Sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė pataria, kaip sudaryti vaiko meniu. Pagrindinė taisyklė – šilto maisto duokite ne rečiau kaip kas 3,5 val., tada vaikas bus energingas ir neprašys menkaverčių gardumynų. Patiekalams atrinkite naudingus produktus, kad užtektų energijos iki kito valgymo. Vaikai valgo mėgaudamiesi: kiekvieną kąsnį sukramto, neskuba, o pasijutę sotūs pastumia lėkštę tolyn. Šito galime iš jų pasimokyti.
Pusryčiai (8–9 val.)
Grikių kruopų košė; trinta varškė su braškėmis; vaisiai, uogos ar daržovės; nesaldinta juodoji arbata.
Puikus kiekvieno ryto patiekalas – košė, o itin naudingos kruopos – grikiai. Retkarčiais juos galima valgyti net vietoj mėsos, nes šiose kruopose yra visos nepakeičiamosios amino rūgštys, didelis B grupės vitaminų kiekis. Taip pat – daug folio rūgšties, cinko, mangano, vario. Jau išvirtą košę pagardinkite sviestu, nerafinuotu aliejumi.
Saldų skonį mėgstančiam vaikui į košę įmaišykite šviežių, šaldytų, džiovintų uogų be cukraus, įtarkuokite obuolio, morkos, cukinijos. Galite apibarstyti maltomis sėklomis, riešutais, sėlenomis. Pavasarį naudingos šaldytos daržovės, uogos ir vaisiai.
Pietūs (13 val.)
Šviežių kopūstų sriuba, pagardinta nesaldintu jogurtu ir riekė visagrūdės ruginės duonos; sorų kruopų troškinys su vištiena, o garnyrui – švieži ar rauginti agurkai su virtų burokėlių ir pupelių salotomis; vanduo.
Pietums tinka šviežiai pagaminta mėsa, žuvis ir kiti sveiki maisto produktai. Rinkitės liesesnę mėsą arba liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę). Gamindamos per daug nesūdykite, nepervirkite ir neperkepkite. Taip išliks daugiau vertingų maisto medžiagų ir nesusidarys kancerogenų.
Pietums naudingi baltymų turintys patiekalai su daržovių garnyru, visų grūdo dalių gaminiais.
Vandenį vaikai gali gerti ir valgio metu. Moksliškai neįrodyta, kad vanduo sveikam vaikui gali sutrikdyti virškinimą. Tinkamiausias kambario temperatūros nevirintas vanduo iš čiaupo.
Vakarienė (18–19 val.)
Visagrūdžiai makaronai su daržovių padažu ir kietuoju sūriu; traškios morkytės; nesaldinta arbata ir kepti orkaitėje vaisiai.
Makaronus, rinkitės visų grūdo dalių kietųjų kviečių ar speltų, kukurūzų. Bet kasdien makaronais vaiko nemaitinkite, keiskite juos į grikius, soras ar perlines kruopas su keptomis morkomis ir svogūnais. Taip pat tinka lęšiai, žirniai, pupos ir pupelės.
Kepti obuoliai, bananai, kriaušės ne tik sušildys vėsią dieną, bet ir geriau virškinami, ypač naudingi, jeigu pučia pilvą ar kamuoja kiti virškinimo sutrikimai.
Priešpiečiai (11 val.), pavakariai (15 val.), naktipiečiai (20 val.)
Užkandžius vaikams patariama valgyti du kartus per dieną – priešpiečiams ir pavakariams, gali būti ir trečias kartas – naktipiečiai, bet dažnai užkandžiauti nedera. Duokite vaisių, daržovių, riešutų ir iš visų grūdo dalių miltų ir kruopų pagamintų sveikuoliškų patiekalų.
Sorų kruopų ir vištienos filė troškinys
Jums reikės:
- ½ vištienos krūtinėlės filė (apie 400 – 450 g),
- 200 g sorų kruopų,
- 2 vidutinio dydžio morkų,
- 1 vidutinio dydžio svogūno,
- 1 stiklinės šaldytų žirnelių,
- 2 lauro lapų,
- 4 –6 kvapniųjų pipirų,
- 4–6 petražolių šakelių,
- žiupsnelio druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų,
- aliejaus (tinkamo kepimui).
- Gaminimas
Vištienos filė supjaustykite 1–2 cm gabalėliais, morkas ir svogūną – mažais kubeliais. Sorų kruopas suberkite į sietelį ir gerai praplaukite tekančiu vandeniu. Morkas ir svogūną sudėkite į keptuvę su įkaitintu aliejumi. Kepkite vidutiniame karštyje apie 8 minutes. Tada sudėkite vištienos gabaliukus, pasūdykite, apibarstykite maltais pipirais ir pakepinkite dar kelias minutes. Po to įberkite sorų kruopas, įpilkite 4 stiklines karšto vandens ir gerai išmaišykite. Pagardinkite lauro lapais, kvapiaisiais pipirais, petražolėmis, puodą uždenkite ir troškinkite silpnoje kaitroje apie 10 – 13 minučių. Kai išverda kruopos, troškinys pagamintas. Tada iš puodo išgriebkite petražolių šakeles ir lauro lapus, suberkite žirnelius, gerai išmaišykite ir palaukite10 minučių. Po to, jei reikia, įberkite druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų.
Parengė sveikatai palankaus maisto technologė mitybos specialistė ir Raminta Bogušienė
SVEIKATAI PALANKUS VALGIARAŠTIS
