Nuo kaulų sveikatos užtikrinimo iki lėtinių ligų rizikos mažinimo

Vitaminas D pirmiausia žinomas dėl savo vaidmens reguliuojant kalcio ir fosforo įsisavinimą, kuris yra gyvybiškai svarbus norint palaikyti sveiką kaulų mineralizaciją ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip osteoporozė ir osteomaliacija. Tačiau naujausi tyrimai atskleidė, kad vitaminas D daro įtaką daugeliui biologinių procesų visame organizme. Viena iš pagrindinių jo funkcijų yra imuninės sistemos palaikymas. Remiantis tyrimų duomenimis, pakankamas vitamino D kiekis gali sustiprinti imuninį atsaką, sumažinti infekcijų riziką ir net prisidėti prie autoimuninių ligų prevencijos.

Be to, atsiranda įrodymų, kad vitamino D trūkumas gali būti susijęs su padidėjusia lėtinių ligų rizika. Nustatyta sąsajų tarp mažo vitamino D kiekio ir tokių ligų, kaip širdies bei kraujagyslių ligos, hipertenzija, 2 tipo diabetas, tam tikrų rūšių vėžys ir neurodegeneraciniai sutrikimai. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų nustatyti tikslūs tokių sąsajų mechanizmai, akivaizdu, kad norint sumažinti šių rimtų sveikatos sutrikimų riziką, labai svarbu palaikyti pakankamą vitamino D kiekį.

Vitamino D įtaka psichikos sveikatai

Kitas svarbus aspektas – vitamino D poveikis psichikos sveikatai. Tyrimai parodė ryšį tarp vitamino D trūkumo ir padidėjusios depresijos, sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) ir kognityvinių funkcijų pablogėjimo rizikos vyresnio amžiaus žmonėms. Nors tikslūs mechanizmai dar nėra iki galo išaiškinti, manoma, kad vitaminas D atlieka tam tikrą vaidmenį neurotransmiterių gamyboje ir tam tikros smegenų veiklos moduliacijoje.

Reikiamo vitamino D kiekio palaikymas organizme

Gauti pakankamai vitamino D svarbu ne tik dėl jo teigiamo poveikio sveikatai, bet ir todėl, kad daugeliui žmonių, ypač gyvenančių regionuose, kur saulės spindulių kiekis ribotas, arba žiemos mėnesiais, tai pakankamai sudėtinga. Nors saulės šviesa yra pagrindinis vitamino D sintezės organizme šaltinis, optimalų šios medžiagos kiekį organizme galima palaikyti ir su maistu bei maisto papildais. Tokie maisto produktai kaip riebi žuvis (pvz., lašiša, skumbrė), pieno produktai, kiaušinių tryniai turi skirtingą vitamino D kiekį. Tačiau vien tik su maistu gali būti sunku pasiekti rekomenduojamą paros normą, todėl papildai yra veiksminga alternatyva.

Verta paminėti, kad individualus vitamino D poreikis gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, odos pigmentacija, geografinė padėtis ir bendra sveikatos būklė. Konsultacija su sveikatos priežiūros specialistu ir vitamino D tyrimas gali padėti nustatyti optimalų šios medžiagos kiekį ir, jei reikia, tinkamą papildų vartojimą.

Vitaminas D yra labai svarbi maistinė medžiaga, turinti įtaką ne tik kaulų sveikatai. Jo dalyvavimas imuninės sistemos veikloje, lėtinių ligų profilaktikoje, psichikos sveikatos ir bendros savijautos užtikrinime rodo, kaip svarbu palaikyti optimalų vitamino D kiekį. O tam ne visada pakanka gaunamos saulės šviesos ar subalansuotos mitybos. Siekiant įvertinti vitamino D poreikį, rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą ir, esant šios medžiagos trūkumui, pradėti vartoti maisto papildus.

Užsakomasis turinys

 Svarbus ne tik kaulams, bet ir imunitetui

Kūdikiai ir vaikai auga labai sparčiai: bręsta vidaus organai, formuojasi imuninė sistema, dantys, o tam reikia užtektinai šio vitamino, kaip ir kitų mikroelementų. Dažniausiai rachitu vaikai suserga nuo 2–3 mėnesių iki 2 metų. Tuos pirmuosius metus po vaiko gimimo tėvai atidžiai stebi jo sveikatą ir reguliariai duoda vitamino D, kurį paprastai paskiria gydytojas. Vaikui augant vitaminas D atsiduria antrame plane arba net pamirštamas. Tačiau vaiko augimas tęsiasi, kaulai intensyviai formuojasi iki brendimo pabaigos 18–20 metų, ir visą tą laiką svarbus vitaminas D.

Pagrindinė šio vitamino funkcija – reguliuoti kalcio ir fosforo kiekį organizme. Vitaminas D būtinas skeleto formavimuisi ir kaulų stiprumui, raumenims. Jeigu vaikui jo pritrūksta, gali deformuotis kaukolė, stuburas, žandikauliai, padidėti kaulų lūžių rizika, sutrikti dantų dygimas, ant dantukų gali atsirasti dėmių ir dažniau juos pažeidžia ėduonis. Sunkiausia vitamino D stokos pasekmė mažam vaikui rachitas, paaugliams atsiranda raumenų silpnumas, kaulų skausmai, dažnesni lūžiai. Vitaminas D svarbus ne tik rachito prevencijai, bet ir kaulų audiniui visą žmogaus gyvenimą.

Šis vitaminas būtinas imuninei sistemai. Jo stokojantys vaikai dažniau serga infekcinėmis kvėpavimo takų ligomis. Jo trūkumas siejamas su nutukimu ir įvairiomis ligomis: astma, alergijomis, cukriniu diabetu.

Vitamino D šaltiniai yra maistas, saulė ir maisto papildai. Su maistu galime gauti tik 10–15 proc. šio vitamino, likusią dalį organizmas turėtų pasigaminti pats veikiant saulės spinduliams. Tačiau paprastai maistas ir saulė nesuteikia reikiamo vitamino D kiekio ir turime vartoti maisto papildą.

 Kodėl saulės ir maisto neužtenka?

 Daug vitamino D randama riebiose žuvyse (lašišose, silkėse, upėtakiuose, skumbrėse, tunuose). Turi jo ikrai, menkės kepenys, kiaušinio trynys, sviestas, pienas, jogurtas, augalinės kilmės maisto produktai: avižinės kruopos, brokoliai, grybai. Tačiau, net ir tinkamai maitindamiesi, gausime tik nedidelę dalį reikalingos paros normos.

Pagrindinis natūralus vitamino D šaltinis yra saulė. Veikiamas UV spindulių organizmas šį vitaminą gamina iš cholesterolio. Tačiau Lietuvoje rudenį ir žiemą saulėtų dienų ypatingai mažai, vasarą irgi toli gražu ne kiekvieną dieną lepina saulė. Dar saulės spindulių poveikis sumažėja dėl debesų bei oro taršos.

Net saulėtą vasaros dieną šio vitamino odoje gali nepasigaminti pakankamai. Pirmiausia didelės reikšmės turi dienos laikas. Tinkamos vitaminui D susidaryti odoje valandos nuo 12 iki 15. Atkreipkite dėmesį į šešėlį: vitaminas D gaminasi tik tada, kai jis mažesnis už žmogų, t. y. saulė yra gana aukštai.Tokioje saulėje reikia pabūti bent 20 minučių, ir dar viena sąlyga:bent pusę kūno neturi dengti drabužiaiir nesitepame apsauginiu kremu.

Tačiau vaikus patariama saugoti nuo tiesioginių saulės spindulių, o pabūti saulėje jiems geriausia iki 11 valandos ir po 16, kai vitaminas D jau nebepasigamins. Be to, vaiko odą nuo saulės spindulių saugome drabužiais ir kremais. Apsauginis kremas, kurio SPF 30, vitamino D sintezę odoje sumažina net 95 %. Taigi, pasikliauti vien tik saulės spinduliais, iš kurių turėtume gauti pagrindinį vitamino D kiekį, negalime.

Vitaminas D yra riebaluose tirpus. Perteklinis jo kiekis kaupiamas riebaliniame audinyje.  Tačiau ilgam prikaupti vitamino D atsargų negalime, organizme jis išsilaiko iki savaitės, taigi šias atsargas turime papildyti nuolat.  

 Kada galime įtarti vitamino D trūkumą?

Esant nedideliam vitamino D trūkumui simptomai atsiranda ne visada. Pirmieji požymiai, galintys reikšti, kad vaikui trūksta vitamino D, yra nuovargis, silpnumas, mieguistumas, dirglumas, gausesnis galvos, kūno prakaitavimas, gali skaudėti raumenis, sutrikti apetitas. 

Tėvai gali įtarti vitamino D trūkumą, jeigu mažylį vargina mažakraujystė, pūslelinė, dažnai puola peršalimo ligos, jeigu jis vėluoja pradėti vaikščioti. Apie vitamino D stoką gali byloti galvos, raumenų ir kaulų skausmas, raumenų traukuliai, suprastėjęs miegas.

Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į antsvorio turintį vaiką, nes tokių vaikų vitamino D kiekis paprastai būna mažesnis. Mat šis vitaminas kaupiamas ir sulaikomas riebalų ląstelėse, o kraujyje jo mažai.

 Nedera vadovautis mitais

Populiarus mitas, jog vitaminą D vaikams reikia duoti tik žiemą ar ankstyvą pavasarį, tačiau gauti šio vitamino labai sudėtinga ir saulėtomis vasaros dienomis. Taigi, papildomai vaikas jį turėtų vartoti ištisus metus. 

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

Kada labiausiai pritrūksta geležies?

Geležis yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, būtinas kiekvienai kūno ląstelei atsinaujinti. Šis mikroelementas įeina į eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) baltymo hemoglobino sudėtį, o jis perneša deguonį iš plaučių į visus audinius. Geležies yra fermentų sudėtyje, jos reikia normaliems medžiagų apykaitos procesams.

Stokojant geležies, jos atsargos nuolat senka ir gali išsivystyti liga – anemija. Kol neišnaudojamos organizmo sukauptos geležies atsargos, jos trūkumo galima ir nejausti. Simptomai priklauso nuo trūkstamo geležies kiekio ir trukmės. Geležies stokos požymių nemažai: bendras silpnumas, greitas nuovargis, galvos skausmas, raumenų silpnumas, padažnėjęs širdies plakimas, krūtinės skausmas. Trūkstant geležies išblykšta oda, slenka plaukai, skilinėja nagai, gali atsirasti skonio pokyčių (pavyzdžiui, noras valgyti kreidą, ledą, smėlį, dantų pastą), šąla rankos ir kojos, sunku susikaupti.

Geležies gali pritrūkti net ir valgant užtektinai jos turinčių maisto produktų. Pavyzdžiui, kai sutrinka šio mikroelemento pasisavinimas dėl sumažėjusio skrandžio rūgštingumo, vartojant kai kuriuos vaistus, sergant įvairiomis ligomis. Taip pat tais gyvenimo periodais, kai yra didesnis poreikis: moterims nėštumo ir žindymo metu, intensyviai sportuojantiems žmonėms, paaugliams brendimo laikotarpiu.

Kodėl iš maisto gaunamos geležies dažnai neužtenka?

Ir maiste, ir maisto papilduose esanti geležis yra dviejų rūšių – dvivalentė (hemo geležis) ir trivalentė (ne hemo geležis). Geriausiai organizmas geba pasisavinti gyvūniniuose produktuose esančią hemo geležį. Tokios geležies turi mėsa (ypač daug – raudona: jautiena, veršiena), kepenys, paukštiena, žuvis, kiaušiniai.

Didžioji dalis su maistu gaunamos geležies yra ne hemo pavidalo. Tokios geležies galime gauti iš augalinio maisto, daug jos turi pupelės, pupos, žalieji žirneliai, lęšiai, burokai, pomidorai, morkos, džiovinti vaisiai, riešutai. Tačiau tokio pavidalo šio mikroelemento biologinis prieinamumas nedidelis ir yra daug faktorių, kurie slopina jo rezorbciją žarnyne.

Pavyzdžiui, iš raudonos mėsos šio mikroelemento įsisavinama 20–40 proc., o iš daržovių – tik  2–10 proc. Mažina ne hemo geležies įsisavinimą arbatoje esantys taninai, taip pat maistinės skaidulos, riešutuose, sėklose, ankštinėse daržovėse, grūduose ir kruopose esantys fitatai. Augaliniuose maisto produktuose esanti geležis geriau įsisavinama kartu su jais valgant vitamino C turinčius produktus, tokius kaip rauginti kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, saldžiosios paprikos, kiviai, melionai. Ne hemo geležies įsisavinimas iš daržovių ir vaisių padidėja kartu su jais valgant mėsos, kepenų, žuvies patiekalus.

Tačiau visavertė ir subalansuota mityba leidžia tik patenkinti fiziologinį geležies poreikį, bet nepakankama esant jos trūkumui ar didesniam poreikiui.

Geležies maisto papildų pasirinkimas

Nustačius geležies trūkumą arba anemiją skiriamas gydymas geležies preparatais, jie patariami ir esant didesniam šio mikroelemento poreikiui. Geležies preparato pasirinkimas yra ypač svarbus, nes gydymas gali tęstis iki kelių mėnesių. Be to, svarbu ne tik preparato efektyvumas, bet ir tai, ar jis nesukelia šalutinio poveikio.

Maisto papilduose esanti hemo geležis – dvivalentė geležies forma (Fe 2+) iš karto absorbuojama dvylikapirštėje žarnoje. Kituose preparatuose yra ne heminė geležis – tai trivalentė forma (Fe 3+), kurios absorbcija dvylikapirštėje žarnoje negalima. Kad žarnynas galėtų įsisavinti šios formos geležį, pirmiausia ji turi virsti dvivalente forma – hemo geležimi. Tai įvyksta veikiant fermentui – geležies reduktazei, o tokiam perdirbimui reikia didesnių geležies druskos kiekių. Todėl trivalentė geležis lėčiau įsisavinama. Efektyviau ir greičiau atkurti hemoglobino kiekį kraujyje padeda dvivalentės geležies preparatai.

