Neskubėkite nerimauti, nes:

– vaikų iki 3 metų apetitas nuolat kinta dėl augimo šuolių ir skirtingo fizinio aktyvumo;

– maži vaikai neauga taip greitai kaip kūdikiai, todėl jiems reikia mažiau maisto;

– mažų vaikų skrandis yra mažesnis nei vyresnių, juolab suaugusiųjų;

– mažus vaikus labai domina aplinkinis pasaulis, todėl jie skiria mažiau dėmesio maistui – tam „neturi laiko“;

– maži vaikai nori parodyti, kad jie yra savarankiški ir žino, ką daro;

– gali nevalgyti pietų ar vakarienės, jei tarp jų užkandžiavo, t. y. kažką nugriebęs suvalgė;

– normalu yra ir tai, kad vaikas valgo mažai vieną dieną ir daugiau kitą – tai pereinamasis periodas, vaikas šiuo amžiaus tarpsniu nėra visiškai nenuoseklus.

Ką daryti?

Užkandis, o ne užkandžiavimas turi būti, tačiau tam tikru laiku. Užkandį vaikui dera duoti po pagrindinio valgymo, pvz., pusryčių, pietų, praėjus 2–2,5 valandos. Užkandis – mažas valgymas. Tiks vaisiai, nesaldintas jogurtas, keksiukas, varškė su pertrintomis uogomis. Užkandis valgomas kartu su vaiku atsisėdus prie stalo, t.y. rodomas deramo elgesio pavyzdys.

Nesijaudinti, jei mažas vaikas vieną ar kelias dienas atsisakė mėgstamo maisto. Svarbu jam siūlyti sveiko maisto.

Kartu su vaiku ruošti patiekalus, kuriuos valgys jis ir jo šeima. Bet koks vaiko prisidėjimas prie maisto – patiekalo ruošimo yra jam malonus užsiėmimas, ypač kai mama ar senelė nuolat paaiškina kas, kodėl ir kaip daroma. Pvz., vaikas gali padėti Jums išsirinkti, ką nusipirkti valgymui, parsinešti pirkinį, nuplauti daržoves, supešioti salotas, daržovę įdėti į neužkaitusį troškinimo ar virimo puodą ir pan.

Parodyti vaikui, kaip jums patinka valgyti maistą – patiekalą, kurį kartu paruošėte. Kitaip tariant, rodyti pavyzdį, nes mažieji kopijuoja tėvus. Jeigu tėvai valgys kokį tai patiekalą, tai ir vaikas jo paragaus, stengsis daryti taip, kaip daro tėvai.

Padaryti valgymo laiką laimingą ne tik valgymo prasme, bet ir šilto bendravimo, prieraišumo ir savitarpio supratimo laiku. Kartu sėdėti, valgyti, pasakoti apie tai, ką valgo, girti patiekalą, daug šypsotis.

Patiekalą patiekti vaiko lėkštutėje su jo valgymo įrankiais. Į lėkštutę įdėti mažai patiekalo, nes daugumai mažų vaikų patinka mažos porcijos (mažas maisto kiekis). Jokiomis priemonėmis neįkalbinėti, juolab neversti vaiko suvalgyti visko, kas yra įdėta į lėkštutę, nes tai jam sukels stresą.

Valgymui skirti apie 20 minučių. Jei  vaikas nevalgė maisto, nunešti jį ir nesiūlyti alternatyvių užkandžių ar patiekalų. Pastebėjus, kad vaikas prarado susidomėjimą maistu ar atrodo pavargęs, niūrus ir / ar blogai nusiteikęs, patiekalą pašalinti. Niekada jokiomis priemonėmis nebausti vaiko už atsisakymą išbandyti naujus maisto produktus (patiekalus). Kitaip tariant, nesudaryti preteksto neigiamoms emocijoms, kurias vaikai ilgai atsimena ir visais jiems suprantamais būdais stengiasi jų išvengti.

Nepapirkinėti vaiko gardumynais, kad jis valgytų sveiką maistą.

Tai gali paskatinti vaiką labiau domėtis nesveiku maistu ir suprasti, kad valgyti sveiką maistą yra nemalonu.

Nuolat siūlyti naujus maisto produktus. Vaikui gali prireikti 10–15 bandymų priimti ir mėgautis naujais maisto produktais (patiekalais). Pasiūlyti naujo patiekalo su maistu, kurį vaikas jau žino ir mėgsta.

Leisti vaikui liesti, laižyti ir žaisti su maistu. Tol, kol išmoksta valgyti, šiokia tokia netvarka yra normalu. Kol mokosi valgyti, su šypsena neįkyriai, jei matote, kad tikrai nesiseka, padėti.

Pagirti mažylį už tai, kad suvalgė šaukštą ar kelis, išgėrė gurkšnį vandens… Jei šiandien vaikas valgė mažiau, tikėtina, rytoj ar poryt valgys daugiau, nes bus alkanesnis. Tik vaikas žino, kiek ir kada maisto jam reikia.

Jei mažylis yra guvus, atrodo sveikai, nėra jokio pagrindo nerimauti ir maldauti jį suvalgyti dar nors vieną šaukštelį. Vaikas tikrai nevers savęs badauti ir kai tik praalks, būtinai tau apie tai praneš. Vaikai nuo pat gimimo turi labai gerą alkio ir sotumo jausmą.

Pasitarti su savo vaiko gydytoju, jei vaikas:

– valgo tik labai nedaug įvairių maisto produktų;

– pablyško ar pradėjo atrodyti nesveikai;

– nuolat atsisako maisto;

– nerimaujate dėl vaiko augimo ar bendros mitybos.

Gydytojas pediatras Algimantas Vingras

Ištrauka iš knygos „Vaikų ligų ABC“

Priežastys:

• patirtos neigiamos emocijos, išgyvenimai, susiję su valgymu, pavyzdžiui, užspringo duona – prie jos ilgai bijos prisiliesti; kitam gali nepatikti koks nors valgio kvapas – jis to valgio daugiau neragaus. Dar kitas ko nors suvalgęs vėmė – jis to produkto daugiau nebelies;
• dėl ligos, pavyzdžiui, autizmo <…>;
• dėl fiziologinio (normalaus) augimo vaikas negali ilgėliau ramiai sėdėti ir valgyti. Jo gyvybinis poreikis yra judėti;
• dėl fiziologinio (normalaus) augimo vaikas negali ilgėliau sukaupti dėmesio. Tai dar viena mažų vaikų savybė, galinti apsunkinti valgymą;
• vaiką labiau domina tai, kas dedasi aplink, o ne maistas;
• maži vaikai valgo tik tada, kai yra alkani. Sočiam sėdėti prie stalo ir valgyti yra per sunki užduotis;
• vaikas gali gerai valgyti kelis kartus per dieną kelias dienas, o paskui kelis kartus iš eilės nieko nevalgyti arba kelias dienas ar savaitę valgyti tik vieną patiekalą ir daugiau nieko. Tai normalu, nes tik pats valgytojas žino, kiek maisto reikia jo organizmo poreikiams patenkinti.

Ką daryti?

• neparodyti vaikui, kad jo elgesys jaudina. Vaikui nepriekaištauti;
• patiekti vieną patiekalą visai šeimai ir atsispirti norui gaminti kitą, jei vaikas atsisako to, kas siūloma;
• pasiūlyti paragauti paruoštą patiekalą – gal patiks? Jei vaikas pasakys: „Atrodo neskanu, nevalgysiu ar panašiai“, ramiu tonu ištarti: „Paragauk ir jeigu bus neskanu – nevalgysi, tačiau tai viskas, ką dabar paruošėme. Jei atsisakysi, teks palaukti kito valgymo“;
• patiekti įvairų namuose iš kokybiškų produktų gamintą maistą (pvz., be pridėtinio cukraus, druskos) nesvarbu, ar vaikas jį valgo ar ne. Jei vaikas suvalgė sočius pusryčius ar priešpiečius, jam gali nesinorėti valgyti vėliau;
• nuolat siūlyti naujų maisto produktų, kurių vaikas anksčiau nemėgo. Nesijaudinti, jei nevalgys. Dažnai vaikui naujas maistas tampa skanus, kai jis jo paragauja 10–15 ir daugiau kartų. Patiekalus gardinti žolelių prieskoniais;
• valgyti kartu tik prie stalo gerai nusiteikus ir kaskart pasiūlyti vis kitą patiekalą;
• valgyti kas 3–4 valandas. Vienas vaikas išalksta greičiau, kitas lėčiau;
• nesijaudinti – nepanikuoti, jei linksmas, žaismingai nusiteikęs vaikas atsisakė valgyti. Jei vaikas atsisakė valgyti kelis kartus ir pakito elgesys, pasikonsultuokite su vaiko gydytoju, galbūt mažylis susirgo;
• patiekalus patiekti su išmone, pavyzdžiui, mėsą, daržoves supjaustyti skirtingomis formomis, košę paspalvinti įvairiomis pertrintomis uogomis, vaisiais. Kitaip tariant, prigalvoti visokiausių gudrybių, kurios sutelktų mažylio dėmesį į patiekalą, ir jam taptų smalsu jį paskanauti;
• į lėkštutę nepridėti daug valgio. Vaikai mėgsta mažas porcijas;
• valgydinti iš vaikui skirtų lėkštučių, turėti skirtingos spalvos šaukštelių, šakučių. Pavyzdžiui, jei nevalgo su vienu šaukšteliu ar šakute, pakviesti valgyti su kitu įrankiu, žodžiu, žaisti valgymą. Jei vaikui nepatinka valgyti su įrankiais, leisti maistą imti rankute. Svarbu, kad maisto gabaliukai būtų ne mažesnio kaip 4 cm skersmens – taip bus išvengta rizikos užspringti;
• įtraukti vaiką į maitinimo planavimą (procesą). Leisti jam pasirinkti, kuriuos vaisius ir daržoves nusipirkti, iš kokių gaminti pietus ar vakarienę. Vaikui patinka daržoves rūšiuoti, plauti, sijoti, maišyti, t. y. būti „svarbiam“. Tai motyvuoja vaiką valgyti.

Išrankumas valgiui yra normalus mažų vaikų vystymosi tarpsnis.

Gydytojas pediatras Algimantas Vingras

Ištrauka iš knygos „Vaikų ligų ABC“

Iš pirmo žvilgsnio atrodo neįmanoma ir būti epikūrininku, ir numesti svorio. Pacientai man dažnai primena, kad jie mėgsta lėbauti ir mėgaujasi maistu! Tuo neabejoju ir pasakyčiau, kad, norint sulieknėti, būtina mėgti valgyti. Esu įsitikinęs – jei valgoma su malonumu, ne visuomet storėjama. Jei mėgstate maistą, juo mėgaujatės, retai kada priaugsite svorio.

Iš tikrųjų viskas priklauso nuo to, kaip valgote – greitai ar lėtai. Jei maistą kimšte kimšite, valgysite greitai ir daug. Ir atvirkščiai, jeigu skanausite, greičiau pajusite pilnatvę, nebebūsite alkanas. Sotumo pojūtis atsiranda po dvidešimties minučių. Vadinasi, kuo labiau mėgausitės maistu, tuo mažiau jo suvalgysite. Mano skyriuje lieknėjimo programų dalyviams rengiamos degustacijos. Labai svarbu valgyti lėtai, jaučiant malonumą. Daugelis pacientų nustoja tvardytis ir puola maitintis kompulsyviai dėl pernelyg stiprių emocijų: jie net nežino, kad maistu galima mėgautis. Gana daug žmonių ryja maistą dideliais kiekiais, net ir nebūdami alkani, ir nepajėgia sustoti.

MĖGAVIMASIS MAISTU – NATŪRALUS, BET NEBŪTINAS MALONUMAS

Priešingai paplitusiam įsitikinimui, Epikūrui mėgavimasis maistu atrodė beprasmis dalykas, kurio reikėtų vengti! Žinoma, malonumas, kurį jaučiame valgydami skanius patiekalus, yra natūralus, tačiau, Epikūro nuomone, nebūtinas. Šis filosofas žengia dar toliau – draudžia malonumus, kurie, anot jo, nėra nei natūralūs, nei būtini (pavyzdžiui, garbė, šlovė, turtai). Taigi jo filosofija – tai nuosaikumo filosofija.

