Kamuoja nuovargis, stinga jėgų, sunku susikaupti, pasidarėte dirgli, dažnai skauda galvą, išblyškote, pradėjo slinkti plaukai? Verta susirūpinti, ar nepritrūkote geležies.
Geležis padeda palaikyti daugelį svarbių organizmo funkcijų, veikia energijos lygį, dėmesio koncentraciją, virškinimo procesus, imuninę sistemą. Apie du trečdalius organizme esančios geležies yra hemoglobine, o raudonųjų kraujo kūnelių eritrocitų sudėtyje esantis hemoglobinas prisijungia deguonį ir perneša jį iš plaučių į visus organizmo audinius. Hemoglobinas atlieka dar vieną svarbią funkciją – pašalina anglies dioksidą. Jis taip pat būtinas odai, plaukams ir nagams. Todėl geležies trūkumas iš karto paveikia ir savijautą, ir išvaizdą. Taigi turime pasistengti, kad taip nenutiktų. Ypatingai tai aktualu atsisakantiems mėsos produktų, taip pat besilaikantiems dietų.
Geriausi maisto šaltiniai
Geležies idealiu atveju turėtume gauti su maistu. Šio mikroelemento yra ir gyvūniniuose, ir augaliniuose maisto produktuose. Tačiau labai skiriasi jos pasisavinimas iš šių skirtingų produktų grupių. Maisto produktuose yra dviejų rūšių – hemo ir ne hemo geležis.
Hemo geležis į organizmą patenka iš gyvūninės kilmės baltymų – mėsos ar žuvies. Ne hemo geležies galima gauti iš žalumynų, riešutų ir ankštinių augalų, tačiau jos biologinis prieinamumas yra iki 15 proc. Gyvūninės kilmės produktuose esančią hemo geležį organizmas pasisavina daug geriau – iki 40 proc.
Hemo geležies daugiausia turi austrės, krabai, subproduktai, raudona mėsa, yra jos paukštienoje ir kiaušiniuose. Augalinės geležies šaltiniai yra grikiai, avinžirniai, pupelės, lęšiai, špinatai, burokėliai, moliūgų sėklos, anakardžių riešutai.
Kad augaliniame maiste esanti geležis geriau pasisavintų, turime derinti produktus. Maistas, kuriame gausu šio mineralo, puikiai dera su vaisiais ir daržovėmis, turinčiais daug vitamino C. Šis vitaminas padidina geležies pasisavinimą. Maistas, kuriame gausu kalcio, priešingai, slopina geležies pasisavinimą, todėl jį geriau valgyti skirtingu laiku.
Taigi, augalinį maistą, iš kurio gauname geležies, turėtume valgyti kartu su daug vitamino C turinčiais produktais: greipfrutais, citrinomis, apelsinais, spanguolėmis, raugintais kopūstais, obuoliais, geltonosiomis paprikomis, petražolėmis, juodaisiais serbentais, špinatais.
Vegetarizmas ir geležis
Tačiau jeigu atsisakysime mėsos arba valgysime jos per mažai, apribodami maisto kiekį, kad padailintume figūrą, kaip besistengtume subalansuoti savo mitybą, gauti užtektinai geležies nepavyks.
Šiandien vis populiarėja vegetarizmas. Vegetarai nevalgo mėsos, žuvies ir paukštienos, kaip ir veganai, kurie atsisako dar ir pieno produktų, kiaušinių, medaus. Kai kurie tokią mitybą pasirenka dėl etinių, religinių ar aplinkosaugos sumetimų; kitiems – tai sveikas gyvenimo būdas, siekis pagerinti sveikatą, atsikratyti užklupusių negalavimų, galimybė numesti kelis papildomus kilogramus.
Apie vegetarizmo naudą ar žalą galima diskutuoti ilgai. Tačiau nesvarbu, kokiais tikslais vadovaujamasi, akivaizdu, kad, atsisakius gyvūninės rūšies maisto, kai kurių mikroelementų, vitaminų ir maistinių medžiagų pritrūks ir jų reikės iš kažkur gauti papildomai.
Vegetarinė ir veganinė mityba laikoma viena iš labiausiai paplitusių geležies trūkumo priežasčių. Pasirodo, žmonės renkasi tokią mitybą, norėdami pagerinti savo sveikatą, tačiau kartu rizikuoja susirgti rimta liga, reikalaujančia ilgalaikio gydymo ir nuolatinio stebėjimo, – geležies stokos anemija.
Ypatingai rizikos grupei priklauso mėsos ir žuvies atsisakančios arba per mažai šių produktų valgančios nėščios moterys ir žindančios mamos, jų vaikai. Šiais periodais moterims ypatingai svarbus reikiamas geležies kiekis ne tik savo, bet ir būsimo, ir ką tik gimusio vaikelio sveikatai.
Kaip papildyti geležies trūkumą nekeičiant mitybos?
Kadangi augalinis maistas nuo geležies stokos neišgelbės, vegetarei, veganei ar dietos besilaikančiai moteriai lieka vienintelė išeitis – vartoti geležies maisto papildą. Tačiau svarbu pasirinkti tokį preparatą, kuris nesukels problemų ilgai vartojant.
Patariama rinktis hemo geležies preparatą. Ne hemo – trivalentė geležis organizme iš pradžių paverčiama dvivalentės geležies jonais, todėl yra lėčiau absorbuojama. Taigi, norint gauti tam tikrą geležies kiekį, reikės didesnės dozės. Be to, ne hemo geležis prasčiau toleruojama ir dažnai sukelia skrandžio skausmus ir pykinimą.
Hemo geležis yra organizmui artimas natūraliai susidarantis gyvūninės kilmės dvivalentės formos (Fe2+) junginys, iš karto absorbuojamas žarnyne. Hemo geležies junginys pasisavinamas nesuskaidytas, todėl, vykstant jo absorbcijai, nesusidaro laisvieji geležies jonai ir išvengiama žarnyno dirginimo. Be to, jos pasisavinimui neturi įtakos nei maistas bei gėrimai, nei skrandžio rūgštingumas. Hemo geležis gerai toleruojama, todėl ją galima saugiai ir ilgai vartoti.
Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė
