Žuvų taukai šimtmečius buvo vartojami kaip itin naudinga maistinė medžiaga. Ypač vertinga jų sudėtinė dalis – nepakeičiamosios polinesočiosios riebalų rūgštys omega-3 ir omega-6, kurių organizmas nesintetina, o jų gauname su maistu arba papildais. Šios riebalų rūgštys ypatingai svarbios vaisiaus vystymuisi ir gimusio vaikelio raidai.
Kodėl itin svarbi omega-3?
Žuvų taukuose esančios riebalų rūgštys reikalingos daugeliui organizme vykstančių procesų. Jos įeina į epidermio, nervinio audinio ir akių tinklainės ląstelių membranos sudėtį. Omega- 3 sudaro alfa linoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Omega-6 yra linolo rūgštis.
EPR veikia širdį, imuninę sistemą, padeda apsisaugoti nuo uždegimų, DHR būtina smegenims, akims ir centrinei nervų sistemai. Omega-3 turi įtakos blogojo cholesterolio mažinimui, pasižymi uždegimą slopinančiu poveikiu.
Omega-6 šaltiniai yra kviečių gemalai, įvairūs riešutai, moliūgų ir kitos sėklos, sojos pupelės, alyvuogių, sezamų, saulėgrąžų, nakvišų bei agurklių aliejai. Omega-3 turi riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinė, silkė, tunas), austrės, krabai, bolivinė balanda, riešutai, žalios lapinės daržovės, linų sėmenų aliejus ir avokadai.
Bet reikšmės turi ne vien kiekis – svarbiausia yra omega-3 ir omega-6 santykis organizme: jis turi būti 1:2. Deja, iš maisto omega-6 gauname 10–20 kartų daugiau, o per didelis šios riebalų rūgšties kiekis skatina uždegimus ir lėtines ligas. Taigi ypatingai svarbu gauti užtektinai omega-3 riebalų rūgščių.
Sveikatos pagrindas ‒ nuo pirmųjų dienų įsčiose
Nėščiosios mityba yra pagrindas normaliam vaisiaus augimui, nes visas reikalingas medžiagas jis gauna iš motinos kraujo. Tyrimais nustatyta, kad omega-3 ir omega-6 vartojusios nėščiosios pagimdo didesnio svorio naujagimius. Polinesočiosios riebalų rūgštys itin svarbios jau pradėjus vystytis vaisiaus nervų sistemai. Intensyviausiai smegenys vystosi trečiąjį nėštumo trimestrą ir pirmuosius dvejus gyvenimo metus.
DHR ir iš omega-6 linolo rūgšties organizme gaminama arachidono rūgštis būtinos vaisiaus galvos smegenų pilkosios medžiagos, naujų nervinių ląstelių formavimuisi, nervinių impulsų perdavimo procesams. Taip pat ‒ apsaugai nuo oksidacinio streso, kai laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles, o tai dažnai sukelia įvairias ligas. Arachidono rūgštis veikia nervinio signalo perdavimą, ji yra tinklainės sudėtinė dalis, todėl labai svarbi regos vystymuisi.
Rekomenduojamas omega-3 riebalų rūgščių (DHR ir EPR) kiekis nėštumo ir žindymo metu yra 350‒450 mg per parą.
Turi užtekti mamos piene
Krūtimi žindomas kūdikis omega-3 ir omega-6 gauna iš motinos pieno. Šios riebalų rūgštys turi didelės įtakos smegenų vystymuisi, koordinacijai, naujiems įgūdžiams, atminčiai.
Pakankamas DHR ir EPR kiekis kūdikystėje ir vaikystėje padeda apsisaugoti nuo tokių sutrikimų kaip dėmesio trūkumas ir hiperaktyvumas bei skatina mokymosi gebėjimus. DHR reikalinga vaiko intelekto, kognityvinių funkcijų vystymuisi: pirmaisiais vaiko gyvenimo metais ši rūgštis paskatina jungčių tarp neuronų skaičių ir tankį. Omega-6 įeina į ląstelių membranos sudėtį, ši riebalų rūgštis būtina kūdikio augimui, svarbi kraujo krešėjimui ir imuniniam atsakui.
Nėščiosios sveikatai
Omega-3 ir omega-6 turi užtekti ne tik vaikeliui, bet ir pačiai mamai. Šios riebalų rūgštys pirmiausia iš nėščiosios organizmo imamos vaisiui, taigi būsimai mamai gali jų pritrūkti. EPR ir DHR riebalų rūgštys padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Nėščiajai svarbu išlaikyti normalų kraujo spaudimą. Su aukštu kraujospūdžiu nėštumo metu susijusi preeklampsija, kuri pažeidžia inkstų veiklą ir gali sutrikdyti kitų organų funkcijas.
Žuvų taukai – saugiausias omega-3 ir omega-6 šaltinis
Pasirūpinti reikiamu šių riebalų rūgščių kiekiu organizme rekomenduojama jau planuojant nėštumą, o tam į mitybos racioną įtraukti žuvų taukų maisto papildus.*
Papildomai vartoti omega-3 ir omega-6 svarbu iš karto – tik pastojus, visą nėštumo periodą bei žindant. Tuo metu šių riebalų rūgščių, kaip ir mikroelementų, poreikis normaliam kūdikio augimui yra didesnis. Nutraukus maitinimą motinos pienu arba pradėjus primaitinti, mažyliui nuo šešių mėnesių jau galima duoti žuvų taukų maisto papildą.
Daugelio rūšių žuvys (ypač – jūrinės) gali būti užterštos gyvsidabriu ir kitais teršalais, kurie yra kenksmingi vaisiui ir kūdikiui. Todėl išgryninti žuvų taukai yra saugiausias omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Taip pat svarbu išsirinkti kokybiškus žuvų taukus. Rinkitės patikimą gamintoją, kuris naudoja aukščiausios kokybės žaliavas, pažangias technologijas ir turi tai patvirtinančius sertifikatus.
Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
* Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 250 mg EPR ir DHR.
