Nėštumas paskatina labiau rūpintis savo sveikata – juk būsimos mamytės gyvenimo būdas, savijauta turi įtakos ir gimsiančio vaikelio sveikatai.
Šiuo laikotarpiu svarbu atsisakyti žalingų įpročių, gerai pailsėti, abiems – ir moteriai, ir būsimam vaikeliui – reikalingos teigiamos emocijos. Vienas pagrindinių sveikatą lemiančių veiksnių – mityba. Nuo to, kokių medžiagų su maistu patenka į mamos organizmą, priklauso vaisiaus audinių ir organų formavimasis. O ir pačiai būsimai mamytei svarbu gerai jaustis, būti energingai, turi užtekti jėgų sėkmingai išnešioti ir pagimdyti vaikelį. Kokių maisto produktų reikia nėščiajai, kiek valgyti, kad ir jos pačios savijauta nenuviltų, ir kad vaikas gimtų sveikas?
Kiek priaugti svorio normalu?
Nėščiosios energijos poreikiai padidėja nedaug, todėl valgyti už du tikrai nereikia. Nuo ketvirtojo mėnesio papildomai tereikia 200–300 kcal per dieną. Nėštumo metu labai svarbu palaikyti normalų svorį, o kiek kilogramų moteris turėtų priaugti nešiodama vaikelį, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai būnant nėščiai turėtų prisidėti maždaug 11–15 kg. Jei moteriai anksčiau trūko svorio, ji gali priaugti ir daugiau. Turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti maždaug 7 kilogramus. Bet priaugus per daug, gali sutrikti sveikata: padidėti kraujospūdis, atsiranda diabeto rizika, be to, naujagimis gali gimti pernelyg didelis. Ir gerokas antsvoris, ir per mažas svoris gali būti nepalankus gimdymui ir turėti įtakos įvairioms komplikacijoms.
Bendri mitybos patarimai
Nėštumo metu patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų. Geriau neeksperimentuokite su egzotiškais ar bet kokiais kitais neįprastais maisto produktais. Pirmenybę vertėtų teikti vietiniams, o ne atvežtiniams produktams.
Rinktis maisto produktus nėštumo metu reikia itin kruopščiai. Gydytojai rekomenduoja atsižvelgti ir į sezoniškumą, valgyti kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus. Maistas turėtų būti įvairus, kad moteris gautų visų jai ir būsimam kūdikiui reikalingų medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, skysčių, vitaminų bei mineralų.
Nėščiajai labai svarbu valgyti reguliariai – ir pagrindinius valgius, ir užkandžius. Dažną šiuo laikotarpiu kamuoja rėmuo ir deginimas stemplėje. Šiuos nemalonumus galite susilpninti, jeigu valgysite tuo pačiu metu, dažnai, tačiau mažesnėmis porcijomis, gerai kramtydamos maistą. Labai svarbu nepersivalgyti, ypač prieš naktį.
Nėščioji per dieną turėtų suvalgyti:
• 6–9 porcijas krakmolingų produktų (bulvės, moliūgai, ankštiniai, ryžiai, avižos, kviečiai, rugiai), vadovaudamasi sveikos mitybos piramide;
• 2–3 porcijas vaisių;
• 3–5 porcijas mėsos produktų;
• mažiausiai 3 porcijas pieno produktų;
• išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro skysčių per dieną.
Svarbiausi maisto produktai nėščiajai
Pieno produktai
Gerai žinome, kad pieno produktai turi daug kalcio, o dėl jo trūkumo ima gesti dantys. Be to, šis mineralas reikalingas vaisiaus skeletui formuotis. Nėščios moters racione turi būti sūris, kefyras, rūgpienis, pienas, grietinė, varškė. Kalcio yra ir lapinėse, ir kitose daržovėse, žuvyje. Pienas, kaip ir mėsa, žuvis bei kiaušiniai, yra vienas pagrindinių baltymų, atsakingų už vaisiaus audinių ir organų formavimąsi, šaltinių.
Žuvis
Nėštumo metu jos patariama suvalgyti apie 400 g per savaitę. Tik verčiau vengti didelės jūrinės žuvies, nes joje būna gyvsidabrio ir kitų sunkiųjų metalų sankaupų. Nėščiosioms patariama vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės, galima suvalgyti lašišos, šamo, menkės. Svarbios ne tik žuvų rūšys, bet ir tinkamas paruošimas (žuvį gaminkite garuose, troškinkite). Nėščiajai nedera valgyti rūkytą ir termiškai neapdorotą sūdytą žuvį.
Žuvis vertinga dėl vitamino D, kuris būtinas formuojantis vaisiaus kauliniam audiniui, jo reikia ląstelių dauginimuisi, taip pat mamos kaulams ir imunitetui. Daugiausia vitamino D riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje, tune). Riebios žuvys yra ir pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, o jos būtinos vaisiaus smegenų, nervinės sistemos vystymuisi.
Grūdai ir sėklos
Grūduose yra B grupės vitaminų, magnio, geležies ir kitų mikroelementų, taip pat jie naudingi dėl maistinių skaidulų. Saulėgrąžos, grikių ir sorų kruopos suteikia vitamino E. Šis vitaminas svarbus ląstelių apykaitai, audinių atsinaujinimui, stiprina imuninę sistemą. Įvairios košės ir visagrūdė tamsi duona suteikia geram virškinimui reikalingos ląstelienos.
Aliejai
Vitamino E gauname ir vartodamos augalinį aliejų, jis turi ir riebalų, kurie yra puikus nėščiosios energijos šaltinis. Didžiąją dalį mityboje turėtų sudaryti augaliniai riebalai. Rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai turi ir omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau į maisto racioną derėtų įtraukti ir gyvulinės kilmės riebalų – sviesto, mėsos.
Mėsa
Kad vaikas augtų ir vystytųsi sveikas, būsima mama turi gauti užtektinai baltymų, kurie yra labai svarbūs audinių ir organų formavimuisi. Todėl nėštumo metu reikia valgyti mėsą, ypač svarbi jautiena. Žinoma, kokybiška paukštiena: vištiena, kalakutiena; taip pat triušiena, turėtų būti nėščiosios racione. Kitų rūšių mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, taip pat galima valgyti, tačiau negaminkite iš jos šašlyko. Sveikiausia gaminti garuose, orkaitėje arba virti.
Mėsoje yra audinių atsinaujinimui ir sveikam augimui svarbaus cinko, o jo stokojant gresia priešlaikinis gimdymas. Iš jautienos ir triušienos gauname geležies, kurios pritrūksta dažnai nėščiajai.
Nėštumo metu labai svarbus mėsoje, kaip ir žuvyse, kiaušiniuose bei pieno produktuose, esantis vitaminas B12, kurio reikia raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir ląstelių dalijimuisi.
Šviežios daržovės ir vaisiai
Nėštumo laikotarpiu būsimai mamai rekomenduojama valgyti kuo daugiau įvairių daržovių. Pavyzdžiui, morkose, brokoliuose, yra vitamino A, svarbaus skeleto raumenims, placentos formavimuisi ir mamos bei kūdikio regėjimui. Tik prisiminkite, kad per didelis šio vitamino kiekis pavojingas nėštumui ir gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi. Nepamirškite žalios spalvos lapinių daržovių, pupelių, bulvių, špinatų, brokolių, avokadų – dėl juose esančios folio rūgšties, kuri būtina kraujodarai ir vaiko smegenų vystymuisi.
Vaisiai turi daug fruktozės, būtinos padidėjusiems būsimos mamytės energijos poreikiams, tačiau juos valgykite saikingai. Geriausia valgyti šviežius nesaldžius vaisius: kivius, obuolius, slyvas; vyšnias, šilauoges ir kitus vaisius bei uogas. Derėtų atsižvelgti į sezoniškumą, o alergiškoms moterims vaisius vartoti atsargiai. Pavyzdžiui, braškės ir citrusiniai, yra klasikiniai alergenai.
Riešutai
Riešutai turi magnio, kuris reikalingas normaliam gimdos raumenų tonusui ir apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Gausu riešutuose ir kitų mineralų, vitaminų, taip pat baltymų, jie puikiai tinka sveikiems užkandžiams ir padeda greitai numalšinti alkį. Todėl tai taip pat svarbus maisto produktas nėštumo metu, bet riešutai yra gana maistingi ir kaloringi, todėl apsiribokite ne didesniu kiekiu kaip 30–50 g per dieną.
Vitaminai nėštumo metu
Šiuolaikiniuose maisto produktuose dažnai trūksta maistingųjų medžiagų, taigi ne visada esame tikros, kad mityba yra visavertė. Todėl nėščiosioms neretai gydytojai pataria vartoti vitaminų ir mineralų maisto papildus. Papildyti mitybą vitaminais ir mineralais ypatingai svarbu, jei nėštumo metu tinkamai nesimaitinate, nevalgote kai kurių maisto produktų, jeigu esate vegetarė. Pritrūksta mikroelementų ir turinčioms sveikatos problemų, dėl kurių blogai pasisavinamas maistas, taip pat – kamuojamoms sunkios toksikozės nėščiosioms. Besilaukiančioms dvynių moterims taip pat prireikia papildomų vitaminų ir mineralų. Svarbiausi mikroelementai, būtini ir moteriai, ir besivystančiam vaikeliui, yra subalansuoti specialiai nėščiosioms skirtuose maisto papilduose.
Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė
