Iš kur gauti vitamino D?

Pagrindinis vitamino D kiekis pasigamina būnant saulėje, todėl jis ir vadinamas saulės vitaminu. Vitaminas D yra dviejų formų. Veikiant ultravioletiniams spinduliams odoje susidaro apie 90 % vitamino D3 arba cholekalciferolio. Jo turi ir maistas: menkių kepenų aliejus, riebios žuvys – lašiša, silkė, skumbrė, ungurys, tunas; kiaušinio trynys, sviestas, pienas.

Vitaminas D2 arba ergokalciferolis patenka į organizmą su augaliniais maisto produktais. Jo yra brokoliuose, tamsiai žalios spalvos daržovėse, avižose, grybuose. Bet su maistu gaunamas vitaminas D sudaro tik apie 10 proc. viso reikalingo kiekio. Patekęs į organizmą šis vitaminas transformuojasi kepenyse ir inkstuose. Tokiu būdu jis virsta aktyvia forma – kalcitrioliu, kuris atlieka visas funkcijas.

Kodėl šio vitamino pritrūksta?

Akivaizdu, kad be didžiausio šio vitamino šaltinio – ultravioletinių saulės spindulių užtektinai jo negausime. Svarbu, kad net ir dėl didelio saulės spindulių kiekio vitamino D nebus per daug, nes jo perteklius suyra odoje. Problema ta, kad saulės odai pritrūksta.

Kad vitamino D pakankamai pasigamintų odoje, kūdikiai ir vaikai kasdien tarp 10 ir 15 valandos turėtų išbūti saulėje bent 15 minučių. Ir tuo metu – drabužiais neuždengtomis rankomis, nepaslėpta turi būti ir dalis kojų.

Deja, vien tik būti saulėje neužtenka. Vitamino D susidarymas odoje priklauso nuo to, ar saulė pakilusi pakankamai aukštai, taigi ir nuo geografinės platumos, sezono, paros laiko. Sparčiausiai šis vitaminas gaminasi saulei esant tiesiai virš galvos, t. y. nuo 11 iki 15 valandos, kaip tik tuo metu, kai daugelis pasislepia šešėlyje. Mažai vitamino D pasigamins ir debesuotą dieną.

Be to, trukdo apsaugai nuo ultravioletinių spindulių odoje susidarantis melaninas. Kremas nuo saulės, kurio apsaugos faktorius (SPF) yra didesnis nei 15, taip pat yra kliūtis. Lietuvoje saulėtų dienų nėra daug, ne kasdien saulės spinduliai lepina net vasarą, todėl užtektinai gauti vitamino D sudėtinga. Be to, aktyviai vitamino D formai susidaryti organizme gali trukdyti kepenų ar inkstų ligos.

Kaip suprasti, kad vitamino D trūksta?

Vidutinis vitamino D trūkumas negali sukelti stiprių simptomų. Tačiau esant didesnei jo stokai, suprastėja vaiko apetitas, jis labiau prakaituoja, gali pykinti, vemti, džiūsta burna, užkietėja viduriai, kamuoja nuovargis, vaikas tampa pasyvus, gali sutrikti širdies ritmas. Trūkstant šio vitamino vėluoja dantų dygimas, o išdygę dantys silpni.

Vitaminas D labai svarbus augančiam vaikui nuo gimimo, nes jis reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą, taigi padeda šioms medžiagoms išsilaikyti kauluose ir dantyse. Pristigus šio vitamino, suprastėja kalcio pasisavinimas, o tai trukdo vaiko kaulinio audinio formavimuisi, fizinei raidai. Šis vitaminas būtinas raumenų vystymuisi, širdies veiklai, nervų sistemai, vaiko imuninei sistemai. Vitaminas D padeda reguliuoti imuninį atsaką, kuris kovoja su užklupusia liga. Jo trūkstant dažnai puola kvėpavimo takų infekcijos. Stokojant vitamino D didesnė tikimybė susirgti astma, cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis.

Ypatinga rizikos grupė yra naujagimiai ir kūdikiai. Pirmaisiais gyvenimo mėnesiais vaikas aktyviai auga ir vystosi, todėl net sveikiems mažyliams reikia vitamino D papildomai – rachito prevencijai. Motinos piene vitamino D nedaug, todėl išnešiotiems žindomiems kūdikiams jo paprastai skiriama nuo pirmo gyvenimo mėnesio. Profilaktinės ir gydomosios dozės kiekvienam vaikui gali būti skirtingos. Jas nustato gydytojas pagal vaiko augimą ir vystymąsi.

Per daug vitamino D taip pat negerai

Taip pat verta paminėti, kad vitamino D perteklius toks pat nepageidautinas kaip ir trūkumas. Blogiausia, kad ir trūkstant, ir esant per daug šio vitamino, atsiranda panašūs simptomai, todėl neatlikus tyrimų sunku spręsti apie jo kiekį.

Šis vitaminas yra tirpus riebaluose, kaupiasi kepenyse ir riebaliniame audinyje. Dėl jo pertekliaus didėja kalcio koncentracija kraujyje, sukelianti širdies, kraujagyslių ir inkstų pažeidimus, inkstų akmenligę. Kai vitamino D per daug, vaikas retai šlapinasi, sutrinka širdies ritmas, skauda galvą, sumažėja kūno svoris. Todėl duodant vaikui vitamino D maisto papildą reikia paisyti gydytojo nurodymų.

Parengė Undinė Gilė

Omega-3 riebalų rūgštys būtinos augimui – nuo kūdikystės

Polinesočiosios riebalų rūgštys omega-3 yra vadinamos nepakeičiamomis, nes organizmas jų negamina, todėl gaunamos su maistu arba maisto papildais. Labai svarbios omega-3 sudėtinės dalys yra eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgštys, mažiau vertinga alfa-linoleno rūgštis.

Omega-3 riebalų rūgštys – ląstelių statybinė medžiaga, jos yra pagrindiniai viso organizmo ląstelių membranų komponentai, todėl būtinos normalioms fiziologinėms funkcijoms palaikyti, jų reikia augimui bei vystymuisi. Šios riebalų rūgštys itin svarbios smegenims, širdies ir kraujagyslių sistemai, akims, kaulams. Jos reikalingos odos epidermio ląstelėms, padeda palaikyti apsaugines odos funkcijas ir neleidžia atsirasti odos ligoms.

Žindomi kūdikiai omega-3 riebalų rūgščių gauna su motinos pienu. Jiems ši medžiaga nepakeičiama, nes po gimimo intensyviai tebesivysto galvos smegenys bei daugelis vaiko organizmo sistemų: nervų, regėjimo, virškinimo, imuninė. Jeigu šių riebalų rūgščių pritrūksta, kūdikio vystymasis gali sulėtėti.

Pasaulyje atliktais moksliniais tyrimais nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys įeina į akių tinklainės ląste­lių sudėtį ir turi įtakos ankstyvam neišnešiotų ir išne­šiotų kūdikių regėjimo vystymuisi.

Geram mokymuisi ir stipriems nervams

Apie omega-3 riebalų rūgščių trūkumą gali byloti pablogėjusi atmintis, energijos stoka ir greitas nuovargis. Šios riebalų rūgštys yra svarbios vaikų protiniam vystymuisi, jų gausu sme­genų audiniuose. Mokslininkai nustatė, kad omega-3 turi įta­kos intelektui, gebėjimui ugdyti naujus įgūdžius, reikalingos vaiko atminčiai, loginiam mąstymui lavinti. Trūkstant jų vaikui sunku sutelkti dėmesį, tai gali nulemti elgesio sutrikimus bei prastą mokymąsi. Darželinukams, kuriems trūksta omega-3, prasčiau sekasi išmokti naujų dalykų, mokyklinio amžiaus vaikai pasidaro dirglūs, prastai miega, todėl nukenčia ir mokslai.

Omega-3 riebalų rūgštys turi lemiamos įta­kos nervų sistemai ir emocinei brandai. Jos skatina laimės hormono – serotonino gamybą, šis hormonas pagerina nuotaiką ir padeda vaikams atsilaikyti prieš stresą, su kuriuo jiems dažnai tenka susidurti darželyje ar mokykloje.

Padeda apsisaugoti nuo ligų

Omega-3 riebalų rūgštys naudingos dažnai sergantiems vaikams – imunitetui stiprinti. Vaikų imuninė sistema labai pažeidžiama, o atsparumas ligų sukėlėjams ypač svarbus darželyje ar mokykloje, kur vaikai dažnai užsikrečia. Omega-3 organizme pagamina biologiškai aktyvias medžiagas, kurios slopina bet kokį uždegimą.

Vartojant DHR ir EPR kūdi­kystės ir vaikystės laikotarpiu, mažėja tokio sutrikimo kaip hiperaktyvumas tikimybė. Šios riebalų rūgštys yra svarbios vaikų širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. 

 Kodėl svarbesnė omega-3 ir būtinas tinkamas santykis su omega-6?

Vaikams, kaip ir suaugusiesiems, yra svarbios ne tik omega-3, bet ir omega-6 riebalų rūgštys. Tik mūsų mityba tokia, kad su maistu gauname gerokai daugiau omega-6, nes labiau mėgstame maisto produktus, kuriuose gausu būtent šios riebalų rūgšties. Nustatyta, kad omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių, gaunamų iš maisto, santykis yra atitinkamai 1:18. Geriausiu atveju jų turėtų būti po lygiai arba santykis bent ne didesnis kaip 5:1.

Netinkamas šių riebalų rūgščių balansas organizme nėra palankus sveikatai. Omega-6 perteklius trukdo omega-3 riebalų apykaitai ir neleidžia jų pasisavinti. Omega-6 gausa mažina ląstelių membranų takumą ir lankstumą, netinkamas šių riebalų rūgščių santykis yra susijęs su didesne tikimybe susirgti ateroskleroze ir uždegiminėmis ligomis. Vienas iš būdų palaikyti reikiamą abiejų medžiagų balansą – papildyti omega-3 kiekį, vartojant žuvų taukus.

Kodėl negelbsti mityba?

Omega-3 riebalų rūgščių daugiausiai turi riebios jūrinės žuvys: lašišos, skumbrės, upėtakiai, tunas, otai, sardinės, silkės, taip pat jų yra augaliniuose aliejuose, lapinėse daržovėse, graikiniuose riešutuose.

Tačiau skirtingų žuvų rūšių omega-3 riebalų rūgščių sudėtis kitokia. Sveikatai svarbių sudedamųjų dalių: eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgščių kiekis priklauso ir nuo žuvų kilmės (skiriasi, pavyzdžiui, užaugintų fermose ir laukinių). Dėl didžiausio EPR ir DHR rūgščių kie­kio labiausiai vertinamas menkių kepenų aliejus, o augaliniame maiste esančioje omega-3 daugiausia yra alfa-linoleno riebalų rūgšties, kuri organizmui ne tokia vertin­ga kaip žuvų taukuose esančios EPR ir DHR. Tiesa, iš alfa-linoleno riebalų rūgšties organizmas sintetina EPR ir DHR, tik gana mažais kiekiais.

Vieno iš svarbiausių omega-3 šaltinių – kokybiškos žuvies ne visuomet randame, o vieni vaikai gali būti alergiški joje esantiems baltymams, kiti – iš viso žuvies į burną neimti. Šių riebalų rūgščių pritrūks žuvies nevalgantiems veganams bei vegetarams. Be to, dažniausiai vaikai nesuvalgo tiek žuvies, kad gautų užtektinai omega-3. Todėl paprastai tėvelius gelbsti maisto papildai. Deja, apie žuvų taukus ir omega-3 riebalų rūgštis tėveliai prisimena tik artėjant peršalimo sezonui, o vaikui jos reikalingos ne tik apsaugai nuo infekcinių ligų, tačiau ir gerai sveikatai ištisus metus. Omega-3 papildomai rekomenduojama vartoti visą gyvenimą.

Parengė Dalia Petrutytė