Rudenį ir žiemą Lietuvoje saulės beveik nematome, o kartu su ja pradingsta ir natūralus vitamino D šaltinis. Šis vitaminas rūpi ne tik kūdikio tėvams, bet ir visai šeimai: nuo jo priklauso kaulų stiprumas, imunitetas ir bendra savijauta. Kiek jo reikia ir ar visada verta tirtis? Ką rekomenduoja užsienio medicinos specialistų organizacijos ir Lietuvos gydytojai.
Svarbus bet kurio amžiaus žmogui
Vitaminas D atlieka daug svarbių funkcijų. Padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą, todėl būtinas sveikiems kaulams ir dantims. Jo reikia raumenų vystymuisi ir regeneracijai, o pritrūkus gali sumažėti raumenų jėga, varginti raumenų silpnumas bei skausmas. Vitaminas D svarbus imuninei sistemai, kovojančiai su infekcijomis. Jis reikalingas ląstelių augimui, dalijimuisi ir atsinaujinimui. Šio vitamino receptorių yra praktiškai visose ląstelėse. Taigi, pakankamas kiekis svarbus bet kurio amžiaus žmogui.
Vitaminas D yra kelių formų, iš kurių svarbiausios ergokalciferolis ( D2) ir cholekalciferolis (D3). Pastarasis gaminamas odoje, veikiant UVB saulės spinduliams. Taip gauname didžiąją dalį reikalingo vitamino D kiekio – maždaug 80 proc., tik 20 procentų gali suteikti maistas. D3 turi gyvūniniai maisto produktai: riebi žuvis (lašiša, silkė ir sardinės), jautienos kepenys, kiaušinių tryniai, sviestas. D2 galime gauti su augaliniu maistu: grybais, mielėmis. Dar vienas šaltinis specialiai šiuo vitaminu papildyti produktai: dribsniai, augaliniai gėrimai.
D3 forma yra biologiškai artimesnė žmogaus organizmui, geriau pasisavinama, aktyvesnė ir ilgiau išlieka organizme.
Vitaminas D ir ligų prevencija
Nepakankamai gaunant šio vitamino gali atsirasti rimtų sveikatos problemų. Jautriausi jo trūkumui maži vaikai ir vyresnio amžiaus žmonės.
Trūkstant vitamino D gali kamuoti padidėjęs nuovargis, dirglumas, prastesnis miegas, dantų problemos, dažnesnės peršalimo ligos. Sunki pasekmė kūdikiams ir mažiems vaikams rachitas: sutrinka kaulų augimas, jie deformuojasi, sulėtėja vaiko vystymasis.
Suaugusiesiems trūkumas siejamas su osteoporoze (mažėja kaulų tankis, didėja lūžių rizika), nuolatiniu nuovargiu, raumenų silpnumu, sąnarių skausmais. Gali skaudėti kaulus, nugarą, ypač apatinę jos dalį.
Vitamino D trūkumas nėštumo metu siejamas su didesne gestacinio diabeto, bakterinės vaginozės, preeklampsijos ir priešlaikinio gimdymo rizika. Šis vitaminas nėštumo metu turi įtakos gimusio kūdikio sveikatai.
Endokrinologų draugijos (angl. „Endocrine Society“) klinikinės praktikos rekomendacijos, paskelbtos 2024 m., nurodo, kad 1–18 metų vaikams ir paaugliams patariama profilaktiškai vartoti vitamino D preparatą ne tik rachitui išvengti, bet ir dėl galimo naudingo poveikio mažinant kvėpavimo takų infekcijų riziką. Autorių nuomone, nereikia tyrimais nustatyti šios medžiagos koncentracijos kraujyje sveikiems žmonėms, nebent tai būtina dėl jų sveikatos būklės.
Kada verta tirtis
Susintetintas odoje veikiant saulės spinduliams arba gautas su maistu vitaminas D yra neaktyvus. Kepenyse jis paverčiamas 25-hidroksivitaminu D (25-(OH)D (kalcidioliu).
Po to jis inkstuose virsta aktyvia forma – 1,25-(OH)2-D3 (kalcitrioliu). Kalcitriolis veikia kaip hormonas, kuris atlieka esminį vaidmenį kalcio ir fosforo apykaitoje, kaulų mineralizacijoje.
Tiksliausiai vitamino D atsargas parodo kraujo tyrimas, kuriuo nustatoma 25(OH)D (kalcidiolio) koncentracija. Šio tyrimo visiems profilaktiškai atlikinėti nereikia, tačiau jis gali būti naudingas rizikos grupėms:
- tamsesnę odą turintiems žmonėms (melaninas mažina šio vitamino sintezę saulėje);
- turintiems antsvorio ar nutukusiems, nes jis kaupiasi riebaliniame audinyje ir tampa mažiau biologiškai prieinamas;
- vyresnio amžiaus žmonėms, nes bėgant metams odos gebėjimas sintetinti vitaminą D mažėja;
- sergantiems virškinimo sistemos ligomis, kurios sutrikdo riebalų pasisavinimą, o tuomet sunku pasisavinti ir vitaminą D. Tai celiakija, Krono liga, cistinė fibrozė. Šio vitamino pasisavinimą sutrikdo inkstų bei kepenų ir kitos ligos;
- besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos mitybos.
Vitamino D dozės
Oficiali paros norma, kurią nustatė JAV Nacionalinė medicinos akademija (angl. „National Academy of Medicine“) atspindi minimalų sveiko žmogaus poreikį. Kasdien reikalingas vitamino D kiekis priklauso nuo amžiaus.
| Amžiaus grupė | Paros norma |
| Kūdikiai iki 12 mėn. | 400 TV |
| Vaikai ir paaugliai nuo 1 iki 18 metų | 600 TV |
| Suaugusieji iki 70 m. | 600 TV |
| Vyresni nei 70 m. | 800 TV |
| Nėščiosios ir žindančios moterys | 600 TV |
Realus šio vitamino poreikis priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir odos tipo, saulės kiekio, mitybos ir sveikatos būklės. Be to, atskirų šalių specialistų rekomendacijos skiriasi.
Lietuvos šeimos gydytojų kolegija 2023 m. parengė praktines gaires, kuriose nurodoma, kad „Lietuvos gyventojams būtina papildomai vartoti vit. D preparatus nepakankamos insoliacijos sezonu – nuo rugsėjo iki gegužės mėnesių. Kitais mėnesiais vartoti vit. D papildomai rekomenduojama, ypač tiems, kurie priklauso vitamino D trūkumo rizikos grupėms.“
Rekomenduojamos profilaktinės vitamino D dozės Lietuvoje rugsėjo – gegužės mėnesiais
| Paciento amžius | Rekomenduojama dienos dozė (TV/dienai) | Rekomenduojama protarpinė dozė | Didžiausia toleruojama paros dozė (TV) |
| Naujagimiai ir kūdikiai <6 mėn. | 400–600 | 1 000 | |
| Kūdikiai 6–12 mėn. | 600–800 | 1 000 | |
| Vaikai 1–10 m. | 600–1 000 | 2 000 | |
| Paaugliai 11–18 m. | 800–2 000 | 25 000 TV kas 5–2 sav. | 4 000 |
| Suaugusieji 18–75 m. | 1 000–2 000 | 25 000 TV kas 4–2 sav. | 4 000 |
| Suaugusieji ≥75 m., nutukę | 2 000–4 000 | 25 000 TV kas 2–1 sav. | 4 000 |
Šaltinis: Lietuvos šeimos gydytojų kolegijos 2023 m. „Vitamino D stokos, diagnostikos, profilaktikos ir gydymo gairės“.
Esant vitamino D stokai, taikomos didesnės – gydomosios dozės, kurias gydytojas skiria
pagal 25(OH)D tyrimo rezultatus. Didesnių nei 4 000 TV per parą dozių vartojimas be gydytojo priežiūros nerekomenduojamas dėl hipervitaminozės rizikos.
Dėl individualios vitamino D dozės, ypač vaikams, nėščiosioms ir žindančioms moterims, verta pasitarti su gydytoju.
Pagrindinės vartojimo taisyklės
Norint pasiekti maksimalų vitamino D poveikį, reikia laikytis kelių paprastų, bet svarbių taisyklių.
- Vartojimo būdas. Paros metas esminės reikšmės neturi, tačiau vitaminą D geriau vartoti per pusryčius arba pietus ir būtinai su maistu. Kadangi tai riebaluose tirpstantis vitaminas, jis geriau įsisavinamas, kai vartojamas kartu su maistu, kuriame yra riebalų.
- Sąveika su vaistais. Kai kurie vaistai, pavyzdžiui, nuo epilepsijos, gliukokortikoidai, antiretrovirusiniai, sisteminiai priešgrybeliniai vaistai, slopina vitamino D pasisavinimą. Juos vartojantiems verta pasitarti su gydytoju.
- Trukmė. Sveikiems žmonėms, gyvenantiems mažos insoliacijos regione, dažniausiai rekomenduojamas nuolatinis, be vasaros pertraukų, vartojimas, ypač jei mažai būnama saulėje ir mityba nesubalansuota.
Kodėl neapsieisime be maisto papildo?
Pagrindinis vitamino D kiekis gaminamas odoje veikiant UVB spinduliams. Tačiau autoritetingos organizacijos, tokios kaip Amerikos dermatologų akademija (angl. „American Academy of Dermatology“, AAD) ir Odos vėžio fondas (angl. „The Skin Cancer Foundation“, SCF) nerekomenduoja degintis ar būti saulėje be apsaugos priemonių vien dėl vitamino D. UV spinduliuotė didina odos vėžio riziką. Be to, vitamino D sintezei įtakos turi platuma, metų laikas, paros metas, odos tipas ir drabužiai. Jo gamybą smarkiai sumažina net SPF 15 apsauginis kremas. Lietuvoje saulės mažoka, tad ji gali būti tik papildomas, o ne pagrindinis šaltinis.
Kadangi vien iš maisto produktų vitamino D gausime nedaug, efektyviausias būdas koreguoti ir profilaktiškai palaikyti jo kiekį yra maisto papildai. Tačiau prieš pradedant vartoti didesnes dozes, verta pasitarti su gydytoju, kad išvengtumėte hipervitaminozės.
Parengė Undinė Gilė
Nuotraukos iš Freepik – Magnific.com
