Pus
ryčiai svarbūs mūsų savijautai visą dieną, todėl iš ryto reikia valgyti maistingus, sočius patiekalus, kurie suteikia daug energijos. Deja, rytinis patiekalas, kuriame netrūksta vitaminų, dažnai tampa iššūkiu, nes įprasta manyti, kad sveika mityba – sunkus uždavinys. Pusryčius daugelis dėl laiko stokos praleidžiame arba renkamės nelabai sveikus produktus, suteikiančius mažai naudos. Jeigu ilgai negauname visų būtinų elementų, ima slinkti plaukai, skilinėja nagai, apninka nuovargis ir nusilpsta regėjimas. Šie 4 sveikų pusryčių receptai padės apsirūpinti reikalingomis medžiagomis ir įkvėps improvizacijoms virtuvėje.
Avokade keptas kiaušinis – sveika mityba ir grožis plaukams
| Reikalingi produktai | Gaunami vitaminai ir mineralai |
| Avokadas | Gausu vitaminų A, C, E, K, B6, B1, folio rūgšties |
| Kiaušinis | Daug vitamino A |
| Prieskoniai (druska, pipirai) | |
| Tarkuotas kietasis sūris | Gausu kalcio |
Gaminimas
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių temperatūros.
- Perpjaukite nenuluptą avokadą pusiau ir išimkite kauliuką. Avokado žievelės nelupkite.
- Ant formos patieskite kepimo popieriaus ir padėkite avokado puseles taip, kad žievelė liktų apačioje. Į kiekvieną puselę įmuškite po kiaušinį. Kiaušinis gražiai užpildys kauliuko vietą.
- Užberkite šiek tiek druskos, pipirų ir įdėkite į orkaitę.
- Kai kiaušinis apkeps (maždaug 15 min), užberkite tarkuoto kietojo sūrio ir kelias minutes pakepkite, kol sūris išsilydys arba apskrus.
Keptą avokadą valgykite tiesiai iš žievelės šaukštu arba šakute. Paprastas ir sveikas pusryčių receptas!
Chia sėklų, grūdėtos varškės ir riešutų sluoksniuotis – vitamino B atsargos visai dienai
| Reikalingi produktai | Gaunami vitaminai ir mineralai |
| Ispaninio šalavijo (chia) sėklos | Gausu geležies, kalcio, kalio, magnio, seleno, fosforo, baltymų |
| Grūdėta varškė (5%, 7% proc. riebumo) | Gausu vitaminų B2, B12, kalcio |
| Migdolų, sojų arba kokosų pienas | Daug kalcio, magnio, vitamino A, B grupės vitaminų |
| Įvairūs riešutai (migdolai, anakardžiai, žemės riešutai) | Daug kalcio, geležies, B grupės vitaminų |
| Avižos | Gausu Vitamino B5 |
| Bananas | Vitaminas B6 |
| Šviežios arba šaldytos uogos | Gausu kalcio, geležies, vitamino C, vitamino A |
Gaminimas
- Vakare įberkite porą šaukštų chia sėklų į puodelį ir užpilkite kokosų, migdolų, sojų arba kitu pienu (taip pat tinka arbata arba paprastas vanduo). Pieno turi būti trečdaliu daugiau nei sėklų.
- Užpylę sėklas jas gerai išmaišykite ir padėkite į šaldytuvą nakčiai išbrinkti.
- Ryte į lėkštę įdėkite porą šaukštų išbrinkusių sėklų, porą šaukštų grūdėtos varškės ir užberkite avižinių kruopų ar dribsnių. Ant šio pagrindo berkite mėgstamų susmulkintų riešutų, supjaustykite bananą, įdėkite mėlynių ar kitų uogų.
Kasdien galite improvizuoti ir įdėti vis kitokių šviežių uogų ir vaisių, džiovintų vaisių, riešutų, sezamo sėklų, manų kruopų ir pan. Šis patiekalas suteiks energijos iki pat pietų. Sveiki pusryčiai padės gauti reikiamų vitaminų ir laikui bėgant pastebėsite, kaip jaučiatės vis geriau.
Vaisių batonėliai – naminis vitaminų kokteilis
| Reikalingi produktai | Gaunami vitaminai ir mineralai |
| Riešutai (migdolai, anakardžiai, kedro riešutai ir kt.) | Gausu geležies, kalcio, B grupės vitaminų) |
| Datulės | Gausu aminorūgščių, vitamino B6, magnio, geležies |
| Džiovinti vaisiai (abrikosai, bananai, ananasai ir kt.) | Daug kalio, kalcio, folio rūgšties, vitamino A, vitamino C |
| Chia sėklos | Daug geležies, kalcio, kalio, magnio, seleno, fosforo, baltymų |
| Avižos | Gausu B grupės vitaminų, magnio, kalio, geležies, cinko |
Gaminimas
- Vakare keptuvėje arba orkaitėje apskrudinkite riešutus. Po to juos, datules, džiovintus vaisius ir avižas susmulkinkite elektriniu smulkintuvu.
- Iš šio mišinio formuokite batonėlius arba kamuoliukus.
- Palikite nakčiai šaldytuve, o ryte galėsite mėgautis skaniais ir sveikais pusryčiais.
Improvizuokite – į šį vaisių ir riešutų mišinį įberkite cinamono, mėgstamų sėklų ar kruopų. Taip pat galite viską sumaišyti su medumi.
Nuostabus avokadų kokteilis – stipriems plaukams ir nagams
| Reikalingi produktai | Gaunami vitaminai ir mineralai |
| Avokadas | Gausu vitaminų A, C, E, K, B6, B1, folio rūgšties |
| Pienas | Gausu kalcio, vitamino D, vitamino A |
| Bananas | Vitaminas B6, vitaminas A, vitaminas C, magnis |
| Chia sėklos | Gausu geležies, kalcio, kalio, magnio, seleno, fosforo, baltymų |
| Varškė | Daug kalcio, vitamino D, vitamino A |
| Avižos | Daug B grupės vitaminų, magnio, kalio, geležies, cinko |
Gaminimas
- Avokadą perpjaukite pusiau ir išimkite kauliuką.
- Šaukštu iškabinkite minkštąją dalį iš žievelės ir sudėkite į kokteilinę.
- Į kokteilinę taip pat sukraukite likusius ingredientus: bananą, chia sėklas (jas taip pat galite išbrinkinti per naktį), įdėkite pusę pakelio varškės, šaukštą avižinių dribsnių, viską užpilkite pienu ir suplakite. Greičiausi pusryčiai ir tikras energijos užtaisas!
Improvizuokite. Kokteilio pagrindas- avokadas ir varškė, dar galite pilti mėgstamą pieną – sojų, migdolų, kokosų. Nebijokite eksperimentuoti su vaisiais, įsidėti kriaušę, obuolį, mangą ar šviežių uogų. Taip pat džiovintų uogų, vaisių, riešutų, mėgstamų sėklų.
Atkreipkite dėmesį, kokius produktus vartojate ir stebėkite save – ar netrūksta kokių vitaminų ar maistinių medžiagų. Nepamirškite, kad sveikai valgyti derėtų ne dieną ar savaitę, o nuolat.
Straipsnį parengė efarma.lt
