Nekantriai lauktas pavasaris, atnešęs bundančios gamtos grožį ir malonią šilumą, deja, neapdraudžia nuo peršalimo ar gripo. Mat dėl pavasarinės vitaminų stokos ir orų permainų susilpnėja imunitetas. Imuninė sistema yra svarbi organizmo dalis, kuria turime rūpintis nuolat – ne tik susirgę. Deja, nėra stebuklingos tabletės, kuri aprūpintų mus stipria apsauga.
Valgome įvairius maisto produktus
Su maistu turime gauti visų reikalingų medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, taip pat –vitaminų ir mineralų. Vienas maisto produktas nesuteiks nei visų maistinių medžiagų, nei būtino jų kiekio. Kad jų nepritrūktų, turime valgyti įvairius maisto produktus.
Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina organizmą baltymais. Pagrindiniai geriausių angliavandenių šaltiniai grūdiniai produktai ir kruopos: košės, duona, makaronai, ryžiai. Angliavandenių yra bulvėse (krakmolas), vaisiuose (fruktozė), piene yra laktozės. Nesočiųjų riebalų šaltiniai augalinės kilmės aliejai, ypač alyvuogių, riešutai, sėklos ir avokadai. Ypatingai svarbios Omega-3 riebalų rūgščių turinčios žuvys: lašišos, silkės, sardinės, skumbrės.
Būtinai paįvairinkite savo valgiaraštį daržovėmis, vaisiais ir uogomis. Juose yra antioksidantų, kurie padeda palaikyti imunitetą, kontroliuodami laisvuosius radikalus. Šie nematomi priešai atakuoja ląsteles, pažeisdami jas ir DNR.
Laisvuosius radikalus neutralizuojančio vitamino C turi greipfrutai, apelsinai, citrinos, braškės, kiviai, ananasai, kopūstai, brokoliai, geltonosios paprikos. Vitaminas C sustiprina organizmo apsaugą nuo infekcijų skatindamas baltųjų kraujo kūnelių, gamybą.
Kito galingo antioksidanto seleno gauname valgydami žuvį, jūrų gėrybes, mėsą, visagrūdžius produktus, kiaušinius, riešutus. Kviečių sėlenos, mėsa, pupelės, lęšiai, riešutai – geri cinko šaltiniai. Vienas stipriausių antioksidantų vitaminas E ypač efektyviai apsaugo ląstelių membranas nuo pažeidimų. Daug jo turi žemės riešutai, saulėgrąžų ir sezamų sėklos, kukurūzų aliejus.
Ne tik regėjimui, bet ir imunitetui reikalingo vitamino A gausu morkose, B grupės vitaminų turi viso grūdo dalių miltai, lęšiai, riešutai, sėklos, pienas, kiaušiniai, žuvis, lapinės ir ankštinės daržovės. Nepamirštame imunitetui taip pat reikalingo vitamino D, kurio turi žuvys, pavyzdžiui, lašiša, kardžuvė ir skumbrė. Fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, gausu žarnyno veiklą palaikančių probiotikų – gerųjų bakterijų. Jos taip pat svarbios imunitetui.
Reguliariai judame ir mankštinamės
Imuninės ląstelės nuolat cirkuliuoja kraujyje ir limfoje. Mažai, nereguliariai judant šie procesai sulėtėja. Ląstelių cirkuliacija būtina stipriam imuniniam atsakui. Imunitetą veikia ir grūdinimasis, pagerinantis kraujotaką ir limfos tekėjimą.
Norint nuolat palaikyti gerą kraujotakos ir limfinės sistemos būklę, fizinis aktyvumas rekomenduojamas kiekvieną dieną. Nebūtina sunkiai treniruotis, užtenka pavedžioti šunį, padirbėti darže ar susitvarkyti namus.
Sportuoti patariama 2–3 kartus per savaitę. Pavasarį galima perkelti užsiėmimus į lauką, kad dar ir užsigrūdintumėte. Net jei planuojate vakare eiti į sporto salę, likusios dienos dalies neturėtumėte praleisti palinkę prie kompiuterio. Kartkartėmis padarykite pertraukėles: pasivaikščiokite, lengvai pasimankštinkite.
Išsimiegokime
Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7–8 valandas per dieną. Miego trūkumas padidina imlumą infekcijoms. Mat miegas stiprina mūsų imuninę atmintį. Vieną kartą susidūrusi su tam tikrais virusais ar bakterijomis, kitą kartą jiems užpuolus imuninė sistema gali prisiminti šiuos nekviestus svečius ir greitai juos neutralizuoja. T. y. susiformuoja specifinis imunitetas šiems infekcijų sukėlėjams.Neišsimiegojus imuninei sistemai nepavyks greitai su jais susidoroti.
Svarbu ir miego kokybė. Negerai kiekvieną dieną eiti miegoti skirtingu laiku, keltis vidury nakties arba pakankamai neišsimiegoti visą savaitę, o savaitgalį kompensuoti miego trūkumą. Miegoti, kaip ir būti fiziškai aktyviems, svarbu reguliariai. Stenkitės gultis į lovą kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir ruoškitės miegui. Likus porai valandų iki miego, išjunkite išmaniuosius įrenginius, nevalgykite sunkaus, riebaus ir saldaus maisto, nesiprauskite po šaltu dušu. Tai padės pagerinti miego kokybę. Sutrikdyti miegą taip pat gali sportas ir aktyvus judėjimas vėlų vakarą.
Svarbu vaiko sveikatai
Augančio vaiko organizmas ypač jautriai reaguoja į klimato ir oro pokyčius. Peršalimo ligų profilaktika turi būti nuolatinė. Atėjus pavasariui reikalingas ne mažesnis dėmesys vaiko sveikatai negu žiemą, kad jis išvengtų peršalimo ir sumažėtų imlumas virusams.
Rūpindamiesi vaiko sveikata, daugiau dėmesio skirkite aprangai. Rankos ir kojos visada turi būti šiltos ir sausos. Net jei dieną lauke karšta, vos nusileidus saulei temperatūra greitai nukrenta. Todėl reikia pasirūpinti, kad atvėsus orui vaikas visada turėtų šiltesnį darbužį, taip pat kepurę ir šaliką. Vaikščiojimas gryname ore naudingas sveikatai bet kuriuo sezonu. Pavasario dienos dažnai gana vėjuotos ir lietingos, todėl pasirūpinkite nepralaidžiais vėjui ir neperšlampančiais vaikiškais drabužiais.
Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė
