Subalansuojame mitybą

Nors ir žiemą apetitas padidėja, nepamirškime, kad norėdami išlaikyti normalų kūno svorį neturime persivalgyti, taip pat – rinktis vien tik riebų ar saldų maistą. Maisto produktai turėtų būti įvairūs, kad gautume skirtingų maistinių medžiagų. Būtinas subalansuotas angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekis. 

Valgyti reikia reguliariai, tuo pačiu metu kas 3–4 valandas, kad neišalktume, nes išbadėję persivalgome. Taip valgant ir virškinimas normalus, ir svoris neauga kaip ant mielių, o organizmas nuolat turi reikiamos energijos šilumai ir žvalumui palaikyti.

Deriname baltymus, riebalus ir angliavandenius

Šaltu oru, ypač žiemą, neapsieisime be angliavandenių, kurių yra grūdų košėje, visagrūdėje duonoje, dribsniuose, makaronuose ir ankštinėse daržovėse. Šie maisto produktai ilgam suteikia energijos. Nereikėtų pamiršti ir kalorijomis aprūpinančių riebalų, kurių galima gauti, pavyzdžiui, valgant avokadą ar riešutus. Naudingi produktai žiemos mitybos racione riebi žuvis, mėsa, aliejus, sviestas, tačiau riebų maistą derėtų valgyti saikingai.

Žuvis ir jūros gėrybės laikomos vertingais baltymų šaltiniais. Baltymų galime gauti ir iš raudonos mėsos, ankštinių augalų, riešutų bei sėklų. Nereikėtų pamiršti ir fermentuotų pieno produktų, naudingų žarnyno mikrobiotai, tiesiogiai veikiančiai mūsų imuninę sistemą.

Mėgaujamės karšto maisto šiluma

Žiemą greitai sušildys troškinys arba sriuba. Ilgiau būsite sotūs ir gausite papildomų naudingųjų medžiagų, jeigu į šiuos patiekalus įdėsite ankštinių daržovių, pavyzdžiui, pupelių ar avinžirnių, kitų daržovių.

Dar vienas puikus šilumos šaltinis – arbatos. Žolelių arbatos padės kovoti su peršalimu ar kita infekcija. Juodoji ir žalioji arbata dar ir tonizuoja, o tai yra daug kam aktualu niūrią žiemą.

Būtinai valgome naudingiausias žiemą daržoves

Žiemą dažnai norisi riebaus, kaloringo maisto, valgome mažiau daržovių ir vaisių, todėl negauname užtektinai vitaminų ir mineralinių medžiagų. Naudinga valgyti raugintas daržoves, kuriose ne tik išlieka daug vitaminų, bet ir yra probiotikų, padedančių žarnyno veiklai ir didinančių atsparumą ligoms. Bet naudingos tik su druska užraugtos daržovės. Marinuotos su actu nėra tinkamas pasirinkimas.

Geriausia, jeigu pasirengėte žiemai iš anksto – užsikonservavote daržovių ir vaisių. Geras būdas išlaikyti daržoves, taip pat ir uogas, užšaldymas, nes išlieka didžioji dalis naudingų medžiagų, uogos gerai išsilaiko sutrintos su cukrumi.

Daug Lietuvoje užaugintų daržovių galime valgyti ištisus metus. Tai morkos, kopūstai, bulvės, burokai, salierai, svogūnai, pomidorai, agurkai. Vertingos žiemą ir tokios daržovės kaip moliūgai, cukinijos, baklažanai, avokadai, ankštinės daržovės, česnakai. Gamindami daržoves kuo trumpiau kaitinkite – išliks daugiau naudingų medžiagų.

 Geriame užtektinai skysčių

Skysčiai svarbūs organizmui ne tik vasarą, bet ir šaltuoju metų laiku. Būdami šildomose patalpose išgariname gana daug vandens, be to, vanduo dalyvauja ir organizmo termoreguliacijos procesuose.

 Stengiamės, kad netruktų žiemą būtinų vitaminų

Itin svarbūs imuninei sistemai vitaminai C, A, ir E. Vitaminas A reikalingas dar ir riebalų ląstelių reguliavimui. Jo gausu jūros žuvyje, kepenyse, kiaušinio trynyje, pieno produktuose, svieste. Vitamino A turi oranžinės bei geltonos spalvos daržovės ir vaisiai: paprikos, morkos, moliūgai, abrikosai. Vitamino E gausu augaliniuose aliejuose, avokaduose, žemės riešutuose, raudonosiose paprikose, ankštinėse daržovėse.

Vitamino C yra raugintuose kopūstuose, bulvėse, petražolėse, špinatuose. Svarbi šaltuoju metų periodu geležis, kuri reikalinga medžiagų apykaitai, daugiausia geležies turi mėsa ir kepenys.

Šaltuoju metų periodu daugumai trūksta vitamino D, todėl reikėtų dažniau valgyti žuvies, ypač naudingos riebios jūrinės žuvys: silkė, skumbrė, lašiša, upėtakis, kurios turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Vitamino D turi ir kiaušinių tryniai, pieno produktai.

Parengė Undinė Gilė

MAMŲ ISTORIJOS.

SVEIKA MITYBA. Gydytojas pediatras Algimantas Vingras Sveiko maitinimo principai. Vanduo kūdikiui. Pirmosios daržovės kūdikio meniu.

PAVASARIO LIGOS. Vaikui skauda gerklę – peršalo, ar užklupo rimtesnė liga?  Geležies stokos anemija. Kaip gelbėtis nuo pavasarinės alergijos?

MAMYTĖ. Makšties disbiozė ir ką gali laktobakterijos. Psichologė Karolina Tarnauskienė Žindymo aversija – žindymo džiaugsmo vagis.   

BŪKIME SVEIKUČIAI. Kas padeda atopinio dermatito kamuojamai odelei? Staiga užklupo viduriavimas – kodėl svarbu greičiau su juo susidoroti?

VERTA ŽINOTI. Kokie akinukai geriausiai apsaugo vaiko akis? Kaip netapti erkių taikiniu?

Atsisiųskite žurnalo PDF failą spustelėję šią nuorodą:

Žurnalas „Mama ir vaikas“ 2022 metų pavasaris

Skaitykite žurnalą interaktyviu formatu ↓
[raw]

[/raw]

Kada laikas primaitinti?

Kiekvienas vaikas vystosi individualiai, bet tam tikri požymiai padeda suprasti tėvams, kad mažylis jau pasirengęs paragauti naujų produktų. Jei kūdikis užtikrintai laiko galvą ir gali sėdėti prilaikomas, pastebėjote, kad jis nepasisotina pavalgęs mamos pieno, moka nuryti maistą ir išstumti iš burnos (jeigu jo per daug ar neskanu), nori valgyti kitokį maistą, pats laikas pradėti primaitinimą. Daugumai vaikų šie pokyčiai įvyksta penktą gyvenimo mėnesį. 4–5 mėnesių kūdikio svoris jau būna padvigubėjęs, penktą mėnesį daugeliui išdygsta pirmieji dantys. Visi šie požymiai rodo, kad kūdikis jau pasirengęs pradėti valgyti tirštą maistą.

Anksčiau nei nuo 4 mėnesių papildomo maisto duoti nedera, nes kūdikis dar nesugebės jo nuryti ir suvirškinti. Bet pradėti primaitinimą nuo 4–6 mėnesių amžiaus būtina, nes motinos piene esančių energijos suteikiančių medžiagų, geležies, cinko ir kitų mikroelementų jau nebeužtenka, o dėl nepakankamos mitybos sulėtės augimas.

Daržovės ar kruopos?

Taigi, tokio amžiaus kūdikio racioną turime papildyti maisto medžiagomis, kurių reikia normaliam jo vystymuisi. Tačiau tai turėtų būti lengvai virškinami ir saugūs kūdikiui maisto produktai. Paprastai rekomenduojama pradėti nuo grūdų ar daržovių. Tėvai ir pediatras turėtų nuspręsti, kuris pasirinkimas yra geriausias vaikui. Jeigu kūdikis priauga mažai svorio, vertėtų pradėti nuo grūdų košių. Daržovės yra geras pirmasis pasirinkimas kūdikiams, kurių svoris auga normaliai. Pirmasis maistas gali būti ir mėsa, jeigu vaikui vystosi mažakraujystė. Iš pradžių mėsą galima sumalti ar sutrinti. Esant geležies trūkumui duodama liesos raudonos mėsos tyrė.

 Daržovės – vitaminų ir mineralų šaltinis

Iš daržovių kūdikis gauna tokias svarbias medžiagas kaip maistinės skaidulos, mineraliniai junginiai, organinės rūgštys ir flavonoidai. Maistinės skaidulos skatina motorinę virškinamojo trakto veiklą. Be to, skaidulos yra tinkama terpė daugintis bakterijoms, sudarančioms naudingąją žarnyno mikroflorą. Žarnyno mikrobiota lemia ne tik gerą virškinimą, bet ir yra imuninės gynybos faktorius, reguliuoja medžiagų apykaitą. Daržovės suteikia mineralų, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, kurios būtinos augančiam kūdikiui.

Nuo kokių daržovių pradėti?

Pirmaisiais gyvenimo metais dažna alergija maistui. Todėl iš pradžių svarbu rinktis daržoves, kurios mažiau alergizuoja, tai pat – neskatina dujų sankaupų. Nuo 4 mėnesių galima pradėti duoti cukinijos. Tai lengvai virškinama daržovė, turinti daug vitaminų C, B1 ir B2, kalio, magnio, kalcio ir t.t. Cukinijos taip pat yra maistinių skaidulų šaltinis. Pirmajam papildomam maistui tinka žiediniai kopūstai, morkos, bulvės, moliūgai, avokadai, ropės ir brokoliai.  Šių daržovių košę galima praskiesti mamos pienu ar sultiniu.