Dar viena bėda ta, kad ne hemo geležies preparatai dažnai sudirgina žarnyną, sukelia šalutinį poveikį – pykinimą, vėmimą, skrandžio skausmą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir kt., vargina metalo skonis burnoje. Dėl prasto virškinamojo trakto toleravimo ne hemo geležies preparato veiksmingumas yra mažesnis.

Hemo geležies įsisavinimui neturi įtakos nei maiste esančios medžiagos, nei skrandžio rūgštingumas. Šie geležies preparatai nesukelia virškinamojo trakto problemų: skrandžio skausmo ar pykinimo.  Hemo geležies preparatai yra gerai pasisavinami ir toleruojami, todėl geležies stokos anemijos gydymui užtenka mažesnės dozės.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

Folio rūgšties stokos pasekmės – nuo anemijos iki depresijos

Folio rūgštis reikalinga daugeliui organizmo gyvybinių funkcijų. Ši medžiaga yra svarbi ląstelių augimui ir dalijimuisi, baltymų apykaitai, dalyvauja palaikant normalų kepenų darbą. Ji reikalinga nukleino rūgščių (DNR) sintezei, o DNR pakitimai lemia itin rimtas ligas, tokias kaip vėžys. Be to, ji būtina tinkamai imuninės sistemos veiklai, širdies ir kraujagyslių darbui. Folio rūgštis mažina homocisteino, kuris skatina cholesterolio nusėdimą ant kraujagyslių sienelių, kiekį. Taigi, padeda apsisaugoti nuo širdies bei kraujagyslių ligų ir dažnai skiriama gresiant miokardo infarktui.

Folio rūgštis teigiamai veikia nervų sistemą, taigi ir mūsų nuotaiką bei darbingumą. Ji būtina kraujodarai, t. y. eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) gamybai – o jos trūkumas gali sukelti mažakraujystę.

Folio rūgšties stoka gali būti megaloblastinės anemijos priežastis. Tai anemijos rūšis, kai sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių eritrocitų skaičius ir sutrinka normalus jų funkcionavimas. Dėl folio rūgšties trūkumo susidaro dideli, nesubrendę eritrocitai – megaloblastai, kurie negali atlikti deguonies pernešimo funkcijos. Todėl pamažu didėja audinių deguonies badas. Atsiranda silpnumas, dusulys, krūtinės skausmas, nuovargis, širdies ritmo sutrikimai, odos blyškumas.

Folio rūgšties stokos pasekmė – bloga nuotaika, kuri laikui bėgant gali išsivystyti į klinikinę depresiją. Ilgą laiką trūkstant šio vitamino gali susilpnėti atmintis, kamuoti nemiga, nuolatinis nuovargis, nervingumas, nepagrįstas nerimas.

Pritrūksta dažnam

Šio vitamino stoką lemia netinkama mityba, alkoholis, disbiozė, įvairios žarnyno ligos, kuriomis sergant jis neįsisavinamas, onkologinės, kepenų ligos. Suprastėja šio vitamino įsisavinimas vartojant traukulius slopinančius vaistus, geriamuosius kontraceptikus.

Folio rūgšties stoka yra viena iš labiausiai paplitusių avitaminozių rūšių. Pirmieji požymiai – nuovargis, apetito stoka, irzlumas – yra nespecifiniai, todėl dauguma tiesiog nekreipia į juos dėmesio. Norint palaikyti normalią vitamino B9 koncentraciją kraujyje, reikia užtektinai jo gauti kasdien.

Folio rūgšties poreikis didėja sveikstant po traumų ir operacijų, aktyviai sportuojant. Daugiau jos reikia linkusiems į anoreksiją, griežtai besilaikantiems veganinės mitybos, t. y. tiems, kurie atsisako gyvūninės kilmės produktų.

Gausus vitamino B9 šaltinis žalios spalvos daržovės: špinatai, brokoliai, salotos, žiediniai ir briuselio kopūstai, taip pat jo yra burokuose, avižiniuose dribsniuose, mielėse. Vitamino B9 nemažai svogūnuose, graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose, pomidoruose, citrusiniuose vaisiuose, grikiuose, kepenyse, kiaušinių tryniuose.

Tačiau folio rūgštis nėra patvari, ji suyra veikiant aukštai temperatūrai. Daug šio vitamino praranda šviesoje laikomi produktai. Be to, mažiau jo yra šiltnamyje užaugintuose vaisiuose ir daržovėse.

Nuolat vartoti reikia vaisingo amžiaus ir nėščioms moterims

Folio rūgštis ypač svarbi nėštumo periodu, jos reikia placentos augimui. Trūkstant šio mikroelemento, padidėja persileidimo ir priešlaikinio gimdymo, depresijos po gimdymo rizika.

Pakankamas folio rūgšties kiekis būtinas besivystančiam vaisiui. Ji svarbi nugaros smegenų ir nervų sistemos formavimuisi. Folio rūgštis padeda išvengti labai sunkių smegenų ir nervų sistemos apsigimimų, įgimtų širdies ydų. Esant šio vitamino trūkumui dažniausiai pasitaiko tokie stuburo patologijos defektai kaip įskilas stuburas (su plyšiu, kai yra nesuaugę slankstelių lankai) ir anencefalija (neišsivysčiusios smegenys).

Vaisiaus nervinis vamzdelis, iš kurio vystosi galvos ir stuburo smegenys, stuburas ir kaukolė, pradeda formuotis ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Todėl pradėti vartoti folio rūgštį patariama jau bent prieš 2–3 mėnesius iki planuojamo nėštumo, ir tęsti toliau. Dar geriau, jeigu šį vitaminą papildomai vartos kiekviena vaisingo amžiaus moteris.

Nėštumo planavimo laikotarpiu folio rūgšties neturi pamiršti ir vyrai, ji turi įtakos vaisingumui, reikalinga stipriems spermatozoidams, o jos trūkstant sumažėja ir jų kokybė, ir kiekis.

Geriausiai organizmo įsisavinama forma L-metilfolatas

Natūrali vitamino B9 forma, esanti maisto produktuose, yra folatai. Folio rūgštis – dirbtinai susintetinta medžiaga, kuri yra maisto papilduose ir vaistuose.

Tiek natūralūs folatai, tiek sintetinė folio rūgštis nėra metaboliškai aktyvūs junginiai, t.y. negali dalyvauti organizmo biocheminėse reakcijose. Kad pradėtų efektyviai veikti, organizme pirmiausia turi įvykti daug cheminių reakcijų, kurių rezultatas yra L-metilfolato susidarymas. Būtent L-metilfolatas yra biologiškai aktyvus folatas, kuris apsaugo nuo folio rūgšties trūkumo pasekmių. Bėda ta, kad dėl specifinio genetinio fermento trūkumo minėtos cheminės reakcijos ne kiekvieno žmogaus organizme vyksta sklandžiai, todėl vitaminas B9 gali nebūti įsisavintas.

Štai kodėl geriausia yra lengvai pasisavinama biologiškai aktyvi vitamino B9 forma – L-metilfolatas. Tai jau paruoštas vitaminas B9: apeinant ilgą transformacijos stadiją, L-metilfolatas iš karto absorbuojamas organizme.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

 Kodėl vitamino D neužtenka?

Vitaminas D vadinamas saulės vitaminu, nes pagrindinį jo kiekį galime gauti saulėtą dieną leisdami laiką lauke, kai atviras odos vietas veikia saulės spinduliai. Deja, saulė ir vasarą lepina ne kasdien, o šaltuoju metų periodu tokios galimybės visiškai neturime.

Šio vitamino gauname su maistu. Jo yra daugelyje gyvūninės kilmės produktų – kiaušinio trynyje, kepenyse, mėsoje, riebioje žuvyje (skumbrėje, silkėje, lašišoje), žuvų taukuose. Taip pat grūdinėse kultūrose, grybuose, svieste, margarine. Tačiau paprastai iš maisto užtektinai jo negausime. Be to, šio vitamino įsisavinimas organizme priklauso nuo individualių savybių.

Vitaminas D yra riebaluose tirpi medžiaga. Jo apdorojimo procesas organizme sudėtingas: jis yra aktyvinamas kepenyse bei inkstuose, ir tik tada tampa organizme veikiančiu hormonu. Todėl žmonėms, sergantiems inkstų ir kepenų ligomis, gali kilti problemų dėl jo įsisavinimo.

Trūkstant vitamino D gali apipulti ligos

Kauno Klinikų Šeimos medicinos klinikų medicinos mokslų daktarė Asta Aukštakalnienė teigia, kad su vitamino D stoka susiduria didžioji dalis visuomenės, nepriklausomai nuo amžiaus.

Vitaminas D dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų. Jis reguliuoja kalcio, magnio, fosforo apykaitą, padeda išlaikyti sveikus kaulus, dantenas, dantis, raumenis, reikalingas širdies ir kraujagyslių sistemai ir kt.

Didelis jo trūkumas gali sukelti rimtas sveikatos problemas – tai yra lėtinių neinfekcinių ligų rizikos veiksnys. Tik viena iš jų – atsparumo insulinui formavimasis, kuris padidina nutukimo, cukrinio diabeto riziką. Vitamino D stoka siejama su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Padeda apsisaugoti nuo sunkesnės COVID-19 formos

Ekspertai mano, kad COVID-19 pandemijos metu šis vitaminas yra itin naudingas. Daugelis specialistų vitamino D trūkumą organizme sieja su sunkesne ligos eiga užsikrėtus koronavirusu.

Santaros klinikų Vidaus ligų centro vadovo, VU Medicinos fakulteto Vidaus ligų, šeimos medicinos ir onkologijos klinikos vadovo prof. Virginijaus Šapokos teigimu, pastaraisiais metais atliekamais tyrimais nustatyta, kad, esant normaliam vitamino D kiekiui, mažesnė mirštamumo nuo koronaviruso tikimybė bei trumpesnė gydymo ligoninėje trukmė.

D2 ar D3?

Vaistinėse galima įsigyti vitamino D tablečių, kapsulių, taip pat šis vitaminas gali būti skystos formos, yra maisto papildų, kuriuose jis viena iš sudėtinių dalių. Organizmui svarbios dvi vitamino D formos: D2 ir D3. Vitamino D2 (ergokalciferolio) yra augalinės kilmės maisto produktuose, o D3 (cholekalciferolio) – gyvūniniuose, jis sintetinamas veikiant ultravioletiniams spinduliams. Tyrimais nustatyta, kad D3 forma yra kur kas efektyvesnė.

Kodėl verta išsitirti vitamino D kiekį organizme?

Šio vitamino trūkumo problema ypatingai aktuali šaltuoju metų laiku, ir kone visiems patariama jį vartoti papildomai. Tačiau profilaktinių vitamino D dozių gali neužtekti. Todėl prieš pradedant vartoti svarbu žinoti jo kiekį organizme, kad gydytojas galėtų nustatyti tinkamą dozę. 

Vitamino D galima gauti ir per daug. Pavyzdžiui, neatsižvelgus, kad skirtingų gamintojų dozės skiriasi. Taip pat taip gali nutikti kartu vartojant kompleksinius vitaminus, kuriuose jau yra vitamino D, neatkreipus į tai dėmesio.

Per didelis vitamino D kiekis taip pat kenksmingas, dėlto gali nukristi svoris, sutrikti širdies ritmas. Vitamino D perteklius gali sukelti širdies, kraujagyslių ir inkstų pažeidimus, didina inkstų akmenligės riziką.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

 Ar gamindami maistą naudotumėte magnio stearatą, talką ar dažiklius taip, kaip naudojate druską ar pipirus? Mes taip pat nenaudotume. Daugeliui tai tik nemalonus ar susierzinimą keliantis faktas, tačiau alergiškiems žmonėms tai tikra problema. Maisto papildų gamyboje leidžiama naudoti gausybę užpildų, surišėjų, apvalkalų, dažiklių ir skonį suteikiančių medžiagų. Dažniausiai naudojamos papildomos medžiagos maisto papildų gamyboje yra magnio stearatas ir titano dioksidas, kurie tikrai nėra nekaltas dalykas.

Magnio stearatas dažniausiai naudojamas kaip užpildas bei lipnumą reguliuojanti medžiaga tiek vaistų, tiek ir maisto papildų gamyboje. Jis įeina į tablečių, kapsulių bei miltelių sudėtį ir kaip stingdiklis, padedantis surišti aktyviuosius ingredientus. Kaip atrodo magnio stearatas ir kokie dideli jo kiekiai naudojami pramonėje, puikiai įrodo buityje naudojamas muilas. Kai sausą muilą sudrėkiname vandeniu, gaunamos putos ir balti „ratilai“ vandens paviršiuje, būtent šis magnio stearatas ir yra naudojamas maisto papildų gamyboje.

Titano dioksidas – antras pagal dažnumą naudojamas, baltos spalvos pigmentas. Jis įeina į kosmetikos gaminius ir yra plačiai naudojamas vaistų bei papildų gamyboje, ypač ten, kur reikia baltos spalvos. Titano dioksidas dar naudojamas Vimbldono stadione žymint baltas linijas.

Kuo skiriasi etiški maisto papildai nuo neetiškų maisto papildų?

Turint omenyje maisto papilduose slypinčias blogybes, rekomenduojame tikrinti etiketes ir domėtis maisto papildų gamintoju. Viena iš tokių pavyzdinių kompanijų yra Viridian Nutrition. Viridian yra lyderiaujanti etiškų vitaminų gamintoja, tikina, kad etika maisto papildų rinkoje prasideda nuo pačios kompanijos, gaminančios produktus. Labiau pasigilinant į kitų kompanijų, kurių produktus vartojate kasdien, veiklą, galbūt sužinosite, kad tai – didelės farmacinės arba masinius užsakymus vykdančios gamintojos.

Viridian – priklausanti vienai šeimai maisto papildų gamintoja, įsikūrusi Didžiojoje Britanijoje. Viridian etika apima ingredientų paiešką ir gamybą. Pagamintuose produktuose nėra genetiškai modifikuotų bei spinduliuotės paveiktų ingredientų, o tik 100 proc. aktyvios ir be priemaišų veikliosios bei maistinės medžiagos. Viridian nenaudoja cukraus, dažomųjų ar skonį gerinančių medžiagų, todėl produktai yra švarūs ir visiškai gryni. Viridian yra griežtai nusistačiusi prieš bandymus su gyvūnais, todėl nė su vienu iš šios kompanijos produktu ar ingredientu nėra atlikta jokių bandymų! Produktų kūrime ir gamyboje yra panaudojama geriausia farmacijos patirtis ir saugus produktų vartojimas.

Viridian kompanija laikosi „žaliojo verslo“ principų, yra draugiška visuomenei, suvokia žmogaus poveikį gamtai ir rūpinasi ekologija, gamtos išsaugojimu. Kompanija garantuoja kruopščiai atrinktus 100 % grynus ir aktyvius ingredientus – visuose jų maisto papilduose nenaudojamos jokios priemaišos, dažikliai, klijai, užpildai ar surišėjai, juose nėra jokių dirbtinių konservantų, cukraus, kvapų ar chemikalų. Net daugiau negu 40 proc. Viridian maisto papildų yra sertifikuoti „The Soil Association”– aukščiausiu standartu vertinant ekologiškumą. Tačiau gamintojas primena, kad įsitikinti, kokie ingredientai yra sudėtyje, galite tik jūs atidžiai skaitydami etiketes.

Apsilankykite www.newcrush.lt  grožio ir sveikatos produktų internetinėje parduotuvėje ir išsirinkite ne tik sau, bet ir visai šeimai Viridian maisto papildus!

Partnerio turinys

 Iš kur gauti vitamino D?

Pagrindinis vitamino D kiekis pasigamina būnant saulėje, todėl jis ir vadinamas saulės vitaminu. Vitaminas D yra dviejų formų. Veikiant ultravioletiniams spinduliams odoje susidaro apie 90 % vitamino D3 arba cholekalciferolio. Jo turi ir maistas: menkių kepenų aliejus, riebios žuvys – lašiša, silkė, skumbrė, ungurys, tunas; kiaušinio trynys, sviestas, pienas.

Vitaminas D2 arba ergokalciferolis patenka į organizmą su augaliniais maisto produktais. Jo yra brokoliuose, tamsiai žalios spalvos daržovėse, avižose, grybuose. Bet su maistu gaunamas vitaminas D sudaro tik apie 10 proc. viso reikalingo kiekio. Patekęs į organizmą šis vitaminas transformuojasi kepenyse ir inkstuose. Tokiu būdu jis virsta aktyvia forma – kalcitrioliu, kuris atlieka visas funkcijas.

Kodėl šio vitamino pritrūksta?

Akivaizdu, kad be didžiausio šio vitamino šaltinio – ultravioletinių saulės spindulių užtektinai jo negausime. Svarbu, kad net ir dėl didelio saulės spindulių kiekio vitamino D nebus per daug, nes jo perteklius suyra odoje. Problema ta, kad saulės odai pritrūksta.

Kad vitamino D pakankamai pasigamintų odoje, kūdikiai ir vaikai kasdien tarp 10 ir 15 valandos turėtų išbūti saulėje bent 15 minučių. Ir tuo metu – drabužiais neuždengtomis rankomis, nepaslėpta turi būti ir dalis kojų.

Deja, vien tik būti saulėje neužtenka. Vitamino D susidarymas odoje priklauso nuo to, ar saulė pakilusi pakankamai aukštai, taigi ir nuo geografinės platumos, sezono, paros laiko. Sparčiausiai šis vitaminas gaminasi saulei esant tiesiai virš galvos, t. y. nuo 11 iki 15 valandos, kaip tik tuo metu, kai daugelis pasislepia šešėlyje. Mažai vitamino D pasigamins ir debesuotą dieną.

Be to, trukdo apsaugai nuo ultravioletinių spindulių odoje susidarantis melaninas. Kremas nuo saulės, kurio apsaugos faktorius (SPF) yra didesnis nei 15, taip pat yra kliūtis. Lietuvoje saulėtų dienų nėra daug, ne kasdien saulės spinduliai lepina net vasarą, todėl užtektinai gauti vitamino D sudėtinga. Be to, aktyviai vitamino D formai susidaryti organizme gali trukdyti kepenų ar inkstų ligos.

Kaip suprasti, kad vitamino D trūksta?

Vidutinis vitamino D trūkumas negali sukelti stiprių simptomų. Tačiau esant didesnei jo stokai, suprastėja vaiko apetitas, jis labiau prakaituoja, gali pykinti, vemti, džiūsta burna, užkietėja viduriai, kamuoja nuovargis, vaikas tampa pasyvus, gali sutrikti širdies ritmas. Trūkstant šio vitamino vėluoja dantų dygimas, o išdygę dantys silpni.

Vitaminas D labai svarbus augančiam vaikui nuo gimimo, nes jis reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą, taigi padeda šioms medžiagoms išsilaikyti kauluose ir dantyse. Pristigus šio vitamino, suprastėja kalcio pasisavinimas, o tai trukdo vaiko kaulinio audinio formavimuisi, fizinei raidai. Šis vitaminas būtinas raumenų vystymuisi, širdies veiklai, nervų sistemai, vaiko imuninei sistemai. Vitaminas D padeda reguliuoti imuninį atsaką, kuris kovoja su užklupusia liga. Jo trūkstant dažnai puola kvėpavimo takų infekcijos. Stokojant vitamino D didesnė tikimybė susirgti astma, cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis.

Ypatinga rizikos grupė yra naujagimiai ir kūdikiai. Pirmaisiais gyvenimo mėnesiais vaikas aktyviai auga ir vystosi, todėl net sveikiems mažyliams reikia vitamino D papildomai – rachito prevencijai. Motinos piene vitamino D nedaug, todėl išnešiotiems žindomiems kūdikiams jo paprastai skiriama nuo pirmo gyvenimo mėnesio. Profilaktinės ir gydomosios dozės kiekvienam vaikui gali būti skirtingos. Jas nustato gydytojas pagal vaiko augimą ir vystymąsi.

Per daug vitamino D taip pat negerai

Taip pat verta paminėti, kad vitamino D perteklius toks pat nepageidautinas kaip ir trūkumas. Blogiausia, kad ir trūkstant, ir esant per daug šio vitamino, atsiranda panašūs simptomai, todėl neatlikus tyrimų sunku spręsti apie jo kiekį.

Šis vitaminas yra tirpus riebaluose, kaupiasi kepenyse ir riebaliniame audinyje. Dėl jo pertekliaus didėja kalcio koncentracija kraujyje, sukelianti širdies, kraujagyslių ir inkstų pažeidimus, inkstų akmenligę. Kai vitamino D per daug, vaikas retai šlapinasi, sutrinka širdies ritmas, skauda galvą, sumažėja kūno svoris. Todėl duodant vaikui vitamino D maisto papildą reikia paisyti gydytojo nurodymų.

Parengė Undinė Gilė

Magnis būtinas organizmo apsaugai nuo streso – jis slopina streso hormonų adrenalino ir noradrenalino išsiskyrimą, didina atsparumą įvairiems nepalankiems dirgikliams. O stresas gali sukelti migreną, atmintį ir bendrą savijautą labai pabloginantį lėtinį nuovargio sindromą, kai net išsimiegojęs žmogus nesijaučia pailsėjęs, ir kitus negalavimus. Todėl vis sunkiau sutelkti dėmesį, pablogėja atmintis, nukenčia darbas ir šeima.

Pritrūkus magnio, gali apipulti ligos

 Magnio stoka sutrikdo biocheminius organizmo procesus, pažeidžia nervų sistemą, didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei gali būti osteoporozės, astmos, virškinamojo trakto, inkstų, onkologinių ir daugelio kitų ligų priežastis, sukelti įvairius kasos funkcijos sutrikimus. Ištirta, kad magnio stoka gali paskatinti cukrinį diabetą, nes šis mikroelementas turi įtakos gliukozės apykaitai ir jos kiekiui kraujyje. Magnio reikia kaulams, o trūkstant jo genda dantys, atsiranda ne tik kaulų, bet ir raume­nų ligos. Trūkstant šio mineralo kamuoja skrandžio ir žarnyno, šlapimo pūslės ir gimdos spazmai, pykinimas, vėmimas, viduriavimas.

Nustatyta, kad magnio sumažėjimas organizme susijęs su uždegiminėmis reakcijomis. Tyrimų duomenimis, bronchų astma sergančiam vaikui ar suaugusiam žmogui dėl magnio stokos ši liga gali paūmėti. Mat magnio stoka palanki alerginiam uždegimui, kuris vystosi sergant bronchine astma. Taip pat nustatyta, kad nesergantiems šia liga magnio netrūksta. Magnis padeda sumažinti alerginį uždegimą, nes jis dalyvauja plečiant bron­chus bei skatina atsipalaiduoti jų lygiuosius raumenis.

Magnis – vienas svarbiausių mikroelementų, kurie reikalingi daugybei fermentų, reguliuojančių įvairius medžiagų apykaitos procesus. Tyrimais nustatytas ryšys tarp magnio ir kitų mikroelementų, pavyzdžiui, seleno, cinko, vitamino D, kiekio.

Kada magnio pritrūksta labiausiai?

Tam tikrais gyvenimo periodais magnio reikia daugiau. Kai trūksta magnio, gali greičiau vystytis aterosklerozė, vaikams dėl to sulėtėja augimas, atsiranda silpnumas, drebulys, raumenų ir nervų dirglumas. Rekomenduojama magnio paros norma suaugusiam žmogui yra 300–350 mg.

Nuo šio mineralo priklauso moters savijauta menstruacijų dienomis. Daugelis su nerimu laukiame mėnesinių, nes žinome, kad joms artėjant normalų gyvenimo ritmą išbalansuos skausmas pilvo apačioje, besikeičiančios nuotaikos, dirglumas, pyktis, galvos skausmai, sutrikęs miegas. Nuotaiką dar labiau pablogina tomis dienomis padidėjęs svoris, išsipūtęs pilvas, užkietėję viduriai, didelis apetitas. Tai gerai pažįstami priešmenstruacinio sindromo (PMS) sukelti negalavimai. Dažną moterį kamuoja su PMS susijusi migrena. Jeigu magnio gauname pakankamai, priešmenstruacinio sindromo negalavimus įveikiame lengviau.

Daugiau magnio reikia geriamuosius kontraceptikus vartojančioms moterims, nes juose esantys hormonai skatina šį elementą greičiau pasišalinti iš organizmo. Pritrūkti magnio gali lieknėjančioms, dietų besilaikančioms moterims, nes jos atsisako ne tik dalies maisto kiekio, bet ir daug šio mikroelemento turinčių maisto produktų. Magnio kiekį organizme mažina antibiotikai, kai kurie vaistai, ypač šlapimą varantys (diuretikai), nesubalansuota mityba, saldumynai, dažnai geriama kava, taip pat – nuolatiniai stresai, pervargimas ir įtampa. Šio mikroelemento pritrūkstame sutrikus ma­gnio absorbcijai žarnyne, vemdamos, viduriuodamos.

Magnio poreikis padidėja dėl intensyvaus fizinio darbo ir sportuojant, nes jo netenkame prakaituodamos. Papildomai magnio prireikia sutrikus širdies ritmui, sergant hipertenzija ir kitomis širdies ligomis, kamuojamiems lėtinio nuovargio sindromo žmonėms. Gydytojų nuomone, šio mineralo trūksta daug dirbančioms, nuolatinę įtampą patiriančioms moterims.

Magnis nėštumo metu

Ypatingai magnis svarbus nėštumo metu, kai padidėja jo poreikis ir šio mineralo pritrūksta greičiau. Jo reikia vaisiui vystytis, o stoka gali lemti nėštumo sunkumus, gimdymo komplikacijas bei turi įtakos būsimo vaikelio sveikatai. Magnis reikalingas vaisiaus kaulams formuotis. Trūkstant magnio mažėja vaisiaus kūno masė, sulėtėja jo augimas.

Tyrimais įrodyta, kad moterys, kurių organizme magnio užtenka, turi mažesnę persileidimo ir priešlaikinio gimdymo riziką. Magnio stoka būsimai mamai gali sukelti ne tik nervų, bet ir kraujagyslių bei širdies sistemų sutrikimus (kraujospūdžio padidėjimą), traukulius. Būsimą mamą gali dažniau pykinti, jai ima svaigti galva bei kartotis vėmimas.

Magniui reikia vitamino B6

Drauge su magniu neturi trūkti ir vitamino B6, kuris padeda pasisavinti šį mineralą. Vitaminas B6 vadinamas nervų ir raumenų vitaminu. Jis yra svarbus normaliai raumenų funkcijai ir kaulams‚ angliavandenių, baltymų apykaitai, genetinės informacijos perdavimui, hormonų gamybai. Šio vitamino reikia daugiau, kai kamuoja priešmenstruacinis sindromas, esant ilgalaikiam nuovargiui. Menstruacijų metu dėl vitamino B6 stokos moteris gali nereguliariai kraujuoti.

Magnis maisto produktuose

Magnio, kaip ir kitų svarbių mikroelementų, organizmas negamina – jo turime gauti su maistu, valgydami špinatus, žirnelius, pupeles, jūros kopūstus, moliūgus, grikius, duoną, riešutus, pagardindami patiekalus krapais bei petražolėmis. Nemažai magnio turi žuvys, ypač lašišos, krevetės. Rafinuotuose maisto produktuose šio mikroelemento gerokai sumažėja, dalis jo dingsta termiškai apdorojant. Nėra magnio cukruje ir riebaluose. Todėl su maistu paprastai jo užtektinai negauname.  

Parengė Undinė Gilė

Kodėl pavasarį trūksta vitaminų?

Vaikams ypatingai greitai pritrūksta vitaminų dar ir todėl, kad žiemą jie dažnai serga įvairiomis peršalimo ligomis, kurios, beje, nesiliauja ir ankstyvą pavasarį. Daugiau vitaminų eikvoja šaltuoju metų laiku intensyviai dirbanti imuninė sistema, jų turi užtekti prie naujojo sezono prisitaikančiam organizmui. Vitaminų vaikams trūksta netenka dėl dažnos šiuo gyvenimo periodu disbakteriozės ir kitų virškinimo sutrikimų, nes tuomet mikroelementai prasčiau pasisavinami.

Per žiemą išlaikytose daržovėse ir vaisiuose mikroelementų gerokai mažiau, o suvalgyti žymiai daugiau mažylis nepajėgs. Ne visi vaikai mėgsta žalias daržoves ir vaisius, o keptuose, virtuose ar troškintuose produktuose vitaminų dar mažiau. Alergiški vaikai kai kurių naudingų maisto produktų priversti atsisakyti, užtektinai vitaminų negauna kone vien nesveikus gardumynus pripažįstantys bei nereguliariai valgantys mažyliai.

Augant vaikui, vitaminų reikia vis daugiau, o jų pritrūkus greitai atsiranda avitaminozė ( vitaminų stoka).

Pavojai dar nesustiprėjusiam organizmui

Svarbu, kad tėvai laiku pastebėtų vitaminų trūkumą, kuris yra palankus atsirasti net tokioms ligoms kaip hipotirozė (susilpnėjusi skydliaukės funkcija), diabetas. Dėl avitaminozės gali sumažėti vaiko svoris, sulėtėti augimas. Gydytojai pataria susirūpinti, jei vaikas nuolat apatiškas, verksmingas, nesidomi jokia veikla. Vitaminų stokojantiems vaikams trūksta energijos, jie apsnūdę, nesugeba sutelkti dėmesio, suprastėja atmintis. Kitas avitaminozės požymis – dantenų uždegimas: jos kraujuoja net kramtant minkštą maistą. Neramus miegas, nemiga, dirglumas, agresija – taip pat gali byloti apie mikroelementų trūkumą.

Dėl vitaminų ir mineralų stokos susilpnėja imunitetas ir vaikas dažnai serga, ilgainiui organizmas nualinamas, sulėtėja protinis ir fizinis vystymasis.

Kokių vitaminų pavasarį reikia labiausiai?

Svarbiausi vitaminai pavasarį A, B grupė, C ir D. Vitaminas A reikalingas imuninei ir endokrininei sistemai, gleivinėms ir odai. Jo stoką galime įtarti, jeigu slenka plaukai, sausėja, šerpetoja oda. Šis vitaminas svarbus vaiko regėjimui ir padeda išvengti uždegiminių akių ligų.

Vitaminas B1 skatina vaiko augimą, gerina apetitą ir fizinį aktyvumą, jo reikia raumenims, virškinimui. Vitaminas B2 padeda susidoroti su odos problemomis ir apsaugo gleivines, kai jo per mažai, trūkinėja lūpų kampučiai, susergama stomatitu ar kitomis burnos ertmės ligomis. Jeigu per mažai vitamino B6, vaikas greitai pavargsta, dažnai prastos nuotaikos.

Vitaminas C pasižymi antivirusiniu bei antibakteriniu poveikiu, reikalingas sveikam augimui, apetitui ir energijai. Vitaminas D ne tik stiprina kaulus, padeda išvengti rachito, bet ir būtinas imuninei sistemai.  

Pagrindas – tinkama vaiko mityba

Kiek vitaminų gaus vaikas, priklauso nuo mitybos. Mikroelementų atsargoms papildyti parinkite tam tikrus maisto produktus.

Turintiems odos problemų, lėtai augantiems, nejudriems vaikams pediatrai pataria valgyti daug vitamino A turinčių maisto produktų. Duokite vaikui įvairių rūšių kopūstų, morkų, svogūnų laiškų, abrikosų, persikų, pieno produktų, žuvies, vištų kiaušinių ir kepenų.

B grupės vitaminų vaikas gaus ne tik iš mėsos, bet ir pieno produktų, naudingi jam neskaldyti ryžiai ir visų grūdo dalių duona, žalumynai, daržovės ir vaisiai.

Vaikui pravartu ilgiau būti gryname ore – dar ir todėl, kad saulėje gaminasi vitaminas D. Šio vitamino yra riebioje žuvyje, kiaušiniuose ir mėsoje.

Nepakeičiamas maistas – džiovinti vaisiai. Juose gausu vitaminų A, B1, B2, B,3, B5, B6 ir mineralų: kalcio, geležies, fosforo, magnio ir natrio. Versti vaiko suvalgyti saldaus skonio džiovintų vaisių tikrai neprireiks.

Imuninę sistemą stimuliuojančio vitamino C nemažai turi petražolės, citrusiniai vaisiai, erškėtuogės. Puikus antioksidantas – vitaminas E – labai svarbus vaikams, nes padeda augti ląstelėms. Šio vitamino šaltiniai įvairūs žalumynai, citrusiniai vaisiai, juodieji serbentai, šermukšnio uogos.

Visi šie vitaminai vaikui reikalingi kasdien, todėl mityba turi būti įvairi, o vertingiausi – natūralūs maisto produktai. Kadangi pavasarį švieži vaisiai ir daržovės yra netekę didelės dalies vitaminų, juos patariama papildyti iš mikroelementų kompleksų.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis maisto papildus?

Pirmiausia, mikroelementų preparate esančių komponentų dozė turi atitikti vaiko amžių. Svarbu laikytis skirtingų mikroelementų vartojimo rekomendacijų – tam, kad organizmas juos visus gerai pasisavintų. Kai kurie vitaminai ir mineralai nedera drauge. Pavyzdžiui, kalcis, vartojamas kartu su geležimi, labai sumažina pastarosios pasisavinimą. Kiti, atvirkščiai – geriausiai veikia drauge. Antioksidacinį vitamino E poveikį sustiprina selenas, vitaminas B6 gerina magnio pasisavinimą, o vitaminas D – kalcio ir fosforo. Naudinga, jeigu šie komponentai yra vienoje tabletėje ar skysčio dozėje. Todėl profilaktiškai patariama vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus, kuriuose yra suderinti visi mikroelementai.

Lėtinėmis ligomis sergančius vaikus dėl avitaminozės patariama nuvesti pas gydytoją, kuris parinks reikiamas mikroelementų dozes pagal ligą bei mažylio būklę. Mikroelementų pasisavinimas ypač sutrinka sergant skrandžio ar žarnyno ligomis (gastritu, plonosios žarnos uždegimu enteritu). Riebaluose tirpių vitaminų A, E, K ir D pasisavinimui turi įtakos kepenų ir tulžies pūslės būklė. Sergantiesiems šių organų ligomis gali prireikti didesnių dozių.

Svarbios ir pagalbinės maisto papildų sudėtinės dalys. Kuo mažiau pridėta konservantų, dažiklių bei kvapiklių, tuo mažesnė alergijos tikimybė.

Parengė Dalia Petrutytė

Būtini maisto produktai vaiko lėkštėje

Pagrindinis stiprybės šaltinis – maistas. Vaiko mitybos racione pavasarį, kaip ir bet kuriuo kitu sezonu, neturi trūkti baltymų, riebalų bei angliavandenių.

Baltymai yra vaiko augimo, vystymosi bei imuninės sistemos formavimosi pagrindas. Svarbiausi baltymų šaltiniai mėsa, žuvis ir pieno produktai. Juos visus būtinai įtraukite į vaiko valgiaraštį.

Svarbus angliavandenių šaltinis – košės, tai kuras organizmui, nes virškinant šį maistą susidaro energija. Vaikui ypač naudinga grikių košė, kuri turtinga baltymų, mikroelementų ir vitaminų. Virkite jam ir avižų, kukurūzų, ryžių, kelių grūdų košes. Neverta vaiką pratinti itin dažnai mėgautis lengvai pasisavinamų angliavandenių suteikiančiais produktais: konditerijos kepiniais ir saldumynais. Prisišlamštęs tokių skanėstų, jis greitai ir vėl išalks. Bet visiškai atsisakyti nereikia, nes tai geros nuotaikos užtaisas. Visais sezonais nepageidaujamas maistas yra tuščių kalorijų talpyklos – traškučiai, saldūs gazuoti gėrimai, ypač sudėtyje turintys dirbtinių saldiklių, kurie ne tik nieko vertingo nesuteikia, bet dar ir tukina.

Riebalai – kita būtina maisto medžiaga, kurios turi saulėgrąžų ir alyvuogių aliejai, sviestas, kiaušiniai, taip pat mėsa, riebi žuvis ir riebus pienas. Riebalų reikia ir juose tirpiems vitaminams pasisavinti. Tai yra vitaminai A, D, K ir E.

Pavasarį svarbūs vitaminai maisto produktuose

Vitaminų įvairove gali pasigirti šviežios daržovės ir vaisiai. Jų vaikui reikia užtektinai valgyti kasdien. Pagrindiniai vitaminų šaltiniai pavasarį yra bulvės, kopūstai, taip pat ir rauginti (juose ypač daug vitamino C), morkos, burokėliai, obuoliai ir žalumynai. Įvairių mikroelementų yra cukinijose, aguročiuose, moliūguose. Augalinis maistas lengvai virškinamas, jis teigiamai veikia žarnyno mikroflorą ir svarbus disbiozės (bakterijų pusiausvyros sutrikimo) profilaktikai.

Vitamino C yra raudonosiose paprikose, šviežiuose ir raugintuose kopūstuose, brokoliuose, česnakuose, citrinose. Naudingos vaikui šviežių kopūstų sultys. Jų verta išgerti pajutus pirmuosius peršalimo požymius, suskaudus gerklei. Taip pat nemažai vitamino C turi erškėtuogės, šaltalankio, šermukšnio uogos.

Vitaminas A – tai pirmiausia vaikų mėgstamos morkos, taip pat kiaušiniai, mėsa, pienas, kepenys, jo yra žaliose lapinėse daržovėse, apelsinuose, ananasuose. Šis vitaminas naudingas ne tik akims, kai jo per mažai, sutrinka daugelis organizmo sistemų. Todėl lengviau gali užpulti bronchitai, rinitai, dermatitai, stomatitai, o pavasarį šie negalavimai kimba greitai.

Vitaminas E padeda šalinti iš organizmo toksinus. Tai antioksidantas, saugantis nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio. Šiuolaikinės prastos ekologijos sąlygomis tai aktualu ir suaugusiesiems, ir vaikams. Vitamino E yra žemės riešutuose, saulėgrąžose, kukurūzuose, avokaduose, špinatuose, sezamo sėklose.

Vitaminas B 6 – vienas pačių svarbiausių pavasarį, nes yra vienas pagrindinių pagalbininkų, stiprinant imunitetą, atsparumui infekcijoms, jis reikalingas nervų sistemai. Šis vitaminas turi didelės reikšmės kraujodarai, nes dalyvauja formuojantis limfocitams – apsauginėms kraujo ląstelėms. Jeigu jo vaikui trūksta, gali sutrikti ir virškinimas. Vitamino B6 šaltiniai – rupi duona, špinatai, pupelės, bulvės, bananai, morkos, vištiena, kiaušiniai, saulėgrąžos. Deja, daug šio vitamino suyra verdant arba kepant.

Vitaminas D visiems gerai pažįstamas kaip saulės vitaminas (gaminasi odoje veikiant saulės spinduliams), jis būtinas vaikui rachito profilaktikai – ypatingai svarbus kūdikystėje. Šio vitamino stoka silpnina nervų sistemą – vaikas pasidaro dirglus, verksmingas bei nervingas.

Selenas yra galingas antioksidantas, sustiprinantis imuninę sistemą. Jis ne tik didina organizmo gebėjimą pasipriešinti infekcijoms, bet ir padeda greičiau nugalėti jau užpuolusią ligą. Daugiausia seleno jūros gėrybėse, jūrinėse žuvyse, gyvulių kepenyse ir inkstuose. Turi jo mėsa, įvairūs grūdai, riešutai, pieno produktai ir kiaušiniai.

Pavasarį vitaminų trūksta ypatingai

Vitaminų, kaip ir riebalų, angliavandenių bei baltymų, gauname su maistu. Nors vitaminai nėra audinių ir organų statybinė medžiaga, bet jie atlieka svarbius darbus – reguliuoja biocheminius ir fiziologinius procesus, be kurių neįmanomos svarbios organizmo funkcijos. Jeigu vitaminų vaiko maiste mažai arba organizmas juos prastai pasisavina, atsiranda įvairių sutrikimų. Tai turi įtakos vaiko augimui ir vystymuisi, sutrikdo medžiagų apykaitą, vaikas greitai nuvargsta, tampa mažiau judrus, jam prasčiau sekasi išmokti naujų dalykų.

Vitaminų stoka ypatingai dažnai jaučiama pavasarį, nes tie nedideli likučiai vaisiuose ir daržovėse dar labiau sumažėja gaminant maistą. Todėl dalį reikiamo vitaminų kiekio vaikas turi gauti papildomai.

Maisto papildai pagal vaiko amžių

Pirmasis kūdikio papildomas vitaminas yra D. Augančiam mažyliui tampa svarbus kalcis. Dažnai sergančiam vaikui gydytojas skiria mikroelementų kompleksą, kurio sudėtyje yra vitamino C, arba atskirą maisto papildą imunitetui stiprinti, pavyzdžiui, ežiuolės. Lopšelį ar darželį lankančiam mažyliui pravers vitaminų kompleksas ne tik imunitetui, bet ir nervų sistemai stiprinti.

Taigi, valgome naudingą maistą, iš kurio gauname dalį vitaminų, o jų stoką papildome šių mikroelementų preparatais. Vitaminų ir mineralų maisto papilduose bei atskirų mikroelementų preparatuose esančios šių medžiagų dozės pritaikytos skirtingo amžiaus vaikams.

Nors vitaminai naudingi ir būtini vaikui, jie papildomai apkrauna organizmą ir labiausiai – inkstus. Todėl reikia užtektinai gerti, bet ne saldintus gėrimus, o negazuotą vandenį.

Dažniausiai maisto papildai geriami kartą per dieną, pirmoje dienos pusėje, valgant arba po valgio. Laikomi jie tamsioje vietoje, kur vaikas nepasieks, nes per daug vitaminų taip pat pavojinga – hipervitaminozė ne mažesnė bėda už vitaminų stoką.

Undinė Gilė