Kodėl itin svarbi omega-3?

Žuvų taukuose esančios riebalų rūgštys reikalingos daugeliui organizme vykstančių procesų. Jos įeina į epidermio, nervinio audinio ir akių tinklainės ląstelių membranos sudėtį. Omega- 3 sudaro alfa linoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Omega-6 yra linolo rūgštis.

EPR veikia širdį, imuninę sistemą, padeda apsisaugoti nuo uždegimų, DHR būtina smegenims, akims ir centrinei nervų sistemai. Omega-3 turi įtakos blogojo cholesterolio mažinimui, pasižymi uždegimą slopinančiu poveikiu.

Omega-6 šaltiniai yra kviečių gemalai, įvairūs riešutai, moliūgų ir kitos sėklos, sojos pupelės, alyvuogių, sezamų, saulėgrąžų, nakvišų bei agurklių aliejai. Omega-3 turi riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinė, silkė, tunas), austrės, krabai, bolivinė balanda, riešutai, žalios lapinės daržovės, linų sėmenų aliejus ir avokadai.

Bet reikšmės turi ne vien kiekis – svarbiausia yra omega-3 ir omega-6 santykis organizme: jis turi būti 1:2. Deja, iš maisto omega-6 gauname 10–20 kartų daugiau, o per didelis šios riebalų rūgšties kiekis skatina uždegimus ir lėtines ligas. Taigi ypatingai svarbu gauti užtektinai omega-3 riebalų rūgščių.

 Sveikatos pagrindas ‒ nuo pirmųjų dienų įsčiose

Nėščiosios mityba yra pagrindas normaliam vaisiaus augimui, nes visas reikalingas medžiagas jis gauna iš motinos kraujo. Tyrimais nustatyta, kad omega-3 ir omega-6 vartojusios nėščiosios pagimdo didesnio svorio naujagimius. Polinesočiosios riebalų rūgštys itin svarbios jau pradėjus vystytis vaisiaus nervų sistemai. Intensyviausiai smegenys vystosi trečiąjį nėštumo trimestrą ir pirmuosius dvejus gyvenimo metus.

DHR ir iš omega-6 linolo rūgšties organizme gaminama arachidono rūgštis būtinos vaisiaus galvos smegenų pilkosios medžiagos, naujų nervinių ląstelių formavimuisi, nervinių impulsų perdavimo procesams. Taip pat ‒ apsaugai nuo oksidacinio streso, kai laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles, o tai dažnai sukelia įvairias ligas. Arachidono rūgštis veikia nervinio signalo perdavimą, ji yra tinklainės sudėtinė dalis, todėl labai svarbi regos vystymuisi.

Rekomenduojamas omega-3 riebalų rūgščių (DHR ir EPR) kiekis nėštumo ir žindymo metu yra 350‒450 mg per parą.

Turi užtekti mamos piene

Krūtimi žindomas kūdikis omega-3 ir omega-6 gauna iš motinos pieno. Šios riebalų rūgštys turi didelės įtakos smegenų vystymuisi, koordinacijai, naujiems įgūdžiams, atminčiai.

Pakankamas DHR ir EPR kiekis kūdikystėje ir vaikystėje padeda apsisaugoti nuo tokių sutrikimų kaip dėmesio trūkumas ir hiperaktyvumas bei skatina mokymosi gebėjimus. DHR reikalinga vaiko intelekto, kognityvinių funkcijų vystymuisi: pirmaisiais vaiko gyvenimo metais ši rūgštis paskatina jungčių tarp neuronų skaičių ir tankį. Omega-6 įeina į ląstelių membranos sudėtį, ši riebalų rūgštis būtina kūdikio augimui, svarbi kraujo krešėjimui ir imuniniam atsakui.

Nėščiosios sveikatai

Omega-3 ir omega-6 turi užtekti ne tik vaikeliui, bet ir pačiai mamai. Šios riebalų rūgštys pirmiausia iš nėščiosios organizmo imamos vaisiui, taigi būsimai mamai gali jų pritrūkti. EPR ir DHR riebalų rūgštys padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Nėščiajai svarbu išlaikyti normalų kraujo spaudimą. Su aukštu kraujospūdžiu nėštumo metu susijusi preeklampsija, kuri pažeidžia inkstų veiklą ir gali sutrikdyti kitų organų funkcijas.

Žuvų taukai – saugiausias omega-3 ir omega-6 šaltinis

Pasirūpinti reikiamu šių riebalų rūgščių kiekiu organizme rekomenduojama jau planuojant nėštumą, o tam į mitybos racioną įtraukti žuvų taukų maisto papildus.*

Papildomai vartoti omega-3 ir omega-6 svarbu iš karto – tik pastojus, visą nėštumo periodą bei žindant. Tuo metu šių riebalų rūgščių, kaip ir mikroelementų, poreikis normaliam kūdikio augimui yra didesnis. Nutraukus maitinimą motinos pienu arba pradėjus primaitinti, mažyliui nuo šešių mėnesių jau galima duoti žuvų taukų maisto papildą.

Daugelio rūšių žuvys (ypač – jūrinės) gali būti užterštos gyvsidabriu ir kitais teršalais, kurie yra kenksmingi vaisiui ir kūdikiui. Todėl išgryninti žuvų taukai yra saugiausias omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Taip pat svarbu išsirinkti kokybiškus žuvų taukus. Rinkitės patikimą gamintoją, kuris naudoja aukščiausios kokybės žaliavas, pažangias technologijas ir turi tai patvirtinančius sertifikatus.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………

 * Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 250 mg EPR ir DHR.

Omega-3 riebalų rūgštys būtinos augimui – nuo kūdikystės

Polinesočiosios riebalų rūgštys omega-3 yra vadinamos nepakeičiamomis, nes organizmas jų negamina, todėl gaunamos su maistu arba maisto papildais. Labai svarbios omega-3 sudėtinės dalys yra eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgštys, mažiau vertinga alfa-linoleno rūgštis.

Omega-3 riebalų rūgštys – ląstelių statybinė medžiaga, jos yra pagrindiniai viso organizmo ląstelių membranų komponentai, todėl būtinos normalioms fiziologinėms funkcijoms palaikyti, jų reikia augimui bei vystymuisi. Šios riebalų rūgštys itin svarbios smegenims, širdies ir kraujagyslių sistemai, akims, kaulams. Jos reikalingos odos epidermio ląstelėms, padeda palaikyti apsaugines odos funkcijas ir neleidžia atsirasti odos ligoms.

Žindomi kūdikiai omega-3 riebalų rūgščių gauna su motinos pienu. Jiems ši medžiaga nepakeičiama, nes po gimimo intensyviai tebesivysto galvos smegenys bei daugelis vaiko organizmo sistemų: nervų, regėjimo, virškinimo, imuninė. Jeigu šių riebalų rūgščių pritrūksta, kūdikio vystymasis gali sulėtėti.

Pasaulyje atliktais moksliniais tyrimais nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys įeina į akių tinklainės ląste­lių sudėtį ir turi įtakos ankstyvam neišnešiotų ir išne­šiotų kūdikių regėjimo vystymuisi.

Geram mokymuisi ir stipriems nervams

Apie omega-3 riebalų rūgščių trūkumą gali byloti pablogėjusi atmintis, energijos stoka ir greitas nuovargis. Šios riebalų rūgštys yra svarbios vaikų protiniam vystymuisi, jų gausu sme­genų audiniuose. Mokslininkai nustatė, kad omega-3 turi įta­kos intelektui, gebėjimui ugdyti naujus įgūdžius, reikalingos vaiko atminčiai, loginiam mąstymui lavinti. Trūkstant jų vaikui sunku sutelkti dėmesį, tai gali nulemti elgesio sutrikimus bei prastą mokymąsi. Darželinukams, kuriems trūksta omega-3, prasčiau sekasi išmokti naujų dalykų, mokyklinio amžiaus vaikai pasidaro dirglūs, prastai miega, todėl nukenčia ir mokslai.

Omega-3 riebalų rūgštys turi lemiamos įta­kos nervų sistemai ir emocinei brandai. Jos skatina laimės hormono – serotonino gamybą, šis hormonas pagerina nuotaiką ir padeda vaikams atsilaikyti prieš stresą, su kuriuo jiems dažnai tenka susidurti darželyje ar mokykloje.

Padeda apsisaugoti nuo ligų

Omega-3 riebalų rūgštys naudingos dažnai sergantiems vaikams – imunitetui stiprinti. Vaikų imuninė sistema labai pažeidžiama, o atsparumas ligų sukėlėjams ypač svarbus darželyje ar mokykloje, kur vaikai dažnai užsikrečia. Omega-3 organizme pagamina biologiškai aktyvias medžiagas, kurios slopina bet kokį uždegimą.

Vartojant DHR ir EPR kūdi­kystės ir vaikystės laikotarpiu, mažėja tokio sutrikimo kaip hiperaktyvumas tikimybė. Šios riebalų rūgštys yra svarbios vaikų širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. 

 Kodėl svarbesnė omega-3 ir būtinas tinkamas santykis su omega-6?

Vaikams, kaip ir suaugusiesiems, yra svarbios ne tik omega-3, bet ir omega-6 riebalų rūgštys. Tik mūsų mityba tokia, kad su maistu gauname gerokai daugiau omega-6, nes labiau mėgstame maisto produktus, kuriuose gausu būtent šios riebalų rūgšties. Nustatyta, kad omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių, gaunamų iš maisto, santykis yra atitinkamai 1:18. Geriausiu atveju jų turėtų būti po lygiai arba santykis bent ne didesnis kaip 5:1.

Netinkamas šių riebalų rūgščių balansas organizme nėra palankus sveikatai. Omega-6 perteklius trukdo omega-3 riebalų apykaitai ir neleidžia jų pasisavinti. Omega-6 gausa mažina ląstelių membranų takumą ir lankstumą, netinkamas šių riebalų rūgščių santykis yra susijęs su didesne tikimybe susirgti ateroskleroze ir uždegiminėmis ligomis. Vienas iš būdų palaikyti reikiamą abiejų medžiagų balansą – papildyti omega-3 kiekį, vartojant žuvų taukus.

Kodėl negelbsti mityba?

Omega-3 riebalų rūgščių daugiausiai turi riebios jūrinės žuvys: lašišos, skumbrės, upėtakiai, tunas, otai, sardinės, silkės, taip pat jų yra augaliniuose aliejuose, lapinėse daržovėse, graikiniuose riešutuose.

Tačiau skirtingų žuvų rūšių omega-3 riebalų rūgščių sudėtis kitokia. Sveikatai svarbių sudedamųjų dalių: eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgščių kiekis priklauso ir nuo žuvų kilmės (skiriasi, pavyzdžiui, užaugintų fermose ir laukinių). Dėl didžiausio EPR ir DHR rūgščių kie­kio labiausiai vertinamas menkių kepenų aliejus, o augaliniame maiste esančioje omega-3 daugiausia yra alfa-linoleno riebalų rūgšties, kuri organizmui ne tokia vertin­ga kaip žuvų taukuose esančios EPR ir DHR. Tiesa, iš alfa-linoleno riebalų rūgšties organizmas sintetina EPR ir DHR, tik gana mažais kiekiais.

Vieno iš svarbiausių omega-3 šaltinių – kokybiškos žuvies ne visuomet randame, o vieni vaikai gali būti alergiški joje esantiems baltymams, kiti – iš viso žuvies į burną neimti. Šių riebalų rūgščių pritrūks žuvies nevalgantiems veganams bei vegetarams. Be to, dažniausiai vaikai nesuvalgo tiek žuvies, kad gautų užtektinai omega-3. Todėl paprastai tėvelius gelbsti maisto papildai. Deja, apie žuvų taukus ir omega-3 riebalų rūgštis tėveliai prisimena tik artėjant peršalimo sezonui, o vaikui jos reikalingos ne tik apsaugai nuo infekcinių ligų, tačiau ir gerai sveikatai ištisus metus. Omega-3 papildomai rekomenduojama vartoti visą gyvenimą.

Parengė Dalia Petrutytė