Sušalus mažėja organizmo atsparumas, padidėja tikimybė užsikrėsti įvairiomis ligomis. O nuo šalčio gelbėja ne tik drabužiai ir batai, bet ir maistas. Žiemą organizmui sušildyti, kūno temperatūrai palaikyti reikia papildomos energijos, todėl norisi daugiau valgyti, tačiau svarbiausia, ką valgome. Neturime pritrūkti maistinių medžiagų, kurios turi didelę reikšmę ir imunitetui. Kaip maitintis žiemą, kad būtume sveiki ir energingi?
Subalansuojame mitybą
Nors ir žiemą apetitas padidėja, nepamirškime, kad norėdami išlaikyti normalų kūno svorį neturime persivalgyti, taip pat – rinktis vien tik riebų ar saldų maistą. Maisto produktai turėtų būti įvairūs, kad gautume skirtingų maistinių medžiagų. Būtinas subalansuotas angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekis.
Valgyti reikia reguliariai, tuo pačiu metu kas 3–4 valandas, kad neišalktume, nes išbadėję persivalgome. Taip valgant ir virškinimas normalus, ir svoris neauga kaip ant mielių, o organizmas nuolat turi reikiamos energijos šilumai ir žvalumui palaikyti.
Deriname baltymus, riebalus ir angliavandenius
Šaltu oru, ypač žiemą, neapsieisime be angliavandenių, kurių yra grūdų košėje, visagrūdėje duonoje, dribsniuose, makaronuose ir ankštinėse daržovėse. Šie maisto produktai ilgam suteikia energijos. Nereikėtų pamiršti ir kalorijomis aprūpinančių riebalų, kurių galima gauti, pavyzdžiui, valgant avokadą ar riešutus. Naudingi produktai žiemos mitybos racione riebi žuvis, mėsa, aliejus, sviestas, tačiau riebų maistą derėtų valgyti saikingai.
Žuvis ir jūros gėrybės laikomos vertingais baltymų šaltiniais. Baltymų galime gauti ir iš raudonos mėsos, ankštinių augalų, riešutų bei sėklų. Nereikėtų pamiršti ir fermentuotų pieno produktų, naudingų žarnyno mikrobiotai, tiesiogiai veikiančiai mūsų imuninę sistemą.
Mėgaujamės karšto maisto šiluma
Žiemą greitai sušildys troškinys arba sriuba. Ilgiau būsite sotūs ir gausite papildomų naudingųjų medžiagų, jeigu į šiuos patiekalus įdėsite ankštinių daržovių, pavyzdžiui, pupelių ar avinžirnių, kitų daržovių.
Dar vienas puikus šilumos šaltinis – arbatos. Žolelių arbatos padės kovoti su peršalimu ar kita infekcija. Juodoji ir žalioji arbata dar ir tonizuoja, o tai yra daug kam aktualu niūrią žiemą.
Būtinai valgome naudingiausias žiemą daržoves
Žiemą dažnai norisi riebaus, kaloringo maisto, valgome mažiau daržovių ir vaisių, todėl negauname užtektinai vitaminų ir mineralinių medžiagų. Naudinga valgyti raugintas daržoves, kuriose ne tik išlieka daug vitaminų, bet ir yra probiotikų, padedančių žarnyno veiklai ir didinančių atsparumą ligoms. Bet naudingos tik su druska užraugtos daržovės. Marinuotos su actu nėra tinkamas pasirinkimas.
Geriausia, jeigu pasirengėte žiemai iš anksto – užsikonservavote daržovių ir vaisių. Geras būdas išlaikyti daržoves, taip pat ir uogas, užšaldymas, nes išlieka didžioji dalis naudingų medžiagų, uogos gerai išsilaiko sutrintos su cukrumi.
Daug Lietuvoje užaugintų daržovių galime valgyti ištisus metus. Tai morkos, kopūstai, bulvės, burokai, salierai, svogūnai, pomidorai, agurkai. Vertingos žiemą ir tokios daržovės kaip moliūgai, cukinijos, baklažanai, avokadai, ankštinės daržovės, česnakai. Gamindami daržoves kuo trumpiau kaitinkite – išliks daugiau naudingų medžiagų.
Geriame užtektinai skysčių
Skysčiai svarbūs organizmui ne tik vasarą, bet ir šaltuoju metų laiku. Būdami šildomose patalpose išgariname gana daug vandens, be to, vanduo dalyvauja ir organizmo termoreguliacijos procesuose.
Stengiamės, kad netruktų žiemą būtinų vitaminų
Itin svarbūs imuninei sistemai vitaminai C, A, ir E. Vitaminas A reikalingas dar ir riebalų ląstelių reguliavimui. Jo gausu jūros žuvyje, kepenyse, kiaušinio trynyje, pieno produktuose, svieste. Vitamino A turi oranžinės bei geltonos spalvos daržovės ir vaisiai: paprikos, morkos, moliūgai, abrikosai. Vitamino E gausu augaliniuose aliejuose, avokaduose, žemės riešutuose, raudonosiose paprikose, ankštinėse daržovėse.
Vitamino C yra raugintuose kopūstuose, bulvėse, petražolėse, špinatuose. Svarbi šaltuoju metų periodu geležis, kuri reikalinga medžiagų apykaitai, daugiausia geležies turi mėsa ir kepenys.
Šaltuoju metų periodu daugumai trūksta vitamino D, todėl reikėtų dažniau valgyti žuvies, ypač naudingos riebios jūrinės žuvys: silkė, skumbrė, lašiša, upėtakis, kurios turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Vitamino D turi ir kiaušinių tryniai, pieno produktai.
Parengė Undinė Gilė
