūks daug kalorijų, gali sumažėti raumenų masė ir neišvengiamas grįžtamasis efektas. Daugelis daro priešingai: badauja ir labai mažai sportuoja arba visai nesimankština (dažnai jėgų nebelieka). Efektyviausias būdas – ne badauti, o valgyti nekaloringą maistą ir treniruočių metu deginti riebalus.

MITAS: Specialios treniruotės ir įrengimai gali greitai pakeisti kūno formas.

Tikrovė: Nėra jokių specialių priemonių, kurios padės efektyviau mankštintis. Reklama, kad pratimams su specialia įranga užteks 15, vietoj 30 minučių – melas. Efektas priklauso tik nuo mankštinimosi intensyvumo ir trukmės. Reikalingas įvairus fizinis aktyvumas: aerobinis krūvis ir raumenų stiprinimo bei tempimo pratimai.

MITAS: Mitybos programa be angliavandenių arba su mažu jų kiekiu – veiksmingiausias riebalų deginimo būdas.

Tikrovė: PSO duomenimis, 60 proc. mitybos turi sudaryti angliavandeniai. Mažai angliavandenių turinčios dietos sunku laikytis. Jei ilgai nevartosime pagrindinių angliavandenių, sulauksime priešingo efekto. Kuo mažiau angliavandenių gauname, tuo daugiau kilogramų grįžta vėl pradėjus juos vartoti. Maitinantis pagal mažai angliavandenių turinčias dietas trūksta įvairių maistinių medžiagų, sumažėja energijos. Todėl jaučiatės pavargę, irzlūs, o treniruotės tampa kančia.

MITAS: Veiksmingai mažinti svorį padeda papildai, kokteiliai ar žolelės.

Tikrovė: nėra „stebuklingos” tabletės svorio kontrolei. Dauguma reklamuojamų vaistų, papildų, kokteilių tėra tik apgaulingi fitneso pramonės produktai. Papildai ir vitaminai nepadės atsikratyti kilogramų, nes riebalai yra kuras, kurį galime panaudoti raumenų darbui aktyviai judėdami ar mankštindamiesi. Nepasiduokite reklamos vilionėms vartoti įvairias žoleles ar arbatėles, pažadais, kad lengvai neteksite 4-6 kg per savaitę. Tai dažniausiai tėra diuretikai, t.y., skysčius varantys ar vidurius laisvinantys produktai. Ypač sveikatai pavojingos liekninamosios egzotiškos vaistažolės ir žolelės (ypač kiniškos). Vienoje jų rastos dvigubos vaistų dozės, kurios kenkia visam organizmui ir žaloja ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Kai kurios žolelės sukelia nervinei anoreksijai būdingus požymius.