Kiekviena iš šių daržovių turi unikalią sudėtį, o įvairūs produktai leidžia ne tik lavinti skonio pojūčius, bet ir suteikia gausybę maistinių medžiagų. Moliūgai ir morkos yra pagrindiniai natūralaus beta karotino šaltiniai, iš kurio susidaro vitaminas A. Šis vitaminas būtinas sveikai odai, taip pat geram regėjimui.

Moliūgų minkštimas – lengvai virškinamas maistas, tai dietinis produktas.  Moliūguose yra kalio, kalcio, magnio, fosforo, geležies, cinko, vitaminų (C,  B1, B2, PP). Morkos turi vitaminų C, D, E, B, kalcio, geležies, magnio. Jose yra daug fitoncidų – aktyviųjų medžiagų, kovojančių su mikrobais. Bulvės suteikia organizmui svarbių vitaminų C ir B6, kalio, magnio, geležies.

Nuo 5 mėnesių galima duoti paragauti šviežių vaisių: obuolio, kriaušės, banano, taip pat –uogų. Nulupus odelę vaisiai sutrinami arba susmulkinami. Iš uogų galite išspausti minkštimą.

Plečiame asortimentą

Nuo 6 mėnesių kūdikiui jau reikia duoti mėsos – tinka, pavyzdžiui, jautiena, triušiena, vištiena, kalakutiena. Mėsa verdama ir pradedama duoti nuo nedidelių kiekių. Kai kurie pediatrai pataria kūdikių patiekalus šiek tiek pasūdyti.

Nuo 7 mėnesių į kūdikio racioną galima įtraukti ankštines daržoves: pupeles, avinžirnius, žirnius. Vėliau meniu atsiranda pomidorai, burokėliai, baltagūžiai kopūstai, saldžiosios paprikos.

Nuo 8 mėn. galima pasiūlyti kiaušinio ir žuvies. Tik reikia stebėti vaiką, nes šie produktai gali sukelti alergiją. Šiuo metu galima maistą paskaninti prieskoninėmis žolelėmis. 11 mėnesių kūdikis jau gali  paskanauti kefyro ir jogurto.

 Kaip įpratinti prie daržovių?

Bet koks naujas papildomas maistas turi būti siūlomas ramiam, nesergančiam vaikui. Pradedama nuo minimalaus kiekio (1 arbatinio šaukštelio) 2–3 kartus per dieną. Maždaug savaitę siūlomas vieno produkto patiekalas, nepridedant druskos ir cukraus, ir stebima, ar neatsirado nepageidaujamų reakcijų. Jei kūdikis gerai toleruoja šį produktą, jo kiekis palaipsniui didinamas. Tada siūlomas kitas maisto produktas. Daržovių tyrė pamažu pakeičia vieną ar kelis maitinimus.

Jeigu kūdikiui nepatiko naujo produkto skonis ir jis atsisako jį valgyti, būkite kantrūs ir neverskite. Daržovių skonis labai skiriasi nuo kūdikiui įprasto mamos pieno skonio.

 Daržovių, grūdų ir mėsos tyrelės

Įpratusio prie atskirų maisto produktų kūdikio meniu atsiranda patiekalai iš kelių daržovių, jei kiekvienas komponentas yra gerai toleruojamas. Taip pat į daržovių tyrę galima įpilti augalinio aliejaus (alyvuogių, saulėgrąžų) arba paskaninti sviestu.

Daržovių energinė ir maistinė vertė nėra labai didelė. Kūdikio racione naudojant kelių produktų grupių patiekalus, galima žymiai išplėsti maistinių medžiagų įvairovę ir pagerinti patiekalo skonio savybes. Į tokio patiekalo sudėtį gali įeiti daržovės ir grūdai, taip pat dar ir mėsa.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

Kaip ir žindant, taip ir maitinant pieno mišiniais papildomo maisto ir skysčių (vandens) siūloma ne anksčiau kaip 17 ir ne vėliau kaip 26 vaiko gyvenimo savaitę.

 Papildomo maisto įtraukimas į racioną yra Iaipsniškas procesas:

????4–6 mėnesių amžiaus atsiranda įgūdis imti maistą lūpomis nuo šaukšto. Duodamas trintas vienalytis maistas, tyrė, skysta košė (žr. 6.3 lentelę);

6.3 lentelė. Amžiui tinkamų patiekalų davimo laikas*

*Nėra privaloma išvardintų produktų duoti lentelėje nurodytame amžiuje. Lentelėje pateiktas amžius, kuriame kūdikiai yra pajėgūs sėkmingai valgyti ir pasisavinti tam tikrą maistą.

????7–8 mėnesių dantimis kramto maistą. Viską, kas domina, deda į burną, kandžioja, pats deda maistą į burną, padedamas kitų geria iš puodelio. Duodama tyrė su mažais maisto gabaliukais ir košė. Maistą galima trinti šakute;

????9–10 mėnesių kanda maistą, ima maistą pirštais, pats laiko puodelį ir geria iš jo. Duodama tyrė su maisto gabaliukais;

????10–12 mėnesių bando pats valgyti šaukšteliu, pats geria iš puoduko. Duodamas smulkiai supjaustytas maistas. Palaipsniui didinama skonio įvairovė, leidžiama pačiam valgyti. Vienerių metų vaikas turi sugebėti pats valgyti šeimos maistą, pvz., rupiai pertrintą, supjaustytą, nesūdytą, nesaldintą.

Duodant papildomo maisto, kūdikis pratinamas prie vandens gėrimo. Iki 6 mėnesių po valgio pasiūloma virinto atvėsinto vandens, o vyresniems nevirinto. Nors vanduo iš čiaupo dažniausiai būna geros kokybės, tačiau atsargos dėlei jo sudėtį ir kokybę yra geriau patikrinti. Šulinio vanduo kūdikiams tinka tik patikrintas. Vanduo duodamas iš šaukštelio arba puoduko.

Sveikos moters išnešioto kūdikio organizmo visus maisto ir skysčių poreikius patenkina jos pienas iki 4–6 mėnesių amžiaus, išskyrus vitamino D ir cinko. Apie 4–5 gyvenimo mėnesį kūdikiui gali pritrūkti geležies, vitaminų A, B12 ir B2. Minėtų vitaminų ir mikroelementų kūdikis turi gauti su papildomu maistu.

 Nėra griežtų rekomendacijų, nuo kokio patiekalo geriausia pradėti papildomą maitinimą.

Svarbiausia, kad kūdikis gautų visų jam tuo metu reikalingų maisto medžiagų, ypač geležies.

Todėl pirmieji patiekalai turi turėti daug geležies ir būti lengvai pasisavinami.

Jeigu yra šviežių daržovių sezonas, tuomet bulvių, morkų ir mėsos tyrės patiekalai yra tinkamiausi. Kai daržovės jau tapo įprastu maistu, duodama vietinės kilmės vaisių ir uogų, pvz., obuolių, kriaušių, slyvų ir miško bei sodo uogų, ir tik paskui galima duoti bananų ir kitų atvežtinių vaisių. Bananas neturi tapti vieninteliu vaisiumi. Vasarą ir rudenį derėtų prisišaldyti uogų, brokolių, žiedinių kopūstų žiemai.

Jeigu papildomo maisto tenka pradėti duoti žiemą, kai nebėra šviežių daržovių, vertingesnis pasirinkimas yra grikių, avižų ir mėsos tyrė su viena kita daržove. Po mėnesio galima pasiūlyti miežių, rugių, kviečių košių. Taip pat tinka nesaldžios ir mūsų krašte neaugančių daržovių neprisotintos pramoniniu būdu pagamintos daržovių košės.

6.4 lentelė. Papildomai maitinamų kūdikių kasdieninis maistas*

*Nurodyti maisto kiekiai yra apytiksliai. Kūdikis kiekvienąkart valgydamas pasirenka jam tinkamą maisto kiekį. Svarbu įvertinti jo siunčiamus signalus – alkanas ar sotus.

Sparčiai augančio kūdikio energinių ir kitų medžiagų poreikis užtikrinamas tik tuomet, kai:

????papildomo maisto duodamas pakankamas kiekis ir tinkamu dažniu (žr. 6.4 lentelę);

????duodami įvairūs didelės maistinės vertės patiekalai.

Dauguma papildomai maitinamų kūdikių valgo 6 kartus per parą.

 Skonį suvokti kūdikis išmoksta tik tuomet, kai jį dažnai jaučia, t.y. maitinamas įvairiais patiekalais.

Saldaus skonio, kaip malonaus, pojūtis yra įgimtas, todėl naujagimiai ir kūdikiai mielai valgo saldžius patiekalus. Jokie patiekalai nesaldinami, neprisotinami įvairių prieskonių, nes kūdikis turi išmokti pajusti ir skirti įvairių patiekalų, ypač daržovių ir vaisių, kvapą, skonį. Kuo daugiau skonių per pirmuosius savo gyvenimo metus vaikas pažins, tuo geriau jis priims tuos skonius ateityje. Iki metų dera tik didinti patiekalų įvairovę, o nuo metų nepataikauti, jeigu kažko atsisako, nepulti gaminti tik tai, ką mėgsta ir valgo. Nieko gero, jei mažylis kasdien valgys manų košę…

Devintą–dešimtą mėnesį kūdikiui kartą per parą galima duoti fermentuotų pieno produktų –priedų: pagaminto jogurto, kefyro, rūgpienio, o sukakus vieneriems metams ir 20–30 g varškės.

 Kūdikiui netinka įvairios dietos, liesi maisto produktai.

Iki dvejų metų riebalai yra neribojami. Vegetarų, ypač veganų, dietos taip pat netinka, nes neužtikrina sparčiai augančio organizmo energinio, geležies, cinko, kalcio, vitaminų B2, B12, D, folio rūgšties, omega 3 riebalų rūgščių poreikio.

Iki dvejų metų neduotini įvairiai kepti, skrudinti, rūkyti mėsos, paukštienos, žuvies patiekalai, produktai su maisto priedais, įvairūs saldumynai, saldinti ir gazuoti gėrimai, arbata, kava.

Sergančio vaiko apetitas sumažėja. Pakilus temperatūrai ir / ar mažyliui suviduriavus, skysčių poreikis didėja – tiks krūties pienas ar pieno mišinys, o jei nori – ir skystesnė mažylio mėgstama tyrė / košė. Sunegalavusiam joks naujas maistas ar jo komponentas neduodamas.

Gydytojas pediatras Algimantas Vingras

Ištrauka iš knygos „Nėštumas, gimdymas, pirmieji gyvenimo metai“

„Motiejų ir Meilę dar kūdikystėje veždavome pas močiutę į kaimą, kur natūraliai auga agurkai, pomidorai, kitos daržovės ir vaisiai, duodavome juos pačiupinėti, pauostyti. Vėlesniame amžiuje itin patraukia tėvų pavyzdys, nes vaikai natūraliai kopijuoja tėvų elgesį, todėl sveika šeimos mityba – labai svarbi – sako pašnekovė.

Vis dėlto ji priduria, kad reikia nepamiršti, jog vaikai – unikalios asmenybės, turinčios savo pomėgius: „Tėvai negali garantuoti, ar vaikui patiks vaisiai ir daržovės, tačiau jie gali pabandyti – tereikia fantazijos ir įdomių ar išradingų, žaidimą primenančių būdų.“

Noriai padeda gaminti maistą

Norint sudominti vaikus sveika mityba, galima juos kuo labiau įtraukti į maisto ruošimą. Pasak I. Mackevičienės, atžalas pratinti „suktis“ virtuvėje rekomenduojama jau nuo trejų metų.

„Tokio amžiaus vaikai jau gali atlikti paprastas užduotis – plakti, maišyti, ar net pjaustyti maistą. Panašius namų darbus Motiejus ir Meilė jau gauna ir darželyje bei mokykloje, pavyzdžiui, namuose su šeima išsikepti blynų, pasigaminti sveikų užkandžių. Tuo pat metu galite jiems paaiškinti ir apie atitinkamų ingredientų naudą. Be to, prieš akis matant rezultatą, prie kurio buvo prisidėta savo rankomis, vaikams dar skaniau“, – sako I. Mackevičienė.

„Septynerių Motiejus nuo mažens pats mėgdavo prisidėti ir prie sriubos virimo, ir prie kitų patiekalų gaminimo. Tiesa, savo mėgstamiausius patiekalus jis jau moka paruošti pats. Šiandien virtuvėje dažniau padeda pustrečių Meilė –mums leidus ima mažą peilį, pjausto agurkus ir pomidorus. Ji rodo didelį susidomėjimą, o mes atsakome tuo pačiu. Juk tai – savotiškas žaidimas, padedantis auginti supratimą apie organizmui naudingą maistą, vaisius, daržoves“, – sako Ieva.

Kasdienybė be daržovių ir vaisių – neįsivaizduojama

Nuomonės formuotoja sako, kad dar vienas efektyvus būdas supažindinti vaikus su vaisiais ir daržovėmis – papildyti įprastus receptus sveikais ingredientais: „Itin daug kas priklauso nuo pateikimo, pavyzdžiui, visada galima į blynelius įtarkuoti truputėlio cukinijų ar pagaminti trintą daržovių sriubą. Net jei jūsų vaikai ne itin mėgsta kai kurias daržoves ar vaisius, įdėdami juos į kasdienius, mėgstamus patiekalus, galite pratinti vaikus prie žalumynų skonio.“

Tiesa, pati Ieva kasdienėje buityje su šia problema susiduria retai. Pašnekovė juokauja, kad jos vaikai valgo kaip suaugusieji – nėra išrankūs bei mėgsta beveik visas daržoves ir vaisius.

„Mūsų namuose visada šaldytuve ar spintelėje yra agurkų, pomidorų, špinatų, avokadų ir burokų. Maniškiai vakarienei visada renkasi salotas – nors jų net nesiūlau. Motiejaus mėgiamiausios – salotos su burokėliais ir feta arba su pomidorais ir mocarela – jas jis jau moka pasigaminti pats. Neabejoju, kad šias salotas prižiūrimas tėvelių nesunkiai pasigamintų bet kuris kiek vyresnis vaikas“, – sako pašnekovė.

Ieva ragina kviesti savo vaikus į virtuvę ir drauge išbandyti ne tik šias gardžius, gaivias salotas, bet ir blynelius su cukinijomis.

Salotos su pesto padažu ir mocarela

Vienai porcijai jums reikės: vieno didesnio pomidoro, 60 g mocarelos, saujos špinatų, 20 g pesto padažo, druskos ir pipirų pagal skonį.

Gaminimo būdas: smulkiai supjaustykite pomidorą ir mocarelą, kartu su špinatais sudėkite ingredientus į dubenį. Įkrėskite šaukštą pesto padažo, pagardinkite druska ir pipirais. Viską labai gerai išmaišykite. Galima patiekti su skrudintu duonos gabalėliu.