Ar kartais svarstote, kas būtų, jei atsisakytumėte kokio nors malonumo? Kas nutinka, kai valgote kompulsyviai? Argi tai malonu? Epikūras pataria elgtis taip, tarsi būtume stebimi, ir ragina mus būti savo pačių teisėjais. Jis siūlo malonumo siekti protingai, su saiku. Epikūras įspėja: nesugadinkite dabarties akimirkos trokšdami, ko stokojate. Paklauskite savęs, kas nutiktų, jei nesuvalgytumėte šokoladinio saldainio, kurio taip geidžiate. Žinoma, jums jo norėtųsi, bet argi tas stygius toks jau neištveriamas?

Kalbėdamas apie naudingus ir būtinus malonumus, Epikūras mini žinias ir draugystę. Iš tiesų labai dažnai naudinga išmokti naujų dalykų, turinčių ilgalaikę vertę. Pavyzdžiui, norint sulieknėti, būtina išmanyti mitybos pagrindus. Kur esama paslėptų riebalų, kokių maisto produktų turėtumėte vartoti mažiau, – tai naudingos ir netgi būtinos žinios.

 IŠMOKTI VALGYTI – NAUDINGAS, ILGALAIKIS IR BŪTINAS MALONUMAS

Pasistenkite daugiau sužinoti apie mitybą: tokios žinios teikia ilgalaikę naudą! Subalansuotai maitintis reikėtų visą laiką.

Pavyzdžiui, pažvelkite į savo lėkštę: pusę jos turėtų užimti daržovės arba salotos, ketvirtį – krakmolo turintys produktai (makaronai, ryžiai, bulvės arba duona), o kitą ketvirtį – baltyminis maistas (mėsa, žuvis arba sūris).

Daržovės

Krakmolo turintys produktai

Baltyminis maistas

Sumažinkite riebalų kiekį!

Be to, turėtumėte valgyti tris kartus per dieną – taip maistą paskirstysite tolygiai ir neišalksite. Tarp valgių galite net kelis kartus užkąsti: geriausia vaisių, jogurto ar grūdų batonėlių. Galiausiai atkreipkite dėmesį į riebalus – net ir į paslėptus – ir venkite jų. Dažniausiai svorio priaugama dėl to, kad valgoma per daug, per riebiai ir per saldžiai. Kita dažna priežastis – vartojama pernelyg daug saldžių gėrimų ir alkoholio.

Galima pamanyti, kad į vieną pastraipą telpanti mitybos taisyklių santrauka byloja apie pernelyg didelį pasitikėjimą savimi, tačiau šias taisykles galima išdėstyti ir bendrais bruožais. Žinoma, reikšmės turi ir troškimai, kompensacija. Problemas, susijusias su valgymo sutrikimais (apie juos dar kalbėsime vėliau) privalome spręsti.

DRAUGYSTĖ – ILGALAIKIS IR BŪTINAS MALONUMAS

„Mums padeda ne tiek draugų parama,
kiek mūsų kliovimasis šia parama.“

Epikūras

Jei norite išlaikyti pasiektą svorį, jums reikia trijų draugų! Trijų žmonių, kuriais galite pasitikėti. Sulieknėti ir išlaikyti pasiektą svorį be paramos sunku, net neįmanoma. Kaip teigė Epikūras, svarbu ne tiek draugo parama, kiek jūsų pasitikėjimas juo.

Draugas turėtų būti toks, kad su juo galėtumėte kalbėtis kaip su savimi – tarytum sudarytumėte su juo simbiozę. Jis turėtų jus visiškai suprasti. Jam net galėtumėte patikėti paslaptis, kurių niekada niekam neatskleidėte. Išliejus širdį labai palengvėja, todėl nuostabu turėti draugą, kuriam galima išsipasakoti. Jei savo draugą mylėsite kaip save patį, turėsite unikalią galimybę būti laimingesnis. Malonumas turėti draugą būtinas ne tik norint jaustis laimingam, bet ir siekiant įveikti valgymo sutrikimus. Laimė ir meilė kompensuoja daug frustracijų ir padeda nepamesti galvos valgant.

GAMTA – ILGALAIKIS IR BŪTINAS MALONUMAS

Graži gamta – nuostabus dalykas. Mes pernelyg retai ja grožimės. Dažnai gamtą labiausiai vertina neturtingiausi mano pacientai. Ji prieinama visiems – ir netgi nemokamai. Gydant nutukimą, labai svarbu savimi rūpintis kaip augalu. Reguliariai laistyti augalą atrodo savaime suprantama, bet jei pamiršite tai padaryti arba jį perlaistysite, augalas ims sirgti. Valgykite tiek, kiek reikia, – nei per daug, nei per mažai. Gydydami antsvorio kamuojamus pacientus, siūlome jiems „sodo terapiją“. Sodinti, laistyti, ravėti, skinti vaisius, grožėtis gėlėmis – štai ką reikia daryti per šiuos užsiėmimus. Pacientai, kurie užsuka palaistyti augalų net ir tuomet, kai užsiėmimai nevyksta, arba keletą augalų pasisodina namie, netenka daugiau svorio nei tie, kurie dalyvauja toje pačioje programoje, bet nelanko „sodo terapijos“ užsiėmimų.

MALONUMŲ SIEKITE PROTINGAI

Epikūras mus ragina malonumų siekti protingai. Tuomet galėtume gyventi ramiai, nesijaudindami dėl to, ko neturime. Mat nesamų dalykų, kuriuos norėtume turėti, troškimas sugadina tuos malonumus, kuriais galime džiaugtis jau dabar. Kaip minėjau, mano pacientai labai dažnai jaučia frustraciją – jie linkę nuolat trokšti daugiau. Netgi sakyčiau, kad viena iš nutukimo priežasčių – tai frustracijos netoleravimas. Vartotojiška visuomenė mus stumia geisti vis daugiau kuo pigesnių ir kuo lengviau įgyjamų dalykų. Atsikratykite nepasitenkinimo jausmo. Pagalvokite apie savo turimus turtus – veikiausiai tai dalykai, kurių troškote. Tad naudokitės jais šiandien, dabar. Epikūras priduria, kad tiems, kurie nemoka pasitenkinti mažu, nieko nepakanka. Jis skatina mus nuolat netrokšti vis daugiau.

Jei turime nedaug, turėtume pasitenkinti mažu. Savo „Laiške Menoikėjui“ Epikūras teigia, kad „labiausiai mėgaujasi prabanga tie, kuriems ji mažiausiai reikalinga“. Jis tęsia: „(…) visa tai, kas reikalinga mūsų prigimčiai, lengvai pasiekiama, o tai, kas yra tuščia, t. y. nereikalinga, – sunkiai pasiekiama.“ Iš tikrųjų obuolį nuskinti lengviau, nei aptikti obuolių pyragą „Šarlotė“. Toliau Epikūras rašo: „Ir paprasti valgiai, kai vos apsiginama nuo bado kančios, teikia tokį pat malonumą kaip ir prabangus gyvenimo būdas.“ Jis duoda pavyzdį: miežinė duona, užgeriant vandeniu, teikia didžiausią malonumą, jeigu ją valgantis žmogus yra išalkęs. Epikūras daro išvadą: „Valgant prastą ir pigų maistą, ir sveikata stiprėja.“^[1]

DŽIAUKITĖS MALONIU GYVENIMU

Kad gyvenimas būtų malonus, pirmiausia reikėtų mėgautis juo, jausti malonumą vien dėl to, kad esi, gyventi taip, tarsi tai būtų pirma ir paskutinė tavo gyvenimo diena. Mūsų egzistavimas – grynas atsitiktinumas ir unikalus stebuklas. Tačiau būtų labai pasipūtėliška aiškinti, kad gyvenimas yra gražus, žmogui, kuris buvo išjuoktas, pažemintas, atleistas iš darbo arba neteko artimojo. Vis dėlto stenkitės gyventi dabartimi. Jei vieną dieną jums nieko nebeskauda, mėgaukitės ta akimirka. Jei kurį laiką nebejaučiate nerimo sutrikimų, džiaukitės, neieškokite, dėl ko galėtumėte nerimauti.

Pasak Epikūro, „neįmanoma maloniai gyventi, negyvenant protingai“^[2]. Jis pataria mums vengti kraštutinumų, nelėbauti, negirtuokliauti.

Atrodo, kad Epikūrui malonumas – tai malonumas gyventi, o ne pulti į kraštutinumus. Filosofas moko gyventi ramiai ir protingai siekti naudingų, būtinų malonumų. Taigi galite būti epikūrininkas ir suliek-
nėti… ir netgi išlaikyti pasiektą svorį!

^[1] „Epikūras sveikina Menoikėją“, Filosofijos istorijos chrestomatija. Antika, iš lotynų k. vertė R. Mironas. Vilnius: Mintis, 1977, p. 305 (Vert. past.).

Ištrauka iš knygos LIEKNĖJIMO FILOSOFIJA

Norėdamos sulieknėti griebiatės dietų – badaujate, valgote mažiau, apsiribojate tik vienos rūšies ar liesais produktais, tačiau rezultatai menki ir trumpalaikiai. Kodėl? Atsakymas paprastas – prievarta svoris nekrenta. Todėl nesikankinkite  – verčiau pereikite prie sveikesnės gyvensenos ir mitybos. Tai padaryti padės 7 sveikatai ir figūrai palankūs įpročiai.

1. Kokybiškas miegas, padedantis subalansuoti mitybą

Miegokite 7–8 val., taigi gulkitės ne vėliau kaip 22, o ryte kelkitės ne vėliau kaip 6 val. Tokio režimo laikykitės ir savaitgaliais, ir darbo dienomis. Gerai išsimiegojusios esame emociškai stabilesnės, todėl nebetraukia greiti angliavandeniai (saldainiai, sausainiai ir pan.), nepersivalgome. Kai pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius valgome panašiu laiku, padedame virškinimui.

2. Nuotaiką ir virškinimą gerinantis fizinis aktyvumas

Nebūtina lankyti sporto klubų, galime rinktis greitąjį ėjimą, mankštą ir pan. Paprasti fiziniai pratimai greitai tampa įpročiu. Kasdien nueiti bent 10 000 žingsnių ir mankštintis bent 10–15 min. patariama kiekvienam žmogui.

3. Maisto pirkimo planavimas ir režimas

Dažniausiai valgome tik tada, kai turime laiko, o peralkusios greičiau persivalgome. Iš anksto numatydamos pirkinius, neprisikrauname nereikalingų maisto produktų. Užtenka apsipirkti 1–2 kartus per savaitę. Valgydamos vienodu laiku išvengiame menkaverčio maisto ar persivalgymo.

4. Valgymas draugijoje malonesnis ir sveikesnis

Valgydami kartu su kitais bendraujame, patiriame gerų emocijų, todėl turime daugiau laiko gerai sukramtyti maistą ir pagerėja virškinimas. Galime valgyti labai sveikus produktus, bet jei jų organizmas neįsisavins, naudos nebus, todėl valgykite mažais gabaliukais, kiekvieną kąsnį sukramtykite bent po 5–10 kartų. Patraukliai serviruokite stalą, maloniai bendraukite, valgydami apsieikite be televizoriaus ir telefono.

5. Vartokite virškinimą gerinančius produktus, kurie suteikia naudingų medžiagų

Į mitybos racioną būtina įtraukti omega-3 riebalų rūgštis, kurios padeda atsikratyti uždegimų. Omega-3 turi, pavyzdžiui, riebi žuvis, alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai.
Visiems reikalingo vitamino D su maistu gauname ne daugiau kaip 20–30 proc., todėl patariama išsitirti jo kiekį. Daugeliui vitamino D prireikia vartoti papildomai.

Virškinimo sistemai padeda šviežiai maltos islandinių šalavijų, sezamų, linų sėmenų sėklos, kurios suteikia vertingų medžiagų. Geriausia jas laikyti šaldytuve, kad nesioksiduotų riebalų rūgštys.

Būtini kiekvienoje virtuvėje prieskoniai – ciberžolė ir cinamonas. Ciberžolė naudinga kepenims, ji tinka daugeliui patiekalų. Prieš gardindami patiekalus, pakepkite aliejuje su svogūnais, morkomis, nes termiškai apdorojant ciberžolės poveikis didėja. Cinamonas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina saldumynų poreikį.

Citrina, žalioji citrina, ekologiškas obuolių sidro actas – virškinimo sistemai palankūs maisto produktai, puikus derinys su daug baltymų turinčia mėsa ir žuvimi. Naudingi maisto produktai: kokybiškas nerafinuotas aliejus, liesa ir riebi žuvis, liesa mėsa, įvairios daržovės ir vaisiai, ypač kiviai, ananasai, obuoliai.

6. Iškrovos diena – padės sumažinti porcijas ir susigrąžinti natūralų skonį

Vieną dieną per savaitę sveikas žmogus gali atsisakyti kavos, gerti vandenį ir nesaldintą arbatą, valgyti daržoves, šiek tiek vaisių, taip pat – kruopas be druskos, cukraus ir kitų priedų. Kiekviena esame individuali ir pajausime, kokio maisto reikia, galbūt tą dieną ir visiškai nenorėsite valgyti. Iškrovos diena padės susigrąžinti natūralaus skonio pojūčius. Bet kuriuo atveju, kasdien rekomenduojama 12 val. valgymo pertrauka, o iškrovos dieną ji gali trukti ir 16 val.

7. Suteikime sau tai, kas geriausia

Koks maistas mums tinka, parodo pats organizmas. Stebėkite, kaip jaučiatės suvalgiusios vienokio ar kitokio maisto. Jei išbėrė veidą, patino paakiai, prisiminkite, ką valgėte ar gėrėte, ir kitą kartą atsisakykite tokio maisto. Ar tikrai geriau jaučiatės suvalgiusios bulvių traškučių, torto, vietoj lašišos su daržovėmis? Tiesiog palyginkite savijautą.

Pagal sveikatai palankaus maisto technologės Ramintos Bogušienės informaciją

Ką valgyti?

Kelis kartus per dieną valgyk įvairius vaisius ir daržoves. Iš jų gauname daug maistinių skaidulų, reikalingų geram virškinimui. Vaisiuose ir daržovėse taip pat gausu vitaminų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų. Šie maisto produktai skatina žarnyno peristaltiką, todėl jame susikaupia mažiau dujų ir sparčiau pasišalina jau esančios dujos

Valgyk pakankamai grūdinių produktų arba bulvių. Iš šių maisto produktų turime gauti daugiau nei pusę paros energijos kiekio. Grūdiniuose produktuose ir bulvėse mažai riebalų ir daug maistinių skaidulų, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gerina žarnyno peristaltiką bei apsaugo nuo vidurių užkietėjimo bei pūtimo. Patariama vartoti daugiau ruginių, avižinių grūdinių kultūrų, kurios nesukelia vidurių pūtimo.

Mažiau riebalų. Gyvulinius riebalus dažniau keisk į augalinius aliejus, turinčius visiems būtinų nesočiųjų riebalų rūgščių. Valgydama riebų maistą greičiau persivalgysi. Mat riebalų energetinė vertė didelė, o sotumo jausmas atsiranda vėliau negu suvalgius maisto, kuriame gausu angliavandenių. Taigi, riebią mėsą keisk į liesą arba ankštines daržoves, paukštieną arba žuvį. Dažniau reikėtų pirkti liesą pieną ir jo produktus.

Riebalai yra vieni iš sunkiausiai virškinamų maisto medžiagų. Todėl persivalgius riebaus maisto, sutrinka virškinimas ir vargina raugėjimas, skauda ir pučia pilvą, viduriuojama arba užkietėja viduriai.

Mažiau cukraus. Rinkis maisto produktus, kuriuose mažiau cukraus, mažiau valgyk saldumynų pati ir nepratink prie jų vaiko. Maisto produktai, kuriuose daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės ir kt.) – energijos šaltinis. Bet angliavandenių perteklius virsta riebalais ir dujomis žarnyne. Nei tau, nei vaikui nereikia saldžių spalvotų gėrimų. Dirbtiniai saldikliai, esantys šiuose gėrimuose, ne tik didina cukraus poreikį, bet ir sukelia pilvo pūtimą.

Užkandžiams geriausiai tinka švieži arba džiovinti vaisiai. Tarp valgymų greičiausiai pasisotinsi vaisiais arba riešutais. Pavyzdžiui, greitai alkį numalšins bananas arba kriaušė. Tai tikrai naudingesnis organizmui pasirinkimas negu šokoladas. Jo sudėtyje yra daug riebalų ir angliavandenių, kurių perteklius kelia pavojų ne tik figūrai, bet ir virškinimui.

Kaip ir kada valgai?

