Susidaryti meniu žindančiai mamai reikia išradingumo: turi užtekti visų būtinų vitaminų, mineralų ir kitų naudingųjų medžiagų, be to, privalu išvengti maisto produktų, kurie mažyliui gali sukelti virškinimo problemas ir alergiją.
Kad gautų visas būtinas medžiagas, žindanti mama kasdien turi valgyti įvairų maistą. Tiesa, motinos pieno sudėtis dažniausiai netampa skurdesnė net maiste trūkstant kai kurių medžiagų. Bet tuomet jos imamos iš mamos organizmo ir gali sutrikti moters sveikata.
Pagrindinis žindančios mamos meniu
Žindanti moteris racioną būtinai turi papildyti B grupės vitaminais ir imunitetui svarbiu vitaminu C, nes jie yra tirpūs vandenyje ir organizme nesikaupia. Todėl jeigu mama šių vitaminų turės per mažai, pritrūks jų ir piene. B grupės vitaminų galima gauti iš mėsos, kepenų, inkstų, riešutų, kiaušinių. Šių vitaminų, taip pat sudėtinių angliavandenių, maisto skaidulų ir mineralų turi grūdiniai produktai: visagrūdė duona ir įvairių kruopų košės. Daug vitamino C yra daržovėse, vaisiuose ir uogose.
Kalcio, kuris reikalingas ir mamos, ir vaiko kaulams, raumenims ir dantims, gausu pieno produktuose. Todėl žindančiai mamai reikia valgyti varškę, sūrį, jogurtą. Kalcio taip pat yra ir brokoliuose, žaliuose salotų lapuose, kiaušinio trynyje, migdoluose, visagrūdžiuose ruginiuose miltuose. Kitas kaulams svarbus vitaminas yra D, daugiausia jo pasigamina būnant saulėje. Šio vitamino yra riebiose žuvyse, kepenyse, kiaušinio trynyje, svieste.
Vienas iš svarbių mikroelementų – geležis, kuri būtina stipriam kraujui, o jos pritrūkus susergama mažakraujyste. Geležis ir B grupės vitaminai padeda sumažinti mamos nuovargį ir išlikti energingai. Daug geležies turi burokėliai, ankštiniai augalai, rugiai, grikiai, mėsa.
Įvairiausių vitaminų bei mineralų, taip pat ir folio rūgšties, maistinių skaidulų suteikia daržovės ir vaisiai. Tik atsargiai skanaukite citrusinių vaisių, nes jie gali sukelti alergiją. Valgykite daug morkų, špinatų, gardinkite patiekalus petražolėmis, kuriose gausu ir vitamino A.
Kūdikiui itin svarbūs baltymai – pagrindinė organizmo ląstelių ir audinių statybinė medžiaga. Gerai organizmo pasisavinamų baltymų šaltiniai – mėsa, paukštiena, žuvis, riešutai, varškė, jogurtas. Žindymo periodu mamai reikalingos energijos suteiks grūdiniuose produktuose esantys sudėtiniai angliavandeniai.
Kūdikio smegenų ir regėjimo vystymuisi itin svarbios omega-3 riebalų rūgštys. Daugiausia jų turi riebesnės jūrų ir vandenynų žuvys, linų sėmenys, avokadai.
Kasdienį žindančios mamos meniu turėtų sudaryti varškė, sviestas ir nerafinuotas alyvuogių, kukurūzų ar saulėgrąžų aliejus. Būtina neriebi mėsa, paukštiena arba žuvis, kurios nors rūšies viso grūdo dalių košė, visagrūdė duona, daug daržovių, šiek tiek vaisių.
Valgykite saugius ir naudingus maisto produktus
Daržovės ir vaisiai dažniausiai auginami naudojant įvairias chemines medžiagas. Todėl prieš valgydama juos kruopščiai nuplaukite. Rinkitės maisto produktus, kuriuose mažiausiai stabilizatorių, konservantų ir sintetinių dažų: šios cheminės medžiagos žalingos ir gali sukelti alergiją.
Kad ir kaip norėtumėte pasilepinti rūkytu, sūdytu ar aštriu patiekalu, pasistenkite atsilaikyti –toks maistas nenaudingas abiems. Nepatartina pernelyg žavėtis kopūstais, česnakais, svogūnais bei ankštiniais augalais (žirniais, pupelėmis). Tai vertingi maisto produktai, bet nuo jų kūdikiams dažnai pučia pilvuką. Ar kuris nors mamos mėgstamas produktas tinka mažyliui, nesunku suprasti stebint vaiką maždaug parą. Jei pilvuko neišpūtė, galite drąsiai valgyti.
Kad ir kaip mėgstate saldumynus, nepamirškite, kad juose nėra naudingų maistinių medžiagų. Be to, cukrus sustiprina rūgimo procesus, dėl kurių kūdikiui pučia pilvą. Dietologai pataria jį pakeisti, pavyzdžiui, į medų (mažais kiekiais ir atsargiai). Dirbtiniai saldikliai taip pat nerekomenduojami. Geriausi saldumynai – džiovinti vaisiai, bet nevalgykite jų per daug.
Gaminkite maistą garuose arba orkaitėje
Garuose gaminamame maiste išlieka daugiau vitaminų ir maistingųjų medžiagų, negu verdant ar kepant riebaluose. Todėl verta rinktis šį būdą arba kepti orkaitėje. Riebaluose kepti patiekalai turi daugiau kalorijų, taip gaminant susidaro kancerogenų.
Būtina gerti užtektinai vandens
Motinos pieno sudėtyje yra 87 proc. vandens. Taigi žindančiai mamai neturi trūkti skysčių. Antra vertus, per daug skysčių irgi negerai – dėl to gali sumažėti pieno. Gerti derėtų tada, kai norite. Pirmenybę teikite naudingiems gėrimams: šviežiai spaustoms sultims, kompotams ir, žinoma, paprastam vandeniui, kurio išgerkite daugiausiai.
Nepamirškite vitaminų ir mineralų vartoti papildomai
Pieno gamybai būtina energija, todėl žindymo metu jos poreikis padidėja. Daugiau reikia maistinių medžiagų, vitaminų bei mineralų, kurių turi užtekti abiems – ir mamai, ir kūdikiui. Kad žindymo metu mamos organizme jų būtų užtektinai, patariama vartoti maisto papildus, kurie skirti krūtimi maitinančioms mamoms.
Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė
