Nėštumas ir gimdymas – iššūkis moters organizmui. Tuo metu itin nukenčia dubens dugno raumenys, kurių susilpnėjimo požymiai tokie nemalonūs, kad daugelis linkusios nutylėti. Tačiau iš pradžių atsiradusios nedidelės problemos gali paūmėti ir itin apsunkinti gyvenimą. Kad šios bėdos sumažėtų ir greičiau baigtųsi, dažnai užtenka dubens dugno raumenų mankštos ir tinkamos mitybos. Stiprinti šiuos raumenis svarbu pradėti jau nėštumo metu.
Kaip nėštumas ir gimdymas gali paveikti dubens dugno raumenis?
Dubens dugnas yra raumenų, raiščių ir fascijų (jungiamojo audinio) kompleksas, supantis dubens organus ir sudarantis karkasą, kuris palaiko gimdą, šlapimo pūslę ir žarnyną taisyklingoje padėtyje. Dubens dugno raumenys kontroliuoja tuštinimąsi ir šlapinimąsi. Šie raumenys svarbūs gimdant. Susitraukdami ir atsipalaiduodami, jie lemia pojūčių stiprumą orgazmo metu.
Nėštumo periodu dėl hormoninių pokyčių dubens dugno raumenys atsipalaiduoja, susilpnėja jų tonusas, silpnesni raiščiai. Augant gimdai, šiems raumenims tenka vis didesnis krūvis, jie labai įtempiami gimdymo metu, o stangrumas atsikuria gana lėtai. Po gimdymo dėl susilpnėjusių dubens raumenų gali atsirasti šlapimo ir išmatų nelaikymas, dujų kaupimasis, tuštinimosi sunkumų. Dar didesnė nelaimė – dubens organai gali nusileisti žemyn arba net iškristi. Dėl skausmo tarpvietėje, dubenyje atsiradusio diskomforto komplikuojasi lytiniai santykiai.
Dubens dugno raumenys yra susiję su diafragma, pilvo bei nugaros raumenimis, jie dirba sinergiškai. Visi kartu jie sudaro liemens korsetą, lemiantį taisyklingą laikyseną. Silpnų, pertemptų šių raumenų pasekmė – nugaros ar dubens skausmas. Juos stiprindami pageriname kraujotaką, paspartiname medžiagų apykaitą, silpnėja nugaros ir dubens skausmai.
Dubens dugno raumenų disfunkcija ne tik sukelia sveikatos problemų, bet ir neigiamai veikia pilvo bei sėdmenų išvaizdą. Stiprūs šie raumenys lemia plokštesnį pilvą, stangresnes šlaunis ir sėdmenis.
Todėl, kad užkirstume kelią šioms problemoms, nėštumo metu ir pagimdžius būtina stiprinti dubens raumenis.
Kuo naudingi Kėgelio pratimai?
Po gimdymo dubens dugno raumenys ne visada savaime grįžta į pradinę būklę. Dažnai prireikia pačios moters pastangų, kartais – ir specialistų pagalbos.
Padėti gali Kėgelio pratimai. Mankštinant šiuos raumenis nėštumo metu jie tampa tvirtesni ir elastingesni, greičiau atsikuria po gimdymo. Šie pratimai padeda išvengti komplikacijų nėštumo ir gimdymo metu. Esant stipresniam dubens dugnui gimdymas lengvesnis, paprastesnis ir greitesnis, mažesnė tikimybė, kad plyš tarpvietė ar reikės ją prakirpti.
Natūraliai, be komplikacijų pagimdžiusi moteris Kėgelio pratimus gali pradėti atlikti praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Šie pratimai remiasi dubens dugno raumenų įtempimais ir atpalaidavimais. Norėdami nustatyti raumenis, kuriuos reikia treniruoti, pasistenkite sulaikyti šlapimą. Pavykus tai padaryti, pajusite, kuriuos raumenis reikia sutraukti mankštinantis.
Kėgelio pratimus nesudėtinga atlikti ir sėdint ar stovint, ir gulint. Įtempkite dubens dugno raumenis ir palaikiusios 5 sekundes tiek pat laiko palengva juos atpalaiduokite. Pakartokite šį pratimą po 10 kartų tris kartus per dieną. Paskui pratimų kiekį galėsite didinti.
Maisto medžiagos raumenims
Ir nėštumo metu, ir po gimdymo svarbu organizmą aprūpinti būtinomis maistinėmis medžiagomis: baltymais, naudingais riebalais ir energijos teikiančiais angliavandeniais. Subalansuota mityba ir pakankamas skysčių kiekis padės išvengti vidurių užkietėjimo, kuris sukelia per didelį spaudimą raumenims. Vanduo būtinas raumenų tonusui stiprinti, padeda išvengti raumenų spazmų.
Raumenims būtini angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis. Jų atsargos raumenyse ir kepenyse kaupiamos kaip glikogenas. Tai kuras, kurio intensyviau dirbantiems raumenims reikia daugiau. Naudingų angliavandenių galime gauti valgydamos daržoves, vaisius, grybus, neapdorotas kruopas, visagrūdę duoną, makaronus. Šie produktai – taip pat ir skaidulų šaltinis, padedančių išvengti vidurių užkietėjimo. Vidurių užkietėjimas tuštinantis sukelia įtampą, kuri dar labiau traumuoja nusilpusius dubens dugno raumenis.
Kai kurios maisto medžiagos itin svarbios raumenims. Mitybos racione turi būti užtektinai dubens dugno raumenis stiprinti ir audiniams atsikurti reikalingų baltymų. Baltymai – būtina raumenų statybinė medžiaga, kurioje yra jų regeneracijai reikalingos aminorūgštys. Baltymų turi liesa mėsa (vištiena, jautiena), žuvis (lašiša), kiaušiniai, ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės), pienas, varškė.
Kai kurių aminorūgščių organizmas pats negamina, tad jų turime gauti su maistu ar maisto papildais. Viena iš tokių – nepakeičiamųjų aminorūgščių – l-leucinas, atliekantis išskirtinį vaidmenį raumenų baltymų sintezėje.
Svarbus mikroelementas raumenims cinkas, kuris būtinas baltymų apykaitai bei kolageno sintezei. Puikūs cinko šaltiniai galvijų mėsa ir paukštiena, žuvys, austrės, krevetės, avižos, pupelės, graikiniai riešutai, grybai.
Kitas kolageno sintezei svarbus elementas – vitaminas C . Šis baltymas sudaro didelę dalį sąnarių, kaulų, raumenų bei jungiamųjų audinių struktūros. Kolagenas lemia raumenų elastingumą bei tinkamą jų darbą. Šio baltymo turi jūros gėrybės, vištienos oda, kepenys, širdis, inkstai, sardinės, kaulų sultinys.
Atsigauti raumenims padeda omega-3 riebalų rūgštys, kurios taip pat skatina baltymų sintezę.
Jų šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė), graikiniai riešutai, linų sėmenys, avokadas.
Visas itin svarbias medžiagas bei subalansuotą jų kiekį galite rasti naujame maisto papilde „Mommytoo”.
Parengė Undinė Gilė
