Gimus vaikui dažna mama visą dėmesį skiria mažyliui, užmiršdama save. Nors skundžiasi padidėjusiu svoriu, nugaros skausmais ar pakitusia laikysena, deja, sportuoti nesiryžta – juk nėra kada! Tačiau sportuoti galima kartu su kūdikiu ar paaugusiu vaiku!
Kaip tai daryti ir kada pradėti sportuoti, pataria patyrusi sporto akademijos GET FIT funkcinių treniruočių trenerė ir programų sudarytoja Vilma Brinec.
Kada kūdikio mama galėtų pradėti mankštintis?
Tai be galo individualu kiekvienai mamai. Pirmiausia reikėtų pasitarti su nėštumo ir gimdymo metu prižiūrėjusiu gydytoju. Kada moteris galės sportuoti taip pat priklauso, ar ji gimdė natūraliai, ar buvo atliktas Cezario pjūvis, kaip sugijo siūlės ir pan. Po Cezario pjūvio reikėtų daug ilgesnės pertraukos, kad sugytų visi audiniai. Taigi sportuoti galima praėjus mėnesiui-pusei metų po gimdymo.
Kaip pajausti, kada sportuoti jau pats laikas?
Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet priklauso nuo pačios moters savijautos. Nėštumo metu moteris išmoksta labiau pažinti savo kūną, jį jausti, tad tą reikėtų daryti ir po gimdymo – vadovautis savo nuojauta ir tiesiog pabandyti sportuoti. Visada raginu moteris nebijoti atsargiai pabandyti. Po truputį, pradedat nuo labai mažo krūvio, ir būtinai su treneriu. Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pamatyti klaidų – taip galima net ir sau pakenkti. Labai daug priklauso ir nuo vaikelio – ar jis ramus, ar daug verkia naktimis, ar moteris pailsėjusi. Miegas – būtinas raumenims atsistatyti po sporto (ir ne tik), tad itin didelį miego trūkumą jaučiančios mamos turėtų vengti papildomo fizinio krūvio.
Jei viena moteris ilsėjosi nuo sporto viso nėštumo metu, o kita – aktyviai mankštinosi iki pat gimdymo, ar jų treniruotės skirsis?
Be abejo. Prieš nėštumą ir jo metu sportavusios moterys atsistatys daug greičiau. Raumenys turi atmintį. Niekada nemankštintus raumenis pripratinti prie krūvio daug sunkiau, nei jau treniruotus, net ir po devynių mėnesių pertraukos.
Daugiausia, matyt, atsistatymas priklauso nuo moters endokrininės sistemos. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu persitvarko visi moters hormonai. Kaip bus po nėštumo – neįmanoma nuspėti, nors daug nulemia ir genetika. Iš patirties galiu pasakyti, kad hormonai ir medžiagų apykaita nulemia, kaip greitai moteris sustiprės, numes priaugtą svorį. Labai svarbus faktorius – maitinimas krūtimi. Nuo jo taip pat priklauso atsistatymo trukmė.
Kodėl sportas po gimdymo svarbus?
Pirmiausia – dėl sveikatos. Jaunai mamai reikia atstatyti pakitusią laikyseną. Nėštumo metu labai dideles apkrovos tenka apatinei stuburo daliai ir jos raumenims. Pilvo preso raumenys išsitempia, pasislenka į šonus.
Nuo vaikelio kilnojimo pasikeičia pečių ir menčių padėtis. Dažnai tai lemia ir tolimesnes stuburo problemas – išvaržas ir pan. Svarbu pratimais sustiprinti juosmens raumenis ir atstatyti laikyseną.
Reikia sportuoti ir dėl grožio. Pakitusi figūra, laikysena ir priaugtas svoris dažnai verčia moterį nerimauti, atsiranda kompleksų. Tinkamas sportas, padedantis atsigauti po gimdymo, pakeičia figūrą, padeda moterims atgauti jėgas ir pasitikėjimą savimi. Be to, grupinių užsiėmimų metu mamos dalinasi savo patirtimi, išgyvenimais. Tai palaikymo ir motyvacinė sistema.
Kokios problemos mamai aktualiausios ?
Pati dažniausia problema – padidėjęs svoris ir noras per greitai jo atsikratyti. Organizmui reikia laiko persitvarkyti. Tiesa, toks noras suprantamas, juk devynis mėnesius moteris buvo „paskolinusi“ savo kūną naujajam šeimos nariui, tad normalu, jog ji nori kuo greičiau susigrąžinti ankstesnes formas“.
Kita problema yra išplatėję klubai, tačiau tinkamai mankštinantis kaulai ir sąnariai grįžta į ankstesnes vietas. Tai pat dauguma moterų susiduria su jau minėtomis nugaros problemomis, laikysenos pokyčiais, pilvo raumenų ištempimu ir susilpnėjimu, trūkimu (Diastasis Recti). Visas jas reikia spręsti profesionaliai, pasitelkiant sportą, mankštą ir kantrybę.
Kuo mamų sportui skirti pratimai skiriasi nuo įprastų?
Pirmiausia intensyvumu. Moterims iškart po nėštumo jokiu būdu nepatartina iškart pradėti nuo aukšto intensyvumo treniruočių. Per didelio intensyvumo treniruočių metu raumenyse susidariusios pieno rūgštys keičia mamos pieno skonį ir vaikelis nebenori jo gerti. Moterims, kurios maitina sąlyginai ilgai, pavyzdžiui, pusantrų metų, kai jau galima po truputį pereiti prie intensyvesnių treniruočių. Geriausia savo pieno turėti buteliuke ir po treniruotės tą dieną pieną nusitraukti ir neduoti gerti vaikeliui.
Treniruotės su neseniai gimdžiusiomis moterimis reikalauja daugiau individualaus dėmesio, tad tokios treniruotės turi vykti mažose grupėse. Parenkami daugiausiai statiški, izometriniai, jėgos, tempimo pratimai, vengiama šuoliukų ir krypties keitimo judesių.
Kokios treniruotės labiausiai tinka mamoms su kūdikiais?
Visoms mamytėms patinka treniruotės, į kurias galima atvykti su vaikeliu. Tuomet nereikia rūpintis vaiko priežiūra, auklėmis ar pan.
Kitas didelis tokių treniruočių privalumas – tai motinos ryšio su vaiku stiprinimas. Ne tik kasdienė priežiūra, maitinimas, maudymas ar migdymas, bet ir bendra veikla labai svarbu. Vaikas įpranta nuo pačių pirmų mėnesių prie sporto, judesio. Vaikai net ir nuo pirmųjų mėnesių visko mokosi bandydami, ragaudami.
Dar vienas svarbus tokių treniruočių privalumas, kad čia susitinkančios mamos gali pasidalinti patirtimi, patarimais, receptais ir rasti bendraminčių.
Kokios treniruotės labiausiai tinka mamoms su paūgėjusiais vaikais?
Treniruotės su paaugusiais vaikais yra puikus būdas rodyti pavyzdį. Moterys, kurios gali vaikus palikti prižiūrėti mamoms, tėvams ar auklėms, gali rinktis jau ir aukšto intensyvumo treniruotes.
Tad ką patartumėte niekaip nesiryžtančioms sportuoti mamoms?
Nereikia nieko bijoti. Senovėje moterys grįždavo prie sunkių ūkio ir lauko darbų labai greitai po gimdymo, nes tiesiog nebūdavo daugiau kam to daryti. Moters organizmas pritaikytas ir nėštumui, ir veiklai po jo. Pasikonsultuokite su gydytoju, vėliau su treneriu ir pasitikėkite specialistais. Kitas svarbus patarimas – nieko nelaukite. Visi planai „nuo pirmadienio“ niekada neveikia.
