Valgome įvairius maisto produktus

Su maistu turime gauti visų reikalingų medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, taip pat –vitaminų ir mineralų. Vienas maisto produktas nesuteiks nei visų maistinių medžiagų, nei būtino jų kiekio. Kad jų nepritrūktų, turime valgyti įvairius maisto produktus.

Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina organizmą baltymais. Pagrindiniai geriausių angliavandenių šaltiniai grūdiniai produktai ir kruopos: košės, duona, makaronai, ryžiai. Angliavandenių yra bulvėse (krakmolas), vaisiuose (fruktozė), piene yra laktozės. Nesočiųjų riebalų šaltiniai augalinės kilmės aliejai, ypač alyvuogių, riešutai, sėklos ir avokadai. Ypatingai svarbios Omega-3 riebalų rūgščių turinčios žuvys: lašišos, silkės, sardinės, skumbrės.

Būtinai paįvairinkite savo valgiaraštį daržovėmis, vaisiais ir uogomis. Juose yra antioksidantų, kurie padeda palaikyti imunitetą, kontroliuodami laisvuosius radikalus. Šie nematomi priešai atakuoja ląsteles, pažeisdami jas ir DNR.

Laisvuosius radikalus neutralizuojančio vitamino C turi greipfrutai, apelsinai, citrinos, braškės, kiviai, ananasai, kopūstai, brokoliai, geltonosios paprikos. Vitaminas C sustiprina organizmo apsaugą nuo infekcijų skatindamas baltųjų kraujo kūnelių, gamybą.

Kito galingo antioksidanto seleno gauname valgydami žuvį, jūrų gėrybes, mėsą, visagrūdžius produktus, kiaušinius, riešutus. Kviečių sėlenos, mėsa, pupelės, lęšiai, riešutai – geri cinko šaltiniai. Vienas stipriausių antioksidantų vitaminas E ypač efektyviai apsaugo ląstelių membranas nuo pažeidimų. Daug jo turi žemės riešutai, saulėgrąžų ir sezamų sėklos, kukurūzų aliejus.

Ne tik regėjimui, bet ir imunitetui reikalingo vitamino A gausu morkose, B grupės vitaminų turi viso grūdo dalių miltai, lęšiai, riešutai, sėklos, pienas, kiaušiniai, žuvis, lapinės ir ankštinės daržovės. Nepamirštame imunitetui taip pat reikalingo vitamino D, kurio turi žuvys, pavyzdžiui, lašiša, kardžuvė ir skumbrė. Fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, gausu žarnyno veiklą palaikančių probiotikų – gerųjų bakterijų. Jos taip pat svarbios imunitetui.

Reguliariai judame ir mankštinamės

Imuninės ląstelės nuolat cirkuliuoja kraujyje ir limfoje. Mažai, nereguliariai judant šie procesai sulėtėja. Ląstelių cirkuliacija būtina stipriam imuniniam atsakui. Imunitetą veikia ir grūdinimasis, pagerinantis kraujotaką ir limfos tekėjimą.

Norint nuolat palaikyti gerą kraujotakos ir limfinės sistemos būklę, fizinis aktyvumas rekomenduojamas kiekvieną dieną. Nebūtina sunkiai treniruotis, užtenka pavedžioti šunį, padirbėti darže ar susitvarkyti namus.

Sportuoti patariama 2–3 kartus per savaitę. Pavasarį galima perkelti užsiėmimus į lauką, kad dar ir užsigrūdintumėte. Net jei planuojate vakare eiti į sporto salę, likusios dienos dalies neturėtumėte praleisti palinkę prie kompiuterio. Kartkartėmis padarykite pertraukėles: pasivaikščiokite, lengvai pasimankštinkite.

Išsimiegokime

Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7–8 valandas per dieną. Miego trūkumas padidina imlumą infekcijoms. Mat miegas stiprina mūsų imuninę atmintį. Vieną kartą susidūrusi su tam tikrais virusais ar bakterijomis, kitą kartą jiems užpuolus imuninė sistema gali prisiminti šiuos nekviestus svečius ir greitai juos neutralizuoja. T. y. susiformuoja specifinis imunitetas šiems infekcijų sukėlėjams.Neišsimiegojus imuninei sistemai nepavyks greitai su jais susidoroti.

Svarbu ir miego kokybė. Negerai kiekvieną dieną eiti miegoti skirtingu laiku, keltis vidury nakties arba pakankamai neišsimiegoti visą savaitę, o savaitgalį kompensuoti miego trūkumą. Miegoti, kaip ir būti fiziškai aktyviems, svarbu reguliariai. Stenkitės gultis į lovą kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir ruoškitės miegui. Likus porai valandų iki miego, išjunkite išmaniuosius įrenginius, nevalgykite sunkaus, riebaus ir saldaus maisto, nesiprauskite po šaltu dušu. Tai padės pagerinti miego kokybę. Sutrikdyti miegą taip pat gali sportas ir aktyvus judėjimas vėlų vakarą.

Svarbu vaiko sveikatai

Augančio vaiko organizmas ypač jautriai reaguoja į klimato ir oro pokyčius. Peršalimo ligų profilaktika turi būti nuolatinė. Atėjus pavasariui reikalingas ne mažesnis dėmesys vaiko sveikatai negu žiemą, kad jis išvengtų peršalimo ir sumažėtų imlumas virusams.

Rūpindamiesi vaiko sveikata, daugiau dėmesio skirkite aprangai. Rankos ir kojos visada turi būti šiltos ir sausos. Net jei dieną lauke karšta, vos nusileidus saulei temperatūra greitai nukrenta. Todėl reikia pasirūpinti, kad atvėsus orui vaikas visada turėtų šiltesnį darbužį, taip pat kepurę ir šaliką. Vaikščiojimas gryname ore naudingas sveikatai bet kuriuo sezonu. Pavasario dienos dažnai gana vėjuotos ir lietingos, todėl pasirūpinkite nepralaidžiais vėjui ir neperšlampančiais vaikiškais drabužiais.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

Nuo kurių vaisių pradėti?

Paprastai vaisius jau galima duoti 5 mėnesių kūdikiui. Papildomas primaitinimas pradedamas nuo daržovių tyrės ar košės. O vaisių siūloma paskanauti tada, kai vaikas jau įprato prie daržovių ir košių. Vaisių tyrės kūdikiui siūloma tarp maitinimų – po pagrindinio patiekalo praėjus 1–1,5 valandos. Vaisiai duodami saikingai, nes per daug prisivalgęs saldesnio skonio deserto mažylis gali prasčiau valgyti daržoves ir košes.

Primaitinimą vaisiais pradėkite nuo trintų obuolių, bananų, kriaušių ar slyvų, galima duoti mėlynių. Kūdikis gali paragauti ir persikų, abrikosų. Braškių ir žemuogių siūlyti neskubėkite, geriausia jų duoti paskanauti 10–12 mėnesių sulaukusiam mažyliui, o vyšnių, trešnių, aviečių ir gervuogių – tik baigiantis pirmiesiems gyvenimo metams.

Pradėti pažintį su uogomis reikia nuo 2–3 uogyčių ir nepamirškite, kad nedera jų gardinti cukrumi. Vaisių tyrę reikia pradėti duoti nuo 1 arbatinio šaukštelio ir po truputį didinti šį kiekį.

Kūdikiams iki 8 mėnesių nereikėtų siūlyti arbūzų, melionių, kivių, mangų, vynuogių, spanguolių. Mažyliui iki vienerių metų derėtų vengti aitraus skonio vaisių ar uogų (pavyzdžiui, ananaso, citrusinių, agrastų ir serbentų). 

Kaip pasigaminti vaisių tyrę?

Užsiėmusios mamos dažnai renkasi pirktines vaisių tyreles, bet jei turite laiko, pasigaminkite pačios. Slyvas, abrikosus, bananus galima sutrinti grūstuvėje arba trintuvu. Nepatariama trinti metaliniu šaukštu, nes metalas naikina vitaminą C. Obuolius ir kriaušes sutarkuokite plastikine tarka. Uogų ir vaisių virti nebūtina, juos, pavyzdžiui, slyvas, nuplikykite karštu vandeniu ir nulupkite odelę.

Naudingiausios yra šviežios tyrelės, pagamintos iš kokybiškų, ekologiškų gausiai netręštų vaisių ir uogų. Prisiminkite, kad uogos ir vaisiai daug vertingesni už sultis, todėl pastarosios jų nepakeis.

Pradėkite nuo skystos tyrės, pamažu vaisių tyrė turėtų būti vis tirštesnės konsistencijos, galima duoti šaukšteliu nugrandyto obuolio. 7–10 mėnesių kūdikiui duodama tyrė su mažais maisto gabaliukais. 10–12 mėn. mažylis jau gali pats valgyti smulkiai supjaustytus vaisius. Įpratus kūdikiui prie atskirų vaisių ir uogų, galite gaminti vaisių bei daržovių tyreles iš kelių komponentų.

Vaisiai ir uogos – sveikatai naudingų medžiagų klodai

Vaisiai, kaip ir daržovės, yra būtinas papildomo maisto produktas – juose esantys vitaminai, mineralinės, skaidulinės medžiagos svarbios normalioms organizmo funkcijoms, taip pat ir imunitetui. Vaisiai, kaip ir daržovės, turi daug sveikatai naudingų medžiagų, pvz., ląsteles nuo pažeidimų saugančių antioksidantų.

• Bananai yra geras mikroelementų šaltinis: magnio, kalio, kalcio, geležies ir fosforo. Juose yra vitaminų A, B1,B2, C. Be to, bananai retai sukelia alergines reakcijas.
• Slyvose yra kalio, mangano, vitaminų A, C, K, antioksidantų polifenolių, kurie turi stiprų uždegimo slopinamąjį poveikį.•
• Mėlynėse yra pektino, taip pat padedančio susilpninti uždegimą, ypač daug karotino (provitamino A), kuris ne tik naudingas regėjimui, bet ir neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugodamas organizmo ląsteles. Šios uogos turi vitaminų B, C, kalcio, fosforo, kalio, mangano, geležies. Be to, mėlynės mažai alergizuojantis maisto produktas. Šiose uogose yra vidurius kietinančių medžiagų, todėl jų galima duoti ir viduriuojančiam vaikui.
• Avietės turi daug karotino, vitamino C, geležies, kalcio, magnio, kalio, fosforo.
• Abrikosai yra puikus vitaminų B5, A, C šaltinis, juose yra kalio, kalcio, fosforo, karotino ir pektino.
• Obuolys suteikia vitaminų C, P, provitamino A, amino rūgščių, karotino, daug pektino, kuris padeda apsaugoti skrandžio bei žarnyno gleivinę, nes pasižymi mikrobus naikinančiomis savybėmis.

Vaisiai yra saldūs, todėl jais galima puikiai pakeisti saldumynus. Galite duoti juos kaip atskirą patiekalą arba paskaninti košes.

Parengė Undinė Gilė