Salotos su burokėliais ir feta

Vienai porcijai jums reikės: šviežio buroko, špinatų, pomidorų, fetos sūrio, balzamiko acto, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų pagal skonį.

Gaminimo būdas: supjaustykite kubeliais arba storesniais gabalėliais sutarkuokite buroką, taip pat susmulkinkite pomidorus bei fetą ir sudėkite į dubenį. Apšlakstykite balzamiko actu ir alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais. Viską labai gerai išmaišykite. Galima patiekti su skrudintu duonos gabalėliu.

Blyneliai su cukinijomis

2-4 porcijoms jums reikės: 1 puodelio tarkuotų cukinijų, 1 puodelio miltų (aš naudoju speltos miltus), 1 kiaušinio, pusės puodelio pieno, cukraus ir druskos pagal skonį, aliejaus, pagardų patiekiant.

Paruošimo būdas: į dubenį sudėkite tarkuotas cukinijas, miltus, kiaušinį, druską ir cukrų. Lėtai pildami pieną viską maišykite, kol gausite tirštoką tešlą. Gali prireikti papildomai pieno (jei norite ją paskystinti) arba miltų (jei norite ją patirštinti).

Į keptuvę su įkaitintu aliejumi dėkite tešlą, o ji turėtų lengvai pasklisti plonais blyneliais. Kepkite blynus ant vidutinės ugnies, leiskite gražiai apskrusti iš abiejų pusių. Patiekite su vaikų mėgstamais priedais – uogomis, uogiene, grietine ar pan. Skanaus!

Mažų vaikų virškinimo sistema silpnesnė, nes menkesnis fermentų kiekis. Todėl itin riebus maistas, kuris suteikia daug energijos ir gerai sušildo organizmą, vaikui netinka. Be to, per didelis riebalų kiekis tukina. Kaipgi maitinti mažylį žiemą, kad jis būtų stiprus ir galėtų apsiginti nuo ligų?

Pagrindinės mitybos taisyklės

Kaip ir kitais sezonais, mažo vaiko mitybos racione turi užtekti visų medžiagų, būtinų jo augimui bei vystymuisi. Svarbi raumenų, audinių bei ląstelių statybinė medžiaga – baltymai, kurių vaikas gaus valgydamas mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves, pieno produktus. Gyvūniniuose baltymuose yra mažylio augimui būtinų amino rūgščių rinkinys. Net jeigu tėvai vegetarai, vaikui reikia padaryti išimtį –  jis turi gauti gyvūninių baltymų. Tai ypač aktualu žiemą, kai energijos poreikis didesnis.

Kartu su baltymais angliavandeniai sudaro pačius svarbiausius junginius, reikalingus normaliam visų organizmo sistemų funkcionavimui. Bet svarbu rinktis tinkamus angliavandenius. Žiemą vaikui dar rečiau leiskite smaguriauti saldainiais, baltų miltų kepiniais, nes juose tėra paprastųjų angliavandenių, kuriuos organizmas greitai pasisavina, o jų perteklius virsta atsargai kaupiamais riebalais. Energijos tokie angliavandeniai suteikia tik trumpam, todėl vaikas greitai vėl pajus jos stoką ir panašių produktų poreikį. Per didelis saldumynų kiekis gali ne tik nutukinti, bet ir pakenkti endokrininei sistemai, padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, išbalansuoja imuninę sistemą.

Naudingas ir būtinas energijos šaltinis – sudėtiniai angliavandeniai. Tai įvairių kruopų košės, visų grūdo dalių miltų produktai, kurių žiemą vaikui siūlykite dažniau.

Riebalai pasisavinami lėtai ir išskiria daug energijos, jie neabejotinai reikalingi, tik per daug riebus maistas apsunkina virškinimą. Todėl mažyliams ir žiemą negaminkite patiekalų iš riebios mėsos, neduokite riebių pieno produktų.

Žiemos vitaminai

Angliavandenių ir riebalų apykaitai yra svarbus vitaminas B7 (vitaminas H – biotinas) – tai tirpus vandenyje B grupės vitaminas. Jo yra augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose, o daugiausia biotino  jautienoje, inkstuose, piene, kiaušinio trynyje, kukurūzuose, avižinėse kruopose, žirniuose.

Visuotinių ligų periodu itin didelės įtakos turi stiprus imunitetas, todėl svarbūs visi veiksniai, padedantys organizmui atsilaikyti prieš virusus. Dažniau išvengia ligų užsigrūdinęs vaikas, maitinamas nemažai vitaminų turinčiais produktais. Pavyzdžiui, valgydamas  citrusinius vaisius, kriaušes, kivius, kai kurias uogas, mažylis gaus vitamino C. Geltonuose ir oranžiniuose vaisiuose gausu karotenoidų, kurie organizme virsta imuninei sistemai svarbiu antioksidantu – vitaminu A. Šio mikroelemento suteiks morkos, moliūgai, geltonosios ir oranžinės paprikos.

Kitas svarbus antioksidantas – vitaminas E, daugiausia  jo turi grikių kruopos, žirniai, pupelės, špinatai, kukurūzai, riešutai, pieno produktai, mėsa, kiaušinio trynys, nerafinuotas aliejus. Gerai mamoms žinomas vitaminas D svarbus ne tik vaiko kaulams, bet ir imunitetui.

Imunitetą stiprinančių vitaminų turi juodieji serbentai, spanguolės, avietės, šaltalankiai. Žiemą vaikas turėtų valgyti daugiau daržovių, vaisių ir uogų. Įvairių mažyliui būtinų mikroelementų yra mėsoje, žuvies, pieno produktuose, kiaušiniuose bei kruopose.

Švieži ar šaldyti maisto produktai?

Šaldytos uogos ir kai kurios daržovės žiemą nukonkuruoja šviežias, nes sezono metu užšaldytuose maisto produktuose išlieka daugiau vitaminų. Importuojamos daržovės ir uogos netenka dalies mikroelementų jas vežant, o Lietuvoje užaugintos – laikant. Vasarą ir ankstyvą rudenį užšaldytos  uogos ir daržovės – natūralus vitaminų šaltinis.  Ne mažiau vertingi ir parduotuvėje įsigyti šaldyti maisto produktai, paruošti naudojant šiuolaikines technologijas.

Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra geram virškinimui naudingos ląstelienos. Kai kurios daržovės išlaikomos visą žiemą, tokios yra morkos, kopūstai, burokai, ropės. Citrusiniuose vaisiuose išlieka didelis vitamino C kiekis, todėl žiemą labai pageidaujami apelsinai, mandarinai, greipfrutai, citrinos.

Šiltas maistas

Žiemos šaltis sulėtina medžiagų apykaitos procesus, nes organizmas priverstas taupyti energiją, kad jos užtektų šilumai pasigaminti. Todėl vaikui dažniau duokite šilto maisto. Ryte mažylį sušildys košė, virkite ją iš sudėtinių angliavandenių turinčių kruopų. Tinka omletas su troškintomis daržovėmis, įvairūs apkepai. Šiltą mėsos ir morkų su burokėliais patiekalą galite paįvairinti šviežių salotų lapais, kitomis šviežiomis daržovėmis. Tokios mėsos rūšys kaip jautiena, veršiena, kiauliena, aviena lengviau virškinamos tuomet, kai valgomos šiltos. Organizmo šilumą palaikys šilta sriuba.

Priešpiečiams tiks šiltas varškės apkepas, kurį galite pagardinti vaisiais, daržovių troškinys.

Vietoj šaltų gėrimų duokite vaikui šilto kompoto, iš uogų virtų gėrimų. Vakarienei patroškinkite daržovių su mėsa, išvirkite vištienos, pagaminkite bulvių košę.

Vitaminų ir mineralų maisto papildai

Nuomonė, kad daržovėse ir vaisiuose užtenka visų vaikui būtinų vitaminų bei mineralų, klaidinga. Žiema – sunkus periodas organizmui dar ir todėl, kad mikroelementų daržovėse ir vaisiuose gerokai mažiau negu rudenį, ir jų neužtenka organizmo poreikiams. Maistas, žinoma, išlieka svarbus vitaminų ir mineralų šaltinis, bet prarastas mikroelementų atsargas maisto produktuose dažniausiai būtina papildyti iš mikroelementų preparatų.

Vaistinėse galite įsigyti vitaminų ir mineralų maisto papildų, pritaikytų skirtingo amžiaus vaikams. Ikimokyklinio amžiaus mažyliams ir pradinukams intensyvaus augimo periodu ypatingai svarbūs riebaluose tirpstantys vitaminai A, D ,E, taip pat – B grupės, vitaminai C ir PP (niacinas). Mažam vaikui patogu sugirdyti skysto pavidalo vitaminų maisto papildą.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

Ne, aš netapau vegetare, valgau mėsą ir kiaušinius. Kol kas nė vieno produkto nesu išbraukusi iš savo meniu. Geriausia mano draugė virtuvėje yra įvairovė.

Tačiau daržovės yra tai, ko niekada nebus per daug. Jei tortams, pyragaičiams, sviestui, grietinėlei ar mėsai yra prigalvota visokių prietarų, priesakų ir palinkėjimų ar net užkeikimų, tai daržovės visur pasirodo kaip nekaltos mergelės.

Mano pačios kelias daržovių gausybės link prasidėjo nuo tėvų ir senelių. Kiek save atsimenu, vis esu darže. Mano bobutės ir tėvai augino daržoves ne tik sau, bet ir parduoti. Juk esu kilusi iš derlingųjų Kėdainių, kur visi turi po šiltnamį ir kur užauga beveik visi Lietuvos agurkai. Daržovių auginimas Kėdainiuose buvo populiaresnis užsiėmimas už televizoriaus žiūrėjimą.

Dar prieš sėsdama rašyti šią knygą, suvokiau, kad daržovių patiekalų gausybės aprėpti neįmanoma, tad nutariau, kad ši knyga bus mano meilės daržovėms atspindys, todėl čia tikrai yra apstu mano dievinamų burokėlių ir morkų, brokolių ir pomidorų, neapsieita be grikių, perlinių kruopų. Nesistengiau pateikti kuo platesnės įvairovės, pagrindinis mano tikslas buvo – daržovės skaniau, paprasčiau, įdomiau.

Knygą pradėjau užkandžiais, nes taip prasideda kiekvienas mano vakaras, o kai rinkau receptus salotų skyriui, tai apetitas tiesiog sproginėjo ir niekaip negalėjau sustoti. Į knygą nugulė visas mano svajonių salotų baras, todėl čia rasite lengvų traškių, sultingų ir žalių, su keptomis ar šviežiomis daržovėmis, su kruopomis ir ankštinėmis kultūromis, įvairiausiais padažais gardintų akompanuojančių ir pagrindinių patiekalų. Negalėjau apsieiti ir be sriubų skyriaus, taip pat aprašiau šviežias idėjas pusryčiams ir pagrindiniams patiekalams. Daržovinių kepinių skyrius, galima sakyti, pats įsiprašė į knygą. Akompanimentų ir padažų skyriuje naujos spalvos ir skoniai įprastiems valgiams įpūs naujų vėjų.

Štai tokia mano daržovių knyga: žalia, stangri ir dosni. Ji jau tikrai turėtų puikuotis visuose knygynuose ir didžiuosiuose prekybos centruose. Beje, jau ruošiama ir elektroninė šios knygos versija.

O kad jau tikrai įtikinčiau, koks įvairus ir spalvingas tas daržovių pasaulis, dalinuosi su jumis puikiu receptu iš naujausios knygos „Beatos virtuvė: daugiau daržovių”. Tai Cukinijų, pomidorų ir kaparėlių salotos.

Tai yra tobulos vasaros salotos, kai cukinijų daržuose nors vežimu vežk. Tik aš kalbu apie mažutes, kaip didelis agurkas, o ne mažo šuns dydžio cukinijas… Tuo metu ir pomidorus valgome ne vienetais, o krepšiais, bet galite ruošti tik cukinijas.

Paslaptis yra tokia: cukinijas supjaustome plonomis juostelėmis, tada žaibiškai apkepame keptuvėje, tik greitis tikrai kaip žaibo blykstelėjimas, nes jas reikia tik truputį suminkštinti ir vos drėgmę nugarinti.

Kaparėlių užpilas yra pritrenkiantis. Čia aš naudoju dideles kaparių uogas, jas sumalu mažame malūnėlyje su petražolėmis ir bazilikais bei šlakeliu aliejaus ir citrinų sulčių. Jis tirštas, todėl man panašus į pesto padažą.

Didelei lėkštei salotų pagaminti reikės:

• 4-5 pomidorų arba 2 kekių mažų pomidoriukų (galite rinktis įvairius)
• 2-3 nedidelių cukinijų
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus

Kaparėlių pestui:

• 30 didelių kaparių uogų be kotelių (apie 300 g)
• citrinos sulčių
• 4 šaukštų alyvuogių aliejaus
• ryšulėlio petražolių
• ryšulėlio bazilikų

Gaminame:

1. Pirmiausia sudorojame cukiniją, o toliau viskas paprasta. Cukinijas daržovių skutikliu supjaustykite juostelėmis.

2. Cukinijas dėkite į keptuvę vienu sluoksniu ir greitai apkepkite su šlakeliu aliejaus. Tik minutę – ir viskas, verskite jas į lėkštę, o į keptuvę dėkite kitas.

3. Pomidorus supjaustykite kaip patinka.

4. Dėkite į lėkštę pomidorus su cukinijomis.

5. Paruoškite kaparėlių pestą: petražoles ir bazilikus smulkiai supjaustykite, į nedidelį maisto kombainą berkite kaparius, pilkite citrinos sultis ir alyvuogių aliejų bei susmulkintas žoleles ir viską sumalkite. Išeis tiršta košelė, bet kai ją priglausite prie daržovių, padažas suskystės. Jei neturite maisto kombaino, tai kaparių uogas susmulkinkite peiliu ir sumaišykite su aliejumi, citrinos sultimis ir žolelėmis.

Originaliame mano išradimo produktų sąraše pomidorų nebuvo, bet jie čia labai tinka. Niekada neprašausite pro šalį, jei kartu patieksite didelį žalių lapinių salotų dubenį ir paskrudintos duonos. Cukinijas dar galima keisti agurkais, tik, žinoma, jų į keptuvę nesiųskite, tiesiog sumaišykite su kaparių pestu ir pomidorais. Įprastas agurko ir pomidoro duetas tikrai užtrauks naują natą

Jei dar liko klausimų, rašykite man beata@beatosvirtuve.lt (Jei ilgai neatsiliepsiu skambinkite mano pagalbininkei Vilmai tel. 8 685 01450);

Dar visko apie knygą prirašytą ir mano bloge www.beatosvirtuve.lt,ir Facebook: Beatos Virtuve.