Jeigu jis nesijaučia alkanas, vakarienės jam primygtinai nesiūlykite“, – sako R. Bogušienė.
Mokyklinukams, specialistės nuomone, soti vakarienė būtina, nes nei vakarienės, nei pavakarių mokykloje jie paprastai negauna. Ką pagaminti vaikui namuose?

Vakarienei – šiltas ir šviežias maistas

Vakarienei vaikui duokite šiltą, šviežiai pagamintą maistą. Tinka pieno produktų patiekalai, ankštinės daržovės ar bulvės, grūdų valgiai. Užuot greitai išvirusios šaldytų koldūnų, dešrelių ar pakepinusios žuvies pirštelių pagaminkite vaikui naudingą varškės patiekalą, iškepkite omletą ar kiaušinienę, paruoškite troškinį.

Nepamirškite sezoninių daržovių, vaikui galite duoti ir raugintų agurkų, kopūstų, burokėlių salotų“, – pataria R. Bogušienė. Anot mitybos specialistės, daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį vakarienės porcijos. Šaltuoju metų laiku, vaikui derėtų daugiau valgyti raugintų, šakninių ar tinkamai paruoštų šaldytų daržovių.

Sausainukus bei kitus organizmui nenaudingus užkandžius keiskite į vaisius ar uogas. Nėra sveikos ir daug cukraus turinčios uogienės. Jas puikiai pakeis šaldytos uogos, tyrelės, vaisių ar uogų kokteiliai.

„Žiemą skanumynus vaikams ruoškite iš obuolių, bananų, mandarinų, kivių. Bet jų nesiūlykite iš karto po sočios vakarienės – verčiau palikite naktipiečiams, nors geriausia šiuos skanumynus valgyti pirmoje dienos pusėje“, – sako mitybos specialistė. Varškės apkepą ji pataria pagardinti šaldytų uogų tyre, padažui tinka graikiškas jogurtas.

Svarbiausia valgyti tuo pačiu laiku

„Kad virškinimas būtų sklandus ir organizmas įsisavintų naudingąsias maisto medžiagas, pusryčius, pietus ir vakarienę reikia valgyti kasdien tuo pačiu metu“, – sako mitybos specialistė.

Antraip organizmas nebus pasirengęs apdoroti maisto ir didžiąją dalį energijos skirs virškinimui. Todėl energijos pritrūks, kaitaliosis mieguistumo ir aktyvumo bangos, atsiras virškinimo problemų, suprastės miegas. „Svarbu ir porcijų dydis. Vakarienė turi sudaryti 20–25 proc. kasdienės kalorijų normos“, – sako R. Bogušienė.

Rekomenduojama dienos kalorijų norma pagal vaiko amžių:
1 – 3 metų vaikams 240 – 315 kcal,
4 – 6 metų – iki 394 kcal,
7 – 10 metų – iki 440 kcal,
vyresniems kaip 11 metų – iki 735 kcal.

R. Bogušienė pateikia keletą vaiko vakarienei tinkamų receptų

Orkaitėje keptas omletas su daržovėmis ir kietuoju sūriu

Jums reikės:
11 kiaušinių,
140 g žaliosios cukinijos,
140 g morkų,
pusės svogūno,
2 v. š. aliejaus,
130 ml pieno (2,5 %),
50 g kietojo fermentinio sūrio (45%),
maltų juodųjų pipirų,
druskos.

Kiaušinius išplakite su pienu, įmaišykite pipirus ir druską. Cukinijas sutarkuokite, apibarstykite druska, palaukite, kol nubėgs susidaręs skystis. Morkas nuskuskite, dar sykį nuplaukite ir sutarkuokite, nuluptus ir nuplautus svogūnus supjaustykite smulkiais kubeliais. Morkas ir svogūnus pakepinkite keptuvėje įkaitintame aliejuje. Kepintas ir smulkintas daržoves sumaišykite su išplaktais kiaušiniais, šią masę supilkite į aliejumi išteptą skardą ir kepkite iki 180˚C temperatūros įkaitintoje orkaitėje 25–30 min. Iškepusį omletą apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu. Skanu su raugintomis, šviežiomis ar garuose ruoštomis daržovėmis.

Varškės apkepas

Jums reikės:
480 g varškės (9%),
6 kiaušinių,
175 g kukurūzų kruopų,
115 ml pieno (2,5%),
5 a. š. nerafinuoto cukraus,
druskos,
aliejaus (aptepimui).

Varškę pertrinkite ir sumaišykite su kiaušiniais. Kukurūzų kruopas užpilkite pienu ir palikite brinkti 10–15 min. Į pertrintos varškės masę suberkite brinkintas kruopas, cukrų, druską ir viską gerai išmaišykite. Šią masę paskleiskite aliejumi pateptoje skardoje ir 25–30 min. kepkite įkaitintoje konvekcinėje krosnyje arba orkaitėje 180 ˚C temperatūroje, kol apkepo vidus įkais ne mažiau kaip iki 85°C ir paviršius tolygiai apskrus. Apkepas neturi suirti ir sutrūkinėti. Skanu su graikišku jogurtu ir uogų tyre.

Virti speltų varškėčiai

Jums reikės:
535 g varškės (9%),
2 kiaušinių,
225 g šviesių speltų miltų,
5 a. š. nerafinuoto cukraus,
druskos.

Varškę pertrinkite ir sumaišykite su miltais, kiaušiniais, cukrumi ir druska. Tada iškočiokite volelius ir supjaustykite 2–3 cm ilgio gabalėliais. Juos atsargiai suleiskite į puodą su verdančiu vandeniu ir virkite 5–7 min. Varškėčiai neturi suirti ir prarasti formą. Skanu su cinamonu, uogomis ir graikišku jogurtu.

Purus varškės apkepas su sorų kruopomis

Nepridėta cukraus. Puikiai tinka vakarienei.

Produktai

• Varškė (9 proc. riebumo) –100 g
• Sorų kruopos –10,5 g
• Vanilė – 1 g
• Bananas – 40 g
• Kiaušiniai (4 vnt.) – 21 g
• Kokosų drožlės – 10,5 g
• Nerafinuotas aliejus (tinkamas kepti) –0,5 g
• Šaldytos arba šviežios uogos (braškės), vaisiai –16 g
• Ciberžolė –1 g
• Natūralus jogurtas 30 g

Gaminimas. Sorų kruopas išvirkite, įpilkite dvigubai vandens ir kaitinkite, kol jis išgaruos, – apie 20 min. Kai kruopos atvės, galėsite jas išmaišyti su kitomis sudedamosiomis dalimis.

Varškę ir bananus sutrinkite virtuviniu kombainu arba rankiniu elektriniu trintuvu – masė turi būti vientisa. Tada suberkite kokosų drožles, virtas sorų kruopas, vanilinį cukrų, įmuškite kiaušinius ir gerai išmaišykite.

Šią masę supilkite į formą, jos kraštus patepę sviestu arba aliejumi. Įberkite ciberžolės ir išmaišykite. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir kepkite konvekciniu režimu šioje temperatūroje apie 45–60 min. Didesnėje skardoje apkepas iškeps greičiau. Ant pagaminto apkepo užberkite uogų arba vaisių gabaliukų ir valgykite su natūraliu jogurtu. Skaniausias šis kepinys šiltas – maždaug 75 laipsnių temperatūros.

Daržovių troškinys

Idealus pietų patiekalas – ypač tą dieną, kai nevalgėte mėsos.

Produktai

• Ryžiai – 200 g
• Šparaginės pupelės – 250 g
• Kalafioras – 250 g
• Morkos – 90 g
• Pomidorai –100 g
• Nerafinuotas aliejus (tinkamas kepimui) –80 g
• Vanduo – 600 g
• Ciberžolė – 4 g
• Maltos kalendros sėklos – 6 g
• Joduota druska – 2 g

Gaminimas. Perrinktus ir išplautus ryžius užmerkiame 20-25 min. Nuplautų ir nusausintų pomidorų žievelę nulupame ir juos smulkiai supjaustome. Nuskustas morkas supjaustome pailgomis juostelėmis. Kalafiorus susmulkiname atskirais žiedynais. Į įkaitintą puodą įpylę aliejaus dedame morkas ir maišydamos kepiname, kol pasikeis spalva (3-4 min). Tada suberiame kalafiorus ir šparagines pupeles, pridedame druskos, ciberžolės ir pakepiname. Po 3 min. įberiame maltos kalendros bei sutrintą pomidorą ir maišydamos kaitiname didesniame karštyje 3 min. Tada supilame vandenį, o jam užvirus sumažiname ugnį ir suberiame nusunktus ryžius. Vis pamaišydamos verdame 3-4 min., kad ryžiai prisigertų daržovių sultinio. Po to supilame likusį karštą vandenį ir verdame nedideliame karštyje, kol ryžiai sugers vandenį, o baigusios –puodą uždengiame ir patroškiname 5-7 min. Išjungusios viryklę dar 5-7 min. palaikome puodą uždengtą. Patiekalo temperatūra turi būti ne mažesnė kaip + 75°C.