Valgyti reikėtų daugiau

Kūdikį iš krūties maitinančios mamos maisto poreikiai yra didesni, negu nežindančios moters. Daugiausiai papildomų medžiagų atitenka pienui. Dar kažkiek energijos sunaudojama pačiam pieno gamybos procesui. Bendras laktacijai reikalingų medžiagų ir kalorijų poreikis yra tiesiogiai proporcingas pieno gamybos intensyvumui. Jis priklauso nuo to, ar kūdikis maitinamas tik iš krūties, ar gauna ir kitokio maisto, ar žindomas tik vienas kūdikis, ar du, trys ir daugiau. Fiziškai aktyvesnėms ir lieknoms moterims reikėtų valgyti daugiau, o lėtesnėms ir turinčioms antsvorio – mažiau.

Svarbiausia – žinokite: jūsų krūtyse atsiradusio pieno kiekis priklausys ne nuo suvalgyto maisto gausos, o nuo to, kiek užsisakys kūdikis, žįsdamas krūtį. Štai dabar ir paklausite: o kaip užtikrinti, kad mamos organizmas pajėgtų įvykdyti tą užsakymą, t.y. pateiktų tiek pieno, kiek kūdikis paprašys? Juk reikia ne tik vandens (aišku, piene jo daugiausia), bet ir daugelio įvairių maistingųjų medžiagų.

Kiek?

Dietologai rekomenduoja maitinančioms mamoms suvartoti maždaug 400-500 kilokalorijų per parą daugiau negu iki nėštumo. Taigi ar žindyvė turi kasdien užsirašinėti suvalgyto maisto gramus ir nuolat skaičiuoti kalorijas, kad ko nors nepritrūktų? O gal ji turėtų stengtis suvalgyti kuo daugiau, net prisiversdama, kad užtektų ir atsargai?

Nevarkite, skaičiuodama gramus ir kalorijas, ir nesikankinkite, valgydama ko nenorite. Pasikliaukite savo apetitu. Tam ir yra troškulio bei alkio pojūčiai, kad žmogus neužmirštų atsigerti ir pavalgyti, kai jam to reikia. Sunkiai fiziškai dirbančiam žmogui reikia daugiau maisto ir jis valgo daugiau už gulinėjantį, bet ne todėl, kad taip nusprendžia nuolat skaičiuodamas reikalingas kalorijas. Daugiau arba dažniau valgyti jis nori! Dvynukus žindanti mama norės valgyti daugiau, negu maitinanti tik vieną kūdikį, o ši – daugiau už visai nežindančią. Jeigu vaiką žindo nėščioji, jos organizmas prie didesnių poreikių taip pat prisitaiko padidėjusiu apetitu, ir gimdoje esančio kito, dar negimusio, kūdikio augimas nenukenčia.

Atsargos ateičiai

Jeigu kurią dieną ar net ilgesnį laikotarpį kokios nors maistingosios medžiagos ar apskritai maisto mama gauna nepakankamai, pieno gamybai krūtyse, kaip ir vaiko augimui gimdoje, reikalingos medžiagos paimamos iš jos kūne esančių atsargų. Polinkis jas kaupti yra suprogramuotas moters genuose. Ši programa pradedama vykdyti jau bręstančios mergaitės kūne ir dar suintensyvėja nėštumo metu. Motinos ir jos gimdoje augančio vaisiaus poreikius viršijančių maistingųjų medžiagų perteklius virsta kūno riebalais poodyje, kaip atsarga „sunkesniems laikams“. Šie procesai yra skatinami ir valdomi hormonų.

Dauguma moterų nėštumo metu priauga svorio. Čia turiu mintyje tik pačiai mamai priklausantį svorį, t.y. atskaičiavus naujagimio ir jo bagažo – vaisiaus vandenų ir placentos – kilogramus. Beje, nėštumo metu, kaupiantis kūno maisto atsargoms, didėja riebalinio audinio ląstelės, bet ne jų skaičius. Todėl tai nesukelia moters nutukimo visam gyvenimui pavojaus.

Naudosite ar kaupsite?

Poodinio atsarginių riebalų sluoksnio likimas žindymo laikotarpiu priklausys nuo to, ar šios atsargos bus naudojamos (tada riebalų sluoksnis plonės), ar dar labiau kaupiamos (šis sluoksnis storės). Jeigu mamos suvalgomas maistas idealiai – be trūkumo ar pertekliaus – atitinka visų maistingųjų medžiagų ir energijos poreikį, laktacija (pieno gamyba) nesukelia jokių kūno svorio pokyčių.

Yra mamų, kurioms kūno svoris žindymo laikotarpiu padidėja. Taip atsitinka, jeigu moteris stengiasi labai daug valgyti, kad užtektų pieno – dabar, šiandien. Tačiau jos organizmas tai supranta kaip nurodymą kaupti riebalų atsargas, taip pat, kad užtektų pieno, bet ateityje.

Dauguma žindančių mamų netenka vieno kito ar net kelių kilogramų, nesilaikydamos jokių svorio metimo programų.

Svorio metimas žindant

Jeigu pieno gamybai pritrūksta su maistu gaunamos energijos ir medžiagų, tai jų lengvai paimama iš motinos kūno atsargų, pirmiausia – iš nėštumo metu sukauptų poodinių riebalų. Todėl žindančios moterys iki nėštumo buvusį svorį gali susigrąžinti greičiau, negu savo kūdikius maitinančios dirbtinai. Mamos, kurios žindo dažniau, svorį meta sparčiau, negu žindančios retai, o žindžiusios ilgesnį laikotarpį netenka daugiau svorio, negu žindžiusios trumpiau. Daugumai žindyvių per pirmąjį pusmetį po gimdymo kūno svoris sumažėja po 0,5 – 1 kg per mėnesį, o vėliau – tai vyksta lėčiau.

Pritrūkus nėštumo metu sukauptų rezervų, pieno gamybai gali būti pasitelkti net ir dar anksčiau motinos kūne jau buvę riebalai. Žindymas yra gera proga nesunkiai sumažinti antsvorį. Bet skubėti nereikėtų. Lieknėjimo dietos tuojau pat po gimdymo nepatartinos. Moters organizmui reikia maždaug poros mėnesių atsikurti po gimdymo ir gerai pieno gamybai susireguliuoti. O tada…

Pasvarstykite, ar verta

Orientuotis galima pagal kūno masės indeksą (KMI), kuris apskaičiuojamas kūno svorį (kilogramais) padalinant iš ūgio (metrais) kvadrato. Normalaus kūno masės indekso apatinė riba yra 18,5, o viršutinė 25; idealiu laikomas KMI lygus 22. Jeigu KMI mažesnis kaip 18,5 – kūno svoris per mažas, žmogui gresia imuniteto nusilpimas ir padidėjusi rizika susirgti įvairiomis su maisto trūkumu susijusiomis ligomis. KMI, viršijantis 25, reiškia nutukimą – per didelį riebalų susikaupimą kūne, kuris irgi žalingas sveikatai.

Taigi, jeigu jūsų kūno masės indeksas mažesnis kaip 18,5, jums tikrai negalima užsiimti svorio metimu. Atvirkščiai – valgykite daugiau vertingų ir maistingų patiekalų, nes jūsų kūne atliekamų riebalų atsargų pieno gamybai praktiškai nėra, viską privalote gauti su kasdieniu maistu.

Jeigu jūsų KMI didesnis už minimumą (18,5), bet mažesnis už idealų (22), tai Jums ir patarčiau siekti idealo: valgykite, kiek širdis geidžia, ir nesirūpinkite svorio metimu. Bet vieną kitą kartą neprivalgiusios nepanikuokite, nes jūsų kūne yra truputis atsargų, kurių užteks pieno gamybai užtikrinti.

Kūno masės indeksas intervale tarp idealaus (22) ir normalaus viršutinės ribos (25) yra pats geriausias, rodantis, jog mokate sveikai maitintis, vadovaudamasi savo apetitu. Taip darykite ir toliau, o pieno krūtys visada sugebės pateikti tiek, kiek jo paprašys žįsdamas kūdikis. Organizmas puikiai supras, kada pieno gamybai užteks iš maisto gautos energijos ir medžiagų, o kada jų pasiimti ir iš kūno sandėliuko. Jame yra normalaus dydžio atsargos, kurių visiškai ištuštinti nevertėtų, taigi ir specialios svorio metimo programos jums dar nereikalingos.

Išnaudokite progą

Jeigu KMI didesnis už 25, tuomet kūdikių žindymas – tai gamtos ir likimo jums dovanotas gelbėjimosi ratas nuo daugybės bėdų, kurias gali atnešti nutukimas. Meskite perteklinį svorį nedvejodama! Tačiau svarbu, kad jūsų maistas būtų subalansuotas ir įvairus, kad jame netrūktų baltymų ir visų reikalingų mineralų bei vitaminų. Pirmiausia be gailesčio braukite iš savo valgiaraščio cukrų, riebius saldumynus ir balčiausių miltų gaminius. Energijos poreikis, išskyrus jos sąnaudas pieno gamybai, nedidelio fizinio aktyvumo moteriai yra vidutiniškai 1800 kcal per parą, todėl ir minimalus maistinės energijos kiekis žindančiai mamai turėtų būti ne mažesnis.

Skubėti nereikia

Daugelis moterų norėtų kuo greičiau susigrąžinti iki nėštumo buvusį svorį ir net dar labiau palieknėti po gimdymo. Tačiau šiam tikslui pasiekti gali prireikti kelių mėnesių ar ištisų metų. Labai daug atsarginių riebalų savo kūne turinti moteris per dieną suvalgomo maisto galbūt laikinai galėtų sumažinti iki 1500 kcal, tačiau kiekvienu konkrečiu atveju verčiau pasitarti su gydytoju. Viena, kūdikiui tuomet gali nebeužtekti krūtyse pasigaminančio pieno, o antra – labai intensyviai naudojant motinos kūno riebalus, piene gali atsirasti didelė juose susikaupusių aplinkos teršalų koncentracija. Iš aplinkos į žmogaus organizmą patekusios kenksmingos medžiagos yra linkusios nusėsti riebaliniame audinyje. Todėl žindančiai mamai geriau vengti efektyvių dietų, kurios žada labai greitą svorio kritimą, kadangi riebaluose esantys aplinkos teršalai ir toksinai (jeigu kūno atsargos yra labai intensyviai tirpdomos) išsiskiria į kraują ir dalis jų gali patekti į pieną. Taip gali atsitikti, kai per mėnesį netenkama daugiau kaip 2 kg arba pusės kilogramo per savaitę.

Badauti negalima!

Jeigu ko nors reikalingo pieno gamybai pritrūksta mamos maiste, tai yra paimama iš jos kūno atsargų, esančių riebaliniame audinyje. Kai badaujama ilgai, pasibaigus šioms atsargoms, gali būti tirpdomi kiti kūno audiniai, netgi kai kurių organų ląstelės. Gamta už naują gyvybę kovoja visomis išgalėmis. Aišku, prasidėjus motinos organizmo išsekimui, ima mažėti ir krūtyse pasigaminančio pieno. Jame gali būti mažiau, negu pakankamai besimaitinančios moters piene, riebalų ir kai kurių vitaminų, bet kitais atžvilgiais pieno kokybė išlieka gera. Taigi valgyti žindančiai motinai labiausiai reikia ne dėl to, kad galėtų gamintis pienas krūtyse, o tam, kad nenukentėtų ji pati. Mama turi gauti pakankamai energijos ir maisto medžiagų, kad visada būtų sveika, aktyvi ir pajėgi džiaugtis vaikais ir gyvenimu.

* * *

Pagal Kazimiero Vitkausko knygą „Kūdikio žindymas“

Ši knyga būtų puiki dovana kiekvienai vaikelio gimimo laukiančiai mamai ir šeimai. Joje rasite naujausių mokslo žinių apie naujagimio ir kūdikio maitinimą bei daug naudingų patarimų mamai ir šeimai. Verčiau mokėti negu spėlioti. Juk žindyti pradedama vos pagimdžius!

Daugiau apie knygą ir autorių: www.zindyk.lt

Tiesa, beveik 10 kilogramų nebeliko po gimdymo, bet 30 slėgė, badė akis ir gadino nuotaiką. Kankinti savęs drastiškomis dietomis jauna mama negalėtų, nors ir būtų norėjusi, dėl žindymo. O pagelbėjo didelis noras ir paprastos natūralios priemonės: maistas ir sportas.

Grįžote iš gimdymo namų su mažyle ir drauge su motinystės rūpesčiais neturėjote ramybės dėl figūros? Kita sakytų: “paauginsiu vaiką, tada“… Kas pastūmėjo veikti iš karto?

Nėštumo metu svoris augo labai greitai ir neaišku kodėl, nes valgiau įprastai, maisto užgaidų neturėjau, todėl mane ištiko šokas. Tikrai daug galvojau, kaip tą svorį numesiu, ir jau ligoninėje pradėjau rinktis, ką valgyti. Sportuoti pradėjau tik po pusmečio ir nuo labai lengvų treniruočių, nes kūnas po nėštumo buvo labai silpnas. Lankiau pilateso ir kitas grupines treniruotes, mankštinausi namie. Paskui pradėjau bėgioti, žaisti tenisą ir vaikščioti į treniruoklių salę, bet didžiąją dalį svorio padėjo numesti mityba. Salėje jau prasidėjo kūno modeliavimas.

Jokių dietų nesilaikiau, tik atsisakiau kepto maisto, miltų, saldumynų, cukraus, pradėjau valgyti mažiau vaisių ir daug įvairių daržovių. Panašiai maitinausi ir prieš tai, bet nežinojau kada kokį produktą geriausia valgyti. Tai yra labai svarbu. Laikytis dietos turiu tik dėl kultūrizmo – keletą mėnesių prieš varžybas.

Kaip sportą suderinote su nesibaigiančiais motinystės rūpesčiais? Gal ir kitoms mamytėms ši patirtis pravers.

Išties, šie metai buvo labai aktyvūs ir per dekretines atostogas nuveikiau daug. Baigiau magistro studijas, atradau sportą, kuris tapo mano aistra. Aišku, jis reikalauja laiko, bet vaikas tikrai išmokė planuoti laiką ir atskirti prioritetus bei pažiūrėti į savo gyvenimą naujai. Dalis mankštų buvo pritaikytos mamai ir vaikui, o kai aš sportavau, Ieva žaidė su kitais mažyliais. Nauda abiems – mama gražėja, o vaikas lavina socialinius įgūdžius. Esu vedusi Ievą ir į sporto salę – čia buvome tik dviese su sese, tad darėme pratimus pakaitomis. Kai mažylė jau paūgėjo, pažiūrėdavo ir seneliai, ir mano sesuo. Labai pasisekė, kad tiek vyro, tiek mano tėvai gyvena tame pačiame mieste. Na, ir, žinoma, turiu nuostabų vyrą, kuris man daug padeda, esu jam labai dėkinga.

Kitoms mamoms galėčiau patarti, kad labai svarbu mityba,– ji lemia 70 procentų sėkmės. Pradėkite nuo jos ir galvokite, ką valgote, kokią naudą maistas duos jūsų kūnui? Ar jums reikia skonio, ar sveikatos ir gražesnio kūno? Sportuoti reikia, bet užtektų bent pusvalandžio per dieną, o jį tikrai galima ištaikyti, kol vaikas miega.

Ar žindyti sportas ir nauja mityba netrukdė?

Manau, kad svorio metimas žindymui netrukdo. Mano patirtis rodo, kad sveika mityba jokios įtakos pieno kiekiui neturi. Bet dažnai tai geras pasiteisinimas: „pradėsiu sportuoti, laikytis dietos, nebebus pieno“. Bet tai mitas. Jei dieta būtų griežta, tada taip, bet sveikai maitinantis ir vaikui bus didesnė nauda, ir mamai. Mama išgražės, vaikas gaus reikalingų medžiagų bei nebus dieglių. Dėl žindymo turėjau tik bėdą, kad dukrytė nenorėjo žįsti, tad teko pienuką nutraukinėti, o tai tikrai nelengva, bet verta, nes savo vaikui norisi duoti visa, kas geriausia!

Ar dukrytę taip pat stengiatės pratinti prie sveiko maisto? Kaip kovojate su saldumynais?

Iš pradžių dukrytei gaminau vieną maistą, vyrui kitą, sau trečią, dabar, kai nesiruošiu varžyboms, valgome beveik tą patį. Džiaugiuosi, kad vaikas įprato sveikai maitintis. Žinoma, teko nemažai pakovoti su aplinkiniais, nes kažkodėl visi įsitikinę, kad vaikai be saldumynų užaugti negali. Mano dukrytės saldumynai yra džiovinti vaisiai, kitokių saldžių gardėsių ji nėra valgiusi, išskyrus ledus, kurių davėme šią vasarą, bet ji nepiktnaudžiauja. Juokėmės, kai būdama 2 metukų Ieva parduotuvėje kitai mergaitei pasakė nepirkti bulvių traškučių, nes negalima tokių valgyti!

Tikriausiai pradedate rytą nuo mankštos? Gal ir dukrelė su tėčiu sportuoja?

Sportuoju vakarais po darbo, kartais, kai ruošiuosi varžyboms arba žinau, kad negalėsiu pasportuoti vakare, tenka ryte keltis gerokai anksčiau. Dukrytė kasdien daro mankštą darželyje. Ievai patinka, bet ji turi pasirinkimo laisvę, o kartais pati sako man, kad reikia pasportuoti. Jau pusantrų metukų žinojo, kas yra pritūpimai. Vyras taip pat pradėjo sportuoti.

Patobulinti figūrą norėtų ne tik ką tik pagimdžiusi mamytė, bet sunku ryžtis dietoms, atsisakyti mėgstamų patiekalų, prakaituoti sporto salėje… Iš kur imti tiek valios?

Manau, kad žmogaus išvaizda yra jo vizitinė kortelė. Man ji visada buvo svarbi, todėl motyvacijos rasti sunku nebuvo. Sportuoti ypač norėjau, nes buvau labai silpna palikusi, skaudėjo nugarą, tad reikėjo sutvirtėti. Anksčiau stengiausi maitintis sveikai, bet pasirodo, kad viskas slypi smulkmenose, o ypatingai svarbu, ką ir kokiu metu valgai. Daug daugiau valios reikia ruošiantis varžyboms. Mane palaiko kartu sportuojantys žmonės, taip pat tie, kurie meta svorį su mano pagalba, – turiu būti pavyzdys kitiems. Labai smagiai pasijaučiau, kai po varžybų priėjusi mergaitė pasakė, kad užaugusi bus sportininkė – tokia kaip aš.

Kas pastūmėjo į atletinio kultūrizmo sportą?

Anksčiau net nepagalvodavau, kad galiu juo susidomėti. Kai sporto klubo treneris pasiūlė ruoštis varžyboms, man atrodė juokinga. Bet po kelių mėnesių pasidarė nuobodu sportuoti ir užsimaniau naujų iššūkių. Ilgai dvejojau, bet ta mintis nedavė ramybės, ir taip gimė naujas tikslas – sudalyvauti varžybose. Debiutas buvo sėkmingas, bet dar turiu tobulėti.

Kaip išlaikote atletišką figūrą ir ruošiatės varžyboms?

Valgau įvairų maistą, bet tam tikromis valandomis tiek įprastu periodu, tiek ruošdamasi varžyboms. Kartais pavalgau net mašinoje ar grožio salone. Tik prieš varžybas lieka vien avižos, ryžiai, žalios daržovės, vištiena ir kiaušiniai. Savaitę iki varžybų jau nebegalima druskos, o prieš dieną – net vandens, be kurio sunkiausia. Svarbus ir miegas, nevalia praleisti treniruočių. Žodžiu, griežta tvarka.

Ką apie Jūsų pokyčius mano vyras, draugai?

Tikrai visi reagavo teigiamai. Daug komplimentų sulaukiau ir, aišku, pagrindinio klausimo – iš kur tiek valios? Buvo ir tokių, kurie sakė, kad gerai atrodau, tik gąsdino: “ilgai neištversi – svoris sugrįš“ ir panašiai. Buvo situacijų, kai pažįstami manęs neatpažino.

Šalia pagrindinio darbo biure Neringa Gorelė dar ir asmeninė trenerė. Ji sako, kad tai pomėgis, kaip ir baigti trenerių mokslai kūno rengybos mokykloje. Ši veikla jai teikia daug gerų emocijų, kai aplinkui visi žmonės lieknėja, geriau jaučiasi bei gražėja. Neringa įsitikinusi, kad pirmas ir svarbiausias žingsnis link gražios figūros – pradėti ne nuo rytojaus, o dabar.

Kalbėjosi Neringa Grabauskienė

Nuotraukų autorius Šarūnas Jonkus

RUDENS LIGOS. Jeigu peršalęs vaikas užkimo, galite įtarti laringitą. Kas geriausiai apsaugos vaiką ir suaugusius šeimos narius nuo gripo? Neišvengėte peršalimo ligos – patarimai, kaip gydytis, kad greičiau pasveiktumėte. Kada kosulys padeda pasveikti? Kaip aprengti vaiką rudenį, kad jis nesušaltų, nesušlaptų ir neperkaistų?

VAISTINĖLĖ. Medikės mamos pasakojimas apie preparatą, kuris padeda nesusirgti visai šeimai. Kodėl stresas kenkia imunitetui? Paraudo, ašaroja, niežti akys – galbūt tai konjunktyvito – akių junginės uždegimo pradžia. Vaikui būtini vitaminai, kurie suteikia jėgų nugalėti rudens virusus.

SVEIKA MITYBA. Interviu su vaikų gydytoju Kazimieru Vitkausku apie vandenį: kada pradėti juo girdyti kūdikį, koks vanduo geriausias vaikui?

KŪDIKIS. Ištrauka iš gydytojo K. Vitkausko knygos „Kūdikio žindymas“ Pirštas kūdikio burnoje –blogai ar gerai? Koks vežimėlis jums tinka pagal gyvenimo būdą? Ką verta žinoti tėvams apie pirmuosius dantukus?

BŪKIME SVEIKUČIAI. Kodėl svarbu, kad vaikui nepritrūktų geležies. Ar adenoidai iš tikrųjų yra barjeras ligoms ir kada reikia operacijos?

PATARIMAI TĖVAMS. Gudrybės, padėsiančios mamai ir tėčiui sudominti vaiką darželiu.

ATSISIŲSTI LEIDINĮ GALIMA ČIA:
„Mama ir vaikas” 2015 metų ruduo