Nepainiok apetito ir alkio. Valgyti reikia tik pajutus alkį. Alkis – organizmo signalas, kad pritrūko maisto medžiagų fiziologinėms funkcijoms. Apetitas – tavo įpročiai ir pomėgiai. Apetitą taip pat gali lydėti tuštuma skrandyje, silpnumo jausmas, vangumas. Bet šie pojūčiai atsiranda dėl psichologinių priežasčių. Jeigu silpna, dar nereiškia, kad organizmas išsekęs. Apetitą sužadina mėgstamo maisto produkto kvapas arba išvaizda. Pavyzdžiui, pietums suvalgei sriubos, mėsos patiekalą – lyg ir pakanka. Tik ant stalo puikuojasi pyragaitis, kurį sušlamšti tave paskatins jau ne alkis, o apetitas. Jei prisivalgėte perdaug , skrandis nebegalės susidoroti su dideliu maisto kiekiu ir taip pat gali pūsti vidurius.

Vanduo vietoj valgio. Ryte, pusvalandį prieš pusryčius, išgerk stiklinę šilto vandens ( galima paskaninti šviežiomis citrinos sultimis). Be vandens neįmanomas nei virškinimas, nei medžiagų apykaita. Per dieną suaugusiam žmogui reikia 2–2,5 litrų vandens. Jis gerina virškinimą, padeda išvalyti organizmą ir sumažina alkio jausmą. Jei vartojame per mažai vandens, gali užkietėti viduriai, o tai skatins pilvo pūtimą.

Nedera gerti valgant. Tai taisyklė, kurios reikia laikytis, norint išvengti virškinimo sutrikimų, taip pat – pilvo skausmo ir pūtimo. Tyrimais nustatyta, kad skystis susilaiko skrandyje maždaug 10 minučių, o tekėdamas virškinamuoju traktu nusineša ir dalį skrandžio sulčių. Todėl sutrinka virškinimas. Gydytojai pataria vandenį gerti 15 minučių prieš valgį. Suvalgius vaisių arba daržovių patiekalą, gerti derėtų po 30 minučių, o mėsos – ne anksčiau kaip po 2 valandų. Virškinimą sunkina labai šalti ir karšti gėrimai, tinkamiausias – šiltas 30–40 laipsnių vanduo.

Vaisius valgome prieš valgį. Vaisiai, žinoma, naudingi, bet per daug suvalgius gali išpūsti pilvą, užklupti viduriavimas ir kamuoti rėmuo. Šviežius vaisius derėtų valgyti bent pusvalandį prieš valgį, o ne kaip desertą. Paskanavus jų iškart po valgio, taip pat gali sutrikti virškinimas.

Nepersivalgyk. Kiek galima suvalgyti vienu kartu? Jogos specialistai pataria: tiek, kiek telpa rieškučiose. Imkis gudrybės – dideles lėkštes pakeisk į mažas. Atrodys, kad maisto daug, o iš tikrųjų jo bus tiek, kad nepersivalgysi. Jeigu valgysi dažniau ir nedideliais kiekiais, neperkrausi skrandžio ir pilvas nesukels problemų.

Gerai kramtyk. Nevalgyk dideliais kąsniais: į skrandį turi patekti gerai susmulkintas maistas. Valgyti reikia ramioje aplinkoje, iš lėto. Skubėdama persivalgysi, o gausus ir stambiais kąsniais nurytas maistas sunkiai virškinamas. Todėl neišvengsi pilvo skausmo ir pūtimo.

Nekalbėk valgio metu. Bendravimas, televizorius ir knyga valgio metu trukdo maisto pasisavinimui. Be to, kalbėdama prisivalgysi ir oro, kuris išpūs pilvą.

Iš karto po valgio nedera eiti miegoti. Miegant sulėtėja visa organizmo veikla, taip pat – ir virškinimas. Todėl nevalgykime bent porą valandų prieš miegą.

Mitybos režimas. Per pusryčius ir pietus stenkis suvalgyti daugiau kaip du trečdalius paros maisto. Patariama valgyti ne mažiau kaip 4–5 kartus per dieną. Tyrimais nustatyta, kad žmonės, valgantys du ar tris kartus per dieną bei nereguliariai, dažniau serga skrandžio ligomis ir kenčia nuo virškinimo sutrikimų.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė