Priežastys:

• patirtos neigiamos emocijos, išgyvenimai, susiję su valgymu, pavyzdžiui, užspringo duona – prie jos ilgai bijos prisiliesti; kitam gali nepatikti koks nors valgio kvapas – jis to valgio daugiau neragaus. Dar kitas ko nors suvalgęs vėmė – jis to produkto daugiau nebelies;
• dėl ligos, pavyzdžiui, autizmo <…>;
• dėl fiziologinio (normalaus) augimo vaikas negali ilgėliau ramiai sėdėti ir valgyti. Jo gyvybinis poreikis yra judėti;
• dėl fiziologinio (normalaus) augimo vaikas negali ilgėliau sukaupti dėmesio. Tai dar viena mažų vaikų savybė, galinti apsunkinti valgymą;
• vaiką labiau domina tai, kas dedasi aplink, o ne maistas;
• maži vaikai valgo tik tada, kai yra alkani. Sočiam sėdėti prie stalo ir valgyti yra per sunki užduotis;
• vaikas gali gerai valgyti kelis kartus per dieną kelias dienas, o paskui kelis kartus iš eilės nieko nevalgyti arba kelias dienas ar savaitę valgyti tik vieną patiekalą ir daugiau nieko. Tai normalu, nes tik pats valgytojas žino, kiek maisto reikia jo organizmo poreikiams patenkinti.

Ką daryti?

• neparodyti vaikui, kad jo elgesys jaudina. Vaikui nepriekaištauti;
• patiekti vieną patiekalą visai šeimai ir atsispirti norui gaminti kitą, jei vaikas atsisako to, kas siūloma;
• pasiūlyti paragauti paruoštą patiekalą – gal patiks? Jei vaikas pasakys: „Atrodo neskanu, nevalgysiu ar panašiai“, ramiu tonu ištarti: „Paragauk ir jeigu bus neskanu – nevalgysi, tačiau tai viskas, ką dabar paruošėme. Jei atsisakysi, teks palaukti kito valgymo“;
• patiekti įvairų namuose iš kokybiškų produktų gamintą maistą (pvz., be pridėtinio cukraus, druskos) nesvarbu, ar vaikas jį valgo ar ne. Jei vaikas suvalgė sočius pusryčius ar priešpiečius, jam gali nesinorėti valgyti vėliau;
• nuolat siūlyti naujų maisto produktų, kurių vaikas anksčiau nemėgo. Nesijaudinti, jei nevalgys. Dažnai vaikui naujas maistas tampa skanus, kai jis jo paragauja 10–15 ir daugiau kartų. Patiekalus gardinti žolelių prieskoniais;
• valgyti kartu tik prie stalo gerai nusiteikus ir kaskart pasiūlyti vis kitą patiekalą;
• valgyti kas 3–4 valandas. Vienas vaikas išalksta greičiau, kitas lėčiau;
• nesijaudinti – nepanikuoti, jei linksmas, žaismingai nusiteikęs vaikas atsisakė valgyti. Jei vaikas atsisakė valgyti kelis kartus ir pakito elgesys, pasikonsultuokite su vaiko gydytoju, galbūt mažylis susirgo;
• patiekalus patiekti su išmone, pavyzdžiui, mėsą, daržoves supjaustyti skirtingomis formomis, košę paspalvinti įvairiomis pertrintomis uogomis, vaisiais. Kitaip tariant, prigalvoti visokiausių gudrybių, kurios sutelktų mažylio dėmesį į patiekalą, ir jam taptų smalsu jį paskanauti;
• į lėkštutę nepridėti daug valgio. Vaikai mėgsta mažas porcijas;
• valgydinti iš vaikui skirtų lėkštučių, turėti skirtingos spalvos šaukštelių, šakučių. Pavyzdžiui, jei nevalgo su vienu šaukšteliu ar šakute, pakviesti valgyti su kitu įrankiu, žodžiu, žaisti valgymą. Jei vaikui nepatinka valgyti su įrankiais, leisti maistą imti rankute. Svarbu, kad maisto gabaliukai būtų ne mažesnio kaip 4 cm skersmens – taip bus išvengta rizikos užspringti;
• įtraukti vaiką į maitinimo planavimą (procesą). Leisti jam pasirinkti, kuriuos vaisius ir daržoves nusipirkti, iš kokių gaminti pietus ar vakarienę. Vaikui patinka daržoves rūšiuoti, plauti, sijoti, maišyti, t. y. būti „svarbiam“. Tai motyvuoja vaiką valgyti.

Išrankumas valgiui yra normalus mažų vaikų vystymosi tarpsnis.

Gydytojas pediatras Algimantas Vingras

Ištrauka iš knygos „Vaikų ligų ABC“

Kodėl nevirškina pieno?

Laktozė yra piene ir jo produktuose esantis natūralus cukrus – angliavandenis, kurį skaido fermentas laktazė. Šis fermentas gaminasi plonojoje žarnoje, o jo paveikta laktozė skyla į gliukozę ir galaktozę, tada šias medžiagas įsisavina organizmas.Jeigu laktazės nepakanka, nesuskaidytas pieno cukrus patenka į storąją žarną. Čia jį skaidant žarnyno bakterijoms susidaro dujos, išsiskiria organinės rūgštys. Dėl to pučia pilvą, atsiranda vandeningas viduriavimas ir kiti nemalonūs požymiai.

Dažniausiai laktazės stoka nulemta genetiškai: pieno cukrų skaidančio fermento aktyvumas palaipsniui mažėja jau nuo 5 metų amžiaus. Tai yra pirminis laktazės nepakankamumas. Dažniausiai laktozės netoleravimas atsiranda suaugusiesiems, o jaunesni žmonės ją toleruoja geriau. Įgimtas laktozės netoleravimas pasitaiko retai.  

Iš pradžių vaisiaus žarnyne laktazės aktyvumas yra mažas, vėliau jis didėja ir naujagimis iš karto po gimimo gali virškinti motinos pieną. Neišnešioti naujagimiai gali patirti laikiną laktozės netoleravimą, tačiau vaikui augant fermento kiekis didėja. 

Antrinį laktazės nepakankamumą paskatina virusinės (pavyzdžiui, rotavirusinė) ir bakterinės žarnyno infekcijos, celiakija, Krono liga, kitos virškinimo sistemos ligos, onkologinės ligos. Išsigydžius ligą, laktozės netoleravimas paprastai praeina per keletą savaičių.

Pagrindiniai požymiai, iš kurių galėtume įtarti laktazės stoką:

• dujų kaupimasis žarnyne (meteorizmas), pilvo skausmas, pūtimas ir gurgėjimas;
• viduriavimas, dėl kurio gali ištikti dehidratacija;
• pykinimas, vėmimas;
• koncentracijos, trumpalaikės atminties sutrikimas;
• raumenų, sąnarių ir galvos skausmas;
• be priežasties kamuojantis nuovargis;
• alerginiai bėrimai;
• kūdikiams būdingi pilvuko diegliai ir atpylimas

Visi simptomai atsiranda išgėrus pieno arba suvalgius jo produktą. Simptomų stiprumas priklauso nuo to, kiek fermento trūksta, taip pat turi reikšmės į žarnyną patenkančios laktozės kiekis.

Tačiau tokie simptomai ne visada reiškia laktozės netoleravimą, juos pastebėjus vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Kaip nustatomas laktozės netoleravimas?

Diagnozei nustatyti atliekami kai kurie tyrimai. Vienas iš tokių yra kraujo tyrimas, kuris parodo laktozės vartojimo įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Iš pirmojo kraujo mėginio nustatomas cukraus kiekis kraujyje. Antrąkart gliukozė tikrinama praėjus porai valandų po to, kai išgeriama stiklinė pieno.

Jei organizme užtenka fermento laktazės, tyrimo pradžioje suvartota laktozė būna suskaidyta į gliukozę ir galaktozę, o tai lemia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tačiau jei pakartotinai tiriant cukraus kiekis kraujyje nepadidėja, tai rodo, kad organizmas jo nepasisavina.

Kitas tyrimas – kvėpavimo testas, kai išgėrus daug laktozės turinčio skysčio, matuojamas vandenilio kiekis iškvėptame ore. Paveldėtam laktozės netoleravimui nustatyti iš kraujo arba seilių gali būti atliekamas genetinis laktozės netoleravimo tyrimas (PGR).

Ką daryti, jeigu nuo pieno pučia pilvą?

Laktozės netoleravimo problema sprendžiama koreguojant mitybą. Galima vartoti mažiau pieno ir jo produktų arba jų atsisakyti ir rinktis tokį maistą be laktozės.Kitas variantas – įsigyti fermento laktazės preparatą, kuris padės suskaidyti piene esantį cukrų.

Laktozės netoleruojančiam žindomam kūdikiui kiekvieno maitinimo metu pienas ištraukiamas ir įmaišoma fermento laktazės lašų. Dirbtinai maitinamam kūdikiui fermento įlašinama į pieno mišinį.

Kūdikiui laktozė yra pagrindinis energijos šaltinis, ji svarbi sparčiai besivystančioms smegenims. Vaikui augant, kai pienas nėra vienintelis maistas, angliavandenių organizmas gali pasisavinti ir iš kitų produktų.

Turint genetiškai paveldėtą įgimtą fermento trūkumą mažylį gali tekti maitinti pienu be laktozės arba augaliniais mišiniais. Laimei, toks laktozės netoleravimas pasitaiko retai.

Laktozės netoleravimo požymiai priklauso nuo ją skaidančio fermento kiekio. Vieniems jo trūkumas sukelia tik nedidelį diskomfortą, kitiems – stiprius negalavimus. Visiškai laktozės netoleruojančiam žmogui šis negalavimas gali lemti atminties sutrikimus, raumenų skausmus, burnos opas, odos bėrimus, net sutrikdyti širdies darbą.

Nevartojant laktozės turinčių produktų arba sumažinus jų kiekį, mitybos racioną reikia sudaryti taip, kad organizmui užtektų visų reikalingų maistinių medžiagų. Tuomet reikėtų daugiau valgyti riešutų, lapinių daržovių, kiaušinių trynių, žuvies, ypač svarbi daug vitamino D turinti jūrinė žuvis.

Jei laktazės fermento trūksta ne itin daug, paprastai galima suvalgyti tam tikrą kiekį pieno produktų. Jei išgėrę pieno jaučiate nemalonius simptomus, pabandykite sumažinti jo kiekį, vartoti pieno produktus mažomis porcijomis, kad spėtų atsinaujinti reikiamas laktazės kiekis. Mažiau laktozės raugintuose pieno produktuose, todėl galbūt virškinimas nesutriks, jei nedideliais kiekiais vartosite kefyrą, rūgpienį, jogurtą, grietinę, sviestą, brandintą sūrį.

Pienas be laktazės

Jeigu tai nepadės, galite rinktis pieną, pagamintą be laktozės. Šiuo metu yra sukurta daug specializuotų mažai laktozės ir visai jos neturinčių produktų vaikams ir suaugusiesiems.

Pieno produktai yra baltymų, vitaminų bei mikroelementų šaltinis, jie ypatingai svarbūs vaikui. Piene daugiausia kaulams bei dantims būtino kalcio, yra fosforo, dėl to šie produktai turi didelę reikšmę augimo laikotarpiu vaikams ir paaugliams. Pieno baltymų sudėtyje yra visos žmogui reikalingos aminorūgštys. Labai vertingi ir nesunkiai įsisavinami piene esantys riebalai. Karvės pienas yra regėjimui ir imunitetui būtino vitamino A šaltinis, turi vitamino D, gerinančio kalcio pasisavinimą. Be to, suteikia nervų sistemai reikalingų B grupės vitaminų.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

Būtina reguliari mityba ir įvairovė

Valgyti reikia reguliariai ir žiemą, ir vasarą, ir per atostogas. Vaikams rekomenduojami 3 pagrindiniai valgymai tuo pačiu metu ir 2–3 užkandžiai. Nepaisant dienos režimo, gali sutrikti virškinimas. Tačiau normalu, kad karštą vidurdienį vaiko apetitas prastesnis. Jeigu karštyje jis atsisako valgyti, versti nepatariama. Sočiau jį pamaitinsite ryte, kol dar yra vėsiau, ir vakare, kai oro temperatūra nukris.

Visais metų laikais vaikams labai svarbu valgyti kuo įvairesnį maistą, kad jie gautų visų reikalingų medžiagų. Tiesa, šiltesniu oru mitybos racionas pakinta, norime lengvesnio maisto. Kaloringo riebaus maisto vasarą reikėtų atsisakyti.

Mėsa vaikui reikalinga visais metų laikais, tik karštuoju sezonu ji turėtų būti liesesnė. Raudoną mėsą galime pakeisti į paukštieną. Mėsą verčiau troškinkite arba virkite, nekepkite su riebalais. Kartais mėsą galima pakeisti kitais baltymais – žuvimi, pupelėmis.

Pusryčiams vaikui pasiūlykite košę. Ją galite pagardinti šviežiomis uogomis, įtarkuoti obuolio, apibarstyti smulkintais riešutais. Sutepkite visagrūdės duonos sumuštinį su avokadu, varškės sūriu, vištiena, daržovėmis. Šie patiekalai – puikus angliavandenių ir kitų naudingų medžiagų šaltinis. Kitas pusryčių valgis gali būti omletas su daržovėmis, varškės apkepas.

Kaip ir bet kuriuo sezonu, nemaitinkite vaiko greitu maistu ir pusgaminiais – naudingiausi namuose pagaminti patiekalai.

Daugiau vitaminų

Karštuoju metų laiku į vaiko racioną reikėtų įtraukti daugiau daržovių, vaisių ir uogų.

Idealu, jei jos auga jūsų ar močiutės darže. Bet kuriuo atveju tinkamiausios vaikui mūsų klimato juostoje išaugintos daržovės ir vaisiai. Pagardinę salotas aliejumi, daržoves papildysite naudingais augaliniais riebalais.

Daržovėse, vaisiuose ir uogose gausu įvairių vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų. Be to, daug vandens, todėl iš jų galime gauti dalį per dieną reikalingo vandens kiekio.

Saldumynai – kodėl reikėtų jiems atsispirti?

Pyraguose, sausainiuose, saldainiuose, desertuose ir kituose skanumynuose daug angliavandenių ir cukraus. Visi šie saldumynai – tuščios kalorijos, iš kurių naudos beveik nėra, o žalos daugiau nei manome. Saldumynai gadina dantis, sutrikdo virškinimą, išderina skonio receptorius. Pernelyg dažnai jais smaližiaudamas vaikas praranda apetitą naudingiems patiekalams.

Torto ir desertų su riebiais kremais karštyje geriausia iš viso atsisakyti. Verčiau patys pagaminkite vaikui želė, desertą su uogomis, naminius ledus.

Nepamirškite ir rauginto pieno produktų, padedančių gerinti virškinimą. Gardus vasarinis desertas – jogurtas ar varškė su vaisiais ir uogomis. Jį skanaudamas, vietoje gausybės cukraus ir riebalų, esančių daugumoje pirktinių saldumynų, vaikas gaus vitaminų, mineralinių ir kitų naudingų medžiagų. Vietoj traškučių ar šokoladukų užkandžiams pasiūlykite uogų ar vaisių. 

Troškulį geriausiai malšina paprastas vanduo

Aktyviai judant ir sekinant karščiui, organizmui reikia daugiau skysčių. Geriausiai atgaivina grynas vanduo. Vaiką pratinkite prie jo, o ne prie saldžių gazuotų gėrimų, kuriuose yra didžiulis kiekis cukraus ir cheminių priedų, o išgerti tokio gėrimo galima daug. Mat, saldūs gazuoti gėrimai nemalšina troškulio, atvirkščiai – norime gerti dar daugiau. Netinka tokie gėrimai dar ir todėl, kad skatina vandens pasišalinimą iš organizmo.

Bet jeigu vaikas nori skanesnio gėrimo, paprastą vandenį galite pagardinti vaisiais ar uogomis – be jokio cukraus, duokite natūralių sulčių, šaltos arbatos.

Karštomis dienomis dėl gausesnio prakaitavimo greitai netenkama mineralų, padidėja dehidratacijos rizika. Antra vertus, prakaitavimas, kurio metu atiduodama šiluma, apsaugo nuo perkaitimo. Todėl palaikyti vandens balansą itin svarbu.

Mažas vaikas gali nepajusti troškulio, o vyresniam, užsiėmusiam žaidimais, dažnai nėra kada atsigerti. Todėl nepamirškite dažniau pasiūlyti vandens. Prisiminkite, kad vaikas gali pajausti troškulį, tik jau atsiradus dehidratacijai.

Kad karštu oru vaikas gertų švarų vandenį, visada su savimi turėkite parduotuvėje pirktą jo buteliuką. Karštą dieną skysčiai yra itin svarbūs, būtina gerti nuolat – po truputį, ir nelaukti, kol pradės kamuoti troškulys.

Atminkite, kad ir kaip karšta lauke, bet kokio gėrimo temperatūra turi būti ne žemesnė kaip 15 laipsnių, geriant ledinį vandenį yra didelė tikimybė peršalti.

Parengė Undinė Gilė

Kodėl maiste pritrūksta naudingų medžiagų?

Įsisukusios į beprotišką gyvenimo ritmą dažnai vietoj pačių pasigamintų patiekalų renkamės greitai paruošiamus pusfabrikačius. Dažnokai mityboje dominuoja perdirbti maisto produktai, kurių maistinė vertė gerokai mažesnė. Per mažai ant mūsų stalo visagrūdžių gaminių, iš kurių galime gauti antioksidantų, vitamino B, geležies, kitų mineralų. Nevalgome užtektinai daržovių, tarp jų – ir ankštinių.

Nieko gero nesuteikiančiais saldumynais ir konditerijos kepiniais neretai tenka slopinti stresą. O kur dar aukos figūrai ir grožiui – alinančios sveikatą dietos. Todėl būtinų vitaminų ir mineralų trūkumas ne tik vyresnio amžiaus žmonių ar vegetarų problema.

Net naudingų maisto produktų vertė šiuolaikinėmis sąlygomis dažnai nėra tokia, kokios tikimės. Viena iš priežasčių – aktyvus pesticidų naudojimas žemės ūkyje. Dėl to nualinama dirva, mažėja vitaminų ir mikroelementų kiekis daržovėse ir vaisiuose.

Vitaminai bei mineralinės medžiagos greitai nyksta netinkamomis sąlygomis laikomose daržovėse ir vaisiuose. Be to, didelę reikšmę naudingoms medžiagoms turi ankstyvas derliaus nuėmimas. Nuskintuose neprinokusiuose vaisiuose mažiau vitaminų, mineralų ir kitų svarbių medžiagų. Atvežtinių daržovių ir vaisių, kurių gausu prekybos centruose, maistinė vertė priklauso dar ir nuo jų pervežimo sąlygų.

Mėsos, kuri yra pagrindinis geležies šaltinis, kokybė taip pat nevienoda. Ją lemia, pavyzdžiui, gyvulio laikymo sąlygos, iš kokių produktų gaminami pašarai. Natūraliomis sąlygomis auginamo galvijo, judančio ganykloje ir ėdančio žolę, mėsa ir pienas kur kas vertingesni negu nuolat uždaryto tvarte. Svarbu ir žolė, kuri neturi būti pertręšta. Mėsą prastina kiaulių kompleksuose ir paukštynuose naudojami sintetiniai priedai, siekiant greičiau užauginti gyvūnus.

Maisto produktų auginimo sąlygos idealios toli gražu ne visada. Todėl šiuolaikiniam žmogui itin sunku patenkinti vitaminų ir mineralų poreikį vien iš maisto – net jei racionas sudarytas pagal visas sveikos mitybos taisykles.

Mėsoje esanti geležis – vertingiausia

Visos šeimos reikaluose paskendusi moteris savas problemas dažniausiai nukelia į antrą planą. O apnikęs silpnumas, energijos stoka, nuovargis ar dažnesnis širdies plakimas pirmiausia nurašomas įtemptai dienotvarkei.

Tačiau tai gali būti moterims dažnai pasitaikančios problemos – geležies stokos požymiai. Svarbiausias šio mineralo šaltinis raudona mėsa. Iš mėsos gerai pasisavinama hemo geležis –naudingiausia stengiantis išvengti geležies stokos mažakraujystės. Augaliniuose maisto produktuose esanti ne hemo geležis dėl prasto pasisavinimo negali pakeisti mėsoje esančio mineralo.

Moterims geležies reikia daugiau, nes šio mineralo prarandama kraujuojant per mėnesines, gimdant, jo poreikis padidėja nėštumo bei žindymo periodais. Geležis būtina raudonuosiuose kraujo kūneliuose esančiam baltymui hemoglobinui, kuris tiekia kiekvienai organizmo ląstelei gyvybiškai svarbų deguonį. Be to, geležis svarbi imuninei sistemai, raumenims, medžiagų apykaitai.

Kai organizmas negauna pakankamai geležies su maistu, pradeda naudoti jos atsargas. Joms senkant užklumpa liga – mažakraujystė. Stokojant daug geležies, audiniams pritrūksta deguonies ir dėl to labiausiai nukenčia smegenys ir širdis. Geležies stoka nustatoma iš kraujo tyrimų, o kompensuoti trūkstamą kiekį ir užkirsti kelią ligai kito būdo, kaip vartoti geležies preparatą, nėra. Gydytojas jį gali patarti ir profilaktiškai – esant didesniam geležies poreikiui.

Apie geležies preparatus

Preparatuose, kaip ir maiste esanti geležis, gali būti hemo ir ne hemo formos. Šių skirtingų rūšių geležies biologinis prieinamumas, t. y. organizmo gebėjimas pasisavinti preparate esantį mineralą, taip pat skiriasi.

Efektyviau veiks ta geležies forma, kuri lengviau pasisavinama ir sukelia minimalų šalutinį poveikį virškinamajam traktui. Šiomis savybėmis pasižymi hemo geležis: jos iš preparato pasisavinama daug daugiau negu ne hemo formos. Todėl hemo geležies užteks mažesnės dozės, o tai svarbu, nes vartoti preparatą tenka netrumpai.

Preparate esanti hemo geležis yra išgauta iš gyvūninių šaltinių. Šios formos geležis panašiausia į randamą žmogaus organizme, todėl gerai toleruojama ir galime išvengti virškinimo problemų. Hemo formos pasisavinimui neturi įtakos nei skrandžio rūgštingumas, nei maistas. Ne hemo geležies vartojimą gali apkartinti tokie erzinantys nemalonumai kaip skrandžio skausmai, pykinimas, vidurių užkietėjimas.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

 Kokios svarbiausios maisto medžiagos būtinos nėščiosioms ir žindančioms mamoms?

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu kalorijų kiekis padidėja apie 10–15 proc., t. y. iki 500 kilokalorijų per parą.

Maistas turėtų būti įvairus ir visavertis, reikėtų valgyti dažniau negu įprastai – 4–6 kartus per dieną ir, žinoma, patariama vadovautis pagrindinėmis mitybos taisyklėmis. Racione turėtų būti grūdinės kultūros, daržovės, baltyminiai produktai (liesa mėsa, kepta žuvis, kiaušiniai), vaisiai. Riebalų rekomenduojama maždaug iki 30 gramų per dieną, geriausi yra nerafinuoti aliejai, ypač naudingas avokadas, pieno produktai – varškė, kefyras, jogurtas. Konkretūs produktai ir jų kiekiai išvardinti LR sveikatos apsaugos ministerijos parengtose nėščiųjų ir žindyvių mitybos rekomendacijose.

Reikėtų daugiau valgyti folio rūgšties turinčių maisto produktų: žemės riešutų, ryžių, pupelių, brokolių, avokadų. Labai naudingi vitamino D turintys produktai, nes jis svarbus vaisiaus kalcio apykaitai bei skeleto vystymuisi. Šio vitamino turi žuvys, kiaušiniai, sviestas.

Ar moterys turėtų vengti kurių nors maisto produktų arba valgyti mažiau nėštumo ir žindymo metu?

Būtina vengti alkoholio, nes jis prasiskverbia per placentos barjerą, o jo koncentracija besivystančio vaisiaus kraujotakoje gali būti net didesnė negu motinos kraujyje. Mat vaisiaus kepenys alkoholį skaido daug lėčiau negu mamos ir net mažos alkoholio dozės yra žalingos. Alkoholis gali pažeisti vaisiaus centrinę nervų sistemą, dėl to gali atsirasti, pavyzdžiui, veido deformacijos, atsilikti vaisiaus augimas, galimi klausos, regos, širdies kraujagyslių, šlapimo takų pažeidimai. Taip pat alkoholis gali turėti įtakos psichinei vaiko sveikatai.

Nerekomenduotinos jūros gėrybės (moliuskai, austrės), taip pat nepasterizuoto pieno produktai (brandinti ir pelėsiniai sūriai), kurie gali sukelti žarnyno infekciją listeriozę. Nedera valgyti žalių kiaušinių, kad išvengtume salmoneliozės, tik gerai išvirtus. Saugu valgyti tik aukštoje temperatūroje apdorotą maistą, netinka ant grotelių kepta mėsa, nes moteris gali užsikrėsti toksoplazmoze.

Turėtų būti ribojami kofeino turintys produktai – kava ir stipri žalia arbata, energetiniai gėrimai, šokoladas. Jų nereikėtų vartoti daugiau negu 300 ml per parą, tai yra, pavyzdžiui, vienas puodelis kavos. Didesni kiekiai gali sukelti priešlaikinį gimdymą arba persileidimą.

Riboti reikėtų vitamino A turinčius produktus. Vaisiui gali būti žalinga šio vitamino koncentracija, viršijanti 700 mikrogramų per parą. Tai jūros gėrybės, pieno produktai, kai kurios lapinės daržovės, špinatai, burokų lapai, su aliejumi ar kitais riebalais valgomos morkos.

Ar yra maisto produktų, kurie skatina pieno susidarymą?

Konkrečių mokslinių tyrimų neatlikta. Tačiau yra žinoma, kad pieno gamybą paskatina pankolio arbata (ją pati gėriau nėštumo metu), taip pat chalva. Pasiteisina bet koks riebus maistas, pavyzdžiui, gali padėti torto gabalėlis, – pieno sekrecijai reikalingi riebalai.

Kokie vitaminai bei mikroelementai ypač svarbūs šiais periodais ir pačioms moterims, ir kūdikiui?

Vitaminų ir mikroelementų reikia daugiau – ypatingai didelis jų poreikis žindančiai moteriai. Labai svarbus jau minėtas vitaminas B9, t. y. folio rūgštis ir B12, nes folatai būtini vaisiaus audinių augimui ir nervinės sistemos vystymuisi, jų reikia ir mamai. Folio rūgštis svarbi DNR sintezei – ypatingai pirmajame nėštumo trimestre, kai nuo pat pirmos iki 11–12 savaitės formuojasi vaisiaus nervinė sistema. Šiais periodais moterims rekomenduojamas ne mažesnis kaip 800 mikrogramų folio rūgšties kiekis per parą.

2–3 nėštumo trimestre kartu su folio rūgštimi ypatingai svarbus aukščiau minėtas vitaminas D. Jo paros norma nėščiai ir žindančiai mamai 10 mkg.

Būtinas mikroelementas yra geležis, kuri reikalinga vaisiui – deguonies pernešimui. Esant deguonies trūkumui, sutrinka eritrocitų gamyba ir gali atsirasti įvairios komplikacijos arba sulėtėti vaiko augimas. Geležies poreikis nėštumo ir žindymo metu maždaug 15 mg.

Nervų sistemos, raumenų, kaulų vystymuisi ir funkcionavimui labai reikalingas magnis, kurį galima vartoti nuo pirmųjų nėštumo savaičių. Jo paros dozė apie 300 mg. nėščioDabar vis daugiau kalbama apie jodo poreikį, kuris, kaip ir folio rūgštis, yra svarbus vaisiaus centrinės nervų sistemos vystymuisi. Nėščiosioms atliekami skydliaukės darbą reguliuojančių hormonų tyrimai, tikrinamas jodo kiekis. Rekomenduojama valgyti joduotąją druską. Jodo paros dozė yra apie 200 mkg tiek nėščioms, tiek maitinančioms moterims

Kaip pasirinkti vitaminų ir mikroelementų maisto papildą?

Vitaminus patartina rinktis pasitariant su gydytoju, ypatingai pirmąjį trimestrą, nes didelės dozės šiuo periodu gali paskatinti įvairias alergijas gimusiam kūdikiui.

Gydytojas parinks maisto papildus – pagal moters gyvenimą ir sveikatą. Pavyzdžiui, linkusioms į mažakraujystę moterims, skiriama daugiau geležies. Didelę reikšmę turi mityba, pavyzdžiui, vegetarėms, mikroelementų, ypač geležies, reikės daugiau. Jeigu moteris apkūnesnė, prireiks didesnių vitaminų ir mikroelementų dozių negu lieknesnei.

Būtina įvertinti vitamino A dozę maisto papilde, folio rūgšties kiekį, kuris paprastai yra 400 mkg, todėl gali tekti vartoti šį vitaminą papildomai. Nepatariu pasikliauti vien tik vitaminų koncentracija, kuri rekomenduojama, pvz., vaistinėse ar televizijos reklamose.

Kai kurios moterys atsisiunčia maisto papildus, pavyzdžiui, iš Amerikos, tačiau ten rekomendacijos skiriasi, nes tai yra saulėta klimato juosta, skirtingai negu Lietuva. Todėl, pavyzdžiui, vitamino D, Amerikoje pagamintame maisto papilde bus mažiau. Taigi, siunčiantis maisto papildus, reikėtų atsižvelgti į jų gamybos regioną.

Pasirinkti pačiai drąsiai galima 800 mkg folio rūgšties papildą. Folio rūgštį, ypatingai svarbią pirmaisiais vaisiaus vystymosi etapais, reikia pradėti vartoti nedelsiant.

Ar maisto papildai būtini nėščioms ir žindančioms moterims, jeigu jų mityba sveika ir subalansuota?

Jeigu moteris ir subalansuotai maitinasi, vis tiek šiais periodais reikia mikroelementų papildomai. Jų turi užtekti ir vaikeliui – kaulų, nervinės sistemos vystymuisi, ir žindančiai mamai – laktacijai. Su maistu reikiamo kiekio gauti neįmanoma, ypač folio rūgšties ir vitamino D. Beje, pastarojo trūksta 80 proc. visų moterų, kurioms atliekami tyrimai. Nėščioms moterims pavojingas magnio trūkumas. Dažnai dėl to joms traukia kojų raumenis, tačiau imti susitraukinėti gali ir gimda. Magnis padeda apsisaugoti nuo priešlaikinio gimdymo ir persileidimo – atpalaiduoja lygiuosius gimdos raumenis.

Kalbėjosi Neringa Grabauskienė

Subalansuojame mitybą

Nors ir žiemą apetitas padidėja, nepamirškime, kad norėdami išlaikyti normalų kūno svorį neturime persivalgyti, taip pat – rinktis vien tik riebų ar saldų maistą. Maisto produktai turėtų būti įvairūs, kad gautume skirtingų maistinių medžiagų. Būtinas subalansuotas angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekis. 

Valgyti reikia reguliariai, tuo pačiu metu kas 3–4 valandas, kad neišalktume, nes išbadėję persivalgome. Taip valgant ir virškinimas normalus, ir svoris neauga kaip ant mielių, o organizmas nuolat turi reikiamos energijos šilumai ir žvalumui palaikyti.

Deriname baltymus, riebalus ir angliavandenius

Šaltu oru, ypač žiemą, neapsieisime be angliavandenių, kurių yra grūdų košėje, visagrūdėje duonoje, dribsniuose, makaronuose ir ankštinėse daržovėse. Šie maisto produktai ilgam suteikia energijos. Nereikėtų pamiršti ir kalorijomis aprūpinančių riebalų, kurių galima gauti, pavyzdžiui, valgant avokadą ar riešutus. Naudingi produktai žiemos mitybos racione riebi žuvis, mėsa, aliejus, sviestas, tačiau riebų maistą derėtų valgyti saikingai.

Žuvis ir jūros gėrybės laikomos vertingais baltymų šaltiniais. Baltymų galime gauti ir iš raudonos mėsos, ankštinių augalų, riešutų bei sėklų. Nereikėtų pamiršti ir fermentuotų pieno produktų, naudingų žarnyno mikrobiotai, tiesiogiai veikiančiai mūsų imuninę sistemą.

Mėgaujamės karšto maisto šiluma

Žiemą greitai sušildys troškinys arba sriuba. Ilgiau būsite sotūs ir gausite papildomų naudingųjų medžiagų, jeigu į šiuos patiekalus įdėsite ankštinių daržovių, pavyzdžiui, pupelių ar avinžirnių, kitų daržovių.

Dar vienas puikus šilumos šaltinis – arbatos. Žolelių arbatos padės kovoti su peršalimu ar kita infekcija. Juodoji ir žalioji arbata dar ir tonizuoja, o tai yra daug kam aktualu niūrią žiemą.

Būtinai valgome naudingiausias žiemą daržoves

Žiemą dažnai norisi riebaus, kaloringo maisto, valgome mažiau daržovių ir vaisių, todėl negauname užtektinai vitaminų ir mineralinių medžiagų. Naudinga valgyti raugintas daržoves, kuriose ne tik išlieka daug vitaminų, bet ir yra probiotikų, padedančių žarnyno veiklai ir didinančių atsparumą ligoms. Bet naudingos tik su druska užraugtos daržovės. Marinuotos su actu nėra tinkamas pasirinkimas.

Geriausia, jeigu pasirengėte žiemai iš anksto – užsikonservavote daržovių ir vaisių. Geras būdas išlaikyti daržoves, taip pat ir uogas, užšaldymas, nes išlieka didžioji dalis naudingų medžiagų, uogos gerai išsilaiko sutrintos su cukrumi.

Daug Lietuvoje užaugintų daržovių galime valgyti ištisus metus. Tai morkos, kopūstai, bulvės, burokai, salierai, svogūnai, pomidorai, agurkai. Vertingos žiemą ir tokios daržovės kaip moliūgai, cukinijos, baklažanai, avokadai, ankštinės daržovės, česnakai. Gamindami daržoves kuo trumpiau kaitinkite – išliks daugiau naudingų medžiagų.

 Geriame užtektinai skysčių

Skysčiai svarbūs organizmui ne tik vasarą, bet ir šaltuoju metų laiku. Būdami šildomose patalpose išgariname gana daug vandens, be to, vanduo dalyvauja ir organizmo termoreguliacijos procesuose.

 Stengiamės, kad netruktų žiemą būtinų vitaminų

Itin svarbūs imuninei sistemai vitaminai C, A, ir E. Vitaminas A reikalingas dar ir riebalų ląstelių reguliavimui. Jo gausu jūros žuvyje, kepenyse, kiaušinio trynyje, pieno produktuose, svieste. Vitamino A turi oranžinės bei geltonos spalvos daržovės ir vaisiai: paprikos, morkos, moliūgai, abrikosai. Vitamino E gausu augaliniuose aliejuose, avokaduose, žemės riešutuose, raudonosiose paprikose, ankštinėse daržovėse.

Vitamino C yra raugintuose kopūstuose, bulvėse, petražolėse, špinatuose. Svarbi šaltuoju metų periodu geležis, kuri reikalinga medžiagų apykaitai, daugiausia geležies turi mėsa ir kepenys.

Šaltuoju metų periodu daugumai trūksta vitamino D, todėl reikėtų dažniau valgyti žuvies, ypač naudingos riebios jūrinės žuvys: silkė, skumbrė, lašiša, upėtakis, kurios turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Vitamino D turi ir kiaušinių tryniai, pieno produktai.

Parengė Undinė Gilė

Nuo kurių vaisių pradėti?

Paprastai vaisius jau galima duoti 5 mėnesių kūdikiui. Papildomas primaitinimas pradedamas nuo daržovių tyrės ar košės. O vaisių siūloma paskanauti tada, kai vaikas jau įprato prie daržovių ir košių. Vaisių tyrės kūdikiui siūloma tarp maitinimų – po pagrindinio patiekalo praėjus 1–1,5 valandos. Vaisiai duodami saikingai, nes per daug prisivalgęs saldesnio skonio deserto mažylis gali prasčiau valgyti daržoves ir košes.

Primaitinimą vaisiais pradėkite nuo trintų obuolių, bananų, kriaušių ar slyvų, galima duoti mėlynių. Kūdikis gali paragauti ir persikų, abrikosų. Braškių ir žemuogių siūlyti neskubėkite, geriausia jų duoti paskanauti 10–12 mėnesių sulaukusiam mažyliui, o vyšnių, trešnių, aviečių ir gervuogių – tik baigiantis pirmiesiems gyvenimo metams.

Pradėti pažintį su uogomis reikia nuo 2–3 uogyčių ir nepamirškite, kad nedera jų gardinti cukrumi. Vaisių tyrę reikia pradėti duoti nuo 1 arbatinio šaukštelio ir po truputį didinti šį kiekį.

Kūdikiams iki 8 mėnesių nereikėtų siūlyti arbūzų, melionių, kivių, mangų, vynuogių, spanguolių. Mažyliui iki vienerių metų derėtų vengti aitraus skonio vaisių ar uogų (pavyzdžiui, ananaso, citrusinių, agrastų ir serbentų). 

Kaip pasigaminti vaisių tyrę?

Užsiėmusios mamos dažnai renkasi pirktines vaisių tyreles, bet jei turite laiko, pasigaminkite pačios. Slyvas, abrikosus, bananus galima sutrinti grūstuvėje arba trintuvu. Nepatariama trinti metaliniu šaukštu, nes metalas naikina vitaminą C. Obuolius ir kriaušes sutarkuokite plastikine tarka. Uogų ir vaisių virti nebūtina, juos, pavyzdžiui, slyvas, nuplikykite karštu vandeniu ir nulupkite odelę.

Naudingiausios yra šviežios tyrelės, pagamintos iš kokybiškų, ekologiškų gausiai netręštų vaisių ir uogų. Prisiminkite, kad uogos ir vaisiai daug vertingesni už sultis, todėl pastarosios jų nepakeis.

Pradėkite nuo skystos tyrės, pamažu vaisių tyrė turėtų būti vis tirštesnės konsistencijos, galima duoti šaukšteliu nugrandyto obuolio. 7–10 mėnesių kūdikiui duodama tyrė su mažais maisto gabaliukais. 10–12 mėn. mažylis jau gali pats valgyti smulkiai supjaustytus vaisius. Įpratus kūdikiui prie atskirų vaisių ir uogų, galite gaminti vaisių bei daržovių tyreles iš kelių komponentų.

Vaisiai ir uogos – sveikatai naudingų medžiagų klodai

Vaisiai, kaip ir daržovės, yra būtinas papildomo maisto produktas – juose esantys vitaminai, mineralinės, skaidulinės medžiagos svarbios normalioms organizmo funkcijoms, taip pat ir imunitetui. Vaisiai, kaip ir daržovės, turi daug sveikatai naudingų medžiagų, pvz., ląsteles nuo pažeidimų saugančių antioksidantų.

• Bananai yra geras mikroelementų šaltinis: magnio, kalio, kalcio, geležies ir fosforo. Juose yra vitaminų A, B1,B2, C. Be to, bananai retai sukelia alergines reakcijas.
• Slyvose yra kalio, mangano, vitaminų A, C, K, antioksidantų polifenolių, kurie turi stiprų uždegimo slopinamąjį poveikį.•
• Mėlynėse yra pektino, taip pat padedančio susilpninti uždegimą, ypač daug karotino (provitamino A), kuris ne tik naudingas regėjimui, bet ir neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugodamas organizmo ląsteles. Šios uogos turi vitaminų B, C, kalcio, fosforo, kalio, mangano, geležies. Be to, mėlynės mažai alergizuojantis maisto produktas. Šiose uogose yra vidurius kietinančių medžiagų, todėl jų galima duoti ir viduriuojančiam vaikui.
• Avietės turi daug karotino, vitamino C, geležies, kalcio, magnio, kalio, fosforo.
• Abrikosai yra puikus vitaminų B5, A, C šaltinis, juose yra kalio, kalcio, fosforo, karotino ir pektino.
• Obuolys suteikia vitaminų C, P, provitamino A, amino rūgščių, karotino, daug pektino, kuris padeda apsaugoti skrandžio bei žarnyno gleivinę, nes pasižymi mikrobus naikinančiomis savybėmis.

Vaisiai yra saldūs, todėl jais galima puikiai pakeisti saldumynus. Galite duoti juos kaip atskirą patiekalą arba paskaninti košes.

Parengė Undinė Gilė

1. Vietoj rafinuotų miltų kepinių – visagrūdžiai produktai

Miltiniai gaminiai neturi būti kasdienis produktas. Geriausia rinktis kruopas, dribsnius, iš kurių galima pasigaminti košes, apkepus ir pan. Vietoj rafinuotų baltų miltų bandelių, batonų, blynelių, pyragėlių, baltos duonos ir t.t. rinkitės visagrūdžius produktus be mielių, su mažiau cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų. Visagrūdžiuose produktuose daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, jie ilgiau suteikia sotumo jausmą.

2. Vietoj saldintų gėrimų – vanduo ar arbata

Blogis yra ne cukrus, o jo perteklius. Net nepajuntame, kaip „išgeriame“ visą tortą. Cukraus perteklius organizme virsta sočiaisiais riebalais, kurie žaloja sveikatą ir augina papildomus kilogramus. Nieko gero ir gėrimai be cukraus, be kalorijų, bet su sintetiniais saldikliais. Tyrimai patvirtina, kad tokie produktai skatina persivalgymą, taigi – ir svorio augimą. Kai kurie sintetiniai saldikliai turi kancerogeninių savybių. Jei vartojame daug produktų su saldikliais, nesunkiai net kelis kartus viršijame leistiną jų kiekį. Tad vietoj saldintų gėrimų rinkitės vandenį ir nesaldintą arbatą.

3. Bulvės neturi būti pagrindinės daržovės

Jei bulves valgote kasdien ir be kitų daržovių, o mėgstamiausi patiekalai cepelinai, bulvių plokštainis ir žemaičių blynai, nesistebėkite papildomais kilogramais, sunkumo jausmu, mieguistumu, sutrikusiu virškinimu. Bulves virkite, bet ne skrudinkite ar gruzdinkite. Netinka ir bulvių košė, ji greičiau pasisavinama ir sotumo suteikia trumpam. Bulves visada valgykite su kitomis daržovėmis, ir su baltyminiu maistu (mėsa ar žuvimi) ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę. Trintų bulvių patiekaluose dalį šių daržovių keiskite kitomis: cukinijomis, moliūgais, pastarnokais, salierais, morkomis.

4. Pirktinius padažus keiskite naminiais

Pirktiniai padažai yra visiškai bevertis, tuščių kalorijų pagardas. Be to, juose daug cukraus, riebalų, o tai beregint virsta papildomais kilogramais. O kur dar krakmolas, skonio stiprikliai, dažikliai… Padažą galite pasigaminti patys – iš naminių pomidorų, avokadų, graikiško jogurto, nerafinuoto ypač tyro alyvuogių aliejaus, citrinų sulčių, įvairių šviežių ar džiovintų žolelių – čiobrelių, rozmarinų, bazilikų, petražolių, krapų… Jis bus ne tik skanesnis, bet ir sveikesnis, o svarbiausia – žinosite, ką valgote.  

5. Nepasikliaukite dietiniais baltyminiais produktais

Baltymai yra pagrindinė statybinė organizmo medžiaga, raumenų maistas. Tačiau naivu tikėtis, kad batonėlis, užpilama sriuba ar iki molekulių sutrintas kokteilis padės išsaugoti sveikatą ir liekną kūną. Visų pirma, tokiuose „liekninamuosiuose“ produktuose daug cukraus. Jeigu batonėlyje jo yra 27 g/100 g, suvalgę vos vieną, galite viršyti visą pridėtinio cukraus dienos normą. Druskos saldžiame produkte yra daugiau nei 1 g/100 g. Negana to, pridedama tiek kvapiųjų medžiagų, dažiklių, konservantų, kad beveik visa sudėtis atrodo kaip cheminių elementų lentelė! Sriubose puikuojasi ir garsusis maisto priedas E 621, kuris mažina saiko jausmą ir skatina persivalgyti. Geriau rinkitės natūralią mėsą, žuvį, kiaušinius.

 Pagal sveiko maisto technologės Ramintos Bogušienės parengtą medžiagą

Maisto technologė Raminta Bogušienė sako, kad geriausia pirkti ekologišką mėsą, marinuotą su prieskoninėmis žolelėmis (rozmarinu, čiobreliu ir kitais prieskoniais, turinčiais daug eterinių aliejų, kurie kepant neleidžia susidaryti kancerogeninėms medžiagoms), su ne per dideliu kiekiu druskos ir riebalų, sauso marinavimo. Raminta Bogušienė pataria vadovautis keletu kriterijų.

 Pirmenybę teikite liesesnei mėsai

T. y. vištienai, kalakutienai arba liesesnėms mėsos dalims (kiaulienos nugarinei, išpjovai ir kt.) ir venkite rafinuotų palmių riebalų. Marinuotoje kiaulienos sprandinėje riebalų gali būti daugiau nei 15 proc., šoninėje – net iki 35 proc., o vištienos blauzdelėse bus iki 10 proc. Marinuotus mėsos gaminius rinkitės pagal sveikatai palankesnių maisto produktų ženklinimo simbolio „Rakto skylutė” kriterijus, t. y. tuos, kurių šimtame gramų yra: druskos iki 1 g, riebalų iki 10 g, cukrų ne daugiau kaip 3 g.

Jei perkate marinuotą mėsą su oda, iškepę ją pašalinkite

nes tai yra pertekliniai riebalai, kurie dar neretai apskrunda ir apdega. Nevalgykite degėsių, nes tai yra kancerogeninės medžiagos – heterocikliniai aminai. Būtinai turėkite termometrą ir tikrinkite mėsos temperatūrą storiausioje vietoje, ties kaulu, kad įsitikintumėte, kad ją jau saugu valgyti. Mėsos neperkepkite, ypač jautienos: ji neturi būti sausa, lyg guminė.

Ekologiška ir sausai marinuota mėsa

Tai visada geriausias pasirinkimas, tik rasti tokią nėra paprasta. Sausai marinuojant mėsą, kai marinatas nėra įšvirkštas, mėsos būna daugiau ir ji naudingesnė, tačiau dauguma rinkoje esančių gaminių tokie nėra.

Kuo mažiau sudėtinių dalių

Atkreipkite dėmesį į sudedamųjų dalių kiekį, ar jų nėra daugiau nei 7. Pirkdami sveriamus marinuotos mėsos gaminius, sudedamųjų dalių sąrašo galite paprašyti pardavėjo. Kone pats blogiausias pasirinkimas – marinuota riebi kiauliena su BBQ padažais, nes toks produktas turi daug druskos ir itin daug cukraus. Šie padažai parduodami ir atskirai, o jų sudedamosios dalys prasideda nuo vandens arba kukurūzų ar gliukozės sirupų, tikrai ne nuo pomidorų pastos, be to, juose gausu įvairių maisto priedų.

Venkite maisto priedų: konservantų, dažiklių, saldiklių, skonio ir kvapo stipriklių

Geriau, kad nebūtų ir kitų priedų (stabilizatorių, emulsiklių ir pan.). Jų kiekis saugus tik neperdozavus rekomenduojamos maisto priedų suvartojimo normos per dieną. Svarbu paminėti, kad gamintojai maisto priedus gali žymėti ne vien E raidėmis, bet parašyti maisto priedo grupę ir pavadinimą (pvz., konservantas natrio nitritas) arba maisto priedo grupę ir E numerį (pvz., konservantas E250).

Kepimui aukštesnėje kaip 100 laipsnių temperatūroje atsisakykite marinuotos mėsos ir dešrelių su konservantu natrio nitritu (E250). Kepant jo likučiai reaguoja su aminais bei amino rūgštimis ir sudaro sveikatai žalingus kancerogeninius junginius – nitrozaminus. Atkreipkite dėmesį, kad produkte gali būti skonio stipriklių, tokių priedų kaip pieno filtrato permeatas – gaunamas iš pieno, nugriebto pieno ar jo dalies pašalinus pieno riebalus ir baltymus. Nepageidautinas angliavandenių mišinys maltodekstrinas, gerinantis gaminių tekstūrą, surišantis drėgmę ir prailginantis vartojimo terminą. Patys marinuodami jo tikrai neįdėsime. O kur dar gliukozė, fruktozė, dekstrozė – cukraus šaltiniai mėsos gaminiuose.

 Žinoma, geriausia gaminti ir marinuoti patiems, renkantis kokybiškus ekologiškus produktus.

Pagal sveikataipalankus.lt įkūrėjos, maisto technologės Ramintos Bogušienės informaciją

Žinoma, vien maistas ir maisto papildai negali apsaugoti nuo COVID-19 ar išgydyti šią ligą, tačiau norint palaikyti imuninę sistemą, būtina sveika mityba. Be to, subalansuota mityba gali padėti sumažinti kitų sutrikimų: širdies ligų, diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio; tikimybę, taip pat – ir nutukimo.

Sveika kūdikių mityba yra išskirtinis maitinimas krūtimi per pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius, be to, nuo šešių mėnesių iki dvejų ar daugiau metų palaipsniui šalia motinos pieno papildomai pradedami duoti maistingi ir saugūs produktai. Mažiems vaikams sveika ir subalansuota mityba yra būtina augimui ir vystymuisi. Suaugusiesiems toks maistas padeda išlaikyti aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą.  Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia šiuos sveikos mitybos patarimus.

Valgykite įvairius maisto produktus, įskaitant vaisius ir daržoves

• Kasdien valgykite neskaldytų grūdų, tokių kaip kviečiai, kukurūzai ir ryžiai, ankštinių augalų, pavyzdžiui, lęšių ir pupelių, daug šviežių vaisių ir daržovių bei kokių nors gyvūninių produktų (tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pienas).
• Rinkitės mažiau perdirbtus grūdus: kukurūzus, soras, avižas, kviečius ir ruduosius arba laukinius ryžius. Juose gausu vertingų skaidulų, kurios suteikia ilgalaikį sotumą.
• Užkandžiams tinka šviežios daržovės, vaisiai ir nesūdyti riešutai.

Mažiau vartokite druskos

• Apribokite druskos kiekį iki 5 gramų per dieną (atitinka vieną arbatinį šaukštelį). Gamindami maistą nepersūdykite ir pabandykite naudoti mažiau sūrius padažus ir pagardus (pavyzdžiui, sojų arba iš sultinio pagamintą padažą).
• Jei valgote konservuotus ar džiovintus maisto produktus, stenkitės rinktis pagamintus iš daržovių, riešutų ar vaisių, nepridedant druskos ar cukraus.
• Nelaikykite ant stalo druskinės, o maistą pagardinkite šviežiomis arba džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais.
• Atkreipkite dėmesį į perkamo maisto druskos kiekį ir rinkitės mažai natrio turinčius maisto produktus.

Saikingai vartokite riebalus ir rinkitės tinkamus

• Pasirinkite sveikus riebalus: ruošdami maistą, teikite pirmenybę alyvuogių, sojų, saulėgrąžų ar kukurūzų aliejui, o ne lydytam ar paprastam sviestui ir taukams.
• Teikite pirmenybę baltai mėsai, pavyzdžiui, paukštienai, nes joje riebalų kiekis yra mažesnis nei raudonoje mėsoje, žuviai. Nupjaukite riebalų sluoksnį nuo mėsos ir stenkitės nevartoti mėsos pusgaminių.
• Pienas ir pieno produktai taip pat neturi būti riebūs.
• Venkite keptų ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra pramoniniu būdu pagamintų transriebalų.
• Maistą verčiau virkite arba gaminkite garuose, o ne kepkite.

Mažiau cukraus

• Apribokite saldumynų ir saldžių gėrimų kiekius, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų, vaisių sulčių, iš sulčių arba skystų bei miltelių pavidalo koncentratų pagamintų gėrimų, arbatos ir kavos. Verčiau atsisakykite vandens su skonio priedais, pieno gėrimų su tokiais priedais, energetinių gėrimų.
• Vietoj saldumynų, tokių kaip sausainiai, pyragai ir šokoladas, rinkitės šviežius vaisius. Jei negalite atsisakyti desertų, derėtų pasirinkti tuos, kuriuose yra nedidelis cukraus kiekis, ir valgyti jų nedaug.
• Nevalgydinkite vaiko saldžiu maistu. Druskos ir cukraus nedera dėti į papildomą maistą vaikams iki dvejų metų. Vyresnių nei dvejų metų vaikų druskos ir cukraus vartojimas turi būti griežtai kontroliuojamas.

Nepamirškite apie vandenį: gerkite užtektinai skysčių

Beveik kiekvienai organizmo funkcijai būtini skysčiai. Vandentiekio vanduo, jeigu jis švarus ir prieinamas, yra saugiausias ir nebrangiausias gėrimas. Pakeiskite saldintus gėrimus geriamuoju vandeniu, ir galėsite lengvai apriboti suvartojamo cukraus kiekį bei dienos kalorijas.

Maisto produktų saugumas COVID-19 pandemijos metu

Šiuo metu nėra įrodymų, kad COVID-19 būtų užsikrėsta kontaktuojant su maistu ar maisto pakuotėmis. Koronavirusai nesugeba ilgai išgyventi ant maisto pakuočių, tam jiems reikia gyvūno ar žmogaus organizmo. Manoma, kad COVID-19 paprastai perduodamas nuo vieno žmogaus kitam. Todėl maisto pakuočių dezinfekuoti nereikia, tačiau prieš pasiimdami supakuotą gaminį, taip pat po to, turite kruopščiai nusiplauti rankas.

Vaisius ir daržoves reikia plauti kaip įprasta. Iš pradžių nusiplaukite rankas muilu ir vandeniu. Tada kruopščiai nuplaukite daržoves ar vaisius švariu vandeniu, ypač jei valgote juos žalius.

Taip pat kol kas nėra įrodymų, patvirtinančių COVID-19 infekcijos galimybę per maistą. COVID-19 virusai žūva beveik tokioje pačioje temperatūroje kaip ir kiti žinomi virusai bei bakterijos, esančios maiste. Maisto produktai, tokie kaip mėsa bei kiaušiniai, visada turi būti tinkamai pagaminti ne žemesnėje kaip 70 °C temperatūroje.

Nepaisant to, egzistuoja kitos per maistą plintančios infekcijos, todėl gaminant maistą nereikėtų pamiršti ir higienos taisyklių. Tvarkant žalius gyvūninius produktus reikia būti ypač atsargiems, kad išvengtumėte kryžminio maisto užteršimo.

Laikykitės penkių pagrindinių PSO rekomenduojamų maisto saugos principų:

1. palaikykite švarą;
2. atskirkite žalią maistą nuo termiškai apdoroto;
3. kruopščiai termiškai apdorokite maistą;
4. laikykite maistą saugioje temperatūroje;
5. rinkitės saugų vandenį ir sveiką maistą.

Parengta pagal Pasaulio sveikatos organizacijos informaciją