Baltymų pusiausvyra

Baltymų kokybę lemia aminorūgščių pusiausvyra. Nors egzistuoja 23 aminorūgštys, kurias organizmas gali naudoti kaip statybinę medžiagą sukurti bet ką, pradedant neuromediatoriais ir baigiant raumenų ląstelėmis, tik aštuonios aminorūgštys laikomos svarbiausiomis, nes jas būtina gauti su maistu. Jeigu racione trūksta likusių 15 aminorūgščių, organizmas jas gali sintetinti iš pagrindinių aštuonių. Vaikų organizme yra taip vadinamųjų pusiau svarbių aminorūgščių, nes ne visi vaikai geba sintetinti reikiamus jų kiekius. Vaikas pagal amžių turi suvartoti vieną arba dvi 20 g sveriančių baltymų porcijas per dieną.

Baltymų poreikis pagal amžių

2–3 m. → 13 g

4–8 m.→ 19 g

9 – 1 3 m. → 34 g

1 4 – 1 8 m. (mergaitės) → 46 g

1 4 – 1 8 m. (berniukai) → 52 g

Kuo geresnė aminorūgščių pusiausvyra baltymuose – išreiškiama „baltymo masės pasisavinimo koeficientu“ (angl. net protein usability NPU – vert. past. ) – tuo laisviau tą baltymą galima naudoti.

Žemiau pateiktoje lentelėje rasite 24 geriausius produktus ir jų derinius pagal baltymų masės pasisavinimo koeficientą arba baltymų kokybę. Pavyzdžiui, lęšiai ar pupos, sumaišytos su ryžiais, puikiai didina bendrą baltymų kokybę, nes šiose ankštinėse daržovėse gausu aminorūgščių, kurių ryžiuose yra mažai. Lentelėje taip pat matyti, kiek vaikui reikia suvartoti kiekvieno produkto ar jų derinio, kad gautų 20 g baltymų.

Šešerių metų vaikas per dieną turi suvalgyti du iš žemiau išvardytų produktų: kiaušinis (10 g), 50 g lašišos, saują (60 g) sėklų ir riešutų arba porciją pupų (100 g).

Vegetariškai besimaitinančiam vaikui dienos normos užtenka, suvalgius du iš žemiau pateiktų produktų: mažą indelį jogurto, saują sėklų arba riešutų, 140 g sojų varškės, mažą puodelį bolivinių balandų arba mažą porciją pupų su ryžiais. Vegetarams svarbu valgyti maistą, kuriame gausu sėklų – produktų, kurie sudygtų, jeigu juos pasodintumėte arba pasėtumėte: riešutų, pupų, lęšių, žirnių, kukurūzų arba grūdų, tokių kaip kviečių ir avižų, daigų. Brokoliniuose ir žiediniuose kopūstuose taip pat gausu baltymų.

Nepamirškite, daugiau – ne visada reiškia geriau, tad jūsų vaiko maiste gali atsirasti baltymų perteklius. Nors viskas priklauso nuo dabartinio vaiko augimo tempo, nuo aktyvios veiklos intensyvumo ir kasdienio baltymų poreikio, per dieną viršijamas 85 g baltymų kiekis gali turėti neigiamos įtakos sveikatai. Pavyzdžiui, šalutinis baltymų skilimo produktas amoniakas yra organizmui toksiškas, jį šalindami inkstai patiria stresą. O per daug aminorūgščių reiškia, kad kraujuje atsiras rūgšties perteklius, kurį organizmas neutralizuoja iš kaulų išskirdamas kalcį. Dabar jau įrodyta, kad itin baltymingas maistas turi įtakos inkstų ligoms ir osteoporozei, todėl visur labai svarbu pusiausvyra. Kraštutinis baltymų nepakankamumas, kurio požymiai – išsipūtęs pilvas ir liesos galūnės, retai kada pasitaiko išsivysčiusiame pasaulyje. Tačiau aminorūgščių trūkumas – dažnas reiškinys, galintis sukelti depresiją, apatiją ir motyvacijos stoką, nesugebėjimą atsipalaiduoti, prastą atmintį ir koncentraciją.

Ištrauka iš knygos: P. Holford, D. Colson „Pilnavertė Jūsų vaiko mityba: kaip užtikrinti darnią fizinę, emocinę ir protinę vaiko raidą“, 224 psl., minkšti viršeliai

Visi norime, kad mūsų vaikai augtų sveiki, laimingi, protingi ir išradingi, kad turėtų viską, ko jiems prireiks kokybiškam ir pilnaverčiam gyvenimui.

Apsupame juos meile ir dėmesiu, dedame daug pastangų, kad jie tinkamai vystytųsi fiziškai, protiškai ir emociškai. Mokome juos vaikščioti ir kalbėti. Patys skaitome knygas apie tai, kaip būti gerais tėvais ir stengiamės nekartoti kitų klaidų. Tačiau ar susimąstome, kad kiekvienas vaiko žingsnis – nesvarbu, jis dar tik pradeda vaikščioti ar jau užmezga pirmuosius paaugliškus santykius – priklauso nuo to, kaip funkcionuoja jo organizmas? O tai didžia dalimi lemia mityba.

Knygos autoriai, jau dvidešimt metų dirbantys vaikų mitybos srityje, šioje knygoje nuosekliai parodo, ką reiškia vaikui sveika mityba – nesvarbu, jam suėjo vieneri ar penkiolika metų.

Vartydami knygos puslapius sužinosite, kodėl sveikas maistas yra svarbus jūsų vaiko sveikatai ir vystymuisi, kokią įtaką vaiko organizmui daro angliavandeniai, baltymai, riebalai, cukrus ir kitos maistinės medžiagos, ką reiškia glikeminis maisto produktų indeksas (GI), kokia gerųjų ir kenksmingųjų riebalų įtaka sveikatai. Autoriai pateikia daug informacijos apie maisto produktus, gerinančius vaiko mąstymą ir didinančius protinio lavėjimo koeficientą (IQ). Čia rasite mitybos sprendimus, kurie maksimaliai pagerins jūsų vaiko fizinę ir emocinę sveikatą, padės pažaboti astmą, nemigą, nutukimą, autizmą ir dažnai pasikartojančias infekcijas. Knygos išskirtinumas – autorių patarimai, kaip visas šias žinias pritaikyti praktiškai, gebant formuoti tinkamus vaikų valgymo įpročius, žalingus produktus keičiant sveikomis ir gardžiomis alternatyvomis.

Didžiausia dovana, kurią galime padovanoti vaikui – tai sveiko ir pilnaverčio gyvenimo pradžia. Svarbų vaidmenį atlieka tinkamai subalansuota mityba, kuri padeda vaikams išsaugoti aiškų mąstymą ir sutelkti dėmesį, išlikti energingais, laimingais ir sveikais. Tai pagrindinis šios knygos tikslas.

Patrikas Holfordas – Didžiojoje Britanijoje vienas populiariausių apie sveiką mitybą rašančių specialistų, Sveikai subalansuotos mitybos instituto („Institute for Optimum Nutrition“, ION) įkūrėjas. Tai labdaringas ir nepriklausomas švietimo fondas, kurio tikslas – mokyti visuomenę sveikai maitintis ir vykdyti su mityba susijusius tyrimus; šiuo metu ION yra viena prestižiškiausių klinikinės mitybos specialistus ruošiančių mokymo įstaigų. Autorius savo knygose pateikia moksliniais faktais pagrįstą inovatyvų požiūrį į kasdienę mitybą.

Ką apie knygą sako Lietuvos specialistai:

Knygoje daug dėmesio skiriama sveikai, vaikų fizinę ir protinę veiklą skatinančiai mitybai. Šią knygą rekomenduočiau visiems, kurie nori, kad jų vaikai augų sveiki ir laimingi.

Dr. Rūta Rokaitė, LSMU Vaikų ligų klinika, gyd. vaikų gastroenterologė – dietologė.

Mityba kartu su kitais veiksniais lemia sėkmingą kūdikių ir vaikų fizinį vystymąsi. Ši knyga supažindina ir ugdo tinkamą mūsų supratimą apie pilnavertę vaiko mitybą ir jos poveikį organizmui.

Jurgita Skiotytė, kineziterapeutė.

,,Saugios kūdikių ir vaikų aplinkos kūrimas buityje” – tai mūsų biuro siūlomos naujos paskaitos jauniems tėveliams. Jų metu lektorė papasakos apie nelaimingus atsitikimus buityje, apie pirmąją pagalbą nudegimų, užspringimų atvejais.

Mankštas šioms skirtingoms grupėms: senjorams, nėščiosioms ir pagimdžiusioms moterims ves kineziterapeutė, sertifikuota pagal ,,Sveiko stuburo mokyklos” specializuotos stuburo mankštos programą.

Besidominantys sveika gyvensena kviečiami į paskaitų ciklą apie sveiką mitybą. Kaip būti sveikiems, kaip sveikai maitintis susirinkusiems pasakos asociacijos Žaliasis sveikatos klubas „Žolinčių akademija” vadovė Danutė Kunčienė, buvusi medicinos darbuotoja, išradinga sveikos gyvensenos propaguotoja, įvairių sveikatinimo švenčių organizatorė, išleido knygas „Šaknies slaptis” ir „Slėpinys sėkloj”.

Lektorius sveikos gyvensenos mokytojas Saulius Urbonas kalbės šiomis temomis: Kur slypi gydomoji maisto jėga? Kodėl pamatę kai kuriuos produktus, elgiamės kaip narkomanai? Kodėl jaučiamės pavargę ir sergame?

Būtina išankstinė registracija: renginiai@vvsb.lt

Visos paskaitos ir užsiėmimai yra nemokami, finansuojami LR Sveikatos apsaugos ministerijos.

Renginiai vyks Vilniaus visuomenės sveikatos biure: naujose patalpose Užupyje, Polocko g. 12.

Paskaita apie sveiką mitybą „Būti sveikam – būti savimi”
Lapkričio 6 d., 15.00 – 18.00 val.
Lektorė „Žolinčių akademija” vadovė Danutė Kunčienė

Sveikos mitybos paskaita su Saulium
Lapkričio 13 d., 15.00 – 18.00 val.
Lektorius sveikos gyvensenos mokytojas Saulius Urbonas

Mankšta pagimdžiusioms moterims
Lapkričio 4, 6, 11, 13, 18, 20, 25 d., 11.00 val.
Užsiėmimus ves kineziterapeutė, sertifikuota pagal „Sveiko stuburo mokyklos” specializuotos stuburo mankštos programą.

Mankšta nėščiosioms
Lapkričio 4, 11, 18, 25 d., 14.00 val., lapkričio 6, 13, 20 d., 12.00 val.
Užsiėmimus ves kineziterapeutė, sertifikuota pagal „Sveiko stuburo mokyklos” specializuotos stuburo mankštos programą.

Paskaita „Saugios kūdikių ir vaikų aplinkos kūrimas”
Lapkričio 7, 14, 21, 26 d., 13.00 val.
Lektorė Ala Cholopova

Paskaita „Pogimdyvinė depresija ir jos sprendimo būdai„
Lapkričio 11, 25 d., 11.30 val.
Lektorė psichologė Snieguolė Kirijanovienė

Paskaita „Psichologinės problemos nėštumo ir pogimdyviniu laikotarpiu„
Lapkričio 4, 18 d., 11.30 val.
Lektorė psichologė Snieguolė Kirijanovienė

Paskaita „Vaikų infekciniai susirgimai, skiepų kalendorius”
Lapkričio 7, 14, 21, 26 d., 15.00 val.
Lektorė šeimos gydytoja Jūratė Grigė

Mankšta senjorams
Lapkričio 4, 6, 11, 13, 18, 20, 25, 27 d., 13.00 val., gruodžio 2, 4 d., 13.00 val.
Užsiėmimus ves kineziterapeutė, sertifikuota pagal „Sveiko stuburo mokyklos” specializuotos stuburo mankštos programą.

Tyrimo rezultatai liudija, kad tik 64 proc. apklaustų mokinių atsakė, kad pusryčius valgo kiekvieną dieną, o daugiau kaip trečdalis (36 proc.) į mokyklą išskuba nevalgę. Beje, kasdien berniukai pusryčiauja kur kas dažniau (70 proc.) nei mergaitės (58 proc.).

Tik mažiau nei pusė (47 proc.) mokinių valgo mokykloje karštus pietus. Kitų jų atsisako, nes pietauja namie (29 proc.), mokykloje neskanus (arba atvėsęs) maistas (21 proc.), nespėja pavalgyti, nes trumpa pertrauka (8 proc.) ir pan.

Atsisakydami karštų pietų mokykloje, vaikai tarp pusryčių, pietų, vakarienės linkę užkandžiauti – 64 proc. apklaustų mokinių atsakė, kad užkandžiauja kasdien, trečdalis (31 proc.) – kartais. Užkandžiams dažniausiai renkasi vaisius (61 proc.) arba bandeles (55 proc.), kas trečias vaikas kaip užkandžius minėjo sultis, pieno produktus arba saldumynus ir kas penktas mokinys – bulvių traškučius.

„Kodėl tokia situacija? Atsakymas paprastas– mokiniai tiesiog neturi pakankamai žinių apie sveiką mitybą. Tik du trečdaliai (74 proc.) 6–7 klasių mokinių atsakė, kad kasdien reikia valgyti daržoves. Apie būtinybę kiekvieną dieną valgyti duoną, grūdų košes žinojo 63 proc. mokinių, ir tik maždaug kas antras vaikas atsakė, kad kasdien reikia valgyti vaisius (56 proc.) bei mėsą (paukštieną) (48 proc.). Ypač stebina kad tik kiek daugiau kaip kas trečias (37 proc.) vaikas žinojo, kad sveiko vaiko racione kiekvieną dieną turėtų būti ir pieno produktų“, – komentavo tyrimą dr. Roma Bartkevičiūtė, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja.

Tiesa, žinios ne visada padeda sveikai maitintis. Tik nedidelė dalis mokinių (6 proc.) nurodė, jog saldumynus reikia vartoti kasdien, tačiau realiai kiekvieną dieną jais smaližiauja daugiau nei pusė (57 proc.) apklaustų vaikų.

Didžioji dauguma (90 proc.) mokinių nurodė, kodėl reikia valgyti ir gerti, jų minėtos priežastys: kad organizmas nenusilptų ir turėtų energijos; kad gyventų; kad augtų sveiki ir stiprūs ir pan. Tačiau kas dešimtas vaikas atsakė, kad nežino kodėl apskritai reikia valgyti ir gerti.

Akivaizdu, kad daugiausiai vaikų apie mitybą sužinojo iš savo tėvų, bet toli gražu ne visi – tik 56 proc. Šis skaičius stebina – beveik pusei mokinių tėvai nieko nepasakojo apie mitybą arba vaikai jų tiesiog neišgirdo. Tad svarbus vaidmuo tenka ir mokytojams – 51 proc. apie sveiką mitybą sužinojo iš jų. Beveik trečdalis mokinių atsakė, kad jie apie tai išgirdo per TV laidas (29 proc.) arba jiems papasakojo gydytojai (26 proc.), ir kas penktas apie mitybą ir fizinio aktyvumo būtinybę perskaitė internete (21 proc.).

„Kadangi daug apie sveiką mitybą sužinoma būtent mokykloje, projektas „Sveikatiada“ , bendradarbiaudamas su daugiau kaip 500 mokyklų visoje Lietuvoje, turi tikrai daug galimybių ugdyti vaikų sveikos mitybos įpročius būtent per mokymo įstaigas. Įdomiais renginiais ir konkursais ne tik pasakosime apie sveiką mitybą, bet ir skatinsime sveikai maitintis. Kaip tik spalio mėnesį mokyklose prasideda projektas „Sveikos mitybos trimestras“, – pasakojo Eglė Maliukevičiūtė, projekto „Sveikatiada“ koordinatorė.

Pasak pašnekovės, kaip kurios jau tradicinės „Sveikatiados“ veiklos tarsi tiesiogiai nukreiptos spręsti apklausa įvardintas problemas. Štai iniciatyvos „Pusryčių fiesta“ tikslas – atkreipti dėmesį į pusryčių naudą ir skatinti moksleivius pradėti dieną sveikai bei skaniai pasistiprinus. Tyrimo išvados rodo: tik maždaug kas antras mokinys žino, kad kasdien reikia valgyti vaisius, čia padės dar viena populiari „Sveikatiados“ iniciatyva – „Vaisių ir daržovių mitingas“.