Nėštumas ir gimdymas pakeičia ne tik moters gyvenimą, bet ir palieka pėdsakus kūne, o atsigauti dažnai prireikia pastangų. Išnešioti kūdikį – nelengva, nors ir gamtos nulemta, užduotis. Viena po gimdymo atsiradusių problemų susilpnėję dubens dugno raumenys.
Silpnų raumenų sukeliamos bėdos
Dubens dugną sudaro raumenys, raiščiai bei fascijos (jungiamasis audinys), išsidėstę tarp gaktos kaulo ir uodegikaulio. Šie raumenys prilaiko šlapimo pūslę, gimdą, storąją žarną, lemia tinkamą laikyseną. Dubens dugno raumenys reguliuoja šlapinimąsi ir tuštinimąsi, dalyvauja lytinio akto metu: sutraukia ir atpalaiduoja makšties sieneles.
Nėštumo metu ir gimdant šie raumenys pažeidžiami, ištempiami arba pernelyg įsitempia. Dėl daugybės su tuo susijusių problemų moteris patiria skausmą, praranda pasitikėjimą savimi, sutrinka įprastas socialinis gyvenimas ir intymūs santykiai.
Dažniausiai pasitaikančios bėdos, su kuriomis susiduria moterys susilpnėjus gimdos dugno raumenims.
- Šlapinimosi sutrikimai. Vos spėjusios pajusti norą šlapintis, kai kurios moterys negali sulaikyti šlapimo. Šlapimas gali nevalingai ištekėti kosint, juokiantis ar esant fizinei apkrovai. Kitoms, atvirkščiai, sunku pradėti šlapintis ar iki galo ištuštinti šlapimo pūslę.
- Dujų nelaikymas ir nevalingas tuštinimasis – dar vienas nemalonus dalykas, su kuriuo susiduria moterys po gimdymo.
- Skausmas tarpvietės srityje, kuriuo ypač dažnai skundžiasi patyrusios tarpvietės plyšimus ar įpjovimus.
- Dubens skausmas – tiek epizodinis, tiek lėtinis. Toks skausmas gali kelti diskomfortą lytinio akto metu, tuštinantis ar tiesiog vaikštant. Kartais skauda net nešiojant aptemptus apatinius ir kitokius drabužius.
- Komplikuojasi intymus gyvenimas. Lytiniai santykiai tampa itin skausmingi, o į gydytoją daugelis neskuba kreiptis.
- Makšties sienelių nusileidimas (prolapsas) – tai patologinis mažojo dubens organų padėties pasikeitimas, sukeltas raiščių ir raumenų silpnumo. Nusileidimas gali būti skirtingo laipsnio.
Dubens dugno raumenis stiprinantys pratimai
Užkirsti kelią šlapimo nelaikymui ir kitoms su dugno raumenimis susijusioms bėdoms, tai pat – susidoroti su jomis gali padėti Kėgelio pratimai. Šie raumenys treniruojami juos suspaudžiant ir atpalaiduojant. Pirmiausia turėtumėte pajusti raumenis, kuriuos reikia treniruoti. Tai padarysite šlapindamasi – bandydama sustabdyti šlapimo srovę.
Treniruotis galima bet kurioje padėtyje. Suspauskite raumenis 3–5 sekundėms ir tiek pat atpalaiduokite. Vienu metu kartokite tai maždaug 10 kartų. Per dieną atlikite tris tokių pratimų serijas. Kai raumenys sustiprės, galėsite padidinti sulaikymų trukmę iki 10 sekundžių ir pratimus atlikti iki 15 kartų.
Didelę įtaką dubens dugno raumenims turi kvėpavimas. Todėl svarbu gebėjimas kvėpuojant intensyviai įjungti pilvo raumenis. Pratimai padės išmokti taisyklingai kvėpuoti ir padėti atsikurti nusilpusiems dubens raumenims. Kvėpuodama vieną ranką laikykite ant pilvo, o kitą – ant krūtinės. Įkvepiant ranka ant pilvo turi judėti, o ranka ant krūtinės likti toje pačioje padėtyje. Įkvėpkite maždaug per 2–3 sekundes ir lėtai iškvėpkite. Normalus kvėpavimas stimuliuoja dubens kraujotaką, stiprina raumenų jėgą.
Turinčioms antsvorio būtų gerai numesti svorio. Didelis svoris spaudžia dubens dugną ir silpnina jo raumenis.
Padeda subalansuota mityba
Be specialių pratimų, svarbu organizmą aprūpinti būtinomis maistinėmis medžiagomis. Valgykite daug skaidulų turinčius augalinės kilmės produktus – viso grūdo kruopas, ankštinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas. Tai yra raumenims būtinų angliavandenių šaltiniai. Be to, skaidulos padės išvengti vidurių užkietėjimo: dažnas stanginimasis tuštinantis silpnina dubens dugno raumenis.
Raumenims atkurti ir stiprinti reikia baltymų. Juose esančios amino rūgštys yra statybinė raumenų medžiaga. Pavyzdžiui, baltymas kolagenas svarbi kaulų, odos, raumenų, sausgyslių ir raiščių sudėtinė dalis. Viena iš amino rūgščių – l-leucinas atlieka itin svarbų vaidmenį raumenų baltymų sintezėje. Todėl valgykite paukštieną, jautieną, avieną, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves ir pieno produktus.
Baltymų sintezei svarbus cinkas, apsaugantis ląsteles nuo oksidacinio streso. Cinko gausu mėsoje, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, riešutuose ir ankštinėse daržovėse. Turi jo jūrų gėrybės, žuvys.
Kiekvienai organizmo ląstelei būtinos Omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra ląstelės membranos sudedamoji dalis. Vertingiausios iš jų dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPR) rūgštis. Šių omega-3 daug turi riebios žuvys: lašišos, skumbrės, sardinės, ančiuviai, taip pat jūros gėrybės.
Visas svarbiausias medžiagas bei subalansuotą jų kiekį galite rasti naujame maisto papilde „Mommytoo”.
Parengė Undinė Gilė
