Šiltu vasaros oru keičiasi mityba: apetitas mažesnis, tačiau vilioja šviežios uogos, vaisiai ir daržovės. Nuosavame sode ar pas senelius kaime galima valgyti be chemikalų užaugintas sodo ir daržo gėrybes, kitą natūralų maistą. Vis dėlto dažnai valgymas nusikelia į antrą planą, nes vasarą įsitraukę į įvairias pramogas lauke vaikai apie valgį kartais pamiršta. Nors sveika mityba ne mažiau svarbi ir šiltuoju metų laiku.
Svarbu laikytis mitybos režimo
Per karščius norime valgyti mažiau ir neretai stengiamės greitai pasistiprinti lengvai pasiekiamu, bet ne itin sveiku maistu. Tačiau, kaip ir kitais sezonais, būtinos pagrindinės maistinės medžiagos – vaiko augimui, imuniteto stiprinimui.
Vaikas turėtų valgyti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną. Jo meniu sudaro trys pagrindiniai valgymai ir papildomi 2–3 užkandžiai (tarp pusryčių ir pietų, tarp pietų ir vakarienės). Nors ir karštą vasarą apetitas sumažėja, tačiau energijos poreikis didelis. Vaikai ilgai žaidžia lauke, bėgioja, važinėjasi dviračiais, paspirtukais. Dėl aktyvaus laisvalaikio, nuolatinio buvimo ore jų medžiagų apykaita greitesnė.
Net per didžiausius vasaros karščius tėvai turėtų dėmesingai rūpintis vaiko maisto racionu, skatinti valgyti reguliariai – nepraleisti valgymų. Išsibalansavus mitybai, gali sutrikti virškinimas.
Normalu, kad per karščius sočiau pavalgyti norisi ne pirmoje, o antroje dienos pusėje. Taigi, nieko baisaus, jeigu karštą vasaros dieną vaikas papietaus šiek tiek vėliau. Svarbiausia, kad jo dienos meniu užtektų visų būtinų maisto medžiagų. O tam neturi trūkti įvairių maisto produktų. Tačiau maistas vasarą kitoks nei šaltuoju metų laiku: vėsesnis ir lengviau virškinamas. Dėl karšto oro ir karšto maisto vaikas gali perkaisti ir greičiau ištinka dehidratacija.
Nors vaiko mityba šiltuoju metų laiku skiriasi, baltymai, riebalai ir angliavandeniai privalo būti jo racione. Riebalai ne mažiau svarbūs, nors jų karštyje reikia vartoti mažiau. Verčiau rinktis geruosius riebalus – riebią jūrinę žuvį, aliejų, riešutus.
Vasarą puikiai tinka įvairių kruopų košės, žuvis, liesa mėsa, pieno produktai – ypač rauginto. Daugiau energijos turėtume gauti iš šviežių daržovių ir vaisių. Geras pusryčių patiekalas – košė, pagaminta iš kuo mažiau apdorotų grūdų. Kad vaikui būtų skaniau, pagardinkite ją alyvuogių aliejumi, uogomis, bananu.
Mėsa vaikui reikalinga visais metų laikais, tik vasarą ji neturi būti riebi.Gaminkite lengvesnį maistą: rinkitės žuvį ar liesesnę mėsą, pavyzdžiui, daug baltymų turinčią vištieną. Pietums paruoškite mėsą ar žuvį su šviežiomis daržovėmis. Cepelinus, įvairius apkepus palikite rudeniui ir žiemai.
Daugiau vaisių ir daržovių
Į vaiko meniu svarbu įtraukti užtektinai baltymų. Tai svarbi maisto medžiaga jo augimui ir raidai. Jie reikalingi raumenims, kaulams, imuninės sistemos ląstelėms, fermentams gamintis. Baltymuose esančios nepakeičiamosios aminorūgštys būtinos įvairiems gyvybiškai svarbiems procesams – audinių formavimuisi, biocheminėms reakcijoms.
Šios rūgštys organizme nesigamina, todėl svarbu jų gauti su maistu. Vertingi baltymų šaltiniai mėsa, paukštiena, pieno produktai, jūros gėrybės, kiaušiniai, žirniai, sojos gaminiai. Vaikas nenori mėsos? Keičiame ją kitais baltymais – žuvimi, pieno produktais, pupelėmis, žirniais.
Vaisiai ir daržovės, kurių vasarą gausu parduotuvių lentynose ir turguose, geriausias vitaminų ir mineralų šaltinis. Šiltuoju metų laiku daržovės ir uogos turi kur kas daugiau naudingų medžiagų negu žiemą. Vasarą lengviau vaiką įpratinti prie sodo ir daržo gėrybių, kurios šviežiai užaugintos skanesnės. Vertingesni už atvežtinius vietiniai produktai, kuriuos dažniausiai galite nusipirkti šviežesnius ir mažiau apdorotus. Skatinkite vaiką valgyti kuo daugiau daržovių, o desertui rinktis vaisius bei uogas.
Mažiau greitųjų angliavandenių
Pamirškite kaloringus užkandžius (pyragaičius, tortus, ypač su riebiu kremu, sausainius, saldainius ir kitus saldumynus), nes vaikas nespės išalkti iki pietų ar vakarienės. Be to, šie skanumynai suteiks tik vadinamųjų tuščių kalorijų ir neturi didelės maistinės vertės. Maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, nesuteikia svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų augančiam organizmui. Todėl vaikai turėtų jų vartoti minimaliais kiekiais.
Naudingiausi užkandžiai vasarą – sezoniniai vaisiai, uogos, daržovės, natūralus jogurtas, riešutai. Galite palepinti vaiką naminiais ledais ir želė, pagaminkite pieno ir uogų desertą. Su tokiais desertais jis gaus vitaminų, mineralinių ir kitų naudingų maistinių medžiagų, o ne gausybę cukraus ir riebalų.
Nepamirštame vandens
Vasarą ypač svarbu gerti užtektinai vandens, nes karštu oru prakaituodami netenkame daugiau skysčių. Kartu su jais prarandame ir vitaminų bei mineralų, todėl padidėja dehidratacijos rizika. Dehidratacija ypač pavojinga vaikams, kurie linkę greičiau prarasti skysčius.
Užsiėmę įvairiomis vasaros pramogomis vaikai pamiršta atsigerti, todėl dažniau pasiūlykime jiems vandens. Pasirūpinkite, kad vaikas, išeidamas į lauką, visada turėtų buteliuką vandens. Ar vaikui netrūksta skysčių, galite sužinoti pagal šlapimo spalvą. Jeigu spalva sodri, skysčių per mažai.
Puikiai troškulį numalšins kambario temperatūros natūralus negazuotas mineralinis vanduo. Įpratiname vaiką nuolat gerti vandenį po truputį gurkšnojant, o ne iš karto visą stiklinę. Ir ne ledinį, o kambario temperatūros. Pakankamas vandens kiekis – puiki dehidratacijos prevencija karštomis dienomis. Geriausias vaikui natūralus negazuotas vanduo. Tai naudingiausias pasirinkimas bet kuriuo metų laiku.
Vaikams būtinas skysčių kiekis priklauso ne tik nuo amžiaus. Kaip ir kiekvienam žmogui, reikia atsižvelgti ir į kūno svorį. Per parą reikalingą vandens kiekį galima apskaičiuoti pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) siūlomą formulę: skaičiuojant po 30 ml vienam kilogramui. Karštą vasaros dieną, kaitinantis pirtyje, intensyviai sportuojant ar gausiai prakaituojant pakilus temperatūrai, skysčių reikia daugiau, kad atsikurtų skysčių ir mineralinių medžiagų balansas.
Į šį skysčių kiekį, be geriamojo vandens, įskaičiuojamos sriubos, arbatos, sultys, daug vandens turintys vaisiai ir daržovės.
Gazuoto saldinto vandens vaikams iki 12 metų duoti nepatariama. Tokiame gėrime daugybė cukraus, o karštą dieną jo išgerti galima daug. Mat, saldūs gazuoti gėrimai skatina norą gerti. Juose esantis cukrus, dėl kurio apipuola dantukų ėduonis, ne pati didžiausia blogybė.
Kenksmingiausios saldaus gazuoto vandens medžiagos – nervingumą ir miego sutrikimus sukeliantis kofeinas ir fosforo rūgštis, mažinanti kalcio kiekį kauluose. Daug cukraus ir cheminių priedų turi pirktinės vaisių sultys, kuriose natūralaus produkto yra mažiausiai. Nuolat gaivinantis tokiais gėrimais galima nutukti, susigadinti dantis, sutrikdyti medžiagų apykaitą.
Jeigu vaikas reikalauja paskaninto gėrimo, pirktinį pakeiskite šviežiai spaustomis ir praskiestomis vandeniu sultimis arba kompotu. Natūralų vandenį galite pagardinti uogomis ar vaisiais.
Nevalgome neplautų vaisių ir uogų
Valgyti savame sode prisirpusias uogas tik nuskynus nuo krūmo ar kramsnoti agurkus tiesiai iš lysvės – netinkamas įprotis. Klystame manydami, kad nuosavo sodo ir daržo gėrybės švarios ir normalu valgyti jų nenuplovus. Galime užsikrėsti bakterijomis ar tokiais parazitais kaip kirmėlės. Taip pat rūpestingai reikia nuplauti ir nusipirktas, ir savame sode išaugintas daržoves, vaisius ir uogas. Ant neplautų parduotuvėje ar turguje pirktų vaisių bei daržovių dar gali būti chemikalų, taip pat ir užkrečiamų ligų sukėlėjų.
Reikėtų nuplauti net ir tuos vaisius, kurių odelių nevalgote, pavyzdžiui, bananus ar apelsinus. Kiekvienas salotų lapelis turėtų būti kruopščiai nuplaunamas po tekančiu vandeniu. Žalumynus plauname švelniai trindami rankomis po tekančiu šaltu vandeniu.
Plovimui nenaudokite vandens iš natūralaus telkinio, nes jis gali būti užterštas. Jei ruošiatės į gamtą, iš anksto nuplaukite ir nusausinkite visas daržoves, vaisius ir uogas, kurias ketinate pasiimti su savimi. Nepamirškite geriamojo vandens.
Parengė Undinė Gilė
