Fizinis aktyvumas tiesiogiai siejamas su sveikata. Kaip nurodo gausūs moksliniai tyrimai – tai ne tik treniruotė širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms, bet ir teigiamas efektas kraujo lipidams, arteriniam kraujo spaudimui, kūno svoriui, gliukozės kiekiui kraujyje, imunitetui, miegui ir kt.Tai tinkama profilaktika ir tiesioginė apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų. PSO Europos regiono biuras teikia tokias sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo rekomendacijas: 1. suaugusiems kiekvieną dieną sukaupti 30 minučių ar daugiau vidutinio (ar didesnio) intensyvumo fizinės veiklos; 2. vaikams ir paaugliams: kasdien ne mažiau 60 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos.
Sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas (angl. health-enhancing physical activity – HEPA) – bet kokia fizinio aktyvumo (FA) forma, kuri duoda naudos sveikatai ir lavina funkcinius gebėjimus be pastebimos žalos ar pavojaus sveikatai.
Patarimai kaip surasti laiko fiziniam aktyvumui. Nuo širdies ir kraujagyslių ligų kasmet miršta apie 17,1 milijonų žmonių ir šis skaičius vis didėja. Vis dažniau miršta darbingo amžiaus, energingi, socialiai aktyvūs žmonės, o daugelis susirgusiųjų tampa neįgalūs.
Kiekvienas žmogus turi skirtingą riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai priklauso nuo amžiaus, lyties, nuo to, kuo sirgo tėvai ir kiti giminės, nuo rūkymo, cholesterolio kiekio kraujyje, kūno svorio, fizinio aktyvumo ir gretutinių susirgimų bei kitų veiksnių. Mes galime kontroliuoti didžiąją dalį rizikos veiksnių: padidėjusį arterinį kraujospūdį, padidėjusį mažo tankio cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, rūkymą ir alkoholio suvartojimą, nepakankamą vaisių ir daržovių suvartojimą, fizinį pasyvumą, antsvorį ir nutukimą.
Vienas iš pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų rizikos veiksnių yra fizinis pasyvumas. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5 proc. visų suaugusiųjų ligų. Fizinis pasyvumas didina riziką susirgti širdies vainikinės arterijos ligomis – 45 proc., galvos smegenų insultu – 60 proc., pirmine arterine hipertenzija – 30 proc. bei kaulų osteoporoze – 59 proc.
Keli praktiški patarimai, kaip surasti laiko kasdieniniam būtinam fiziniam aktyvumui
1. Susikurkite sau konkretų veiklos planą. Nuspręskite, kuris laikas fiziniam aktyvumui geriausias ir įveskite jį į savo kompiuterio ar mobiliojo telefono kalendorių. Liks mažiau galimybių planuoti kažką kitą vietoje savo fizinio aktyvumo.
2. Suskirstykite Jūsų kasdienius darbus pagal svarbą. Susidarykite kasdienių darbų sąrašą ir padalykite juos pagal svarbiausias jūsų gyvenimo sritis (pvz., šeimos, darbo, asmeninio gyvenimo). Užrašykite po tris svarbiausias užduotis ties kiekviena sritimi. Jeigu sunku nuspręsti, kuris iš užsiėmimų yra svarbiausias, pagalvokite apie dalykus, kurie turės didžiausią įtaką ne šiandien ar rytoj, o po metų ar net penkerių. Juk sveikata yra labai svarbi? Tokiu būdu suprasite, kad per mažai dėmesio skiriate savo sveikatai ir fiziniam aktyvumui.
3. Raskite laiko kasdieniam pasivaikščiojimui. Jeigu šiandien pasivaikščiosite penkias minutes ir kasdien penkiomis minutėmis pailginsite pasivaikščiojimo laiką, per savaitę nesunkiai pasieksite būtiną 30 minučių laiką.
4. Apribokite laiką prie televizoriaus ar kompiuterio. Tai geras būdas „atsikovoti“ laiką iš fizinio pasyvumo ir kuo daugiau jo skirti fiziniam aktyvumui. Yra skelbta nemažai mokslinių tyrimų, įrodančių tiesioginį ryšį tarp sergamumo širdies ir kraujagyslių ligomis bei nutukimo ir laiko, praleisto prie televizoriaus ir kompiuterio.
5. Būkite aktyvus žiūrovas. Žiūrėdami televizorių, tuo pačiu metu spauskite rankomis ar kojomis kamuolį, tampykite elastines gumas, spauskite espanderį, atlikite pritūpimų serijas, šokinėkite per šokdynę, minkite dviračio-treniruoklio pedalus ir t. t. Reikia tik noro ir išmonės. Laikykite savo mankštinimosi įrangą šalia televizoriaus. Jeigu šis pasiūlymas jums nepriimtinas, fiziniam aktyvumui galite išnaudoti ilgas ir nuobodžias komercines reklamas.
6. Iš naujo įvertinkite namų ruošos darbus. Visi namų ruošos darbai (skalbimas, lyginimas, valgio gaminimas, langų valymas, kilimų siurbimas, patalynės purtymas, batų valymas, apsipirkimas ir kt.) yra naudingos fizinio aktyvumo rūšys.
7. Motyvuokite save ir pinigais.Registruokitės į jogos seminarą ar užsiėmimus, nusipirkite vertingą knygą ar CD ar keletą jų su vertingais asmeninio trenerio patarimais, dalyvaukite masiniuose sporto ir sveikatingumo renginiuose, užsirašykite į šokių pamokas, išnaudokite sporto ir sveikatingumo klubų akcijas ir pan.
8. Bendravimą su draugais irgi derinkite su aktyviu judėjimu. Kai draugas ar draugė kviečia jus pietauti, vakarieniauti ar tiesiog pabendrauti, pasiūlykite pakeisti susitikimo formą į aktyvią, t. y. eikite pasivaikščioti po parką ar pasivažinėti dviračiu po apylinkes, pamėtyti spiningą prie ežero ar pasiirstyti valtimi, pagrybauti ir pan.
10. Kaip suderinti darbą ar verslą su fiziniu aktyvumu. Trūksta laisvo laiko fiziniam aktyvumui- pasitelkite išmonę.. Ar bandėte stovėti per susitikimus ir susirinkimus, arba posėdžių metu šiek tiek pajudėti? Juk daugelį darbų galima atlikti net tik sėdint palinkus prie darbo stalo. Gal kolegos vietoje kavos ar rūkymo pertraukėlių galėtų aktyviai pasivaikščioti arba darbo vietoje atlikti keletą pratimėlių sustingusiems raumenims? Galbūt švenčiant įstaigos ar įmonės šventes galima būtų organizuoti gamtoje su viktorinomis ir sporto varžybomis?
11. Laikas mankštintis. Dauguma daug pastangų skiriame kasdieniam darbui,o vakare jau būname pavargę, išsekę.Taigi,išbandykite įprotį mankštintis ryte ir jausitės geriau visą dieną.
12. Fizinį aktyvumą būtinai suderinkite su šeima. Šeimoje būtina įtvirtinti įsipareigojimus reguliariai treniruotis kartu. Tvarkaraštyje gali būti šeimos krepšinis, futbolas, tinklinis ir kiti žaidimai, bendri pasivaikščiojimai po vakarienės ar pasivažinėjimai dviračiu, riedučiais, bendros šeimos kelionės ar išvykos į gamtą, sporto salę ar baseiną. Dalyvaukite įvairiose šeimų varžybose. Jei vaikai matys, kad fizinis aktyvumas ypač svarbus mamai ir tėčiui, jis bus svarbus ir jiems.
13. Nepamirškite fizinio aktyvumo kelionėje. Kai kraunatės daiktus į verslo komandiruotę ar atostogų kelionę, įsidėkite į lagaminą ir sportinę aprangą. Jau kraudamiesi daiktus ,,siųskite“ sąmoningus signalus savo smegenims, kad jūs ketinate bent kiek laiko skirti fiziniam aktyvumui. Daugelyje viešbučių yra sporto salės, baseinai bei kita gerai pritaikyta infrastruktūra. Taigi, tereikia jūsų pastangų ir noro.
14. Jūsų kelionė į darbą. Kaip įprasta, į darbą vykstate automobiliu, autobusu,traukiniu ar pan. Ar negalima bent kartais važiuoti dviračiu, riedučiais, eiti pėsčiomis, gerai būtų bent 1–2 kartus per savaitę?
15. Naudokitės informacinių-komunikacinių technologijų galimybėmis. Pratimai įrašyti į DVD diskus yra ekonomiškas,veiksmingas ir lankstus būdas pradėti mankštintis, pritaikant treniruočių grafiką prie asmeninio gyvenimo. Panašiai galima išnaudoti ir specializuotas televizijos laidas bei kt.
16. Kasdien turėkite žingsniamatį. Mokslininkų apskaičiuota, kad suaugusiojo norma turėtų būti 10 000 žingsnių per dieną. Sporto prekių parduotuvėje įsigykite žingsniamatį. Jų yra įvairiausių modelių ir kainos skiriasi nuo 50 iki 200 Lt. Jau yra net mobiliųjų telefonų, atliekančių žingsniamačio funkciją, skaičiuojančių sudegintas kalorijas, fiziškai aktyvios veiklos laiką ir pan. Šis prietaisas bus išorinė motyvacijos priemonė.
Pagal Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centroMitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjos pavaduotojo Remigijaus Zumero prengtą informaciją
