Subalansuota mityba vaiko vystymuisi ir augimui svarbi ištisus metus. Bet žiema – ypatingas ligų aktyvumo laikotarpis, kuriuo vitaminų, mineralų ir kitų sveikatą stiprinančių medžiagų pritrūkstame greičiau. Į ką atkreipti dėmesį ir kaip pasirūpinti, kad vaikas gautų visas būtinas maistines medžiagas?
Kodėl pritrūksta vitaminų?
Šaltuoju metų periodu vaikus, kaip ir suaugusiuosius, veikia šviesos trūkumas ir žvarbus oras. Suprastėja apetitas ir nuotaika, dažniau puldinėja peršalimo ligos. Gali būti, kad tai imunitetui, augimui ir energijai būtinų vitaminų ir mineralų stokos pasekmė. Šios maisto medžiagos aktyviai dalyvauja daugybėje biologinių procesų, taigi turi didelę įtaką sveikatai ir savijautai.
Viena iš vitaminų ir mineralų trūkumo vaikui priežasčių – padidėjęs jų poreikis intensyvaus augimo laikotarpiais. Gali būti sutrikęs jų įsisavinimas žarnyne dėl virškinimo sistemos ligų, infekcijų gydymo antibakteriniais vaistais.
Žiemą vitaminų ir mineralų pritrūkstame greičiau, nes ilgai laikomose nuskintose daržovėse bei vaisiuose jų gerokai mažiau. Be to, daugelis vaikų ne itin mėgsta daržoves. Jeigu racione vyrauja perdirbti maisto produktai, mineralų ir kitų maistinių medžiagų neužtenka. Tokie patiekalai kaip mėsainiai, picos, bulvių traškučiai, bandelės, nėra naudingi.
Vaikui reikia kokybiško augalinės ir gyvūninės kilmės maisto. Verta susirūpinti, jeigu jis valgo tik keletą tų pačių maisto produktų, atsisako kažkurios jų grupės ar sveikatai naudingo maisto.
Vitaminai ir mineralai – vaiko stiprybei
Vitaminas D būtinas kaulams, dantims, jo reikia ląstelių dalijimuisi, imuninės sistemos palaikymui. Jis skatina kaulams bei raumenims reikalingo kalcio ir fosforo pasisavinimą. Deja, šio vitamino dažniausiai trūksta visiems.
Vitamino D yra jūros gėrybėse, upėtakiuose, lašišose, tune, silkėje, skumbrėse, kiaušinių tryniuose ir grybuose. Tačiau šio itin svarbaus vitamino pakankamai iš maisto negauname. Mat daugiausia jo pasigamina būnant saulėje. Tik saulėtomis dienomis nelepina net lietuviška vasara, dar ir saugomės nuo spindulių. Todėl vitaminą D, pasitarus su gydytoju, paprastai rekomenduojama vartoti ištisus metus – pagal vaiko amžių ir poreikį.
Svarbus vaikui vitaminas C. Jo reikia pasigaminti kolagenui, kuris būtinas kaulams, dantims, kremzlėms, kraujagyslėms. Šis vitaminas padeda įsisavinti hemoglobino gamybai reikalingą geležį. Papildomai jį vartoti naudinga sergant peršalimo liga.
Vitamino C galima gauti su maistu – daržovėmis ir vaisiais. Daug jo turi erškėtuogės, raudonosios paprikos, spanguolės, juodieji serbentai, obuoliai, šaltalankiai, petražolės, krapai, špinatai, brokoliai, briuseliniai ir žiediniai kopūstai, bulvės, pomidorai, ananasai, kiviai, citrusiniai vaisiai.
Vitaminas A būtinas regėjimui. Kaip ir vitaminas C, jis padeda stiprinti imunitetą, reikalingas augimui. A ir E vitaminai – svarbūs antioksidantai, apsaugantys nuo ląsteles žalojančių laisvųjų radikalų. Šie vitaminai reikalingi nervų sistemai, širdžiai ir kraujagyslėms.
Sparčiai augantiems vaikams ir paaugliams būtinas kalcis, o jo trūkstant gali sulėtėti kaulų augimas ir padidėti lūžių rizika. Šaltuoju sezonu nedera pamiršti magnio – nervų sistemos veiklai palaikyti, imunitetą veikiančio cinko.
Nemėgstančiam mėsos vaikui gali pritrūkti geležies. Ji svarbi imunitetui, deguonies pernešimui, raudonųjų kraujo kūnelių eritrocitų gamybai. Pagrindinis geležies šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas: jautiena, žvėriena, kiauliena, veršiena, paukštiena, kepenys, liežuvis, jos turi žuvis, jūros gėrybės.
Raudoniesiems kraujo kūneliams, nervų ir imuninei sistemai būtino vitamino B12 šaltiniai taip pat gyvūninės kilmės produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Taigi svarbu, kad vaiko racionas jų nestokotų.
Uogos – gamtos dovanojamas vitaminų šaltinis
Visose uogose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Vertingos ne tik šviežios, bet ir šaldytos uogos.
Juoduosiuose serbentuose ypač daug vitamino C, fenolinių junginių, kurie veikia kaip antioksidantai. Šios uogos turi kalio, kalcio, geležies ir magnio, vitaminų A, E, B1, B5, B6. Jose esanti gama-linoleno riebalų rūgštis reikalinga uždegimus slopinantiems audinių hormonams gamintis.
Erškėtuogės pasižymi antioksidantais – vitaminais C ir E, jose gausu stiprių antioksidantų polifenolių. Šiose uogose yra vitaminų A, B1, B2, K, P, PP, karotino, fosforo, kalio, geležies, vario ir mangano.
Mėlynių uogos turi vitaminų C, P, B1, B2 ir kitų. Jose daug kalcio, geležies, fosforo, natrio, magnio, organinių rūgščių. Mėlynėse yra regėjimui būtino liuteino ir vitamino A, kraujo krešėjimui ir kalcio įsisavinimui reikalingo vitamino K1.
Puikus vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis šaltalankių uogos. Jos suteikia vitaminų C, E, A, P, B1, B2, B6, K, folio rūgšties, geležies, mangano, karoteno, cholino. Šaltalankių uogos – natūralūs polivitaminai.
Omega-3 riebalų rūgštys – imunitetui ir energijai
Vaiko augimui ir sveikatai svarbios omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvų taukuose. Jos normaliam organizmo funkcionavimui reikalingų ląstelių membranų sudedamoji dalis. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPR), būtinos smegenų vystymuisi, geram regėjimui, pažintinėms funkcijoms. DHR ir EPR akių tinklainės ląstelių membranų ir smegenų ląstelių sudėtinė dalis. Jų pritrūkus gali atsirasti atminties bei dėmesio koncentracijos sunkumų.
EPR ir DHR svarbios imunitetui: veikia kaip antioksidantai, apsaugantys ląsteles nuo oksidacinio streso ir laisvųjų radikalų. Didelis šių rūgščių vaidmuo energijos apykaitoje – jos yra energijos šaltinis.
Šių rūgščių šaltiniai riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, sardinės, upėtakiai, silkė, skumbrė, vėžiagyviai. Tačiau ar daug vaikų mėgsta žuvį, ar jūsų vaikas valgo ją 2–3 kartus per savaitę?
Kasdieniame vaiko racione turi užtekti probiotikų ir prebiotikų, kurie lemia žarnyno būklę ir bendrą savijautą. Probiotikai – visiems būtinos gerosios bakterijos. Pagrindinis jų šaltinis – fermentuoti pieno produktai: kefyras, rūgpienis ir jogurtas, rauginti kopūstai, agurkai.
Didelę reikšmę vaiko sveikatai turi prebiotikai – gerųjų bakterijų maistas. Pasirūpinkite, kad vaikas valgytų vaisius, daržoves, visagrūdžių kruopų košes, visagrūdę duoną, riešutus, sėklas. Toks maistas turi daug skaidulinių medžiagų, kurios skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi. Sveika žarnyno mikrobiota padeda virškinimui, maistinių medžiagų pasisavinimui bei lemia imuninės sistemos stiprybę.
Jeigu vaiko mityba visavertė, gali užtekti papildomai vartoti vitaminą D ir omega-3. Tačiau kai vaikas valgo prastai, netoleruoja tam tikrų maisto produktų, kamuojamas ligų, naudinga į racioną įtraukti maisto papildą.
Parengė Undinė Gilė
