Po gimdymo daugelį moterų ištinka kai kurios bėdos: šlapimo nelaikymas, dubens skausmas, komplikuojasi intymus gyvenimas. Tai susiję su dubens dugno raumenų nusilpimu. Laukti, kol šios gyvenimą gadinančios nėštumo ir gimdymo pasekmės praeis savaime, neverta. Šią problemą dažniausiai nesunku įveikti pačioms.
Nėštumo ir gimdymo poveikis dubens raumenims
Antruoju trimestru, augant vaisiui, daugėjant vaisiaus vandenų kiekiui, gimda ima sparčiai didėti. Prisideda placentos svoris, per kurią kūdikis gauna deguonies ir maistinių medžiagų. Dėl to pilvo ertmėje sustiprėja spaudimas, kuris labai veikia dubens raumenis. Trečiuoju nėštumo trimestru vis didėjanti gimda spaudžia juos ir šlapimo pūslę bei šlaplę.
Ypač stiprų tempimą dubens dugno raumenys patiria gimdant. Tai gali dar labiau susilpninti juos, taip pat – šlapimo pūslę kontroliuojančius raumenis. Silpni šlapimo pūslės veiklą kontroliuojantys raumenų sfinkteriai nesugeba išlaikyti šlapimo. Todėl po gimdymo šlapimo staiga nuteka kosėjant, juokiantis arba patiriant fizinį krūvį. Tai daugelio moterų problema.
Dubens raumenys dalyvauja kontroliuojant ne tik šlapinimąsi, bet ir tiesiosios žarnos ištuštinimą. Dėl pertemptų arba silpnų raumenų kamuoja pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, sunkiau pasituštinti, kartais nepavyksta sulaikyti išmatų.
Dubens raumenų problemos gali lemti jų įtampą, dėl kurios atsiranda skausmas ir diskomfortas lytinių santykių metu. Šios problemos praeina atsikūrus raumenims.
Dubens dugnas primena hamaką, sudarytą iš daugiasluoksnių raumenų, sausgyslių, raiščių ir fascijų. Šis hamakas palaiko dubens organus (šlapimo pūslę, storąją žarną, gimdą, makštį) natūralioje padėtyje. Pagrindinis vaidmuo, atliekant atraminę funkciją, tenka dubens dugno raumenims, kuriems nusilpus ji sutrinka. Dėl to gali nusileisti makšties sienelės, šlapimo pūslė, gimda, tiesioji žarna. Lengvesniais atvejais padeda gimdos dugno raumenų stiprinimas pratimais, o sunkesniais prireikia operacijos.
Pratimai nėštumo metu ir pagimdžius
Kad neužkluptų sunkesnės gimdymo pasekmės, geriausia pradėti stiprinti dubens raumenis nėštumo metu. Tai šlapimo nelaikymo ir kitų bėdų prevencija. Stipresni dubens dugno raumenys gali palengvinti gimdymą, padėti išvengti raumenų pertempimo. Ištreniruoti raumenys greičiau atsikuria po gimdymo.
Ir nėštumo metu, ir po gimdymo rekomenduojami Kėgelio pratimai. Pradėti juos galima nuo pat nėštumo pradžios ir tęsti praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Kėgelio pratimų esmė: dubens dugno raumenų sutraukimas ir atpalaidavimas. Šiuos pratimus darykite 3 kartus per dieną po 10 kartų. Kėgelio pratimus svarbu atlikti nuosekliai ir derinti su diafragminiu kvėpavimu. Reguliariai treniruojami stiprėjantys raumenys suteikia geresnę atramą dubens organams, sumažėja šlapimo nelaikymas bei kitos bėdos.
Naudingi kvėpavimo pratimai. Giliai įkvėpkite: pilvas švelniai išsipučia, o dubens dugno raumenys atsipalaiduoja. Iškvėpdamos įtempkite dubens dugno raumenis 3–5 sekundėms. Šį pratimą kartokite po 10 kartų 3 kartus per dieną.
Pirmąsias savaites po gimdymo skirkite atsigavimui. Ribokite fizinį aktyvumą, nekilnokite labai sunkių daiktų, nes tai apkrauna dubens dugną. Keliant vaiką ar sunkesnį daiktą, geriau pritūpti tiesia nugara, pasitelkiant kojų raumenis. Jeigu dubens dugno raumenys nusilpę, dėl stipresnio fizinio krūvio didesnė dubens organų nusileidimo rizika.
Mityba tvirtiems raumenims
Subalansuota mityba aprūpins organizmą raumenų atsikūrimui ir stiprinimui reikalingomis medžiagomis. Svarbūs ne tik baltymai, bet ir sveiki riebalai bei energijos suteikiantys angliavandeniai. Didelę reikšmę turi skaidulos, pakankamas skysčių kiekis ir judėjimas – tai padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Stiprus stanginimasis tuštinantis gali dar labiau pakenkti dubens raumenims.
Subalansuota mityba padės išvengti antsvorio, dėl kurio labiau spaudžiamas pilvas ir dubens dugno raumenys. Valgykite natūralų maistą: perdirbtuose maisto produktuose esantis pridėtinis cukrus, dirbtinės aromatinės medžiagos skatina persivalgymą. Be to, toks maistas nesuteikia pakankamai naudingų medžiagų.
Visai raumenų sistemai, kaip ir dubens dugno, ypatingai svarbūs baltymai. Juose esančios aminorūgštys – pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Viena iš tokių aminorūgščių – l-leucinas atlieka išskirtinį vaidmenį raumenų baltymų sintezėje.
Daug baltymų turi įvairių rūšių mėsa, kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės, pieno produktai. Baltymų yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, lęšiuose, avinžirniuose, migdoluose, žemės riešutuose, pupelėse.
Vienas svarbiausių organizmui baltymų – kolagenas. Jis reikalingas ne tik odai, bet ir sąnariams, kaulams, raumenims. Kolageno trūkumas gali būti viena iš raumenų silpnumo priežasčių. Kolageno gausu gyvūninės kilmės maisto produktuose, turinčiuose daug jungiamojo audinio. Tai mėsa, subproduktai, jūrinės žuvys. Naudingi iš jų paruošti sultiniai ir sriubos.
Cinkas – vienas iš pagrindinių mikroelementų, be kurio organizmas negalėtų normaliai funkcionuoti. Cinko nauda neapsiriboja tik imunine sistema: jis dalyvauja ląstelių dalijimosi procesuose, būtinas baltymų sintezei.
Pagrindiniai cinko šaltiniai – jautiena, kiauliena, vištiena, jūros gėrybės, pienas ir jo produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai, visagrūdžiai produktai, riešutai, sėklos.
Būtinos maistinės medžiagos – omega-3 riebalų rūgštys, kurios svarbios smegenims, širdžiai, kraujagyslėms, regėjimui, taip pat ir raumenims. Pagrindinės jų rūšys: eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Šios riebalų rūgštys kiekvienos organizmo ląstelės sudedamoji dalis. Daugiausia omega-3 tuririebios jūrinės žuvys: lašišos, skumbrės, upėtakiai, silkės, sardinės ir ančiuviai.
Visas itin svarbias medžiagas bei subalansuotą jų kiekį galite rasti naujame maisto papilde „Mommytoo”.
Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė
