Vasaros saulė pagrindinis vitamino D šaltinis. Todėl manote, kad ji prigamins užtektinai šio vitamino, o maisto papildus reikėtų vartoti tik rudenį ir žiemą? Deja, didelė tikimybė, kad jo pritrūksite ir šiltuoju metų laiku.
Vitaminas D – itin svarbus vaikams
Šis vitamino svarbu gauti užtektinai nuo pat kūdikystės, o jo stoka gali pakenkti sveikatai. Tai viena svarbiausių augimui ir vystymuisi būtinų medžiagų. Jos trūkstant kūdikiui gresia rachitas. Ši medžiaga turi didelę reikšmę ir vyresniems vaikams – normaliam organizmo funkcionavimui.
Vitaminas D – išskirtinis, jis veikia kaip hormonas, reguliuodamas daugybę gyvybiškai svarbių procesų. Jis vaidina svarbų vaidmenį fosforo ir kalcio apykaitoje, nuo kurios priklauso kaulų formavimasis, dantų stiprumas. Šis vitaminas turi didelę reikšmę raumenims, normaliai jų funkcijai. Efektyvi raumenų veikla itin svarbi vaiko judėjimui, fizinių gebėjimų stiprinimui.
Vitaminas D būtinas širdžiai ir kraujagyslėms, nervų sistemai, gali turėti įtakos vaiko atminčiai ir mokymuisi, nuotaikai. Jis dalyvauja palaikant stiprią imuninę sistemą. O pritrūkus dažniau sergama peršalimo ligomis ir kitomis infekcijomis, daugiau laiko prireikia pasveikti.
Vitamino D stoka lemia kaulų ir sąnarių skausmus, greitą nuovargį, mieguistumą, nuotaikų kaitą, dirglumą, plaukų slinkimą, gali prastai gyti žaizdos.
Kaip galime apsirūpinti šiuo vitaminu?
80–90 proc. reikalingo vitamino kiekio pasigamina odoje, veikiant ultravioletiniams spinduliams, ir tik kitą – nedidelę dalį – galime gauti su maistu.
Pagrindiniai vitamino D šaltiniai riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės), menkių kepenų aliejus, žuvų taukai. Turi jo ir mėsa, daugiau riebesnė, taip pat kepenys. Kiti šaltiniai: sviestas, kiaušinio trynys, pienas, sūris. Šios medžiagos randama kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose ir grybuose.
Dar vienas būdas jos gauti – maisto papildų ir multivitaminų kompleksų, kurių sudėtyje yra vitamino D, vartojimas.
Kodėl saulės spinduliai nepagamina užtektinai vitamino D?
Net ir saulėtą dieną užtektinai pasigaminti vitamino D nėra lengva. Kad vitamino sintezė odoje vyktų veiksmingai, vasarą du kartus per savaitę nuo 10 iki 15 val. turime praleisti saulėje maždaug 10–30 minučių. Šis vitaminas gaminasi tuo metu, kai saulė yra aukštai, tada šešėlis mažesnis už žmogų. Be to, didesnė kūno dalis turi būti atidengta, pavyzdžiui, veidas, rankos, kojos ar nugara, ir be apsaugos nuo saulės priemonių. Tačiau Lietuvoje saulėtų dienų nedaug net vasarą, tad vitamino D gauti sudėtinga dar ir dėl to. Be to, saulės atokaitoje tepamės apsauginiais kremais, kurie mažina UV spindulių poveikį.
Nepaisant saulės svarbos vitamino D sintezei, patartina riboti jos spindulių poveikį nenaudojant apsaugos, nes UV spinduliuotė sukelia odos pažeidimus, kurie gali lemti odos vėžį. Todėl, kai saulė intensyviausia, t. y. nuo 10 iki 16 val., būti joje nepatariama. Kūdikiams iki 6 mėn. visiškai negalima būti saulėje, o vėliau būtina naudoti stiprias apsaugos priemones. Kūdikių ir mažų vaikų odelė jautresnė ir plonesnė, todėl daug greičiau nudega.
Be paros laiko ir apsaugos nuo saulės priemonių vitamino D sintezei turi įtakos ir kiti veiksniai. UV spindulių poveikį mažina debesuotumas ir oro tarša. Kai tik nudegus saulėje padidėja melanino gamyba ir oda patamsėja, vitamino D gamyba iš karto sumažėja. Ar įmanoma būti saulėje tam tikromis valandomis be apsaugos nuo saulės priemonių ir dar išvengti įdegio!
Dar viena kliūtis šiam vitaminui ta, kad genetiškai nulemta, jog mūsų, šviesiaodžių šiauriečių, odoje vitamino D gaminasi mažiau. Todėl ir iš atostogų saulėtame krašte galime neparsivežti daug vitamino D.
Vitamino D įsisavinimas – nėra paprastas procesas. Į organizmą jis patenka neaktyvus ir tokios formos neįsisavinamas. Kepenyse ir inkstuose vykstančios reakcijos paverčia jį aktyvia forma.
Sutrikus kepenų funkcijai ar esant inkstų nepakankamumui, šis vitaminas neaktyvuojamas. Taip pat jo pritrūksta sutrikus pasisavinimui iš maisto.
Kadangi su maistu gauname tik nedidelę vitamino D dalį, o saulės spinduliai užtektinai jo pagaminti taip pat negali, dažniausiai patariama vartoti maisto papildus. Vitaminas D yra dviejų formų. D2 (ergokalciferolis), esantis augaluose, grybuose ir mielėse. D3 (cholekalciferolis), gaunamas iš gyvūninės kilmės maisto ir saulės spindulių gaminamas odoje. Dažniausiai vartojamas vitaminas D3, nes jis lengviau pasisavinamas ir efektyvesnis.
Parengė Undinė Gilė
