Baltymų pusiausvyra
Baltymų kokybę lemia aminorūgščių pusiausvyra. Nors egzistuoja 23 aminorūgštys, kurias organizmas gali naudoti kaip statybinę medžiagą sukurti bet ką, pradedant neuromediatoriais ir baigiant raumenų ląstelėmis, tik aštuonios aminorūgštys laikomos svarbiausiomis, nes jas būtina gauti su maistu. Jeigu racione trūksta likusių 15 aminorūgščių, organizmas jas gali sintetinti iš pagrindinių aštuonių. Vaikų organizme yra taip vadinamųjų pusiau svarbių aminorūgščių, nes ne visi vaikai geba sintetinti reikiamus jų kiekius. Vaikas pagal amžių turi suvartoti vieną arba dvi 20 g sveriančių baltymų porcijas per dieną.
Baltymų poreikis pagal amžių
2–3 m. → 13 g
4–8 m.→ 19 g
9 – 1 3 m. → 34 g
1 4 – 1 8 m. (mergaitės) → 46 g
1 4 – 1 8 m. (berniukai) → 52 g
Kuo geresnė aminorūgščių pusiausvyra baltymuose – išreiškiama „baltymo masės pasisavinimo koeficientu“ (angl. net protein usability NPU – vert. past. ) – tuo laisviau tą baltymą galima naudoti.
Žemiau pateiktoje lentelėje rasite 24 geriausius produktus ir jų derinius pagal baltymų masės pasisavinimo koeficientą arba baltymų kokybę. Pavyzdžiui, lęšiai ar pupos, sumaišytos su ryžiais, puikiai didina bendrą baltymų kokybę, nes šiose ankštinėse daržovėse gausu aminorūgščių, kurių ryžiuose yra mažai. Lentelėje taip pat matyti, kiek vaikui reikia suvartoti kiekvieno produkto ar jų derinio, kad gautų 20 g baltymų.
Šešerių metų vaikas per dieną turi suvalgyti du iš žemiau išvardytų produktų: kiaušinis (10 g), 50 g lašišos, saują (60 g) sėklų ir riešutų arba porciją pupų (100 g).
Vegetariškai besimaitinančiam vaikui dienos normos užtenka, suvalgius du iš žemiau pateiktų produktų: mažą indelį jogurto, saują sėklų arba riešutų, 140 g sojų varškės, mažą puodelį bolivinių balandų arba mažą porciją pupų su ryžiais. Vegetarams svarbu valgyti maistą, kuriame gausu sėklų – produktų, kurie sudygtų, jeigu juos pasodintumėte arba pasėtumėte: riešutų, pupų, lęšių, žirnių, kukurūzų arba grūdų, tokių kaip kviečių ir avižų, daigų. Brokoliniuose ir žiediniuose kopūstuose taip pat gausu baltymų.
Nepamirškite, daugiau – ne visada reiškia geriau, tad jūsų vaiko maiste gali atsirasti baltymų perteklius. Nors viskas priklauso nuo dabartinio vaiko augimo tempo, nuo aktyvios veiklos intensyvumo ir kasdienio baltymų poreikio, per dieną viršijamas 85 g baltymų kiekis gali turėti neigiamos įtakos sveikatai. Pavyzdžiui, šalutinis baltymų skilimo produktas amoniakas yra organizmui toksiškas, jį šalindami inkstai patiria stresą. O per daug aminorūgščių reiškia, kad kraujuje atsiras rūgšties perteklius, kurį organizmas neutralizuoja iš kaulų išskirdamas kalcį. Dabar jau įrodyta, kad itin baltymingas maistas turi įtakos inkstų ligoms ir osteoporozei, todėl visur labai svarbu pusiausvyra. Kraštutinis baltymų nepakankamumas, kurio požymiai – išsipūtęs pilvas ir liesos galūnės, retai kada pasitaiko išsivysčiusiame pasaulyje. Tačiau aminorūgščių trūkumas – dažnas reiškinys, galintis sukelti depresiją, apatiją ir motyvacijos stoką, nesugebėjimą atsipalaiduoti, prastą atmintį ir koncentraciją.
Ištrauka iš knygos: P. Holford, D. Colson „Pilnavertė Jūsų vaiko mityba: kaip užtikrinti darnią fizinę, emocinę ir protinę vaiko raidą“, 224 psl., minkšti viršeliai
Visi norime, kad mūsų vaikai augtų sveiki, laimingi, protingi ir išradingi, kad turėtų viską, ko jiems prireiks kokybiškam ir pilnaverčiam gyvenimui.
Apsupame juos meile ir dėmesiu, dedame daug pastangų, kad jie tinkamai vystytųsi fiziškai, protiškai ir emociškai. Mokome juos vaikščioti ir kalbėti. Patys skaitome knygas apie tai, kaip būti gerais tėvais ir stengiamės nekartoti kitų klaidų. Tačiau ar susimąstome, kad kiekvienas vaiko žingsnis – nesvarbu, jis dar tik pradeda vaikščioti ar jau užmezga pirmuosius paaugliškus santykius – priklauso nuo to, kaip funkcionuoja jo organizmas? O tai didžia dalimi lemia mityba.
Knygos autoriai, jau dvidešimt metų dirbantys vaikų mitybos srityje, šioje knygoje nuosekliai parodo, ką reiškia vaikui sveika mityba – nesvarbu, jam suėjo vieneri ar penkiolika metų.
Vartydami knygos puslapius sužinosite, kodėl sveikas maistas yra svarbus jūsų vaiko sveikatai ir vystymuisi, kokią įtaką vaiko organizmui daro angliavandeniai, baltymai, riebalai, cukrus ir kitos maistinės medžiagos, ką reiškia glikeminis maisto produktų indeksas (GI), kokia gerųjų ir kenksmingųjų riebalų įtaka sveikatai. Autoriai pateikia daug informacijos apie maisto produktus, gerinančius vaiko mąstymą ir didinančius protinio lavėjimo koeficientą (IQ). Čia rasite mitybos sprendimus, kurie maksimaliai pagerins jūsų vaiko fizinę ir emocinę sveikatą, padės pažaboti astmą, nemigą, nutukimą, autizmą ir dažnai pasikartojančias infekcijas. Knygos išskirtinumas – autorių patarimai, kaip visas šias žinias pritaikyti praktiškai, gebant formuoti tinkamus vaikų valgymo įpročius, žalingus produktus keičiant sveikomis ir gardžiomis alternatyvomis.
Didžiausia dovana, kurią galime padovanoti vaikui – tai sveiko ir pilnaverčio gyvenimo pradžia. Svarbų vaidmenį atlieka tinkamai subalansuota mityba, kuri padeda vaikams išsaugoti aiškų mąstymą ir sutelkti dėmesį, išlikti energingais, laimingais ir sveikais. Tai pagrindinis šios knygos tikslas.
Patrikas Holfordas – Didžiojoje Britanijoje vienas populiariausių apie sveiką mitybą rašančių specialistų, Sveikai subalansuotos mitybos instituto („Institute for Optimum Nutrition“, ION) įkūrėjas. Tai labdaringas ir nepriklausomas švietimo fondas, kurio tikslas – mokyti visuomenę sveikai maitintis ir vykdyti su mityba susijusius tyrimus; šiuo metu ION yra viena prestižiškiausių klinikinės mitybos specialistus ruošiančių mokymo įstaigų. Autorius savo knygose pateikia moksliniais faktais pagrįstą inovatyvų požiūrį į kasdienę mitybą.
Ką apie knygą sako Lietuvos specialistai:
Knygoje daug dėmesio skiriama sveikai, vaikų fizinę ir protinę veiklą skatinančiai mitybai. Šią knygą rekomenduočiau visiems, kurie nori, kad jų vaikai augų sveiki ir laimingi.
Dr. Rūta Rokaitė, LSMU Vaikų ligų klinika, gyd. vaikų gastroenterologė – dietologė.
Mityba kartu su kitais veiksniais lemia sėkmingą kūdikių ir vaikų fizinį vystymąsi. Ši knyga supažindina ir ugdo tinkamą mūsų supratimą apie pilnavertę vaiko mitybą ir jos poveikį organizmui.
Jurgita Skiotytė, kineziterapeutė.
